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Stärkung der Muskulatur: 5-minütige Müller-Übungen

Укрепляем мышечный корсет

Flexibilität - die Fähigkeit einer Person, Übungen mit großer Amplitude auszuführen. Flexibilität ist auch die absolute Bewegungsfreiheit in einem Gelenk oder einer Anzahl von Gelenken, die durch eine sofortige Anstrengung erreicht wird. Flexibilität ist in einigen Sportarten wichtig, insbesondere bei der rhythmischen Gymnastik. Beim Menschen ist Flexibilität nicht in allen Gelenken gleich. Ein Insasse, der die Längsspalte leicht ausführt, kann die Querspalten kaum ausführen. Je nach Art des Trainings kann außerdem die Flexibilität verschiedener Gelenke erhöht werden. Auch für ein einzelnes Gelenk kann die Flexibilität in verschiedenen Richtungen unterschiedlich sein.

Die Stärkung der Muskulatur ist für alle notwendig, da diese Muskelgruppe die korrekte Lage der Wirbelsäule und den maximalen Schutz der inneren Organe gewährleistet.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Hauptrolle bei einem solchen Schutz die tiefen Muskeln von Rücken, Brust und Bauch spielen.

Haltungsstörungen und viele Krankheiten treten häufig vor dem Hintergrund eines geschwächten Muskelkorsetts auf, weshalb sich estet-portal.com entschied zu sagen, welche Übungen am besten geeignet sind, um die Muskelgruppen zu stärken, die das Muskelkorsett bilden.

Selbsttest vor der Stärkung der Muskulatur

Bevor Sie direkt mit der Stärkung der Muskulatur fortfahren, sollten Sie zunächst prüfen, in welchem ​​Zustand sich das Muskelsystem befindet. Später kann dieser Selbsttest durchgeführt werden, um die Wirksamkeit der Übungen zu bewerten.

Methode 1

  • Bauch hinlegen, Arme und Beine vom Boden abreißen (gleichzeitig!).
  • Dehnen Sie den Nabel, spannen Sie die Muskeln der Rinde an, beugen Sie den Rücken und heben Sie die Brust an.

In dieser Position müssen Sie eine Minute halten. Wenn Sie dies nicht tun können, ist es an der Zeit, ernsthaft über die Stärkung der Muskulatur nachzudenken.

Methode 2

  • Stellen Sie sich auf alle viere, so dass die Beine in rechten Biegungen einen rechten Winkel bilden.
  • Schauen Sie vor sich hin und strecken Sie Ihren Nacken, strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein (oder umgekehrt) vor und zurück.

Zweck des Tests ist es, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie nicht erfolgreich waren, ist es Zeit, an den Stabilisatormuskeln zu arbeiten.

Möglichkeiten zur Stärkung der Muskulatur: 5-Minuten-Muller-System

Viele Übungen zielen auf die Stärkung des Muskelkorsetts: Fitness, Pilates und Hanteln mit Hanteln. Es gibt jedoch eine ausgezeichnete Gymnastik, die von fast allen genossen wird und keine Ausflüge in das Fitnessstudio oder spezielle Ausrüstung erfordert.

Das Müller-System besteht aus 60 Atembewegungen, die gleichzeitig mit zehn Übungen ausgeführt werden, wobei 1 Übung = 6 Atemzüge berechnet wird. Im Müller-System gibt es drei Schwierigkeitsgrade bei den Übungen: Er empfiehlt jedem, mit den Übungen mit dem geringsten Schwierigkeitsgrad zu beginnen.

Die ersten fünf Übungen werden sechsmal langsam durchgeführt, d. H. 1 Übung = 1 Atembewegung. Die zweiten fünf Übungen werden in einem beschleunigten Tempo ausgeführt: maximale Bewegungen für 4 Atembewegungen, 2 Atembewegungen - Ruhe. Das Atmen während des Trainings zur Stärkung der Muskulatur ist für die Brust und durch die Nase notwendig.

Beschreibung von 10 Übungen Muller zur Stärkung der Muskulatur

Da Müller jedem empfiehlt, den Unterricht zu beginnen, um das Muskelkorsett von der anfänglichen Komplexität zu stärken, und die Komplexität der Übungen erst nach dem Abarbeiten der Fertigkeiten fortzusetzen, haben wir uns entschlossen, die ersten Übungen für Anfänger mit dem Muller-System durchzuführen.

Übung 1

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Hände an einem Gürtel. Fuß in der Nähe.

