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Was du wirklich ziehst: Muskeldehnung in Bildern

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Stretching ist eine Art Übung, die darauf abzielt, die Flexibilität des menschlichen Körpers zu erhöhen.

Das Dehnen der Muskeln wird von allen benötigt - Geiseln mit sitzendem Lebensstil, körperlich aktiven Menschen und Sportlern. Durch Dehnung wird die Durchblutung der Muskeln gefördert, die Körperhaltung verbessert, die Durchführung verschiedener Übungen erleichtert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko und die Schmerzlinderung verringert.

Um beim Dehnen keinen wichtigen Muskel auszulassen und um sicherzustellen, dass die Bewegungen korrekt ausgeführt werden, müssen Sie genau wissen, welche Muskeln Sie beim Dehnen während einer Übung aufwärmen. Um Ihnen die Arbeit zu erleichtern, präsentieren wir eine kurze Beschreibung und Illustrationen von Übungen zum Dehnen der Muskeln (vorbereitet von der spanischen Trainerin Vicki Timon), die auf jeden Fall für alle von Nutzen sein werden.

Übungen zum Dehnen der Muskeln - eine kurze Beschreibung und Abbildungen

Bei der Ausführung von Übungen, einschließlich der Übungen zur Dehnung der Muskeln, muss zunächst auf die Sicherheit geachtet werden. Wenn Sie während der Ausführung von Bewegungen einen starken unangenehmen Schmerz verspüren, müssen Sie die Technik stoppen und anpassen. Versuchen Sie, Bewegungen so natürlich wie möglich auszuführen, ohne die Muskeln zu überlasten, und achten Sie auf Ihre Atmung.

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Direkte und äußere schräge Bauchmuskulatur

Erfüllung: Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, bewegen Sie Ihre Arme nach hinten und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und nach oben, ohne Ihren unteren Rücken zu überlasten. Wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben, werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück.

Adduktoren

Erfüllung: in sitzender Position, Knie gebeugt, Rücken glatt. Beginnen Sie langsam die Beine zu strecken, leicht progbyaya zurück, versuchen Sie, die Füße zu berühren.

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Adduktoren

Erfüllung: Steigen Sie auf alle viere und öffnen Sie langsam Ihre Knie, bis Sie die Spannung in Ihrer Leistenmuskulatur spüren.

Adduktoren

Erfüllung: Stehen Sie mit gespreizten Beinen. Senken Sie Ihre Hände langsam auf den rechten Fuß, beugen Sie das rechte Bein am Knie und heben Sie die Zehen des linken Fußes an. Der Fuß des rechten Fußes liegt vollständig auf dem Boden.

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Adduktoren

Erfüllung: Lehnen Sie in sitzender Position die Füße zusammen, setzen Sie sich auf die Ischialknochen, strecken Sie Ihren Rücken. Drücken Sie Ihre Hände sanft auf die Knie und lassen Sie Ihre Beine näher an den Boden fallen. Je näher der Fuß am Körper ist, desto stärker ist die Dehnung der Muskeln.

Extensor Unterarm

Ausführung: Senken Sie die Schulter nach unten und bewegen Sie sie nach hinten. Fixieren Sie sie dann in der optimalen Position. Drücken Sie nun auf die entgegengesetzte Hand, wie in der Abbildung gezeigt.

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Grudino-Clavicular-Mastoid

Ausführung: Den Nacken so weit wie möglich strecken und das Ohr langsam auf die Schulter senken.

Grudino-Clavicular-Mastoid

Erfüllung: Dehnen Sie die Muskeln, drehen Sie langsam den Hals und stützen Sie das Kinn in einer angehobenen Position. Für eine tiefere Dehnung können Sie Ihre Hand verwenden.

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Grudino-Clavicular-Mastoid

Erfüllung: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, strecken Sie Ihren Rücken und beginnen Sie, Ihren Kopf vorsichtig nach hinten zu ziehen.

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Sternocleidomastoideus und oberer Trapezius

Erfüllung: Versuchen Sie so weit wie möglich, den Nacken zu strecken und Ihr Ohr mit der Schulter zu berühren.

Lendenwirbelsäule und Quadrizeps

Erfüllung: Knie nieder, bewege langsam den rechten Oberschenkel nach vorne. Fassen Sie den Fuß von hinten und belasten Sie den Gesäßmuskel.

Extensor Unterarm

Ausführung: Senken Sie die Schulter nach unten und bewegen Sie sie nach hinten. Fixieren Sie sie dann in der optimalen Position. Beginnen Sie nun auf der gegenüberliegenden Seite zu stapeln, wie in der Abbildung gezeigt.

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Lateraler Deltamuskel

Ausführung: Strecken Sie Ihren Arm über den Körper und drücken Sie ihn vorsichtig nach unten, um die Dehnung des Muskels zu erhöhen.

