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Die besten männlichen Übungen aller Zeiten

Лучшие мужские упражнения

Körperliche Übungen - elementare Bewegungen, bestehend aus ihnen motorischen Handlungen und deren Komplexe, systematisiert für den Zweck der körperlichen Entwicklung. Körperliche Übungen wurden auf der Grundlage von Bewegungen und Aktionen von Arbeit, Haushalt, militärische Aktivitäten einer Person (Laufen, Gehen, Springen, Werfen, Gewichte heben, Schwimmen, etc.) gebildet und nahm organisatorisch und methodisch in Form von Gymnastik, Licht und Gewichtheben, mobil und Sportspiele, Sporttourismus usw. Verschiedene Kombinationen und Systeme von Körperübungen bilden den Inhalt von Sport, sind in Sportunterrichtsprogramme in verschiedenen Bildungseinrichtungen enthalten.

Wir haben bereits die ganze Sprache zerschlagen und Ihnen gesagt, dass die Übungen für die gleichen Muskelgruppen ständig geändert werden müssen, damit der Körper nicht an die Belastung gewöhnt ist. Aber wenn Sie sich mit 20 Übungen für jeden Muskel vertraut machen, verbringen Sie mehr Zeit mit der Wahl der richtigen Bewegung als im Fitnessstudio.

Um sich nicht in dieser riesigen Liste zu verlieren, wäre es gut, ein Dutzend klassischer Übungen im Kopf zu behalten, die von Hunderten von Männern getestet wurden und sicher funktionieren. Wir möchten Ihnen gefallen: Wir haben diese Liste bereits zusammengestellt. Fügen Sie diese Übungen zu Ihren Top-Übungen hinzu oder machen Sie ein separates Training von ihnen - sie werden immer funktionieren.

Sie können ein separates Training von ihnen machen oder zu Ihrer Übungsliste hinzufügen - in jedem Fall arbeiten sie mit einem Knall.

Auf Bizeps

Hantel mit einer Steigung

Wenn Sie auf einer Schrägbank sitzen und sich ein wenig zurücklehnen, haben Ihre Hände mehr Bewegungsumfang als bei einer normalen Standposition.

Technik: Setzen Sie sich auf eine schräge Bank, so dass Ihr Oberkörper ca. 30 cm zurückgebogen ist. Nehmen Sie Hanteln mit einem umgekehrten Griff und senken Sie sie ab, indem Sie Ihre Handflächen nach vorne drehen. Heben Sie beide Hanteln auf die Höhe des Kinns, mit gebeugten Ellbogen und Händen für eine kurze Pause in der Mitte der Bewegung und lassen Sie sie fallen.

Auf Brustmuskeln

Hantel Bankdrücken parallel Griff

Kurzhanteln richten nicht beide Hände auf derselben Linie wie die Langhantelstange aus, so dass Sie jede Hand unabhängig pumpen. Außerdem wird ein Teil der Energie dazu verwendet, jede Hand zu stabilisieren, so dass Sie mehr Muskeln verwenden.

Technik: Legen Sie sich zum Bankdrücken auf eine horizontale Bank und nehmen Sie Hanteln mit parallelem Griff, so dass sich die Handflächen gegenüberliegen. Ausgangslage - Hanteln an den Seiten der Brust. Drücken Sie gleichzeitig beide Kurzhanteln über Ihre Brust, bis Sie Ihre Arme vollständig gestreckt haben, und senken Sie sie dann langsam ab, so dass sie sich in der Ausgangsposition befinden.

Auf die Entwicklung der Muskeln des Kortex

Verdrehen mit Belastung

Diese Übungen trainieren die Rumpfmuskulatur, um ihre Hauptfunktion effektiver zu erfüllen: den Körper in Form zu halten und bei den meisten Körperbewegungen zu helfen.

Technik: Stehen Sie seitlich zum Simulator für Schub des oberen Blocks auf dem rechten Knie, so dass die linke Seite auf der Seite des Simulators war. Nimm den Block mit beiden Händen und beuge den Oberkörper nach rechts und unten, bis du den Block zum rechten Oberschenkel erreichst. Mach ungefähr 10 Wiederholungen für 1 Annäherung.

Auf Quadrizeps

Besetzte Langhantel mit erhöhten Fersen

Wenn Sie beim Kniebeugen die Fersen auf eine ca. 5 cm hohe Plattform stellen, nivellieren Sie automatisch den Torso, was das Risiko von Rückenverletzungen reduziert. Außerdem erhöht es die Belastung des Quadrizeps.

Technik: Setzen Sie die Fersen auf die Pfannkuchen von der Bar und Socken auf dem Boden. Nehmen Sie die Hantel in Schulterhöhe mit einem geraden Griff zur Brust, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Hocke, bis deine Hüften parallel zum Boden sind. Mache mindestens 10 Wiederholungen.

Schultermuskeln

Drücken Sie Gewichte hoch und stehen Sie auf einem Knie

Wenn Sie das Gewicht auf dem Kopf halten, stärken Sie die Muskeln Ihrer Schultern, und wenn Sie diese Übung mit einer Hand machen, müssen Sie die Steigung ausgleichen, damit der Kern auch funktioniert.

Technik: Nehmen Sie ein Gewicht in der linken Hand auf Schulterhöhe, so dass das Hauptgewicht oben liegt, und der Griff unten ist und Sie auf das linke Knie fallen. Drücken Sie 10 Mal ein Gewicht über Ihren Kopf und wechseln Sie dann das unterstützende Knie und den aktiven Arm.

Auf den Rückenmuskeln

Schubhantel zurück auf einer Schrägbank

Diese Übung ist gleich der Verteilung der Lastbankpresse, funktioniert nur umgekehrt, nicht an den Brustmuskeln, sondern auf der Rückseite. Mit Hanteln korrigieren Sie das Ungleichgewicht in der Entwicklung der Rückenmuskulatur und entwickeln kräftige Muskeln.

Technik: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine abfallende Bank, so dass der Winkel Ihres Körpers zum Boden fast maximal ist. Nehmen Sie in jeder Hand Hanteln, so dass die Handflächen zurück gedreht werden. Ziehen Sie beide Hanteln gleichzeitig zurück, beugen Sie die Arme an den Ellenbogen und drehen Sie die Handflächen nach innen in Richtung der Rippen. Mache 10 Wiederholungen pro Satz.

Auf Trizeps

Hantel Bankdrücken

Obwohl diese Übung als ideal für die Muskeln der Brust angesehen wird, funktioniert es auch gut für den Trizeps in dem Moment, wenn Sie Gewicht auf die Brust verlieren.

Technik: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und nehmen Sie beide Hanteln in Ihren Händen mit einem geraden Griff, als wäre es eine Langhantel. Beuge deine Knie. Heben Sie die Hanteln über Ihnen an und senken Sie sie langsam ab, bis die Ellbogen den Boden berühren. Mache 10 Wiederholungen.

Auf den Gesäßmuskeln

Gesäßbrücke mit einer Stange

Diese Übung umfasst wie kein anderer die Gesäßmuskulatur und hält sie vom Anfang bis zum Ende der Annäherung in Spannung.

Technik: Setzen Sie sich mit dem Rücken zu einer horizontalen Bank auf den Boden und nehmen Sie eine Langhantel mit einem geeigneten Gewicht, halten Sie es auf der Höhe Ihrer Leistengegend. Lehnen Sie Ihre Schulterblätter auf die Bank und drücken Sie die Leiste nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln belasten, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen.

Zu den hinteren Oberschenkelmuskeln

Kreuzheben mit geradem Bein

Diese Übung hilft Ihnen bei der Entwicklung einer präzisen Bandumlenkungstechnik, die vor allem beim Kreuzheben erforderlich ist und bei der Sie Verletzungen vermeiden können.

Technik: Nehmen Sie die Stange mit beiden Händen gerade und halten Sie sie auf Ihren ausgestreckten Händen fest. Beugen Sie die Knie leicht und senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis er parallel zum Boden ist. Mache 10 Wiederholungen pro Satz.

An den Wadenmuskeln

Socken mit Gewicht anheben

Diese Übung kann überall durchgeführt werden, wenn Sie dort die Unebenheiten der Landschaft in Form von Stufen finden. Es wird die Beweglichkeit Ihrer Knöchel entwickeln, die bei vielen Übungen am Unterkörper benötigt wird.

Technik: Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und stellen Sie sich mit der rechten Hand auf die Stufe. Beuge dein linkes Knie und stelle dich auf die Spitze deines rechten Fußes. Nach 10 Wiederholungen wechseln Sie Ihr Bein.

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