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Stärkung des Muskelkorsetts: 5-minütige Übungen für Müller

Укрепляем мышечный корсет

Flexibilität ist die Fähigkeit einer Person, Übungen mit einer großen Amplitude durchzuführen. Flexibilität ist auch die absolute Bewegungsfreiheit im Gelenk oder in einer Anzahl von Gelenken, die mit einer sofortigen Anstrengung erreicht wird. Flexibilität ist in einigen Sportdisziplinen wichtig, besonders in der rhythmischen Gymnastik. Beim Menschen ist Flexibilität nicht in allen Gelenken gleich. Der Praktiker, der die Längsschnur leicht ausführt, kann kaum eine Kreuzschnur ausführen. Je nach Trainingsart kann zudem die Flexibilität verschiedener Gelenke erhöht werden. Auch für eine bestimmte Verbindung kann die Flexibilität in verschiedenen Richtungen unterschiedlich sein.

Die Stärkung des Muskelkorsetts ist für jeden Menschen notwendig, da diese Muskelgruppe die korrekte Position der Wirbelsäule und maximalen Schutz der inneren Organe gewährleistet.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Hauptrolle in diesem Schutz die tiefen Muskeln des Rückens, der Brust und des Unterleibs spielen.

Haltungsstörungen und viele Krankheiten treten oft gegen das geschwächte Muskelkorsett auf, weshalb estet-portal.com beschloss zu sagen, welche Übungen am besten zur Stärkung von Muskelgruppen geeignet sind, die ein muskulöses Korsett bilden.

Selbsttest vor Stärkung des Muskelkorsetts

Bevor Sie beginnen, das Muskelkorsett direkt zu stärken, sollten Sie prüfen, in welchem ​​Zustand es sich gerade befindet. Später kann ein solcher Selbsttest durchgeführt werden, um die Effektivität der Übungen zu beurteilen.

Methode 1

  • Legen Sie sich mit dem Bauch hin, reißen Sie gleichzeitig Hände und Füße vom Boden!
  • Den Bauchnabel ziehen, die Muskeln der Hirnrinde dehnen, den Rücken beugen und den Brustkorb anheben.

In dieser Position müssen Sie eine Minute durchhalten. Wenn Sie es nicht können, ist es Zeit, ernsthaft über die Stärkung des Muskelkorsetts nachzudenken.

Methode 2

  • Stellen Sie sich auf alle Viere, so dass Ihre Beine im rechten Winkel einen rechten Winkel bilden.
  • Schauen Sie vor sich hin und ziehen Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß (oder umgekehrt) vor und zurück.

Der Zweck der Überprüfung ist es, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie es nicht geschafft haben, ist es an der Zeit, an Muskelstabilisatoren zu arbeiten.

Methoden zur Stärkung des Muskelkorsetts: ein 5-minütiges Müller-System

Viele Übungen zielen darauf ab, das Muskelkorsett zu stärken: Fitness, Pilates und Hanteln mit Hanteln. Es gibt jedoch ausgezeichnete Gymnastik, die wie fast jeder ist und keine Fahrten zur Halle erfordert, noch spezielle Ausrüstung.

Das Müller-System besteht aus 60 Atembewegungen, die gleichzeitig mit zehn Übungen mit der Berechnung von 1 Übung = 6 Atemzüge durchgeführt werden. Im Mueller-System gibt es drei Schwierigkeitsgrade bei der Durchführung von Übungen, er empfiehlt, dass jeder mit dem geringsten Schwierigkeitsgrad anfängt.

Die ersten fünf der folgenden Übungen werden langsam sechsmal durchgeführt, d.h. 1 Übung = 1 Atembewegung. Die zweiten fünf Übungen werden mit einer beschleunigten Geschwindigkeit durchgeführt: maximale Bewegungen für 4 Atembewegungen, 2 Atembewegungen - Ruhe. Atmen Sie während des Trainings, um das Muskelkorsett zu stärken, ist Brust und durch die Nase notwendig.

Beschreibung von Müllers 10 Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts

Da Müller jeden ermutigt, mit dem Training zu beginnen, um das Muskelkorsett von der anfänglichen Komplexität zu stärken, und die Übungen erst kompliziert zu machen, nachdem wir die Fertigkeit perfektioniert haben, haben wir die ersten Übungen für Anfänger gemacht, um das Müller-System zu erlernen.

Übung 1

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Hände am Gürtel. Gehe nah ran.

  • Hebe den Fuß langsam so weit wie möglich nach vorne, halte den Rücken gerade und beuge die Knie nicht. Das erste Bein wird durch Einatmen angehoben und abgesenkt. Der zweite - ohne Pause beim Ausatmen.
  • Danach folgt ein langsamer Anstieg eines Beines zur Seite und Absenken - beim Einatmen wird das zweite Bein zur Seite gehoben und beim Ausatmen abgesenkt.
  • Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, heben Sie abwechselnd ein Bein zurück und senken Sie es (beim Einatmen). Wiederholen Sie die Bewegung mit dem zweiten Bein (beim Ausatmen).

Wiederholen Sie den Zyklus zweimal.

Übung 2

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße in einem Abstand von einem kurzen Schritt.

  • Beim Einatmen beugen Sie sich so weit wie möglich zurück (mit dem Kopf), bewegen Sie die Hüften nach vorne und beugen Sie Ihre Hände, in Fäusten geballt, in Ellenbogen und Händen.
  • Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne und unten, strecken Sie die Arme und versuchen Sie, den Boden mit ihnen zu berühren. Die Knie beugen sich nicht.

Übung 3

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Die Fersen sind geschlossen.

  • Drehen Sie den Körper bei der Inspiration nach links (einschließlich des Kopfes), während Sie gleichzeitig die halb gebeugte rechte Hand (Handfläche nach unten) hinter den Kopf bewegen, ausatmen und zum FE zurückkehren.
  • Mit einer halb gebeugten linken Hand nach rechts kippen.
  • Hebe deine Fersen nicht hoch.

Übung 4

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße in maximalem Abstand voneinander, die Fersen zeigen nach außen.

  • Hände hängen schwach an den Seiten, drehen den Körper, die rechte Schulter - hinten, die linke Hüfte - nach vorne und umgekehrt.
  • Drehungen sollten so weit wie möglich durchgeführt werden, ohne die Füße zu drehen.

Übung 5

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Füße schulterbreit auseinander, Arme seitlich abgesenkt.

  • Die Hände (mit den Handflächen nach unten) heben langsam die Inspiration an.
  • Tief hocken beim Ausatmen.
  • Begradigen.

Übung 6

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße sind parallel zueinander, fast geschlossen.

  • Hände am Gürtel.
  • Beim Einatmen ziehen wir die Socke und nehmen das linke Bein zurück (beugen Sie unsere Knie nicht, bücken Sie sich nicht). Wir senken das Bein.
  • Beim Ausatmen heben wir das andere Bein und senken es dementsprechend ab.

Übung 7

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

FE: Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf der Taille.

  • Nachdem wir die Hüften nach vorne gebracht haben, neigen wir einen Rumpf zurück (wir halten genau einen Hals).
  • Wir geben die Hüften zurück und stoßen den Bauch nach vorne. Wir neigen den Körper nach vorne und halten den Rücken und den Hals gerade.
  • Bringen Sie keine Pausen zwischen den Hängen vor und zurück, atmen Sie ruhig.

Übung 8

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Hände zu Fäusten geballt, Fersen geschlossen.

  • Kippen Sie den Körper nach rechts, ziehen Sie den am Ellenbogen abgebogenen linken Arm fest und senken Sie den rechten Arm ab.
  • Kippen Sie den Körper nach links und ziehen Sie den rechten Arm, der am Ellbogen gebeugt ist, nach unten und senken Sie den unteren Arm ab.

Übung 9

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

FE: Die Füße sind weit geschieden, die Füße schauen hinein.

  • Schnell drehen Sie den Oberkörper in den Gürtel (der Kopf dreht sich nicht mit dem Kofferraum) nach rechts, und dann nach links, sollte der untere Teil des Körpers fixiert werden. Zwei Umdrehungen auf dem Atem und zwei Umdrehungen auf der Ausatmung. Das ultimative Ziel ist 4 Atemzüge 40 Umdrehungen in beide Richtungen.
  • Wenn sich die rechte Schulter zurückbewegt, ist der linke Oberschenkel nach vorne gerichtet und umgekehrt.

Übung 10

IP: Beine leicht auseinander und parallel, Arme abgesenkt

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

1. Heben Sie das rechte Kniebein an, dann das linke Bein. Die Zehe des Beines sollte abgesenkt sein, nicht bücken.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. Lassen Sie den oberen Teil des Beines still, heben Sie den unteren Teil der linken und rechten Beine abwechselnd hin und her. Ein Fersenstoß auf das Gesäß ist ein Zeichen für eine korrekte Ausführung.

Machen Sie Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts unter Berücksichtigung aller Empfehlungen von Müller, um sich vor Problemen mit inneren Organen und Verletzungen der Körperhaltung zu schützen.