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Die besten Männerübungen aller Zeiten

Лучшие мужские упражнения

Körperliche Übungen sind elementare Bewegungen, die aus motorischen Handlungen und deren Komplexen bestehen, die für die Zwecke der körperlichen Entwicklung systematisiert sind. Körperliche Übungen wurden auf der Grundlage von Bewegungen und Handlungen gebildet, die aus der Arbeit, den täglichen, militärischen Aktivitäten einer Person entlehnt waren (Laufen, Gehen, Springen, Werfen, Gewichte heben, Schwimmen usw.) und organisatorisch methodisch wie Gymnastik, Licht und Gewichtheben geformt wurden. und Sportspiele, Sporttourismus, etc. Verschiedene Kombinationen und Systeme von körperlichen Übungen machen den Inhalt von Sport aus, sind Teil der Sportunterrichtsprogramme in verschiedenen Bildungseinrichtungen.

Wir haben bereits die ganze Sprache gesprochen und gesagt, dass Übungen für die gleichen Muskelgruppen ständig geändert werden müssen, damit der Körper nicht an die Belastung gewöhnt ist. Aber wenn Sie 20 Übungen für jeden Muskel kennenlernen, verbringen Sie mehr Zeit mit der Wahl der richtigen Bewegung als in der Halle.

Um nicht in dieser riesigen Liste verloren zu gehen, ist es gut, ein Dutzend klassischer Übungen im Kopf zu behalten, die von Hunderten von Jungs getestet wurden und mit Sicherheit arbeiten. Wir möchten Ihnen gefallen: Wir haben diese Liste bereits gesammelt. Fügen Sie diese Übungen zu Ihren Top-Übungen hinzu oder machen Sie sie zu einem separaten Training - sie werden immer funktionieren.

Du kannst sie separat trainieren oder zu deiner Übungsliste hinzufügen - auf jeden Fall arbeiten sie an Prost.

Auf dem Bizeps

Entwurf von Dummköpfen mit einer Neigung

Wenn Sie auf einer schrägen Bank sitzen und sich leicht zurücklehnen, haben Ihre Hände mehr Bewegungsumfang als beim üblichen Ziehen in stehender Position.

Technik: Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, so dass sich Ihr Oberkörper ca. 30 cm nach hinten beugt, nehmen Sie Hanteln mit einem Hintergriff und senken Sie sie ab, indem Sie Ihre Handflächen nach vorne drehen. Heben Sie beide Hanteln bis zur Kinnhöhe, beugen Sie die Arme in die Ellbogen und machen Sie eine kleine Pause in der Mitte der Bewegung, lassen Sie sie fallen.

Auf den Brustmuskeln

Hantel Bankdrücken parallel Griff

Kurzhanteln richten nicht beide Hände auf derselben Linie wie die Langhantelstange aus, so dass Sie jede Hand unabhängig pumpen. Darüber hinaus wird für die Stabilisierung jeder Hand etwas Energie verbraucht, so dass Sie mehr Muskeln verwenden.

Technik: Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und drücken Sie Hanteln in einem parallelen Griff, so dass die Handflächen einander gegenüberstehen. Ausgangslage - Hanteln an den Seiten der Brust. Drücken Sie beide Hanteln gleichzeitig über die Brust, bis Sie Ihre Arme vollständig gestreckt haben, und senken Sie sie dann langsam ab, um sie in ihre ursprüngliche Position zu bringen.

Die Entwicklung der Muskeln des Kortex

Locken mit Gewichtung

Diese Übung trainiert die Kortexmuskeln so, dass sie ihre Hauptfunktion effektiver ausüben: Sie halten den Körper in einem Ton und helfen bei den meisten Körperbewegungen.

Technik: Stehen Sie seitlich zum Trainer für Zugkraft des oberen Blocks auf dem rechten Knie, so dass der linke auf der Seite des Simulators ist. Nimm den Block mit beiden Händen und beuge den Rumpf nach rechts und unten, bis du den Block zum rechten Oberschenkel erreichst. Mach ungefähr 10 Wiederholungen für 1 Annäherung.

Auf Quadrizeps

Kniebeugen mit einer Bar mit erhöhten Fersen

Wenn Sie Ihre Fersen auf eine etwa 5 cm hohe Plattform mit Kniebeugen setzen, richten Sie den Torso automatisch aus, was das Risiko von Rückenverletzungen reduziert. Außerdem erhöht es die Belastung des Quadrizeps.

