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Was ziehst du wirklich an: Dehnen der Muskeln in den Bildern

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Dehnen ist eine Art Übung, um die Flexibilität des menschlichen Körpers zu erhöhen.

Muskel-Dehnung ist für alle notwendig - die Geiseln einer sesshaften Lebensweise, körperlich aktive Menschen und Sportler. Durch die Versorgung der Muskeln mit dem Blut wird die Körperhaltung verbessert, die Durchführung verschiedener Übungen erleichtert, das Verletzungsrisiko verringert und die Schmerzen gelindert.

Um während des Dehnens keine wichtigen Muskeln zu verpassen und um die Korrektheit der Bewegungen zu gewährleisten, ist es notwendig zu wissen, welche Muskeln Sie während dieser oder jener Dehnungsübung aufwärmen. Um Ihre Aufgabe zu erleichtern, stellen wir eine kurze Beschreibung und Darstellungen von Übungen zur Dehnung der Muskeln (vorbereitet von der spanischen Trainerin Vicky Timon) vor, die sicherlich für alle nützlich sein werden.

Übungen zum Dehnen der Muskeln - eine kurze Beschreibung und Illustrationen

Zuallererst, wenn Sie irgendwelche Übungen machen, einschließlich derjenigen, die darauf abzielen, die Muskeln zu dehnen, müssen Sie sich an die Sicherheit erinnern. Wenn Sie während der Bewegung einen scharfen unangenehmen Schmerz fühlen, müssen Sie die Technik stoppen und korrigieren. Versuchen Sie, Bewegungen so natürlich wie möglich auszuführen, ohne die Muskeln zu überbelasten, und beobachten Sie den Atem.

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Gerade und äußere schräge Bauchmuskeln

Tun: Setzen Sie sich auf die Fersen, ziehen Sie Ihre Hände zurück und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und fest, ohne den unteren Rücken zu überlasten. Wenn es Probleme mit dem Hals gibt, werfen Sie nicht den Kopf zurück.

Die führenden (Adduktoren)

Leistung: In der Sitzposition sind die Knie gebeugt, der Rücken ist gerade. Beginnen Sie langsam Ihre Beine zu richten, leicht Ihren Rücken kauern, versuchen, die Füße zu berühren.

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Die führenden (Adduktoren)

Erfüllung: Stehen Sie auf allen Vieren und bewegen Sie langsam Ihre Knie auseinander, bis Sie die Spannung in den Muskeln der Leiste spüren.

Die führenden (Adduktoren)

Erfüllung: Stehen Sie mit Ihren Beinen weit auseinander. Senken Sie langsam Ihre Hände zu Ihrem rechten Fuß, beugen Sie Ihr rechtes Bein im Knie und heben Sie die Zehen Ihres linken Beins hoch. Der Fuß des rechten Fußes ist vollständig auf dem Boden.

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Die führenden (Adduktoren)

Ausführung: In sitzender Position, Füße aneinander lehnen, auf den Ischiumknochen sitzen, den Rücken glätten. Drücken Sie die Hände sanft auf die Knie und senken Sie Ihre Beine näher am Boden. Je näher der Fuß am Körper ist, desto stärker ist die Dehnung der Muskeln.

Extensor Unterarm

Ausführung: Die Schulter nach unten ziehen und zurückziehen, dann in der optimalen Position verriegeln. Beginnen Sie nun mit der gegenüberliegenden Hand, wie auf dem Bild gezeigt.

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Brust-Clavic-Mastoid

Übung: Mit dem Hals so weit wie möglich, senken Sie langsam Ihr Ohr auf Ihre Schulter.

Brust-Clavic-Mastoid

Ausführung: Beginnen Sie, die Muskeln zu strecken, den Hals langsam zu drehen und das Kinn in einer angehobenen Position zu unterstützen. Für ein tieferes Dehnen können Sie Ihre Hand benutzen.

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Brust-Clavic-Mastoid

Erfüllung: Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, richten Sie Ihren Rücken auf und beginnen Sie, Ihren Kopf zurückzudrängen, und achten Sie darauf.

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Brust-Clavic-Mastoid und obere Trapez

Erfüllung: Maximieren Sie Ihren Nacken, versuchen Sie, das Ohr mit der Schulter zu berühren.

Lenden- und Quadrizeps

Ausführung: Auf dem Knie stehen, langsam die rechte Hüfte nach vorne schieben. Fassen Sie den Rücken des Fußes und belasten Sie den Gesäßmuskel.

Extensor Unterarm

Ausführung: Die Schulter nach unten ziehen und zurückziehen, dann in der optimalen Position verriegeln. Beginnen Sie nun mit der anderen Hand, wie auf dem Bild gezeigt.

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Lateraler Deltamuskel

Ausführung: Den Arm über den Körper strecken und leicht drücken, um die Dehnung des Muskels zu erhöhen.

