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Einfache und effektive Techniken zum Entspannen des Rückens.

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Es ist nicht genug Schlaf - das ist alles. Die Leute scheinen furchtbar böse zu sein, die Arbeit funktioniert nicht und die Zukunft sieht unansehnlich aus. Stress, körperliche Inaktivität, Stunden am Steuer oder am Computer lassen die Rückenmuskulatur steif werden und erschweren das Entspannen vor dem Schlafengehen. Deshalb werfen wir uns zuerst und drehen uns für eine lange Zeit im Bett, und dann schlafen wir in einem flachen und unruhigen Schlaf.

Hier sind einige einfache und effektive Techniken zum Entspannen Ihres Rückens, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen und gut zu schlafen. Sie können direkt auf dem Bett durchgeführt werden und sind für Menschen mit jeder körperlichen Fitness geeignet.

Windfreigabeposition

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Die Haltung, den Wind zu befreien, entlastet die gesamte Wirbelsäule und insbesondere den unteren Rücken und die Hüften nach einer Minute. Außerdem reguliert diese Position die Arbeit des Darms (wie der Name schon sagt), und deshalb ist es nützlich, dies morgens zu tun.

Wie zu tun:

Nehmen Sie eine auf dem Rücken liegende Position ein und entspannen Sie sich. Beuge deine Knie. Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach vorne und umklammern Sie die Knie. Umarmen Sie beim Ausatmen Ihre Knie und drücken Sie sie gegen Ihren Bauch.

Atme tief durch und konzentriere dich auf die Arbeit des Zwerchfells. Beim Einatmen werden die Beine vom Körper zurückgezogen, und beim Ausatmen nähern sie sich ihm.

Halten Sie diese Position für 8-10 Atemzüge - für ca. 1 Minute.

Füße an der Wand

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Diese Haltung gibt den Beinen und dem Rücken Ruhe, öffnet die Brust und ermöglicht es Ihnen, die Lunge vor dem Schlafengehen mit Sauerstoff zu sättigen.

Wie zu tun:

Legen Sie ein gefaltetes Kissen gegen die Wand oder das Kopfteil. Legen Sie sich darauf, drücken Sie das Gesäß gegen die Wand oder den Kopf des Bettes und heben Sie die Beine an die Wand. Strecken Sie die Arme zur Seite und versuchen Sie, die Brust zu öffnen.

Entspannen und durchatmen. Halten Sie 1-2 Minuten und senken Sie dann Ihre Beine.

Wellenübungen für die tiefen Muskeln der Wirbelsäule

Wellengymnastik ermöglicht eine noch stärkere Entspannung des Rückens - es "gelangt" zu den tiefen Muskeln der Wirbelsäule, die sich unter den Oberflächenschichten befinden.

Die Übung besteht aus zwei Schritten.

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Schritt 1:

Legen Sie sich auf den Rücken und unter den unteren Rücken und Nacken, legen Sie kleine Handtuchrollen. Schwingen Sie Ihre Füße von einer Seite zur anderen - so entspannt wie möglich, ohne sich zu anstrengen. Und schütteln Sie gleichzeitig den Kopf von einer Seite zur anderen, ohne dabei Hals und Rücken zu strapazieren.

Die Bewegung kann nach Belieben in eine oder in die entgegengesetzte Richtung erfolgen. Versuchen Sie, sich vollständig zu entspannen und die Vibrationswelle entlang der gesamten Wirbelsäule zu spüren.

Führen Sie die Übung 1 Minute lang durch.

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Schritt 2:

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter die Stirn, strecken Sie die Arme über den Körper und ruhen Sie sich mit den Zehen auf dem Bett aus.

Schwinge deine Füße von einer Seite zur anderen und versuche zu spüren, wie die Welle auf den gesamten entspannten Körper übertragen wird.

Bewegung 1 Minute machen.

Rückenlage

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Wenn es richtig ist, diese Übung vor dem Schlafengehen zu machen, wird es nicht schwierig sein, überhaupt in das Reich des Morpheus einzutauchen .

Wie zu tun:

Lege dich über deinen Rücken, strecke deine Beine leicht und lege deine Handflächen nach oben. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Kante des Kissens unter Kopf und Nacken. Entspannen Sie Ihren Körper allmählich von unten nach oben, beginnend mit Ihren Zehen und endend mit der Oberseite Ihres Kopfes.

Führen Sie 20 Atemzyklen durch, wobei Sie das Einatmen und Ausatmen schrittweise verlängern, und hören Sie dann auf, den Atem zu steuern - atmen Sie nach Belieben.

Beobachten Sie, wie Ihre Gedanken schweben, aber klammern Sie sich nicht daran. Allmählich werden Sie das Gefühl haben, als würde die Außenwelt von Ihnen wegschweben und der ganze Körper ist so entspannt wie möglich.

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