Die besten Übungen für Männer aller Zeiten

Лучшие мужские упражнения

Übung - Grundbewegung, die sich aus ihrer körperlichen Handlungen und deren Komplexe, systematisiert, um körperliche Entwicklung. Übung wird auf der Grundlage von Bewegungen gebildet und Aktionen, von der Arbeit gezogen, Verbraucher, militärische, die menschliche Aktivitäten (Laufen, Laufen, Springen, Werfen, Gewichtheben, Schwimmen, etc.) und organisatorische und nahm methodisch Form in Form von Gymnastik, Leichtathletik und Gewichtheben, mobile und Sport-Spiele, Sport-Tourismus, und so weiter. n. verschiedene Kombinationen und Übungssystemen bilden die Inhalte des sports im Programm des Sportunterrichts in verschiedenen Bildungseinrichtungen enthalten.

Wir haben alle die Sprache obboltali Sie sagen, was für die gleichen Muskelgruppen ausübt, müssen ständig ändern, so dass der Körper an die Belastung nicht gewohnt ist. Aber wenn man mit den 20 Übungen pro Muskelkennengelernt, haben Sie mehr Zeit die Wahl der richtigen Bewegung verbringen, als in der Halle eingreift.

Um nicht in dieser riesigen Liste verloren zu gehen, ist es gut im Auge ein Dutzend klassische Übungen zu halten, die von Hunderten von Jungen bewiesen und arbeiten sicher. Wir wünschen Ihnen eine gute Nachricht: wir diese Liste gesammelt haben. Fügen Sie diese Übungen auf Ihre Übung oder oben von ihnen eine separate Trainingseinheit - sie werden immer funktionieren.

Sie können eine einzelne Übung erstellen oder in die Liste der Übungen hinzufügen - in jedem Fall, sie mit einem Knall arbeiten.

Auf den Bizeps

Thrust Hantel mit einer Neigung

Wenn Sie auf einer Schrägbank sitzen, leicht in der Hand zurückgelehnt mehr als Beweglichkeit als bei einem herkömmlichen Kreuzhebens Stehen.

Technik: Setzen Sie sich auf eine Schrägbank , so dass Sie Ihren Oberkörper nach hinten ca. 30 cm lehnte Nehmen Sie eine Hantel Griff umzukehren, und lassen Sie sie nach unten, drehen die Vorwärts Palme .. Heben Sie beide Hanteln auf Kinnhöhe, Biegen Sie die Ellbogen und machen eine kleine Pause in der Mitte des Verkehrs, fallen sie nach unten.

Auf den Brustmuskeln

Hantel Bankdrücken parallel Griff liegend

Dumbbells ausrichten nicht beide Hände auf einer Linie, wie die Stange Hals tut, so dass Sie unabhängig jede Hand gepumpt. Darüber hinaus wird ein Teil der Energie auf die Stabilisierung der jeder Hand ausgegeben, so zadeystvuesh Sie mehr Muskeln.

Technik: Legen Sie sich auf einer horizontalen Bank für Bankdrücken und Hantel nehmen parallel Griff, Handflächen einander zugewandt sind . Startposition - die Hanteln zu den Seiten der Brust. Gleichzeitig drücken die beiden Hanteln über der Brust, während nicht ganz die Hände strecken und sie dann langsam nach unten senken, so waren sie in der ursprünglichen Position.

Die Entwicklung der Muskeln Rinde

Twisting mit Gewichten

Diese Übung trainiert die Muskeln der Kruste, so dass sie effektiver seine Hauptfunktion erfüllen: den Körper in Form zu halten und den Körper in den meisten Bewegungen helfen.

Technik: Stand seitlich an den Simulator für die obere Zugeinheit am rechten Knie , die durch den Simulator verlassen wurde. Nehmen Sie das Gerät mit beiden Händen und beugen Sie den Oberkörper nach rechts und nach unten, bis dotyanesh Block auf den rechten Oberschenkel. Haben etwa 10 Wiederholungen für einen Ansatz.

Auf den Quads

Kniebeugen mit erhöhten Fersen

Wenn Sie Ihre Fersen auf dem Plattformhöhe von ca. 5 cm mit einem besetzten Haus setzen, werden Sie automatisch ausgerichtet Rumpf, die das Risiko von Rückenverletzungen reduziert. Darüber hinaus erhöht sich die Last auf den Quadrizeps.

