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Was du wirklich ziehst: Muskeldehnung in Bildern

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Stretching ist eine Art Übung, die darauf abzielt, die Flexibilität des menschlichen Körpers zu erhöhen.

Jeder braucht Dehnungsmuskeln - Geiseln eines sitzenden Lebensstils, körperlich aktive Menschen und Sportler. Durch die Dehnung wird die Durchblutung der Muskeln gefördert, die Körperhaltung verbessert, die Durchführung verschiedener Übungen erleichtert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko und die Schmerzlinderung verringert.

Um beim Dehnen keine wichtigen Muskeln zu verlieren und um die korrekte Ausführung der Bewegungen zu gewährleisten, müssen Sie wissen, welche Muskeln Sie während einer bestimmten Dehnungsübung aufwärmen. Um Ihnen die Arbeit zu erleichtern, präsentieren wir eine kurze Beschreibung und Illustrationen von Übungen zum Muskeldehnen (erstellt von der spanischen Trainerin Vicky Timon), die wahrscheinlich für alle nützlich sind.

Muskel-Stretching-Übungen - Kurzbeschreibung & Abbildungen

Zuallererst ist es notwendig, bei der Durchführung von Übungen, einschließlich solcher, die darauf abzielen, die Muskeln zu dehnen, an die Sicherheit zu denken. Wenn Sie während der Ausführung der Bewegungen einen starken unangenehmen Schmerz verspürt haben, müssen Sie anhalten und die Technik anpassen. Versuchen Sie, die Bewegungen so natürlich wie möglich auszuführen, ohne gleichzeitig die Muskeln zu überlasten, und achten Sie auf Ihre Atmung.

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Direkte und äußere schräge Bauchmuskulatur

Erfüllung: Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, legen Sie Ihre Hände zurück und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und fest, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten. Wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben, werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück.

Leading (Adduktoren)

Ausführung: In sitzender Position, Knie gebeugt, Rücken gerade. Strecken Sie langsam die Beine, biegen Sie leicht den Rücken und versuchen Sie, Ihre Füße zu berühren.

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Leading (Adduktoren)

Übung: Stehen Sie auf allen Vieren und strecken Sie langsam Ihre Knie, bis Sie eine Spannung in Ihrer Leistenmuskulatur spüren.

Leading (Adduktoren)

Ausführung: mit gespreizten Beinen stehen. Senken Sie langsam Ihre Hände auf Ihren rechten Fuß, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und heben Sie Ihre linken Zehen an. Der Fuß des rechten Fußes liegt vollständig auf dem Boden.

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Leading (Adduktoren)

Ausführung: Lehnen Sie sich in sitzender Position mit den Füßen aneinander, setzen Sie sich auf die Ischialknochen, strecken Sie den Rücken. Drücken Sie Ihre Hände sanft auf die Knie und senken Sie Ihre Beine näher an den Boden. Je näher die Füße am Körper sind, desto stärker ist die Dehnung der Muskeln.

Unterarm Extensor

Ausführung: Senken Sie die Schulter nach unten und ziehen Sie sie zurück. Fixieren Sie sie dann in der optimalen Position. Beginnen Sie nun, auf die andere Hand zu drücken, wie in der Abbildung gezeigt.

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Sternum-Clavicular-Mastoid

Erfüllung: Den Hals so weit wie möglich strecken, das Ohr langsam auf die Schulter senken.

Sternum-Clavicular-Mastoid

Übung: Dehnen Sie die Muskeln, indem Sie den Nacken langsam drehen und das Kinn in einer angehobenen Position stützen. Zum tieferen Strecken können Sie Ihre Hand verwenden.

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Sternum-Clavicular-Mastoid

Erfüllung: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, strecken Sie Ihren Rücken und beginnen Sie, Ihren Kopf vorsichtig nach hinten zu bewegen.

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Sternocleidomastoideus und oberer Trapezius

Erfüllung: so viel wie möglich einen Hals strecken, versuchen, eine Schulter mit einem Ohr zu berühren.

Lendenwirbelsäule und Quadrizeps

Erfüllung: Knie nieder, bewege den rechten Oberschenkel langsam nach vorne. Fassen Sie den Fuß von hinten und ziehen Sie den Gesäßmuskel fest.

Unterarm Extensor

Ausführung: Senken Sie die Schulter nach unten und ziehen Sie sie zurück. Fixieren Sie sie dann in der optimalen Position. Beginnen Sie nun, auf die entgegengesetzte Hand zu drücken, wie in der Abbildung gezeigt.

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Lateraler Deltamuskel

Übung: Strecken Sie Ihren Arm über den Körper und drücken Sie ihn leicht an, um die Muskeldehnung zu verbessern.

