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Kräftigung des Muskelkorsetts: 5-Minuten-Übungen für Mueller

Укрепляем мышечный корсет

Flexibilität ist die Fähigkeit einer Person, Übungen mit einer großen Amplitude auszuführen. Flexibilität ist auch der absolute Bewegungsbereich in dem Gelenk oder einer Anzahl von Gelenken, der in einer augenblicklichen Anstrengung erreicht wird. Flexibilität ist in einigen Sportarten wichtig, besonders in der Rhythmischen Sportgymnastik. Beim Menschen ist die Flexibilität nicht in allen Gelenken gleich. Der Praktiker, der die Längsschnur leicht ausführt, kann kaum eine Kreuzschnur ausführen. Je nach Trainingstyp kann zudem die Flexibilität verschiedener Gelenke erhöht werden. Für eine bestimmte Verbindung kann die Flexibilität in verschiedenen Richtungen unterschiedlich sein.

Die Stärkung des Muskelkorsetts ist für jeden Menschen notwendig, da diese Muskelgruppe die korrekte Position der Wirbelsäule und einen maximalen Schutz der inneren Organe gewährleistet.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Hauptrolle in einem solchen Schutz durch tiefe Muskeln des Rückens, der Brust und des Bauches gespielt wird.

Haltungsstörungen und viele Krankheiten treten oft gegen das geschwächte Muskelkorsett auf, weswegen estet-portal.com beschloss zu sagen, welche Übungen am besten zur Stärkung der Muskelgruppen geeignet sind, die das Muskelkorsett bilden.

Selbsttest vor der Stärkung des muskulösen Korsetts

Bevor Sie direkt beginnen, das Muskelkorsett zu stärken, ist es besser zu prüfen, in welchem ​​Zustand es sich gerade befindet. Später kann ein solcher Selbsttest durchgeführt werden, um die Wirksamkeit der Übungen zu beurteilen.

Methode 1

  • Lege dich mit deinem Bauch hin, reiße deine Hände und Füße vom Boden (zur gleichen Zeit!).
  • Zeichnen Sie den Bauchnabel, dehnen Sie die Muskeln der Kortex, beugen Sie den Rücken und heben Sie den Brustkorb.

In dieser Position müssen Sie eine Minute durchhalten. Wenn Sie es nicht tun können, ist es Zeit, ernsthaft über die Stärkung des muskulösen Korsetts nachzudenken.

Methode 2

  • Stehe auf allen Vieren, so dass deine Beine im rechten Winkel rechte Winkel bilden.
  • Schaue vor dir und dehne deinen Nacken, ziehe deine linke Hand und deinen rechten Fuß (oder umgekehrt) nach vorne bzw. nach hinten.

Der Zweck des Schecks besteht darin, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie es nicht geschafft haben, ist es Zeit, an Muskelstabilisatoren zu arbeiten.

Methoden zur Stärkung des Muskelkorsetts: ein 5-Minuten-Mueller-System

Viele Übungen zielen darauf ab, das Muskelkorsett zu stärken: Fitness, Pilates und Hanteln mit Hanteln. Aber es gibt ausgezeichnete Gymnastik, die wie fast jeder ist und keine Ausflüge in die Halle erfordert, noch spezielle Ausrüstung.

Das Müller-System besteht aus 60 Atembewegungen, die gleichzeitig mit zehn Übungen ausgeführt werden, wobei 1 Übung = 6 Atemzüge berechnet wird. Im Mueller-System gibt es drei Schwierigkeitsgrade bei der Durchführung von Übungen, er empfiehlt, dass jeder mit dem geringsten Schwierigkeitsgrad beginnt.

Die ersten fünf der folgenden Übungen werden langsam sechsmal durchgeführt, d. H. 1 Übung = 1 Atembewegung. Die zweiten fünf Übungen werden beschleunigt durchgeführt: maximale Bewegungen für 4 Atembewegungen, 2 Atembewegungen - Ruhe. Atme während des Trainings, um das muskulöse Korsett zu stärken, ist notwendig Brust und durch die Nase.

Beschreibung von Müllers 10 Übungen zur Kräftigung des Muskelkorsetts

Da Müller jeden dazu ermutigt, mit dem Training zu beginnen, um das Muskelkorsett von der anfänglichen Stufe der Komplexität zu stärken und die Übungen erst nach der Fertigkeit zu erschweren, haben wir uns entschlossen, die Anfängerübungen zu bringen, um das Müller-System zu erlernen.

Übung 1

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Hände auf den Gürtel. Gehe nah heran.

