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Einfache und effektive Techniken zum Entspannen des Rückens.

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Es ist nicht genug Schlaf - das ist alles. Die Menschen wirken furchtbar gemein, die Arbeit funktioniert nicht und die Zukunft sieht unansehnlich aus. Stress, körperliche Inaktivität, verbrachte Stunden am Steuer oder am Computer lassen die Rückenmuskulatur steif werden und verhindern, dass Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen. Deshalb wälzen wir uns erst einmal lange im Bett und schlafen dann in einem flachen und unruhigen Schlaf.

Hier sind einige einfache und effektive Techniken zum Entspannen des Rückens, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen und gut zu schlafen. Sie können direkt auf dem Bett gemacht werden und eignen sich für Menschen mit jeder körperlichen Fitness.

Wind Pose

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Die Haltung der Befreiung des Windes befreit die gesamte Wirbelsäule und insbesondere den unteren Rücken und die Hüften nach einer Minute von Spannungen . Darüber hinaus reguliert diese Position die Arbeit des Darms (wie der Name schon sagt), weshalb es nützlich ist, dies morgens zu tun.

Wie zu tun:

Nehmen Sie eine auf dem Rücken liegende Position ein und entspannen Sie sich. Beugen Sie die Knie. Strecken Sie beim Einatmen die Arme nach vorne und falten Sie die Knie. Beim Ausatmen die Knie umarmen und gegen den Bauch drücken.

Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich auf die Arbeit des Zwerchfells. Beim Einatmen werden die Beine vom Körper zurückgezogen und beim Ausatmen nähern sie sich dem Körper.

Halten Sie diese Position etwa 8 Minuten lang für 8 bis 10 Atemzüge.

Füße an der Wand

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Diese Position entspannt die Beine und den Rücken, öffnet die Brust und ermöglicht es Ihnen, die Lungen vor dem Schlafengehen mit Sauerstoff zu sättigen.

Wie zu tun:

Legen Sie ein gefaltetes Kissen gegen die Wand oder das Kopfteil. Legen Sie sich darauf, drücken Sie das Gesäß gegen die Wand oder den Kopf des Bettes und heben Sie die Beine an die Wand. Spreize deine Arme zur Seite und versuche die Brust zu öffnen.

Entspannen Sie sich und atmen Sie leicht. Halten Sie 1-2 Minuten lang und senken Sie dann Ihre Beine.

Wellenübungen für die tiefen Muskeln der Wirbelsäule

Die Wellengymnastik ermöglicht eine noch stärkere Entspannung des Rückens - sie "gelangt" zu den tiefen Muskeln der Wirbelsäule, die sich unter den Oberflächenschichten befinden.

Die Übung besteht aus zwei Schritten.

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Schritt # 1:

Legen Sie sich auf den Rücken und unter den unteren Rücken und Hals, legen Sie kleine Handtuchrollen. Schwingen Sie Ihre Füße hin und her - so entspannt wie möglich, ohne zu belasten. Und gleichzeitig schütteln Sie Ihren Kopf hin und her, ohne Ihren Nacken und Rücken zu belasten.

Die Bewegung kann in eine Richtung oder in die entgegengesetzte Richtung gelenkt werden. Versuchen Sie sich vollständig zu entspannen und die Vibrationswelle entlang der gesamten Wirbelsäule zu spüren.

Führen Sie die Übung 1 Minute lang durch.

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Schritt # 2:

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie ein Kissen oder ein Handtuch unter die Stirn, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und ruhen Sie mit den Zehen auf dem Bett.

Schwingen Sie Ihre Füße hin und her und versuchen Sie zu fühlen, wie die Welle auf den gesamten entspannten Körper übertragen wird.

Bewegung 1 Minute

Rückenlage

Сон как у младенца: упражнения для расслабления спины

Wenn es richtig ist, diese Übung vor dem Schlafengehen durchzuführen, ist es nicht schwierig, sich in das Reich von Morpheus zu begeben .

Wie zu tun:

Legen Sie sich über den Rücken, strecken Sie die Beine leicht und legen Sie die Hände nach oben. Legen Sie unter Kopf und Hals ein gefaltetes Handtuch oder die Kante des Kissens ein. Entspannen Sie Ihren Körper allmählich von unten nach oben, beginnend mit den Zehen und enden mit der Oberseite Ihres Kopfes.

Führen Sie 20 Atemzyklen durch, verlängern Sie allmählich die Inhalationen und Ausatmungen, und beenden Sie dann die Kontrolle des Atems, wie Sie möchten.

Achte auf deine Gedanken, aber halte dich nicht an sie. Allmählich werden Sie das Gefühl haben, dass die Außenwelt von Ihnen wegschwebt und der gesamte Körper so entspannt wie möglich ist.

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