Trapez

Erfüllung: Bewegen Sie in einer stehenden Position (Beine zusammen) mit einem gestreckten Rücken langsam Ihre Hüften nach unten und hinten, runden Sie Ihren Rücken ab und berühren Sie gleichzeitig Ihr Kinn mit Ihrer Brust.

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Latissimus dorsi Muskel

Ausführung: Schnappen Sie sich die Stange, reißen Sie Ihre Beine langsam vom Boden.

Latissimus dorsi Muskel

Ausführung: Mit beiden Händen an der Ecke einer Wand oder Säule stehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihre Hüften langsam zur Seite.

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Latissimus dorsi Muskel

Übung: Stehen Sie auf allen Vieren und bewegen Sie Ihre Hüften langsam nach hinten, bis Ihre Stirn den Boden berührt.

Flunder und Kalb

Übung: Stellen Sie sich auf die Kante der Stufe und drehen Sie die Knöchel leicht hinein und heraus, um die Muskeln zu dehnen.

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Flunder und Kalb

Erfüllung: Dehnen Sie die Muskeln, stehen Sie auf einem Knie (wie bei einem Ausfallschritt) und seien Sie vorsichtig, wenn Sie Probleme mit Ihren Hüften haben.

Der Rücken von Oberschenkel und Wade

Übung: Setzen Sie sich auf die Ischiasknochen und beugen Sie gegebenenfalls die Knie. Versuchen Sie, Ihre Füße mit ausgestreckten Armen an den Knien zu fassen.

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Rückseite des Oberschenkels

Erfüllung: Setzen Sie einen Fuß vor den anderen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie sich von Ihren Hüften.

Gesäß

Erfüllung: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und setzen Sie sich langsam hin, strecken Sie Ihre Arme zwischen Ihren Beinen und halten Sie das Gleichgewicht mit Ihren Füßen und Hüften.

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Gesäß

Übung: Ziehen Sie aus sitzender Position das Bein langsam in die Nähe der Brust und drehen Sie den Oberschenkel nach außen, wobei Sie den Rücken gerade halten.

Flunder und Kalb

Erfüllung: Beginnen Sie an der Anfangsposition der Longe und bewegen Sie den hinteren Fuß leicht nach außen. Senken Sie die Ferse des hinteren Beins langsam auf den Boden, um die Muskeln zu dehnen.

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Outdoor schräg

Ausführung: Nachdem Sie die Wirbelsäule gestreckt haben, bewegen Sie Ihre Hüften langsam zur Seite. Bei Problemen mit dem unteren Rücken sollten Sie auf Bewegung verzichten.

Gesäß und äußerlich schräg

Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken, bewegen Sie ein Bein durch den ganzen Körper und drehen Sie den Körper langsam in die entgegengesetzte Richtung.

Outdoor schräg

Ausführung: Nachdem Sie die Wirbelsäule gestreckt haben, bewegen Sie Ihre Hüften langsam zur Seite. Unterlassen Sie bei Schmerzen im unteren Rückenbereich jede körperliche Betätigung.

Outdoor schräg

Ausführung: Spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander, der vordere Fuß sollte nach vorne schauen und der andere sollte um 90 Grad gedreht sein. Legen Sie Ihre Hand auf das Standbein vorne, nehmen Sie den Oberschenkel vorne nach hinten und unten, halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie den gegenüberliegenden Arm an.

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Brust

Ausführung: Stellen Sie Ihre Handfläche so auf die Wand, dass der Daumen oben liegt. Drehen Sie sich langsam von der Wand weg, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen.

Brust und Latissimus dorsi

Ausführung: Legen Sie sich auf den Boden, die Handflächen sollten nach oben zeigen. Ihr Assistent macht eine tiefe Hocke, Sie sollten die Spannung in den angegebenen Muskeln spüren.

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Vordere Tibia

Erfüllung: Setz dich und bring einen Arm zurück, lege ein Bein über das Knie und halte es mit deiner Hand.

Subscapular

Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie Ihren Arm in einem Winkel von 90 Grad zur Seite. Lassen Sie den Handrücken langsam auf den Boden sinken.

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Brust und Latissimus dorsi

Erfüllung: Stellen Sie sich in ausreichendem Abstand von der Wand auf, sodass Ihr Körper beim Berühren der Wand parallel zum Boden steht. Nehmen Sie die auf dem Bild angegebene Position ein, halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie die Brust leicht nach vorne, um die Muskeln zu dehnen.

Brust

Ausführung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Körper. Der Assistent zieht Ihre Arme zurück und streckt Ihre Brustmuskeln. Verletzungen und Quetschungen in der Schulter sind Kontraindikationen für diese Übung.

Warnung: Stellen Sie vor dem Dehnen sicher, dass keine Probleme mit dem Rücken, dem Nacken, den Schultern und anderen Körperteilen vorliegen, die sich beim Dehnen verschlimmern können.

Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt.