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Die besten männlichen Übungen aller Zeiten

Лучшие мужские упражнения

Körperliche Übungen - Elementarbewegungen, aus ihnen zusammengesetzte motorische Handlungen und ihre Komplexe, die zum Zwecke der körperlichen Entwicklung systematisiert werden. Körperliche Übungen wurden auf der Grundlage von Bewegungen und Handlungen gebildet, die aus menschlicher Arbeit, häuslichen und militärischen Aktivitäten (Laufen, Gehen, Springen, Werfen, Gewichtheben, Schwimmen usw.) entlehnt waren, und organisatorisch und methodisch in Form von Gymnastik, Leichtathletik und Gewichtheben, Bewegen und Sportspiele, Sporttourismus usw. Verschiedene Kombinationen und Systeme von körperlichen Übungen bilden den Inhalt des Sports und sind in Sportunterrichtsprogrammen in verschiedenen Bildungseinrichtungen enthalten.

Wir haben bereits die ganze Sprache gesprochen und Ihnen gesagt, dass Übungen an denselben Muskelgruppen ständig geändert werden müssen, damit der Körper nicht an die Belastung gewöhnt ist. Wenn Sie sich jedoch mit 20 Übungen für jeden Muskel vertraut gemacht haben, verbringen Sie mehr Zeit mit der Auswahl der richtigen Bewegung als im Fitnessstudio.

Um sich in dieser riesigen Liste nicht zu verlieren, wäre es schön, ein Dutzend klassischer Übungen im Hinterkopf zu behalten, die von Hunderten von Leuten getestet wurden und mit Sicherheit funktionieren. Wir möchten Ihnen gefallen: Wir haben diese Liste bereits zusammengestellt. Fügen Sie diese Übungen zu Ihren Top-Übungen hinzu oder trainieren Sie sie separat - sie funktionieren immer.

Sie können sie separat trainieren oder zu Ihrer Übungsliste hinzufügen - auf jeden Fall funktionieren sie mit einem Paukenschlag.

Bizeps

Schräge Hantelstange

Wenn Sie auf einer geneigten Bank sitzen und sich leicht zurücklehnen, haben Ihre Arme einen größeren Bewegungsspielraum als bei gewöhnlicher Traktion in stehender Position.

Technik: Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank, sodass sich Ihr Oberkörper etwa 30 cm zurücklehnt. Nehmen Sie die Hanteln mit dem Rückengriff und senken Sie sie ab, wobei Sie Ihre Handflächen nach vorne drehen. Heben Sie beide Hanteln bis zum Kinn, beugen Sie die Ellbogen und machen Sie eine kurze Pause in der Mitte der Bewegung, wobei Sie sie nach unten senken.

Auf die Brustmuskeln

Kurzhantelbankdrücken mit Parallelgriff

Kurzhanteln richten nicht beide Hände in einer Linie aus, wie die Langhantel, sodass Sie jeden Arm unabhängig voneinander pumpen. Außerdem fließt ein Teil der Energie in die Stabilisierung jedes Arms, sodass Sie mehr Muskeln beanspruchen.

Technik: Legen Sie sich zum Bankdrücken auf eine horizontale Bank und nehmen Sie die Hanteln mit einem parallelen Griff, so dass die Handflächen einander ansehen. Ausgangsposition - Hanteln an den Seiten der Brust. Drücken Sie gleichzeitig beide Hanteln über Ihre Brust, bis Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt haben, und senken Sie sie dann langsam ab, bis sie sich in ihrer ursprünglichen Position befinden.

Über die Entwicklung der Muskelrinde

Gewicht verdrehen

Diese Übung trainiert die Kernmuskeln, um ihre Hauptfunktion noch effizienter auszuführen: Sie halten den Körper straff und helfen bei den meisten Körperbewegungen.

Technik: Stellen Sie sich seitlich zum Simulator, um den oberen Block zum rechten Knie zu ziehen, sodass sich der linke auf der Seite des Simulators befindet. Nehmen Sie den Block mit beiden Händen und beugen Sie den Körper nach rechts und unten, bis Sie den Block am rechten Oberschenkel erreichen. Mache ungefähr 10 Wiederholungen in einem Satz.

