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Stärkung des Muskelkorsetts: 5-minütige Übungen für Mueller

Укрепляем мышечный корсет

Flexibilität ist die Fähigkeit einer Person, Übungen mit einer großen Amplitude durchzuführen. Auch die Flexibilität ist der absolute Bewegungsbereich im Gelenk oder eine Anzahl von Gelenken, was im Augenblick erreicht wird. Flexibilität ist in einigen Sportdisziplinen wichtig, vor allem in der rhythmischen Gymnastik. Im Menschen ist die Flexibilität bei allen Gelenken nicht gleich. Der Praktizierende, der die Längsschnur leicht durchführt, kann kaum eine Kreuzschnur ausführen. Darüber hinaus kann je nach Ausbildungsart die Flexibilität der verschiedenen Gelenke steigen. Auch für ein bestimmtes Gelenk kann die Flexibilität in verschiedenen Richtungen unterschiedlich sein.

Die Verstärkung des Muskelkorsetts ist für jeden Menschen notwendig, da diese Gruppe von Muskeln die korrekte Position der Wirbelsäule und den maximalen Schutz der inneren Organe gewährleistet.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Hauptrolle in diesem Schutz von tiefen Muskeln von Rücken, Brust und Bauch gespielt wird.

Haltungsstörungen und viele Krankheiten treten häufig gegen das geschwächte Muskelkorsett auf, weshalb estet-portal.com beschlossen hat zu sagen, welche Übungen am besten für die Stärkung von Muskelgruppen sind, die das Muskelkorsett bilden.

Selbsttest vor der Stärkung des Muskelkorsetts

Bevor Sie direkt anfangen, das Muskelkorsett zu stärken, ist es besser, zu überprüfen, welche Bedingung es im Moment ist. Später kann ein solcher Selbsttest durchgeführt werden, um die Wirksamkeit der Übungen zu beurteilen.

Methode 1

  • Lege dich mit deinem Bauch hinunter, reiße deine Hände und Füße aus dem Boden (zur gleichen Zeit!).
  • Zeichnen Sie den Nabel, strecken Sie die Muskeln der Kortikalis, biegen Sie den Rücken und heben Sie den Brustkorb.

In dieser Position musst du eine Minute aushalten. Wenn du es nicht kannst, ist es Zeit, ernsthaft darüber nachzudenken, das Muskelkorsett zu stärken.

Methode 2

  • Stehen Sie auf allen Vieren, so dass Ihre Beine im rechten Winkel rechtwinklig bilden.
  • Schau vor dir und streckst den Hals aus, zieh deine linke Hand und deinen rechten Fuß (oder umgekehrt) vorwärts und rückwärts aus.

Der Zweck der Prüfung ist, die Balance zu halten. Wenn es Ihnen nicht gelingt, ist es Zeit, an Muskelstabilisatoren zu arbeiten.

Methoden zur Stärkung des Muskelkorsetts: ein 5-minütiges Mueller-System

Viele Übungen zielen darauf ab, das Muskelkorsett zu stärken: sowohl Fitness als auch Pilates und Hanteln mit Hanteln. Allerdings gibt es ausgezeichnete Gymnastik, die wie fast jeder ist und braucht keine Ausflüge in die Halle, noch spezielle Ausrüstung.

Das Müller-System besteht aus 60 Atmungsbewegungen, die gleichzeitig mit zehn Übungen mit der Berechnung von 1 Übung = 6 Atemzügen durchgeführt werden. Im Mueller-System gibt es drei Schwierigkeiten bei der Durchführung von Übungen, er empfiehlt, dass jeder mit dem geringsten Schwierigkeitsgrad beginnt.

Die ersten fünf der folgenden Übungen werden langsam 6 mal durchgeführt, d.h. 1 Übung = 1 Atmungsbewegung. Die zweiten fünf Übungen werden mit einer beschleunigten Rate durchgeführt: maximale Bewegungen für 4 Atmungsbewegungen, 2 Atmungsbewegungen - Ruhe. Atmen Sie während der Übung, um das Muskelkorsett zu stärken ist notwendig Brust und durch die Nase.

Beschreibung der 10 Übungen von Mueller zur Stärkung des Muskelkorsetts

Da Müller alle ermutigt, mit dem Training zu beginnen, um das Muskelkorsett von der anfänglichen Komplexität zu stärken und die Übungen erst nach dem Honen der Geschicklichkeit zu komplizieren, haben wir uns entschlossen, die ersten Übungen für Anfänger zu erlernen, um das Müller-System zu lernen.

