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Die besten männlichen Übungen aller Zeiten

Лучшие мужские упражнения

Körperliche Übungen - Elementarbewegungen, die sich aus motorischen Handlungen und ihren Komplexen zusammensetzen und zum Zwecke der körperlichen Entwicklung systematisiert werden. Körperübungen wurden auf der Grundlage von Bewegungen und Handlungen gebildet, die aus Arbeits-, Haushalts- und militärischen Aktivitäten einer Person (Laufen, Gehen, Springen, Werfen, Heben von Gewichten, Schwimmen usw.) entlehnt waren, und nahmen organisatorisch und methodisch Gestalt an in Form von Gymnastik, Leichtigkeit und Gewichtheben, mobil und Sportspiele, Sporttourismus usw. Verschiedene Kombinationen und Systeme von körperlichen Übungen bilden den Inhalt des Sports und sind in Sportunterrichtsprogrammen in verschiedenen Bildungseinrichtungen enthalten.

Wir haben bereits die ganze Sprache erschüttert und Ihnen gesagt, dass die Übungen für die gleichen Muskelgruppen ständig geändert werden müssen, damit der Körper nicht an die Belastung gewöhnt ist. Wenn Sie sich jedoch mit 20 Übungen für jeden Muskel vertraut machen, verbringen Sie mehr Zeit mit der Auswahl der richtigen Bewegung als im Fitnessstudio.

Um sich in dieser riesigen Liste nicht zu verirren, ist es gut, ein Dutzend klassischer Übungen im Auge zu behalten, die von Hunderten von Leuten getestet wurden und mit Sicherheit funktionieren. Wir möchten Ihnen gefallen: Wir haben diese Liste bereits zusammengestellt. Fügen Sie diese Übungen zu Ihren Top-Übungen hinzu oder trainieren Sie sie separat - sie funktionieren immer.

Sie können ein separates Training von ihnen machen oder Ihrer Übungsliste hinzufügen - auf jeden Fall funktionieren sie mit einem Paukenschlag.

Auf Bizeps

Hantel mit einem Hang

Wenn Sie auf einer geneigten Bank sitzen und sich ein wenig zurücklehnen, haben Ihre Hände mehr Bewegungsamplitude als bei einer normalen Standposition.

Technik: Setzen Sie sich auf eine schräge Bank, so dass Ihr Oberkörper etwa 30 cm nach hinten geneigt ist. Nehmen Sie die Hanteln mit dem Rückwärtsgriff und senken Sie sie ab, wobei Sie Ihre Handflächen nach vorne drehen. Heben Sie beide Hanteln mit gebeugten Ellbogen und den Händen für eine kurze Pause in der Mitte der Bewegung auf die Höhe des Kinns und lassen Sie sie fallen.

Auf Brustmuskeln

Kurzhantelbankdrücken mit parallelem Griff

Hanteln richten nicht beide Hände auf die gleiche Linie wie die Hantelstange aus, sodass Sie jede Hand unabhängig voneinander pumpen. Außerdem wird ein Teil der Energie für die Stabilisierung jeder Hand aufgewendet, sodass Sie mehr Muskeln beanspruchen.

Technik: Legen Sie sich zum Bankdrücken auf eine horizontale Bank und nehmen Sie die Hanteln mit parallelem Griff, sodass die Handflächen einander zugewandt sind. Ausgangsposition - Hanteln an den Seiten der Brust. Drücken Sie gleichzeitig beide Hanteln über Ihre Brust, bis Sie Ihre Arme vollständig gestreckt haben, und senken Sie sie dann langsam ab, bis sie sich in der Ausgangsposition befinden.

Zur Entwicklung der Muskelrinde

Verdrehen mit Belastung

Diese Übungen trainieren die Kernmuskulatur, um ihre Hauptfunktion effektiver zu erfüllen: den Körper in Form zu halten und bei den meisten Körperbewegungen zu helfen.

Technik: Stellen Sie sich seitlich zum Simulator, um den oberen Block auf das rechte Knie zu schieben, sodass sich der linke auf der Seite des Simulators befand. Nehmen Sie den Block mit beiden Händen und beugen Sie den Oberkörper nach rechts und unten, bis Sie den Block am rechten Oberschenkel erreichen. Mache ungefähr 10 Wiederholungen für 1 Ansatz.

Auf Quadrizeps

Gehockte Langhantel mit erhöhten Absätzen

Wenn Sie Ihre Fersen beim Hocken auf eine Plattform legen, die etwa 5 cm hoch ist, richten Sie den Oberkörper automatisch aus, wodurch das Risiko von Rückenverletzungen verringert wird. Außerdem erhöht es die Belastung des Quadrizeps.

Technik: Legen Sie die Absätze auf die Pfannkuchen von der Theke und die Socken auf den Boden. Nehmen Sie die Hantel mit einem geraden Griff auf Schulterhöhe zur Brust, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Hocken Sie, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Mindestens 10 Wiederholungen durchführen.

Schultermuskulatur

Drücken Sie die Gewichte hoch und stehen Sie auf einem Knie

Wenn Sie das Gewicht auf den Kopf stellen, stärken Sie die Muskeln Ihrer Schultern und wenn Sie diese Übung mit einer Hand ausführen, müssen Sie die Steigung ausgleichen, damit der Kern auch funktioniert.

Technik: Nehmen Sie in Schulterhöhe ein Gewicht in die linke Hand, so dass das Hauptgewicht oben und der Griff unten liegt, und steigen Sie auf das linke Knie. Drücken Sie 10 Mal ein Gewicht über Ihren Kopf und wechseln Sie dann das Stützknie und den wirkenden Arm.

Auf die Rückenmuskulatur

Schieben Sie die Hanteln zurück auf eine Schrägbank

Diese Übung ist gleich der Verteilung des Bankdrücken, wirkt nur umgekehrt, nicht auf die Brustmuskulatur, sondern auf den Rücken. Wenn Sie es mit Hanteln ausführen, korrigieren Sie das Ungleichgewicht in der Entwicklung der Rückenmuskulatur und entwickeln kräftige Muskeln.

Technik: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine schräge Bank, sodass der Winkel Ihres Körpers zum Boden fast maximal ist. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand, damit die Handflächen zurückgedreht werden. Ziehen Sie beide Hanteln gleichzeitig zurück, beugen Sie die Ellbogen und drehen Sie die Handflächen nach innen in Richtung der Rippen. Mache 10 Wiederholungen pro Set.

Am Trizeps

Hantelbankdrücken

Obwohl diese Übung als ideal für die Brustmuskulatur angesehen wird, leistet sie in dem Moment, in dem Sie an Brustgewicht verlieren, auch gute Arbeit am Trizeps.

Technik: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und nehmen Sie beide Hanteln mit geradem Griff in die Hand, als wäre es eine Langhantel. Beuge deine Knie. Heben Sie die Hanteln über sich und senken Sie sie dann langsam ab, bis die Ellbogen den Boden berühren. Mache 10 Wiederholungen.

Auf die Gesäßmuskulatur

Gesäßbrücke mit einer Stange

Diese Übung betrifft wie keine andere die Gesäßmuskulatur und hält sie vom Anfang bis zum Ende des Ansatzes unter Spannung.

Technik: Setzen Sie sich mit dem Rücken zu einer waagerechten Bank auf den Boden und nehmen Sie eine Langhantel mit einem geeigneten Gewicht, wobei Sie diese auf Höhe Ihrer Leistengegend halten. Lehnen Sie Ihre Schulterblätter auf die Bank, drücken Sie die Leiste nach oben und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen.

Zur hinteren Oberschenkelmuskulatur

Kreuzheben mit geradem Bein

Diese Übung hilft Ihnen bei der Entwicklung einer genauen Technik zur Umlenkung des Gurtes, die vor allem beim Kreuzheben erforderlich ist und bei der Sie Verletzungen vermeiden können.

Technik: Nehmen Sie die Stange mit beiden Händen in die Hand und halten Sie sie auf Ihren ausgestreckten Händen. Beugen Sie die Knie leicht und senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis er parallel zum Boden verläuft. Mache 10 Wiederholungen pro Set.

Wadenmuskeln

Socken mit Gewicht heben

Diese Übung kann überall durchgeführt werden, wenn Sie dort die Unebenheiten der Landschaft in Form von Stufen feststellen. Es wird die Beweglichkeit Ihrer Knöchel entwickeln, die für viele Übungen am Unterkörper benötigt wird.

Technik: Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und stellen Sie sich mit der Spitze der rechten Hand auf die Stufe. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie sich auf die Spitze Ihres rechten Beins. Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen Ihr Bein.

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