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Die besten Männerübungen aller Zeiten

Лучшие мужские упражнения

Körperliche Übungen sind elementare Bewegungen, die aus motorischen Aktionen und ihren Komplexen bestehen, die für die Zwecke der körperlichen Entwicklung systematisiert sind. Körperliche Übungen wurden auf der Grundlage von Bewegungen und Handlungen, die von der Arbeit entlehnt wurden, alltägliche militärische Aktivitäten einer Person (Laufen, Gehen, Springen, Werfen, Gewichte heben, Schwimmen usw.) und organisatorisch methodisch geformt wie Gymnastik, und Sportspiele, Sporttourismus usw. Verschiedene Kombinationen und Systeme von körperlichen Übungen bilden den Inhalt des Sports, sind Teil des Sportunterrichts in verschiedenen Bildungseinrichtungen.

Wir haben bereits die ganze Sprache gesprochen und Ihnen gesagt, dass die Übungen für die gleichen Muskelgruppen ständig verändert werden müssen, damit der Körper nicht an die Last gewöhnt ist. Aber wenn Sie 20 Übungen für jeden Muskel kennenlernen, werden Sie mehr Zeit für die Wahl der richtigen Bewegung als in der Halle nehmen.

Um nicht in dieser riesigen Liste verloren zu gehen, ist es gut, ein Dutzend klassische Übungen im Kopf zu behalten, die von Hunderten von Jungs getestet wurden und sicher funktionieren. Wir möchten Ihnen gefallen: Wir haben diese Liste bereits gesammelt. Fügen Sie diese Übungen zu Ihren oberen Übungen hinzu oder machen Sie sie zu einem separaten Training - sie werden immer funktionieren.

Sie können ein separates Training von ihnen machen oder zu Ihrer Liste von Übungen hinzufügen - in jedem Fall arbeiten sie an Jubel.

Auf dem Bizeps

Entwurf von Hanteln mit einem Bias

Wenn Sie sich auf einer schrägen Bank sitzen und sich leicht zurücklehnen, haben Ihre Hände eine größere Bewegungsamplitude als beim üblichen Ziehen in stehender Position.

Technik: Setzen Sie sich auf eine Neigungsbank, so dass sich Ihr Oberkörper ca. 30 cm zurückbiegt. Nehmen Sie die Hanteln mit dem Rückengriff nach unten und senken Sie die Handflächen nach vorne. Heben Sie beide Hanteln auf das Niveau des Kinns, beugen Sie die Ellenbogen und machen Sie eine kleine Pause in der Mitte der Bewegung und lassen Sie sie fallen.

Auf den Brustmuskeln

Hantelbankpresse Parallelgriff

Kurzhanteln richten nicht beide Hände auf der gleichen Linie wie die Langhantelstange, so dass Sie jede Hand unabhängig pumpen. Außerdem wird etwas Energie für die Stabilisierung jeder Hand ausgegeben, sodass Sie mehr Muskeln verwenden.

Technik: Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und drücken Sie die Hanteln parallel, sodass die Handflächen einander gegenüberstehen. Ausgangsposition - Hanteln an den Seiten der Brust. Drücken Sie gleichzeitig beide Hanteln über die Brust, bis Sie die Arme vollständig geradegerichtet haben, und senken Sie sie langsam, um sie in ihrer ursprünglichen Position zu halten.

Über die Entwicklung des Muskelkortex

Locken mit Gewichtung

Diese Übung trainiert die Muskeln der Rinde, so dass sie ihre Hauptfunktion effektiver erfüllen: Sie halten den Körper in einem Ton und helfen bei den meisten Körperbewegungen.

Technik: Stehen Sie seitlich am Simulator, um den oberen Block am rechten Knie zu ziehen, so dass der linke auf der Seite des Simulators liegt. Nehmen Sie den Block mit beiden Händen und beugen Sie den Rumpf nach rechts und unten, bis Sie den Block zum rechten Oberschenkel erreichen. Machen Sie ca. 10 Wiederholungen für 1 Ansatz.

Auf Quadrizeps

Kniebeugen mit einer Bar mit erhobenen Fersen

Wenn Sie Ihre Fersen mit Kniebeugen auf eine ca. 5 cm hohe Plattform legen, richten Sie den Oberkörper automatisch aus, was das Risiko von Rückenverletzungen verringert. Darüber hinaus erhöht es die Belastung für Quadrizeps.