Technik: Setzen Sie die Ferse auf die Pfannkuchen von der Bar, und Socken auf dem Boden. Nehmen Sie die Bar auf der Brust in Schulterhöhe, gerade Griff, Handflächen nach oben. Squat bis Oberschenkel wird parallel zum Boden. Haben mindestens 10 Wiederholungen.

Auf den Schultermuskeln

Schieben Sie das Gewicht nach oben, stehend auf einem Knie

Wenn Sie das Gewicht den Kopf halten, stärken Sie die Muskeln der Schultern, und wenn Sie diese Übung mit einer Hand zu tun, haben Sie für die Neigung zu kompensieren, so funktioniert es auch Koreanisch.

Technik: Nehmen Sie eine Hantel in der linken Hand auf Schulterhöhe auf seine Grundgewicht war an der Spitze, und der Griff - vom Boden und setzte sich auf dem linken Knie. Drücken Sie die Hantel über den Kopf 10-mal, dann eine vorhandene Unterstützung Knie und Hand ändern.

Auf der Rückenmuskulatur

Thrust Hantel auf einer Schrägbank zurück

Diese Übung ist die gleiche Last Bankdrücken balancieren, nur in die andere Richtung funktioniert, nicht auf die Brustmuskeln, und auf der Rückseite. Darstellende es mit einer Hantel, Sie skorrektiruesh Ungleichgewicht in der Entwicklung der Rückenmuskulatur und razovesh leistungsstarke Muskulatur.

Technik: Lie Gesicht nach unten auf einer Schrägbank , so dass Ihr Körper Winkel relativ zum Boden war fast Maximum. Nehmen Sie in jeder Hand Hanteln zu den Palmen wurden abgewiesen. Ziehen Sie sich zurück, während die beiden Hanteln durch Biegen Sie die Ellbogen, während die Handflächen nach innen drehen, zu den Rändern hin. Do 10 Wiederholungen pro Satz.

Auf den Trizeps

Hantel Bankdrücken liegend

Obwohl diese Bewegung und zum größten Teil auf die Brustmuskulatur ideal angesehen wird, funktioniert es auch im Moment gut und Trizeps, wenn Sie das Gewicht auf der Brust zu senken.

Technik: Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken nach unten und nehmen Sie eine Hantel in beiden Händen gerade Griff , als ob es sich um eine Bar waren. Beugen Sie die Knie. Heben Sie die Hanteln über ihm, sie dann langsam absenken, bis die Ellbogen den Boden berühren. Do 10 Wiederholungen.

In den Gesäßmuskeln

Gluteal Brücke über die Latte

Diese Übung ist wie keine andere Verwendungen Glutealmuskulatur, sie in der Schwebe zu halten von Anfang Ansatz zu beenden.

Technik: Setzen Sie sich auf dem Boden , mit dem Rücken zu der horizontalen Leiste, und nehmen Sie die rechte Pfosten Gewicht, es auf der Leiste Niveau zu halten. Stützt sich auf die Bank und Paddel drückt die Oberseite der Leiste, Gesäßmuskeln, wie Ihr Körper belasten wird nicht parallel zum Boden. Zurück in die Ausgangsposition. Do 10 Wiederholungen.

Auf der Rückseite Oberschenkelmuskulatur

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Diese Übung hilft Ihnen, eine genaue Technik Ablenkung in dem Band zu entwickeln, benötigt in erster Linie für die Kreuzhebens ausgeführt werden, dass es Verletzungen verhindern helfen.

Technik: Nehmen Sie einen geraden Hantel Griff in beiden Händen und halten auf seinen ausgestreckten Hände. Etwas Biegen Sie Ihre Knie, langsam unteren Rumpf nach unten, bis sie in der Lage, parallel zum Boden ist. Do 10 Wiederholungen pro Satz.

Auf den Wadenmuskeln

Gewichte heben mit Socken auf

Diese Übung kann überall durchgeführt werden, wenn Sie es finden, ist die Unebenheit der Landschaft in Form von Stufen. Es wird die Mobilität der Knöchel entwickeln, die bei der Durchführung von vielen der Übungen auf dem unteren Körper benötigt wird.

Technik: Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und stehen auf der Stufe mit der Spitze seiner rechten Hand. Beugen Sie das linke Bein am Knie und erhalten auf dem rechten Fuß Socke nach oben. Nach 10 Wiederholungen ändern Beine.

Via mhealth.ru & Wiki