  • Heben Sie das Bein langsam so weit wie möglich nach vorne an, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie nicht die Knie. Das erste Bein wird beim Einatmen angehoben und abgesenkt. Der zweite - ohne eine Pause beim Ausatmen.
  • Es folgt ein langsames Anheben eines Beines zur Seite und Absenken - alles beim Einatmen, Anheben des anderen Beines zur Seite und Absenken beim Ausatmen.
  • Halten Sie dann Ihren Rücken gerade, heben Sie abwechselnd ein Bein zurück und senken Sie es (beim Einatmen). Wiederholen Sie die Bewegung mit dem zweiten Bein (beim Ausatmen).

Der Zyklus wird zweimal wiederholt.

Übung 2

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Füße in kurzer Entfernung.

  • Beugen Sie sich beim Einatmen so weit wie möglich nach hinten (mit Ihrem Kopf), bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und beugen Sie die Arme in Ellbogen und Handgelenken.
  • Lehnen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und unten, strecken Sie die Arme und versuchen Sie, den Boden mit ihnen zu berühren. Beugen Sie nicht die Knie.

Übung 3

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Fersen sind geschlossen.

  • Neigen Sie den Oberkörper beim Einatmen nach links (einschließlich des Kopfes), legen Sie gleichzeitig die halb gebogene rechte Hand (Handfläche nach unten) hinter den Kopf, atmen Sie aus und kehren Sie zum PI zurück.
  • Kippen Sie mit der linken Hand nach rechts.
  • Hebe deine Fersen nicht an.

Übung 4

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Füße in maximalem Abstand voneinander, Fersen zeigen nach außen.

  • Hände, die schwach an den Seiten herabhängen, drehen den Körper, die rechte Schulter nach hinten, den linken Oberschenkel nach vorne und umgekehrt.
  • Umdrehungen müssen so weit wie möglich gemacht werden, ohne die Füße zu drehen.

Übung 5

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

UE: Füße schulterbreit auseinander, Arme an den Seiten gesenkt.

  • Hände (Handflächen nach unten) heben sich langsam beim Einatmen an.
  • Wir machen beim Ausatmen eine tiefe Hocke.
  • Aufrichten

Übung 6

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Füße sind parallel zueinander, fast geschlossen.

  • Hände am Gürtel.
  • Während wir einatmen, ziehen wir eine Socke und bewegen den linken Fuß zurück (beugen Sie Ihre Knie nicht, beugen Sie sich nicht herunter). Lass das Bein aus.
  • Beim Ausatmen heben wir das andere Bein an und senken es entsprechend.

Übung 7

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße schulterbreit, Hände am Gürtel.

  • Mit den Oberschenkeln nach vorne neigen wir den Oberkörper nach hinten (wir halten den Hals genau).
  • Wir haben die Schenkel zurück und strecken den Bauch nach vorne. Wir neigen den Rumpf nach vorne und halten den Rücken und den Hals genau.
  • Machen Sie keine Pausen zwischen dem Hin- und Herbeugen, atmen Sie gleichmäßig.

Übung 8

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Hände zu Fäusten geballt, Fersen geschlossen.

  • Beugen Sie den Oberkörper nach rechts, ziehen Sie den linken Ellbogen nach oben und den rechten Arm nach unten.
  • Beugen Sie den Rumpf nach links und ziehen Sie den rechten Arm nach oben und den linken Arm nach unten.

Übung 9

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Füße weit auseinander, Füße schauen nach innen.

  • Drehen Sie den Oberkörper im Gürtel (der Kopf dreht sich nicht mit dem Körper) schnell nach rechts und dann nach links, sollte der untere Teil des Körpers fixiert sein. Zwei Umdrehungen pro Atemzug und zwei Umdrehungen pro Atemzug. Das ultimative Ziel - 4 Atemzüge 40 Drehungen in beide Richtungen.
  • Wenn sich die rechte Schulter nach hinten bewegt, bewegt sich der linke Oberschenkel vorwärts und umgekehrt.

Übung 10

PI: Beine leicht auseinander und parallel mit den Armen nach unten

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

1. Heben Sie das rechte Bein am Knie an, dann das linke. Der Zeh sollte abgesenkt werden, nicht bücken.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. Wenn Sie den oberen Teil des Fußes stehen lassen, heben Sie den unteren Teil des linken und des rechten Beins abwechselnd nach hinten und oben an. Ein Fersenstoß auf das Gesäß ist ein Zeichen für die richtige Leistung.

Machen Sie Übungen zur Stärkung der Muskulatur unter Berücksichtigung aller Empfehlungen von Müller, um sich vor Problemen mit inneren Organen und Haltungsstörungen zu schützen.