Technik: Legen Sie die Fersen auf die Pfannkuchen von der Bar, und die Socken auf dem Boden. Nehmen Sie die Langhantel auf Schulterhöhe mit einem geraden Griff, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Hocken Sie, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Mache mindestens 10 Wiederholungen.

Schultermuskulatur

Schieben Sie das Gewicht hoch, stehend auf einem Knie

Wenn Sie das Gewicht auf dem Kopf halten, stärken Sie die Muskeln der Schultern. Wenn Sie diese Übung mit einer Hand ausführen, müssen Sie die Steigung kompensieren, damit das auch funktioniert.

Technik: Nehmen Sie das Gewicht in der linken Hand auf Höhe der Schulter, so dass das Hauptgewicht oben liegt und der Griff unten liegt und auf das linke Knie fällt. Drücken Sie das Gewicht zehnmal über den Kopf, dann wechseln Sie das Stützknie und den wirkenden Arm.

Auf den Rückenmuskeln

Schubstange auf einer geneigten Bank zurück

Diese Übung ist gleich der Verteilung der Druckbankpresse, wirkt nur das Gegenteil, nicht auf die Brustmuskeln, sondern auf den Rücken. Wenn Sie es mit Hanteln ausführen, korrigieren Sie das Ungleichgewicht in der Entwicklung der Rückenmuskulatur und entwickeln eine kräftige Muskulatur.

Technik: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, so dass der Winkel Ihres Körpers relativ zum Boden fast maximal ist. Nimm jede Hand auf die Hanteln, damit die Handflächen zurückgedreht werden. Ziehen Sie beide Hanteln gleichzeitig zurück, beugen Sie die Arme in den Ellenbogen und drehen Sie Ihre Handflächen nach innen in Richtung der Rippen. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Ansatz.

Auf Trizeps

Hantelbankpresse

Obwohl diese Übung als ideal für die Muskeln der Brust angesehen wird, funktioniert sie auch gut und Trizeps zu der Zeit, wenn Sie das Gewicht auf die Brust senken.

Technik: Legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie beide Hanteln mit geradem Griff, als wäre es eine Bar. Beuge deine Beine in deinem Schoß. Heben Sie die Hanteln über Ihnen, dann senken Sie sie langsam herunter, bis die Ellenbogen den Boden berühren. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Auf den Gesäßmuskeln

Gluteal Brücke mit einer Langhantel

Diese Übung benutzt, wie kein anderer, die Glutealmuskeln und hält sie vom Anfang bis zum Ende des Ansatzes in Spannung.

Technik: Setzen Sie sich mit dem Rücken zur horizontalen Bank auf den Boden und nehmen Sie einen Stab mit geeignetem Gewicht und halten Sie ihn auf Leistenhöhe. Lehnen Sie Ihre Schulterblätter auf der Bank und drücken Sie die Leiste nach außen und belasten Sie die Gluteusmuskeln, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Rückkehr zur Startposition. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Auf den Rückenmuskeln des Oberschenkels

Kreuzheben mit geraden Beinen

Diese Übung hilft Ihnen, die exakte Technik der Durchbiegung im Gürtel zu entwickeln, die in erster Linie für den Kreuzheben erforderlich ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Technik: Nehmen Sie die Hantel mit einem geraden Griff in beide Hände und halten Sie die Arme nach unten. Wenn Sie Ihre Knie leicht gebeugt haben, senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten, bis er sich parallel zum Boden befindet. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Ansatz.

Wadenmuskeln

Auf Socken mit Gewichtung anheben

Diese Übung kann überall durchgeführt werden, wenn Sie ein unebenes Gelände in Form einer Stufe finden. Es wird die Beweglichkeit Ihrer Knöchel entwickeln, die bei vielen Übungen im unteren Teil des Körpers erforderlich sein wird.

Technik: Nehmen Sie die Hantel in Ihre rechte Hand und stehen Sie mit der rechten Zehe auf der Stufe. Beugen Sie das linke Bein im Knie und klettern Sie zur Zehenspitze des rechten Beines. Nach 10 Wiederholungen den Fuß wechseln.

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