Trapez

Übung: Stehen Sie mit dem geraden Rücken im Stehen (Beine zusammen), bewegen Sie die Hüften langsam nach unten und zurück, runden Sie den Rücken ab und berühren Sie gleichzeitig das Kinn mit der Brust.

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Der breiteste Rückenmuskel

Ausführung: Greifen Sie die Latte, reißen Sie langsam die Beine vom Boden ab.

Der breiteste Rückenmuskel

Ausführung: Mit beiden Händen an der Ecke der Wand oder Säule stehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, nehmen Sie langsam die Hüften zur Seite.

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Der breiteste Rückenmuskel

Ausführung: Stehen Sie auf allen Vieren und ziehen Sie langsam die Hüften zurück, bis die Stirn den Boden berührt.

Cummling und Kalb

Ausführung: Stehen Sie am Rand der Stufe und drehen Sie die Knöchel ein und aus, um die Muskeln zu strecken.

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Fontovascular und Kalb

Übung: Beginnen Sie mit dem Dehnen der Muskeln auf einem Knie (wie beim Ausfallschritt), seien Sie vorsichtig, wenn Sie Probleme mit den Hüften haben.

Hüfte und Wade hinten

Ausführung: auf das Ischium setzen und ggf. Knie beugen. Versuchen Sie, Ihre Hände auf Ihre Füße zu bekommen und Ihre Knie zu strecken.

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Hinterviertel der Hüfte

Erfüllung: Einen Fuß vor den anderen setzen. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, und richten Sie Ihren Rücken auf, indem Sie sich von Ihrer Hüfte beugen.

Gluteal

Erfüllung: Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern und hocken Sie langsam, richten Sie Ihre Arme zwischen den Beinen auf und halten Sie Ihr Gleichgewicht mit Ihren Füßen und Hüften.

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Gluteal

Übung: Von der sitzenden Position, ziehen Sie langsam das Bein an der Brust und drehen Sie den Oberschenkel nach außen, halten Sie Ihren Rücken gerade.

Cummling und Kalb

Erfüllung: Beginnen Sie mit der Startposition für den Ausfallschritt und ziehen Sie den Stapel leicht hinter dem Stapel nach außen. Senken Sie langsam die Ferse des Beines hinter dem Boden ab, um die Muskeln zu dehnen.

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Äußere Schrägstriche

Ausführung: Wirbelsäule richten, langsam die Hüften zur Seite ziehen. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, unterlassen Sie das Training.

Gluteal und extern schräg

Tun: Legen Sie sich auf den Rücken, bewegen Sie ein Bein durch den ganzen Körper und drehen Sie den Rumpf langsam in die entgegengesetzte Richtung.

Äußere Schrägstriche

Ausführung: Wirbelsäule richten, langsam die Hüften zur Seite ziehen. Mit Schmerzen im unteren Rücken, unterlassen Sie die Übung.

Äußere Schrägstriche

Erfüllung: breiten Sie Ihre Beine weit aus, der stehende Fuß sollte nach vorne schauen und der andere sollte um 90 Grad gedreht werden. Legen Sie Ihre Hand auf die Vorderseite des stehenden Beines, führen Sie die Hüfte vor und zurück, halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie den gegenüberliegenden Arm an.

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Thoracic

Ausführung: Stehen Sie zur Wand und legen Sie Ihre Hand darauf, so dass der Daumen oben ist. Wende dich langsam von der Wand ab, um die Muskeln der Brust zu strecken.

Brust und der breiteste Rückenmuskel

Ausführung: Auf dem Boden liegen, die Handflächen sollten aufblicken. Ihr Assistent hockt tief, Sie sollten die Spannung in diesen Muskeln spüren.

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Anteriores Tibialis

Leistung: Setzen Sie sich und beginnen Sie eine Hand zurück, setzen Sie einen Fuß auf den anderen über das Knie und halten Sie es mit der Hand.

Subscapic

Erfüllung: liegen Sie auf dem Rücken, nehmen Sie Ihre Hand, die in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist, zur Seite. Senken Sie langsam den Handrücken auf den Boden.

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Brust und der breiteste Rückenmuskel

Ausführung: Stehen Sie in ausreichender Entfernung von der Wand, so dass Ihr Körper beim Berühren der Wand parallel zum Boden ist. Nehmen Sie die auf dem Bild angezeigte Position ein, halten Sie den Rücken flach und drücken Sie die Brust leicht nach vorne, um die Muskeln zu dehnen.

Brust

Ausführung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Körper. Der Assistent zieht Ihre Hände zurück und sorgt für die Dehnung der Brustmuskulatur. Verletzungen und Quetschungen im Schulterbereich sind Kontraindikationen für die Durchführung dieser Übung.

Wir warnen: Vor dem Dehnen sicherstellen, dass es keine Probleme mit Rücken, Nacken, Schultern und anderen Körperteilen gibt, die sich beim Dehnen verschlimmern können.

Achten Sie darauf, Ihren Arzt zu konsultieren.