  • Langsam das Bein so weit wie möglich nach vorne heben, dabei den Rücken gerade halten und die Knie nicht beugen. Das erste Bein wird durch Inhalation angehoben und abgesenkt. Die zweite - ohne Pause beim Ausatmen.
  • Danach folgt ein langsames Anheben jedes Beines zur Seite und Absenken - alles beim Einatmen wird das zweite Bein zur Seite gehoben und beim Ausatmen abgesenkt.
  • Weiter, halten Sie den Rücken gerade, abwechselnd heben Sie ein Bein zurück und senken Sie es (beim Einatmen), wiederholen Sie die Bewegung mit dem zweiten Bein (beim Ausatmen).

Wiederholen Sie den Zyklus zweimal.

Übung 2

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße in einem Abstand von einem kurzen Schritt.

  • Beim Einatmen, so weit wie möglich nach hinten beugen (mit dem Kopf), die Hüften nach vorne bewegen und die Hände beugen, in Fäusten geballt, in Ellenbogen und Händen.
  • Beim Ausatmen beuge dich nach vorne und unten, strecke deine Arme und versuche, den Boden mit ihnen zu berühren. Knie beugen sich nicht.

Übung 3

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Die Fersen sind geschlossen.

  • Bei der Inspiration den Körper nach links neigen (einschließlich des Kopfes), während gleichzeitig die halbgebogene rechte Hand (Handfläche nach unten) hinter dem Kopf bewegt wird, ausatmen und zum FE zurückkehren.
  • Mit einer halb gebogenen linken Hand nach rechts neigen.
  • Heben Sie nicht Ihre Fersen.

Übung 4

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße im maximalen Abstand voneinander, die Fersen sind nach außen gerichtet.

  • Hände hängen schwach an den Seiten, drehen den Körper, die rechte Schulter - Rücken, die linke Hüfte - nach vorne und umgekehrt.
  • Turns sollten so weit wie möglich gemacht werden, ohne die Füße zu drehen.

Übung 5

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Füße Schulterbreite auseinander, Arme an den Seiten abgesenkt.

  • Hände (Handflächen nach unten) heben sich bei Inspiration langsam nach vorne.
  • Machen Sie eine tiefe Kniebeuge beim Ausatmen.
  • Begradigen.

Übung 6

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße sind parallel zueinander, fast geschlossen.

  • Hände am Gürtel.
  • Beim Einatmen ziehen wir die Socke und nehmen das linke Bein zurück (beuge nicht unsere Knie, beuge dich nicht). Wir senken das Bein.
  • Beim Ausatmen heben wir das andere Bein und senken es entsprechend ab.

Übung 7

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

FE: Füße Schulterbreite auseinander, Hände an der Taille.

  • Nachdem wir die Hüften nach vorne gebracht haben, neigen wir einen Rumpf zurück (wir halten genau einen Hals).
  • Wenn wir die Hüften zurücklegen und den Bauch nach vorne strecken, neigen wir den Körper nach vorn und halten den Rücken und den Hals gerade.
  • Nimm keine Pausen zwischen den Steigungen vor und zurück, atme ruhig.

Übung 8

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Hände zu Fäusten geballt, Fersen geschlossen.

  • Neigen Sie den Körper nach rechts, ziehen Sie den linken Arm am Ellenbogen an und senken Sie den rechten Arm.
  • Neigen Sie den Körper nach links und ziehen Sie den rechten Arm hoch, der am Ellbogen gebogen ist, und senken Sie den unteren Arm ab.

Übung 9

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

FE: Die Füße sind weit geschieden, die Füße schauen nach innen.

  • Schnell drehen Sie den Oberkörper im Gürtel (der Kopf dreht sich nicht mit dem Rumpf) nach rechts, und dann nach links, sollte der untere Teil des Körpers befestigt werden. Zwei Umdrehungen auf dem Atem und zwei Umdrehungen auf dem Ausatmen. Das ultimative Ziel ist 4 Atemzüge 40 Umdrehungen in beide Richtungen.
  • Wenn sich die rechte Schulter zurück bewegt, ist der linke Oberschenkel vorwärts und umgekehrt.

Übung 10

IP: Beine leicht auseinander und parallel, Arme abgesenkt

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

1. Heben Sie das rechte Bein im Knie und dann das linke Bein an. Die Fußspitze sollte abgesenkt werden, nicht nach unten beugen.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. Lassen Sie den oberen Teil des Beines ruhig, heben Sie den unteren Teil der linken und rechten Beine abwechselnd hin und her. Ein Heel Kick auf dem Gesäß ist ein Zeichen der korrekten Ausführung.

Machen Sie Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts unter Berücksichtigung aller Empfehlungen von Müller, um sich vor Problemen mit inneren Organen und Körperverletzungen zu schützen.