Übung 1

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Hände auf den Gürtel. Gehen Sie nah

  • Langsam den Fuß nach vorne so hoch wie möglich, halten Sie Ihren Rücken gerade und nicht beugen Sie die Knie. Das erste Bein wird durch Inhalation angehoben und abgesenkt. Die zweite - ohne Pause beim Ausatmen.
  • Danach folgt ein langsamer Anstieg eines Beines zur Seite und sinkt - bei der Inhalation wird das zweite Bein zur Seite gehoben und beim Ausatmen abgesenkt.
  • Weiterhin halten Sie den Rücken gerade ab, heben Sie abwechselnd ein Bein zurück und senken es (beim Einatmen), wiederholen Sie die Bewegung mit dem zweiten Bein (beim Ausatmen).

Wiederholen Sie den Zyklus zweimal.

Übung 2

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße in einem Abstand von einem kurzen Schritt.

  • Beim Einatmen beugen Sie sich so weit wie möglich (mit Kopf), bewegen Sie die Hüften nach vorne und biegen Sie Ihre Hände, geballt in Fäusten, in Ellbogen und Hände.
  • Beim Ausatmen, nach vorne und unten lehnen, strecken Sie Ihre Arme und versuchen, den Boden mit ihnen zu berühren. Die Knie beugen sich nicht.

Übung 3

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: die Fersen sind geschlossen.

  • Auf der Inspiration neigen Sie den Körper nach links (einschließlich des Kopfes), während gleichzeitig die halb gebogene rechte Hand (Handfläche unten) hinter dem Kopf bewegt, ausatmen und zur FE zurückkehren.
  • Mit einer halb gebogenen linken Hand nach rechts kippen.
  • Hebe nicht deine Fersen.

Übung 4

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße in der maximalen Entfernung von einander, die Fersen sind nach außen gerichtet.

  • Hände schwanken schwach an den Seiten, drehen den Körper, die rechte Schulter - Rückseite, die linke Hüfte - vorwärts und umgekehrt.
  • Wendungen sollten so weit wie möglich gemacht werden, ohne die Füße zu drehen.

Übung 5

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Füße schulterbreit auseinander, Arme an den Seiten abgesenkt.

  • Hände (Handflächen unten) heben sich langsam auf Inspiration vor.
  • Habe eine tiefe Hocke auf dem Ausatmen.
  • Richten.

Übung 6

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße sind parallel zueinander, fast geschlossen.

  • Hände auf den Gürtel.
  • Beim Einatmen ziehen wir die Socke und nehmen das linke Bein zurück (nicht unsere Knie beugen, nicht beugen). Wir senken das Bein.
  • Beim Ausatmen heben wir das andere Bein an und senken es dementsprechend.

Übung 7

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

FE: Füße schulterbreit auseinander, Hände auf Taille.

  • Nachdem wir Hüften nach vorne gemacht haben, neigen wir einen Koffer zurück (wir halten einen Hals genau).
  • Wenn du die Hüften zurückbringst und den Bauch nach vorne ziehst, neigen wir den Körper nach vorn und halten den Rücken und den Hals gerade.
  • Bringe keine Pausen zwischen den Pisten vor und zurück, atme reibungslos ein.

Übung 8

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Hände in Fäuste geballt, Fersen geschlossen.

  • Neigen Sie den Körper nach rechts, ziehen Sie den linken Arm an den Ellbogen gebeugt, und senken Sie den rechten Arm.
  • Kippen Sie den Körper nach links und ziehen Sie den rechten Arm an den Ellbogen gebeugt, und senken Sie den unteren Arm.

Übung 9

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

FE: Die Füße sind weitgehend geschieden, die Füße schauen hinein.

  • Drehen Sie schnell den Oberkörper in den Gürtel (der Kopf dreht sich nicht mit dem Koffer) nach rechts, und dann nach links, sollte der untere Teil des Körpers befestigt werden. Zwei Rotation auf dem Atem und zwei Rotation auf dem Ausatmen. Das ultimative Ziel ist 4 Atemzüge 40 Umdrehungen in beide Richtungen.
  • Wenn die rechte Schulter zurückkehrt, ist der linke Oberschenkel vorwärts und umgekehrt.

Übung 10

IP: Beine etwas auseinander und parallel, Arme gesenkt

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

1. Heben Sie das rechte Bein in das Knie gebeugt, dann das linke Bein. Die Zehe des Beines sollte abgesenkt werden, nicht beugen.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. Den oberen Teil des Beins noch verlassen, den unteren Teil der linken und rechten Beine abwechselnd hin und her heben. Ein Fersenstoß auf dem Gesäß ist ein Zeichen der korrekten Ausführung.

Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts unter Berücksichtigung aller Empfehlungen von Mueller, um sich vor Problemen mit inneren Organen und Verstößen gegen die Haltung zu schützen.