Technik: Lege die Pfannkuchen von der Bar und die Socken auf den Boden. Nehmen Sie die Langhantel auf der Schulter mit einem geraden Griff, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Hocke, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Mache mindestens 10 Wiederholungen.

Schultermuskeln

Stecke das Gewicht auf ein Knie

Wenn Sie das Gewicht auf den Kopf stellen, stärken Sie die Muskeln der Schultern, und wenn Sie diese Übung mit einer Hand machen, müssen Sie die Steigung ausgleichen, so dass das auch funktioniert.

Technik: Nehmen Sie das Gewicht in der linken Hand auf der Höhe der Schulter, so dass sein Hauptgewicht oben ist, und der Griff ist auf der Unterseite und fallen auf das linke Knie. Drücken Sie das Gewicht 10 Mal über Ihren Kopf und wechseln Sie dann das Stützknie und den Arm.

Auf den Rückenmuskeln

Schubhantel zurück auf einer Schrägbank

Diese Übung entspricht der Verteilung der Druckbankdrücken, nur das Gegenteil funktioniert, nicht an den Brustmuskeln, sondern auf der Rückseite. Wenn Sie es mit Hanteln ausführen, werden Sie das Ungleichgewicht in der Entwicklung der Rückenmuskeln korrigieren und eine kräftige Muskulatur entwickeln.

Technik: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine geneigte Bank, so dass der Winkel deines Körpers zum Boden fast maximal ist. Nehmen Sie jede Hand auf die Kurzhanteln, so dass die Handflächen zurück gedreht werden. Ziehen Sie beide Hanteln gleichzeitig zurück, beugen Sie die Arme in den Ellbogen und drehen Sie die Handflächen nach innen zu den Rippen. Mache 10 Wiederholungen pro Annäherung.

Auf Trizeps

Hantel Bankdrücken

Obwohl diese Übung als ideal für die Muskeln der Brust angesehen wird, funktioniert es auch gut und Trizeps zu der Zeit, wenn Sie das Gewicht auf die Brust senken.

Technik: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und nehmen Sie beide Hanteln in Ihren Händen mit einem geraden Griff, als ob es eine Bar ist. Beuge deine Beine in deinem Schoß. Heben Sie die Kurzhanteln über sich und senken Sie sie langsam ab, bis die Ellbogen den Boden berühren. Mache 10 Wiederholungen.

Auf den Gesäßmuskeln

Gluteal-Brücke mit einer Langhantel

Diese Übung verwendet wie kein anderer die Gesäßmuskeln und hält sie vom Beginn bis zum Ende der Annäherung in Spannung.

Technik: Setzen Sie sich mit dem Rücken zur horizontalen Bank auf den Boden und nehmen Sie eine Stange mit geeignetem Gewicht und halten Sie sie auf der Leistenebene. Lehnen Sie Ihre Schulterblätter auf die Bank und drücken Sie die Leiste nach außen, wobei Sie die Glutaeusmuskeln belasten, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen.

Auf den Rückenmuskeln des Oberschenkels

Kreuzheben mit geraden Beinen

Diese Übung hilft Ihnen dabei, die exakte Technik der Durchbiegung im Gurt zu entwickeln, die vor allem beim Kreuzheben erforderlich ist und bei deren Ausführung Verletzungen vermieden werden.

Technik: Nehmen Sie die Langhantel mit beiden Händen gerade und halten Sie die Arme gestreckt. Beugen Sie leicht die Knie und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis er sich in einer Position parallel zum Boden befindet. Mache 10 Wiederholungen pro Annäherung.

Auf Wadenmuskeln

Anhebung auf Socken mit Gewichtung

Diese Übung kann überall durchgeführt werden, wenn Sie dort unebenes Gelände in Form einer Stufe finden. Es entwickelt die Beweglichkeit Ihrer Knöchel, die bei vielen Übungen im unteren Teil des Körpers benötigt werden.

Technik: Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und stellen Sie sich mit der rechten Zehe auf die Stufe. Beuge das linke Bein in das Knie und klettere bis zur Zehe des rechten Beins. Nach 10 Wiederholungen den Fuß wechseln.

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