Trapezius

Erfüllung: In stehender Position (Beine zusammen) mit gestrecktem Rücken die Hüften langsam nach unten und hinten bewegen, den Rücken abrunden und gleichzeitig die Brust mit dem Kinn berühren.

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Der breiteste Muskel des Rückens

Erfüllung: Fassen Sie die Querlatte, reißen Sie langsam die Beine vom Boden ab.

Der breiteste Muskel des Rückens

Erfüllung: Stellen Sie sich mit beiden Händen um die Ecke einer Wand oder Säule. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihre Hüften langsam zur Seite.

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Der breiteste Muskel des Rückens

Ausführung: Stehen Sie auf allen Vieren und bewegen Sie Ihre Hüften langsam zurück, bis Ihre Stirn den Boden berührt.

Soleus und Gastrocnemius

Ausführung: Stellen Sie sich auf die Kante der Stufe und drehen Sie den Knöchel leicht nach innen und außen, um die Muskeln zu dehnen.

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Soleus und Kalb

Erfüllung: Dehnen Sie die Muskeln, stehen Sie auf einem Knie (wie bei einem Ausfallschritt) und seien Sie vorsichtig, wenn Sie Probleme mit Ihren Hüften haben.

Die Rückseite des Oberschenkels und der Wade

Erfüllung: Setzen Sie sich auf die Ischialknochen und beugen Sie gegebenenfalls die Knie. Versuchen Sie, Ihre Hände auf dem Fuß zu halten und Ihre Knie zu strecken.

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Rückseite des Oberschenkels

Ausführung: Setzen Sie einen Fuß vor den anderen. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und beugen Sie sich von den Hüften aus nach unten.

Gesäß

Erfüllung: Stehen Sie, stellen Sie Ihre Beine auf Schulterbreite und hocken Sie langsam, strecken Sie Ihre Arme zwischen Ihren Beinen und halten Sie das Gleichgewicht mit Ihren Füßen und Oberschenkeln.

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Gesäß

Erfüllung: Ziehen Sie das Bein in sitzender Position langsam an der Brust fest und drehen Sie den Oberschenkel nach außen, wobei Sie den Rücken gerade halten.

Soleus und Gastrocnemius

Ausführung: Ausgehend von der Ausgangsposition eine Longe einlegen und den hinter dem Rücken stehenden Fuß leicht bewegen. Senken Sie die Ferse des Fußrückens langsam auf den Boden, um die Muskeln zu dehnen.

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Outdoor schräg

Ausführung: Wirbelsäule strecken, Hüfte langsam zur Seite schieben. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, trainieren Sie nicht.

Gesäß und äußere Schrägen

Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken, bewegen Sie ein Bein durch den ganzen Körper und drehen Sie den Körper langsam in die entgegengesetzte Richtung.

Outdoor schräg

Ausführung: Wirbelsäule strecken, Hüfte langsam zur Seite schieben. Unterlassen Sie bei Rückenschmerzen das Training.

Outdoor schräg

Ausführung: Spreizen Sie die Beine weit auseinander, die Vorderseite des Standfußes sollte nach vorne zeigen und die andere um 90 Grad gedreht sein. Lege deine Hand auf das Vorderbein, bewege deinen Oberschenkel nach vorne und nach hinten, halte deinen Rücken gerade und hebe die andere Hand.

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Brust

Erfüllung: Gehen Sie zur Wand und legen Sie Ihre Handfläche so darauf, dass Ihr Daumen oben ist. Drehen Sie sich langsam von der Wand weg, um die Brustmuskeln zu dehnen.

Brust- und Rückenmuskel

Ausführung: Auf dem Boden liegen, Handflächen sollten nach oben schauen. Ihr Assistent macht eine tiefe Hocke, Sie sollten die Spannung in den angegebenen Muskeln spüren.

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Vorderer Tibia

Erfüllung: Setzen Sie sich und legen Sie eine Hand zurück, legen Sie ein Bein über das Knie und halten Sie es mit Ihrer Hand.

Subscapularis

Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, bewegen Sie den Arm in einem Winkel von 90 Grad zur Seite. Senken Sie den Handrücken langsam auf den Boden.

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Brust- und Rückenmuskel

Ausführung: Halten Sie einen ausreichenden Abstand zur Wand ein, damit Ihr Körper beim Berühren der Wand parallel zum Boden verläuft. Nehmen Sie die auf dem Bild gezeigte Position ein, halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie dann Ihre Brust vorsichtig nach vorne, um eine Dehnung der Muskeln zu erzielen.

Brust

Ausführung: Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände auf den Körper und legen Sie die Handflächen nach unten. Der Assistent zieht Ihre Arme zurück und streckt die Brustmuskulatur. Verletzungen und Kniffe im Schulterbereich sind Kontraindikationen für die Übung.

Warnung: Vergewissern Sie sich vor dem Dehnen, dass Rücken, Nacken, Schultern und andere Körperteile, die sich beim Dehnen verschlimmern könnten, keine Probleme aufweisen.

Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt.