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Stärkung der Muskulatur: 5-minütige Müller-Übungen

Укрепляем мышечный корсет

Flexibilität - die Fähigkeit einer Person, Übungen mit einer großen Amplitude auszuführen. Flexibilität ist auch der absolute Bewegungsbereich eines Gelenks oder mehrerer Gelenke, der in einem Augenblick erreicht wird. Flexibilität ist in einigen Sportarten wichtig, insbesondere beim rhythmischen Turnen. Beim Menschen ist die Flexibilität nicht in allen Gelenken gleich. Ein Insasse, der die Längsteilung leicht ausführt, kann die Querteilung kaum ausführen. Je nach Trainingsart kann sich zudem die Beweglichkeit verschiedener Gelenke erhöhen. Auch für eine einzelne Verbindung kann die Flexibilität in verschiedene Richtungen unterschiedlich sein.

Die Stärkung der Muskulatur ist für jeden notwendig, da diese Muskelgruppe die korrekte Position der Wirbelsäule und einen maximalen Schutz der inneren Organe gewährleistet.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die tiefe Muskulatur von Rücken, Brust und Bauch die Hauptrolle bei diesem Schutz spielt.

Haltungsstörungen und viele Krankheiten treten häufig vor dem Hintergrund eines geschwächten Muskelkorsetts auf. Aus diesem Grund hat sich estet-portal.com entschieden, zu ermitteln, welche Übungen zur Stärkung der Muskelgruppen, die das Muskelkorsett bilden, am besten geeignet sind.

Selbsttest vor Stärkung der Muskulatur

Bevor Sie direkt zur Kräftigung der Muskulatur übergehen, sollten Sie überprüfen, in welchem ​​Zustand sich diese befindet. Später kann dieser Selbsttest durchgeführt werden, um die Wirksamkeit der Übungen zu bewerten.

Methode 1

  • Bauch hinlegen, Arme und Beine vom Boden abreißen (gleichzeitig!).
  • Erreichen Sie den Nabel, spannen Sie die Rindenmuskulatur an, beugen Sie den Rücken und heben Sie die Brust an.

In dieser Position müssen Sie eine Minute durchhalten. Wenn Sie es nicht schaffen, ist es an der Zeit, ernsthaft über die Stärkung der Muskulatur nachzudenken.

Methode 2

  • Stehen Sie auf allen Vieren, so dass die Beine in den rechten Kurven einen rechten Winkel bilden.
  • Schauen Sie vor sich und strecken Sie den Hals, strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein (oder umgekehrt) vor und zurück.

Der Zweck des Tests ist es, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie nicht erfolgreich waren, ist es Zeit, an den Stabilisatormuskeln zu arbeiten.

Möglichkeiten zur Stärkung der Muskulatur: 5-Minuten-Muller-System

Viele Übungen zielen darauf ab, das Muskelkorsett zu stärken: Fitness, Pilates und Langhanteln mit Hanteln. Es gibt jedoch eine ausgezeichnete Gymnastik, die von fast jedem genossen wird und keine Ausflüge in das Fitnessstudio oder spezielle Geräte erfordert.

Das Müller-System besteht aus 60 Atembewegungen, die gleichzeitig mit zehn Übungen ausgeführt werden. Dabei wird 1 Übung = 6 Atemzüge berechnet. Im Müller-System gibt es drei Schwierigkeitsgrade für die Übungen, er empfiehlt, dass jeder mit den Übungen mit dem geringsten Schwierigkeitsgrad beginnt.

Die ersten fünf Übungen werden langsam sechsmal durchgeführt, d.h. 1 Übung = 1 Atembewegung. Die zweiten fünf Übungen werden beschleunigt ausgeführt: maximale Bewegungen für 4 Atembewegungen, 2 Atembewegungen - Pause. Das Atmen während des Trainings zur Stärkung der Muskulatur ist für die Brust und die Nase erforderlich.

Beschreibung von 10 Muller-Übungen zur Stärkung der Muskulatur

Da Müller jedem empfiehlt, den Unterricht zur Kräftigung des Muskelkorsetts ab dem anfänglichen Schwierigkeitsgrad zu beginnen und die Übungen erst nach dem Üben seiner Fähigkeiten zu komplizieren, haben wir beschlossen, die ersten Übungen für Anfänger mitzubringen, um das Muller-System zu erlernen.

Übung 1

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Hände am Gürtel. Fuß in der Nähe.

  • Heben Sie Ihr Bein langsam so weit wie möglich nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade, ohne die Knie zu beugen. Das erste Bein wird beim Einatmen angehoben und abgesenkt. Der zweite - ohne Pause beim Ausatmen.
  • Darauf folgt ein langsames Anheben und Absenken eines Beines - alles beim Einatmen, Anheben des anderen Beines zur Seite und Absenken beim Ausatmen.
  • Halten Sie dann Ihren Rücken gerade, heben Sie abwechselnd ein Bein nach hinten und senken Sie es ab (beim Einatmen), wiederholen Sie die Bewegung mit dem zweiten Bein (beim Ausatmen).

Der Zyklus wird zweimal wiederholt.

Übung 2

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Füße in kurzer Entfernung.

  • Beugen Sie sich beim Einatmen (mit dem Kopf) so weit wie möglich zurück, bewegen Sie die Hüften nach vorne und beugen Sie die Arme in Ellbogen und Handgelenken.
  • Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und unten, strecken Sie die Arme und versuchen Sie, damit den Boden zu berühren. Beugen Sie nicht die Knie.

Übung 3

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Fersen sind geschlossen.

  • Kippen Sie beim Einatmen den Oberkörper nach links (einschließlich des Kopfes) und legen Sie gleichzeitig die halbgebogene rechte Hand (Handfläche nach unten) hinter den Kopf, atmen Sie aus und kehren Sie zum PI zurück.
  • Kippen Sie mit gebeugter linker Hand nach rechts.
  • Heben Sie Ihre Fersen nicht an.

Übung 4

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Füße in maximalem Abstand voneinander, Fersen nach außen gerichtet.

  • Die Hände hängen schwach an den Seiten herunter, drehen den Körper, die rechte Schulter nach hinten, den linken Oberschenkel nach vorne und umgekehrt.
  • Drehungen müssen so weit wie möglich durchgeführt werden, ohne die Füße zu drehen.

Übung 5

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

UE: Beine schulterbreit auseinander, Arme seitlich abgesenkt.

  • Arme (Handflächen nach unten) beim Einatmen langsam nach vorne heben.
  • Wir gehen tief in die Hocke und atmen aus.
  • Richten Sie sich auf.

Übung 6

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Füße sind parallel zueinander, fast geschlossen.

  • Hände am Gürtel.
  • Beim Einatmen ziehen wir eine Socke und bewegen den linken Fuß nach hinten (Knie nicht beugen, nicht bücken). Lass das Bein aus.
  • Beim Ausatmen heben wir das andere Bein und senken es entsprechend ab.

Übung 7

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

IP: Füße schulterbreit, Hände am Gürtel.

  • Wenn wir die Oberschenkel nach vorne haben, neigen wir den Oberkörper nach hinten (wir halten den Hals genau).
  • Nachdem wir die Hüften nach hinten gestreckt und den Bauch nach vorne gestreckt haben, neigen wir den Oberkörper nach vorne und halten Rücken und Nacken gerade.
  • Machen Sie keine Pausen zwischen dem Hin- und Herbeugen, atmen Sie gleichmäßig.

Übung 8

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Hände zu Fäusten geballt, Fersen geschlossen.

  • Kippen Sie den Oberkörper nach rechts, ziehen Sie den linken Arm am Ellbogen nach oben und den rechten Arm nach unten.
  • Beuge den Oberkörper nach links und ziehe den rechten Arm am Ellbogen nach oben und die linke Hand nach unten.

Übung 9

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

PI: Füße weit auseinander, Füße schauen nach innen.

  • Drehen Sie den Oberkörper im Gurt schnell nach rechts (der Kopf dreht sich nicht mit dem Oberkörper) und dann nach links, um den unteren Teil des Körpers zu fixieren. Zwei Umdrehungen pro Atemzug und zwei Umdrehungen pro Ausatmen. Das ultimative Ziel ist für 4 Atemzüge 40 Drehungen in beide Richtungen.
  • Wenn sich die rechte Schulter nach hinten bewegt, bewegt sich der linke Oberschenkel nach vorne und umgekehrt.

Übung 10

PI: Beine leicht auseinander und parallel, Arme nach unten

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

1. Heben Sie das rechte Bein am Knie und dann das linke an. Der Zeh sollte abgesenkt werden, nicht bücken.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. Lassen Sie den oberen Teil des Fußes stehen und heben Sie abwechselnd den unteren Teil des linken und rechten Beins nach hinten und oben. Ein Fersenschlag am Gesäß ist ein Zeichen für eine gute Leistung.

Machen Sie Übungen zur Stärkung der Muskulatur unter Berücksichtigung aller Empfehlungen von Müller, um sich vor Problemen mit inneren Organen und Haltungsstörungen zu schützen.