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Einfache und effektive Techniken zur Entspannung des Rückens

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Es ist notwendig, nicht genug Schlaf zu bekommen - das ist alles. Die Leute scheinen schrecklich gemein zu sein, die Arbeit funktioniert nicht und die Zukunft sieht ekelhaft aus. Stress, Bewegungsmangel, Stunden am Steuer oder hinter dem Computer sorgen dafür, dass die Rückenmuskulatur verrostet wird und vor dem Zubettgehen keine Entspannung stattfindet. Deshalb werfen wir uns zuerst ins Bett und schlafen dann in einem seichten und unruhigen Schlaf.

Hier sind ein paar einfache und effektive Techniken zur Entspannung des Rückens, die Ihnen helfen werden, schnell zu schlafen und gut zu schlafen. Sie können auf dem Bett gemacht werden, und sie sind für Menschen mit jeder körperlichen Fitness geeignet.

Pose, um den Wind zu befreien

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Die Pose, den Wind zu entlasten , löst Spannungen innerhalb einer Minute von der gesamten Wirbelsäule , besonders von Taille und Hüften . Außerdem reguliert diese Haltung die Arbeit des Darms (wie Sie mit dem Namen erraten können), und deshalb ist es nützlich, es am Morgen zu tun.

Wie zu tun:

Nehmen Sie eine Haltung auf dem Rücken und entspannen Sie sich. Beuge deine Knie. Atme ein, zieh deine Hände nach vorne und schließe deine Knie. Beim Ausatmen, umarme deine Knie und drücke sie an deinen Bauch.

Atme tief und konzentriere dich auf die Arbeit des Zwerchfells. Beim Einatmen werden die Beine aus dem Rumpf entfernt und beim Ausatmen nähern sie sich ihm.

Halten Sie diese Position für 8-10 Atemzüge - etwa 1 Minute.

Füße an der Wand

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Diese Haltung gibt den Beinen und dem Rücken Ruhe, enthüllt die Brust und erlaubt es Ihnen, die Lungen vor dem Schlafengehen mit Sauerstoff zu sättigen.

Wie zu tun:

Legen Sie ein gefaltetes Kissen gegen die Wand oder den Kopf des Bettes. Leg dich darauf, drücke das Gesäß gegen die Wand oder den Kopf des Bettes und hebe deine Füße an die Wand. Verteile deine Arme und versuche deine Brust zu öffnen.

Entspannen Sie sich und atmen Sie ruhig. Halten Sie die Pose für 1-2 Minuten, dann senken Sie Ihre Beine.

Wave Übungen für tiefe Muskeln der Wirbelsäule

Wellengymnastik ermöglicht Ihnen eine noch stärkere Entspannung des Rückens - es "kommt" zu den tiefen Muskeln der Wirbelsäule, die sich unter den Oberflächenschichten befinden.

Die Übung besteht aus zwei Schritten.

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Schritt # 1:

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie unter die Taille und den Hals kleine Rollen mit Handtüchern. Schaukeln Sie Ihre Füße von Seite zu Seite - so entspannt wie möglich, ohne Anstrengung. Und schütteln Sie gleichzeitig Ihren Kopf von Seite zu Seite, ohne Ihren Nacken und Rücken zu belasten.

Bewegungen können in eine Richtung oder umgekehrt gerichtet sein - so wie es für Sie bequemer ist. Versuchen Sie vollständig zu entspannen und spüren Sie die Welle der Vibrationen entlang der gesamten Wirbelsäule.

Mache die Übung für 1 Minute.

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Schritt # 2:

Lege dich auf deinen Bauch, lege ein Kissen oder Handtuch unter deine Stirn, ziehe deine Arme über den Stamm und lege deine Zehen auf das Bett.

Schütteln Sie Ihre Füße von Seite zu Seite und versuchen Sie zu fühlen, wie die Welle auf den gesamten entspannten Körper übertragen wird.

Mach die Bewegungen für 1 Minute.

Position auf dem Rücken liegend

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Wenn es richtig ist, diese Übung vor dem Schlafengehen zu machen, ist es nicht schwer, sich in das Königreich Morpheus zu begeben .

Wie zu tun:

Legen Sie sich über den Rücken, strecken Sie die Beine leicht und legen Sie die Handflächen nach oben. Legen Sie unter den Kopf und Hals ein gefaltetes Handtuch oder die Kante des Kissens. Entspannen Sie den Körper allmählich von unten nach oben, beginnend mit den Zehen und endend mit der Krone.

Führen Sie 20 Atemzyklen durch, verlängern Sie allmählich die Ein- und Ausatmung und hören Sie dann auf, die Atmung zu kontrollieren - atmen Sie, wie Sie wollen.

Beobachte, wie deine Gedanken schwimmen, aber klammere dich nicht an sie. Allmählich wirst du fühlen, wie die Außenwelt von dir wegschwebt und der ganze Körper so entspannt wie möglich ist.

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