Am Quadrizeps

Erhöhte Fersenkniebeugen

Wenn Sie Ihre Fersen mit Ihren Kniebeugen auf eine Plattform legen, die etwa 5 cm hoch ist, richten Sie Ihren Oberkörper automatisch aus, wodurch das Risiko von Rückenverletzungen verringert wird. Dies erhöht zusätzlich die Belastung des Quadrizeps.

Technik: Legen Sie Ihre Absätze auf Pfannkuchen von der Theke und Socken auf den Boden. Nehmen Sie die Hantel auf Schulterhöhe mit einem direkten Griff auf die Brust, sodass die Handflächen nach oben schauen. Hocken Sie, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Mindestens 10 Wiederholungen durchführen.

An den Schultermuskeln

Kettlebell nach oben drücken und auf einem Knie stehen

Wenn Sie das Gewicht auf den Kopf stellen, stärken Sie die Muskeln der Schultern und wenn Sie diese Übung mit einer Hand ausführen, müssen Sie die Neigung ausgleichen, damit der Kern auch funktioniert.

Technik: Nehmen Sie das Gewicht in Schulterhöhe in die linke Hand, sodass das Hauptgewicht oben und der Griff unten liegt, und senken Sie sich bis zum linken Knie. Drücken Sie das Gewicht zehnmal über Ihren Kopf und wechseln Sie dann das Stützknie und den einwirkenden Arm.

Auf die Rückenmuskulatur

Hantel auf Schrägbank zurückziehen

Diese Übung ist in der Lastverteilung gleich wie das Bankdrücken, sie wirkt nur umgekehrt, nicht auf die Brustmuskulatur, sondern auf den Rücken. Wenn Sie es mit Hanteln ausführen, korrigieren Sie das Ungleichgewicht in der Entwicklung der Rückenmuskulatur und entwickeln kräftige Muskeln.

Technik: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine geneigte Bank, so dass der Winkel Ihres Körpers zum Boden fast maximal ist. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand, damit Ihre Handflächen zurückgedreht werden. Ziehen Sie beide Hanteln gleichzeitig zurück, beugen Sie die Ellbogen und drehen Sie die Handflächen nach innen in Richtung der Rippen. Mache 10 Wiederholungen pro Satz.

Am Trizeps

Kurzhantel-Bankdrücken

Obwohl diese Übung als ideal für die Brustmuskulatur angesehen wird, funktioniert sie auch in dem Moment, in dem Sie das Gewicht auf die Brust senken, gut und trizepsartig.

Technik: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und nehmen Sie beide Hanteln mit einem direkten Griff in die Hand, als wäre es eine Langhantel. Beuge deine Knie. Heben Sie die Hanteln über sich und senken Sie sie dann langsam ab, bis Ihre Ellbogen den Boden berühren. Mach 10 Wiederholungen.

Auf die Gesäßmuskulatur

Gesäßbrücke mit einer Hantel

Diese Übung betrifft wie keine andere die Gesäßmuskulatur und hält sie vom Anfang bis zum Ende des Ansatzes unter Spannung.

Technik: Setzen Sie sich mit dem Rücken zu einer waagerechten Bank auf den Boden und nehmen Sie eine Stange mit geeignetem Gewicht, wobei Sie diese auf Leistenhöhe halten. Lehnen Sie sich mit den Schulterblättern auf die Bank und drücken Sie Ihre Leistengegend nach oben, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Zurück in die Ausgangsposition. Mach 10 Wiederholungen.

Auf den Rückenmuskeln des Oberschenkels

Kreuzheben Kreuzheben

Diese Übung hilft Ihnen dabei, die genaue Technik der Ablenkung des Gurtes zu entwickeln, die vor allem für den Kreuzheben erforderlich ist, und dabei Verletzungen zu vermeiden.

Technik: Nehmen Sie die Stange mit beiden Händen direkt in die Hand und halten Sie sie an ausgestreckten Armen fest. Beugen Sie die Knie leicht und senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis er sich parallel zum Boden befindet. Mache 10 Wiederholungen pro Satz.

Auf die Wadenmuskulatur

Gewichtheben Socken

Diese Übung kann überall durchgeführt werden, wenn Sie dort die Rauheit der Landschaft in Form einer Stufe feststellen. Es wird die Beweglichkeit Ihrer Knöchel entwickeln, die bei vielen Übungen am Unterkörper benötigt wird.

Technik: Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und stellen Sie sich mit der rechten Hand auf die Stufe. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und klettern Sie auf die Spitze Ihres rechten Beins. Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen Ihr Bein.

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