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Einfache und effektive Techniken zur Entspannung des Rückens.

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Es ist nicht genug Schlaf - das ist alles. Die Leute scheinen schrecklich gemein zu sein, die Arbeit funktioniert nicht und die Zukunft sieht unansehnlich aus. Stress, körperliche Inaktivität, Stunden am Steuer oder am Computer sorgen dafür, dass die Rückenmuskulatur steif wird und Sie sich vor dem Zubettgehen nicht mehr entspannen können. Deshalb werfen wir uns erst lange ins Bett und schlafen dann in einem seichten und unruhigen Schlaf.

Hier sind einige einfache und effektive Techniken zur Entspannung Ihres Rückens, die Ihnen helfen werden, schnell zu schlafen und gut zu schlafen. Sie können direkt auf dem Bett gemacht werden und sie sind für Menschen mit jeder körperlichen Fitness geeignet.

Wind freie Pose

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Die Haltung, den Wind zu entlasten , löst Spannungen von der gesamten Wirbelsäule und besonders von Taille und Hüften nach einer Minute. Darüber hinaus reguliert diese Position die Arbeit des Darms (wie der Name sagt), und deshalb ist es nützlich, es am Morgen zu tun.

Wie zu tun:

Nehmen Sie eine Position auf dem Rücken und entspannen Sie sich. Beuge deine Knie. Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach vorne und schließen Sie die Knie. Während du ausatmest, umarme deine Knie und drücke sie gegen deinen Bauch.

Atme tief und konzentriere dich auf die Arbeit des Zwerchfells. Beim Einatmen werden die Beine vom Körper zurückgezogen und beim Ausatmen nähern sie sich ihm.

Halten Sie diese Position für 8-10 Atemzüge - für etwa 1 Minute.

Füße an der Wand

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Diese Position entspannt die Beine und den Rücken, öffnet die Brust und ermöglicht es Ihnen, die Lunge vor dem Zubettgehen mit Sauerstoff zu sättigen.

Wie zu tun:

Legen Sie ein gefaltetes Kissen gegen die Wand oder das Kopfteil. Leg dich darauf, drücke das Gesäß gegen die Wand oder den Kopf des Bettes und hebe deine Beine an die Wand. Spreize die Arme zur Seite und versuche, die Brust zu öffnen.

Entspannen Sie sich und atmen Sie leicht. Halten Sie für 1-2 Minuten, dann senken Sie Ihre Beine.

Wave Übungen für tiefe Muskeln der Wirbelsäule

Wellengymnastik ermöglicht Ihnen eine noch stärkere Entspannung des Rückens - sie "kommt" zu den tiefen Muskeln der Wirbelsäule, die sich unter den Oberflächenschichten befinden.

Übung besteht aus zwei Schritten.

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Schritt Nummer 1:

Legen Sie sich auf den Rücken und unter den unteren Rücken und Hals, legen Sie kleine Rollen Handtücher. Schwingen Sie Ihre Füße von einer Seite zur anderen - so entspannt wie möglich, ohne Anstrengung. Und schütteln Sie gleichzeitig Ihren Kopf von Seite zu Seite, ohne Ihren Nacken und Rücken zu belasten.

Bewegung kann in eine Richtung oder umgekehrt gerichtet sein - wie Sie es bevorzugen. Versuchen Sie vollständig zu entspannen und spüren Sie die Welle der Vibrationen entlang der gesamten Wirbelsäule.

Führen Sie die Übung für 1 Minute durch.

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Schritt # 2:

Lege dich auf den Bauch, lege ein Kissen oder ein Handtuch unter deine Stirn, strecke deine Arme über deinen Körper und lege deine Zehen auf das Bett.

Schwinge deine Füße von einer Seite zur anderen und versuche zu fühlen, wie die Welle auf den ganzen entspannten Körper übertragen wird.

Mach Bewegung 1 Minute.

Rückenlage

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Wenn es richtig ist, diese Übung vor dem Zubettgehen zu machen, wird es nicht schwierig sein, überhaupt in das Reich von Morpheus einzutauchen .

Wie zu tun:

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine leicht und legen Sie die Handflächen nach oben. Legen Sie unter den Kopf und Hals ein gefaltetes Handtuch oder eine Kissenkante. Entspannen Sie Ihren Körper allmählich von unten nach oben, beginnend mit Ihren Zehen und endend mit der Spitze Ihres Kopfes.

Führen Sie 20 Atemzyklen durch, verlängern Sie allmählich die Ein- und Ausatmung und hören Sie dann auf, den Atem zu kontrollieren - atmen Sie, wie Sie es wünschen.

Beobachten Sie Ihre Gedanken, aber halten Sie sich nicht an ihnen fest. Allmählich wirst du dich fühlen, als würde die Außenwelt von dir schweben und der ganze Körper ist so entspannt wie möglich.

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