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Stärkung des Muskelkorsetts: 5-minütige Müller-Übungen

Укрепляем мышечный корсет

Flexibilität - die Fähigkeit einer Person, Übungen mit einer großen Amplitude auszuführen. Flexibilität ist auch der absolute Bewegungsbereich in einem Gelenk oder einer Reihe von Gelenken, der mit sofortiger Anstrengung erreicht wird. Bei manchen Sportarten ist Flexibilität wichtig, insbesondere bei rhythmischer Gymnastik. Beim Menschen ist die Flexibilität nicht in allen Gelenken gleich. Ein Praktiker, der leicht Längsschnüre ausführt, kann Schwierigkeiten haben, Querschnüre auszuführen. Darüber hinaus kann sich je nach Trainingsart die Beweglichkeit verschiedener Gelenke erhöhen. Auch für eine einzelne Verbindung kann die Flexibilität in verschiedene Richtungen unterschiedlich sein.

Die Kräftigung des Muskelkorsetts ist bei jedem Menschen notwendig, da diese Muskelgruppe die korrekte Position der Wirbelsäule und den maximalen Schutz der inneren Organe gewährleistet.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die tiefen Muskeln von Rücken, Brust und Bauch die Hauptrolle bei diesem Schutz spielen.

Haltungsstörungen und viele Krankheiten treten häufig vor dem Hintergrund eines geschwächten Muskelkorsetts auf. Aus diesem Grund hat sich estet-portal.com entschieden, zu ermitteln, welche Übungen zur Stärkung der Muskelgruppen, die das Muskelkorsett bilden, am besten geeignet sind.

Selbsttest vor Kräftigung des Muskelkorsetts

Bevor Sie direkt mit der Kräftigung des Muskelkorsetts beginnen, sollten Sie überprüfen, in welchem ​​Zustand sich das Korsett gerade befindet. Später kann ein solcher Selbsttest durchgeführt werden, um die Wirksamkeit der Übungen zu beurteilen.

Methode 1

  • Bauch hinlegen, Arme und Beine vom Boden reißen (gleichzeitig!).
  • Ziehen Sie am Nabel, spannen Sie die Muskeln der Kortikalis an, beugen Sie den Rücken und heben Sie die Brust an.

In dieser Position müssen Sie eine Minute durchhalten. Wenn Sie es nicht schaffen, ist es Zeit, ernsthaft über die Stärkung Ihres Muskelkorsetts nachzudenken.

Methode 2

  • Stellen Sie sich so auf alle Viere, dass Ihre Beine an den Knickpunkten einen rechten Winkel bilden.
  • Schauen Sie vor sich und strecken Sie Ihren Nacken, strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein (oder umgekehrt) vor und zurück.

Der Test dient dazu, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie es nicht geschafft haben, ist es Zeit, an der Stabilisierung der Muskeln zu arbeiten.

Möglichkeiten zur Stärkung des Muskelkorsetts: 5-Minuten-Müller-System

Viele Übungen zielen darauf ab, das Muskelkorsett zu stärken: Fitness, Pilates und Langhanteln mit Hanteln. Es gibt jedoch ausgezeichnete Gymnastik, die von fast jedem gemocht wird und keine Ausflüge in das Fitnessstudio oder spezielle Geräte erfordert.

Das Muller-System besteht aus 60 Atembewegungen, die gleichzeitig mit zehn Übungen ausgeführt werden. Dabei wird 1 Übung = 6 Atemzüge berechnet. Im Müller-System gibt es drei Schwierigkeitsgrade bei der Ausführung von Übungen. Er empfiehlt jedem, mit Übungen mit dem geringsten Schwierigkeitsgrad zu beginnen.

Die ersten fünf der folgenden Übungen werden langsam sechsmal durchgeführt, d.h. 1 Übung = 1 Atembewegung. Die zweiten fünf Übungen werden beschleunigt ausgeführt: maximale Bewegungen für 4 Atembewegungen, 2 Atembewegungen - Pause. Das Atmen während des Trainings zur Stärkung des Muskelkorsetts ist über die Brust und die Nase erforderlich.

Beschreibung von 10 Müller-Übungen zur Kräftigung des Muskelkorsetts

Da Müller jedem empfiehlt, mit dem Unterricht zu beginnen, um das Muskelkorsett genau von Anfang an zu stärken und die Übungen erst nach dem Honen zu komplizieren, haben wir uns entschlossen, Übungen ersten Grades für Anfänger nach dem Müller-System zum Üben mitzubringen.

Übung 1

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Hände am Gürtel. Füße in der Nähe.

  • Heben Sie Ihr Bein langsam so weit wie möglich nach vorne, ohne die Beine an den Knien zu beugen. Halten Sie dabei den Rücken gerade. Heben Sie das erste Bein an und senken Sie es beim Einatmen. Der zweite - ohne Pause beim Ausatmen.
  • Danach folgt ein langsames Anheben eines Beines zur Seite und Absenken - alles wird eingeatmet, das zweite Bein wird zur Seite gehoben und beim Ausatmen abgesenkt.
  • Halten Sie Ihren Rücken weiterhin gerade, heben Sie abwechselnd ein Bein nach hinten und senken Sie es (beim Einatmen), wiederholen Sie die Bewegung mit dem zweiten Bein (beim Ausatmen).

Wiederholen Sie den Zyklus zweimal.

Übung 2

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße in einem kurzen Schritt.

  • Beugen Sie sich nach Inspiration so weit wie möglich zurück (mit dem Kopf), ziehen Sie die Hüften nach vorne und beugen Sie die geballten Hände in Ellbogen und Händen.
  • Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und unten, strecken Sie die Arme und versuchen Sie, damit den Boden zu berühren. Beugen Sie nicht die Knie.

Übung 3

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Fersen sind geschlossen.

  • Kippen Sie den Körper nach Inspiration nach links (einschließlich des Kopfes), während Sie die gebogene rechte Hand (Handfläche nach unten) hinter den Kopf bewegen, atmen Sie aus und kehren Sie zum PI zurück.
  • Kippen Sie mit der gebogenen linken Hand nach rechts.
  • Heben Sie Ihre Fersen nicht an.

Übung 4

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße in maximalem Abstand voneinander, Fersen zeigen nach außen.

  • Die Hände hängen schwach an den Seiten, wir drehen den Körper, die rechte Schulter nach hinten, den linken Oberschenkel nach vorne und umgekehrt.
  • Drehungen sollten so weit wie möglich durchgeführt werden, ohne die Füße zu drehen.

Übung 5

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Beine schulterbreit auseinander, Arme seitlich abgesenkt.

  • Hände (Handflächen nach unten) heben sich durch Inspiration langsam nach vorne.
  • Beim Ausatmen tief in die Hocke gehen.
  • Richten Sie sich auf.

Übung 6

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Die Füße sind parallel zueinander, fast geschlossen.

  • Hände am Gürtel.
  • Auf Inspiration ziehen wir die Socke und nehmen den linken Fuß zurück (Knie nicht beugen, nicht beugen). Senken Sie das Bein.
  • Beim Ausatmen heben wir das andere Bein an und senken es entsprechend ab.

Übung 7

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße schulterbreit auseinander, Arme am Gürtel.

  • Mit den Hüften nach vorne kippen wir den Körper nach hinten (halten Sie den Hals gerade).
  • Wir haben die Hüften zurück und strecken den Bauch nach vorne, kippen den Körper nach vorne und halten Rücken und Nacken gerade.
  • Machen Sie keine Pausen zwischen Vorwärts- und Rückwärtsneigung, atmen Sie gleichmäßig.

Übung 8

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Hände zu Fäusten geballt, Fersen geschlossen.

  • Neigen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, ziehen Sie Ihren linken Arm am Ellbogen nach oben und senken Sie Ihre rechte Hand nach unten.
  • Kippen Sie den Körper nach links und ziehen Sie den rechten Arm am Ellbogen nach oben und senken Sie den linken.

Übung 9

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Die Füße sind weit auseinander, die Füße schauen nach innen.

  • Drehen Sie den Oberkörper im Gurt schnell nach rechts (der Kopf dreht sich nicht mit dem Körper) und dann nach links, der Unterkörper sollte sich nicht bewegen. Zwei Umdrehungen zum Einatmen und zwei Umdrehungen zum Ausatmen. Das ultimative Ziel sind 4 Atemzüge mit 40 Umdrehungen in beide Richtungen.
  • Wenn sich die rechte Schulter nach hinten bewegt, bewegt sich der linke Oberschenkel nach vorne und umgekehrt.

Übung 10

IP: Beine sind leicht auseinander und parallel, Arme sind nach unten

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

1. Heben Sie das rechte Bein am Knie und dann das linke an. Die Fußspitze sollte abgesenkt werden, nicht verbiegen.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. Wir lassen den oberen Teil des Beins regungslos und heben abwechselnd den unteren Teil des linken und rechten Beins nach hinten und oben. Ein Fersenstoß auf das Gesäß ist ein Zeichen für die ordnungsgemäße Ausführung.

Führen Sie Übungen zur Kräftigung des Muskelkorsetts unter Berücksichtigung aller Empfehlungen von Müller durch, um sich vor Problemen mit inneren Organen und Haltungsstörungen zu schützen.