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Was zeichnest du wirklich: Dehnung der Muskeln in den Bildern

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Stretching ist eine Art Übung, die entwickelt wurde, um die Flexibilität des menschlichen Körpers zu erhöhen.

Muscle Stretching ist für jeden notwendig - die Geiseln eines sitzenden Lebensstils, körperlich aktive Menschen und Sportler. Durch die Durchblutung der Muskeln wird die Haltung verbessert, die Durchführung verschiedener Übungen erleichtert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko und der Schmerz reduziert.

Um während der Dehnung keine wichtigen Muskeln zu verpassen und um die Richtigkeit der Bewegungen zu gewährleisten, ist es notwendig zu wissen, welche Muskeln Sie während dieser oder jener Dehnübung aufwärmen. Um Ihre Aufgabe zu erleichtern, stellen wir Ihnen eine kurze Beschreibung und Illustrationen von Übungen für die Dehnung der Muskeln vor (vorbereitet von der spanischen Trainerin Vicky Timon), die sicherlich für alle nützlich sein werden.

Übungen für die Dehnung der Muskeln - eine kurze Beschreibung und Illustrationen

Vor allem, wenn Sie irgendwelche Übungen durchführen, einschließlich derjenigen, die auf das Dehnen der Muskeln abzielen, müssen Sie sich an die Sicherheit erinnern. Wenn Sie während der Bewegung einen starken unangenehmen Schmerz verspüren, müssen Sie anhalten und die Technik korrigieren. Versuchen Sie, Bewegungen so natürlich wie möglich auszuführen, ohne die Muskeln zu überlasten und beobachten Sie den Atem.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Gerade und äußere schräge Bauchmuskeln

Machen Sie: Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, ziehen Sie Ihre Hände zurück und drücken Sie Ihre Hüften vorwärts und hart, ohne Ihren unteren Rücken zu überlasten. Wenn es Probleme mit dem Hals gibt, werfen Sie den Kopf nicht zurück.

Die führenden (Adduktoren)

Leistung: In sitzender Position sind die Knie gebeugt, der Rücken ist eben. Beginnen Sie langsam, strecken Sie Ihre Beine, beugen Sie leicht den Rücken, versuchen Sie, die Füße zu berühren.

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Die führenden (Adduktoren)

Erfüllung: Stehe auf allen Vieren und ziehe langsam die Knie auseinander, bis du die Spannung in den Leistenmuskeln spürst.

Die führenden (Adduktoren)

Erfüllung: Stehen Sie mit gespreizten Beinen. Langsam senken Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Fuß, beugen Sie Ihr rechtes Bein in das Knie und heben Sie die Finger Ihres linken Beines hoch. Der Fuß des rechten Fußes liegt vollständig auf dem Boden.

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Die führenden (Adduktoren)

Ausführung: In einer sitzenden Position, lehnen Sie Ihre Füße gegeneinander, setzen Sie sich auf die Sitzbeinknochen, strecken Sie Ihren Rücken. Drücken Sie sanft Ihre Hände auf die Knie und senken Sie Ihre Beine näher zum Boden. Je näher der Fuß an den Körper ist, desto stärker ist die Dehnung der Muskeln.

Extensor Unterarm

Ausführung: Ziehen Sie die Schulter nach unten und ziehen Sie sie zurück, dann verriegeln Sie sie in der optimalen Position. Jetzt drücke auf die gegenüberliegende Hand, wie im Bild gezeigt.

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Brust-Clavic-Warzenfortsatz

Übung: mit dem Nacken so weit wie möglich, senken Sie langsam das Ohr auf Ihrer Schulter.

Brust-Clavic-Warzenfortsatz

Ausführung: Beginnen Sie, die Muskeln zu dehnen, den Hals langsam zu drehen und das Kinn in einer erhöhten Position zu stützen. Für eine tiefere Dehnung können Sie Ihre Hand benutzen.

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Brust-Clavic-Warzenfortsatz

Erfüllung: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, strecken Sie Ihren Rücken und fangen Sie an, den Kopf zurück zu ziehen, passen Sie auf.

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Brust-clavic-mastoid und oberer trapezförmiger

Erfüllung: strecken Sie Ihren Nacken maximal, versuchen Sie das Ohr mit der Schulter zu berühren.

Lenden- und Quadrizeps

Ausführung: Stehe auf dein Knie, leg langsam deine rechte Hüfte nach vorne. Fassen Sie die Rückseite des Fußes und belasten Sie den Glutaeusmuskel.

Extensor Unterarm

Ausführung: Ziehen Sie die Schulter nach unten und ziehen Sie sie zurück, dann verriegeln Sie sie in der optimalen Position. Beginnen Sie nun auf der gegenüberliegenden Seite zu kippen, wie im Bild gezeigt.

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Seitlicher Deltamuskel

Ausführung: Den Arm über den Körper strecken und leicht drücken, um die Dehnung des Muskels zu erhöhen.

Trapezförmig

Übung: In der stehenden Position (Beine zusammen) mit dem geraden Rücken, bewegen Sie langsam die Hüften nach unten und zurück, runden den Rücken und gleichzeitig das Kinn mit der Brust.

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Der breiteste Rückenmuskel

Ausführung: Fassen Sie die Querstange, reißen Sie langsam Ihre Beine vom Boden.

Der breiteste Rückenmuskel

Ausführung: Stehen Sie mit beiden Händen an der Ecke der Wand oder Säule. Halten Sie Ihren Rücken gerade, nehmen Sie langsam Ihre Hüften zur Seite.

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Der breiteste Rückenmuskel

Ausführung: Stehen Sie auf allen Vieren und ziehen Sie langsam die Hüften zurück, bis die Stirn den Boden berührt.

Cummling und Kalb

Ausführung: Stehen Sie am Rand der Stufe und drehen Sie die Knöchel leicht ein und aus, um die Muskeln zu dehnen.

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Fonto-vaskuläre und kalb

Übung: Beginnen Sie, die Muskeln zu dehnen, auf einem Knie stehend (wie bei einem Ausfallschritt), seien Sie vorsichtig, wenn Sie Probleme mit den Hüften haben.

Hüfte und Wadenrückseite

Ausführung: Setzen Sie sich auf das Sitzbein und beugen Sie bei Bedarf die Knie. Versuchen Sie, Ihre Hände auf Ihre Füße zu bekommen, strecken Sie Ihre Knie.

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Hinterviertel der Hüfte

Erfüllung: einen Fuß vor den anderen setzen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und strecken Sie Ihren Rücken, beginnen Sie, sich von Ihrer Hüfte abwärts zu beugen.

Gluteal

Erfüllung: Halten Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern und hocken Sie langsam, strecken Sie Ihre Arme zwischen den Beinen und halten Sie das Gleichgewicht mit Ihren Füßen und Hüften.

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Gluteal

Übung: Ziehen Sie aus der Sitzposition langsam das Bein an der Brust hoch und drehen Sie den Oberschenkel nach außen, so dass Ihr Rücken gerade bleibt.

Cummling und Kalb

Erfüllung: Beginnen Sie mit der Startposition für den Ausfallschritt und ziehen Sie den Stapel leicht hinter dem Stapel nach außen. Langsam senken Sie die Ferse des Beines hinter dem Boden, um die Muskeln zu dehnen.

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Äußere Schrägstriche

Ausführung: strecken Sie die Wirbelsäule, ziehen Sie die Hüften langsam zur Seite. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, verzichten Sie auf Sport.

Gluteal und extern schräg

Tun: Legen Sie sich auf den Rücken, bewegen Sie ein Bein durch den ganzen Körper und drehen Sie den Stamm langsam in die entgegengesetzte Richtung.

Äußere Schrägstriche

Ausführung: strecken Sie die Wirbelsäule, ziehen Sie die Hüften langsam zur Seite. Mit Schmerzen im unteren Rücken, verzichten Sie auf Bewegung.

Äußere Schrägstriche

Erfüllung: Spreizen Sie Ihre Beine weit, der stehende Fuß sollte nach vorne schauen und der andere sollte um 90 Grad gedreht werden. Legen Sie Ihre Hand auf die Vorderseite des stehenden Beines, führen Sie die Hüfte davor hin und her, halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie den gegenüberliegenden Arm.

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Thorakal

Ausführung: Stehen Sie vor der Wand, legen Sie Ihre Hand so, dass der Daumen oben ist. Wende dich langsam von der Wand ab, um die Brustmuskeln zu dehnen.

Brust und der breiteste Rückenmuskel

Ausführung: liegen auf dem Boden, die Handflächen sollten nach oben schauen. Dein Assistent macht eine tiefe Kniebeuge, du solltest die Spannung in diesen Muskeln spüren.

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Anterior tibialis

Leistung: Setzen Sie sich und starten Sie eine Hand zurück, setzen Sie einen Fuß auf den anderen oberhalb des Knies, halten Sie es mit Ihrer Hand.

Subscapic

Erfüllung: auf dem Rücken liegen, nehmen Sie Ihre Hand, in einem Winkel von 90 Grad gebogen, zur Seite. Langsam senken Sie den Handrücken auf den Boden.

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Brust und der breiteste Rückenmuskel

Ausführung: Stehen Sie in einem ausreichenden Abstand von der Wand, so dass Ihr Körper beim Berühren der Wand parallel zum Boden ist. Nehmen Sie die auf dem Bild angezeigte Position ein, halten Sie den Rücken flach und drücken Sie dann die Brust leicht nach vorne, um die Muskeln zu dehnen.

Brust

Ausführung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Körper. Der Assistent zieht die Hände zurück und sorgt für die Dehnung der Brustmuskeln. Verletzungen und Quetschungen im Schulterbereich sind Kontraindikationen für die Durchführung dieser Übung.

Wir warnen: Stellen Sie vor dem Dehnen sicher, dass keine Probleme mit Rücken, Nacken, Schultern und anderen Körperteilen auftreten, die sich beim Dehnen verschlimmern können.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.