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Wie man lernt, früher aufzustehen, mehr zu lesen und Sprachen zu lernen

Как научится раньше вставать, больше читать и учить языки

Ab Montag können wir alles tun: mit dem Rauchen aufhören, Sport treiben, mehr Wasser und weniger Kaffee trinken. Aber wie kann sichergestellt werden, dass das Geschäft nicht nur auf einen Montag beschränkt ist?

Belle Cooper, Freiberuflerin und Lebensberaterin, glaubt , eine Gewohnheit zu entwickeln . Und es klingt viel einfacher als es klingt: Sie müssen nur die Barrieren entfernen und nicht zu viel übernehmen. Wenn Sie mehr lesen möchten, beginnen Sie mit einer Seite pro Tag, da dies so einfach ist, dass Sie sich sogar schämen, sich zu entschuldigen.

Ich arbeite lieber effizient als viel und bin ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, mir diese Aufgabe zu erleichtern. Vor zwei Jahren wurde ich der Hauptautor von Buffer - und ich hatte die Gelegenheit, mich mit dem Thema zu beschäftigen. Jetzt bin ich bereit, die Ergebnisse zu präsentieren.

Alles begann mit der Gewohnheit, nur fünf Minuten am Tag Französisch zu lernen. Nach einem Jahr kann ich einfaches Französisch lesen, schreiben und sprechen. Und jetzt lese ich fünfmal mehr Bücher pro Jahr als vor ein paar Jahren. Es klingt mächtig, aber dies zu erreichen ist einfacher als es klingt. Ich entwickelte kleine tägliche Gewohnheiten, die schließlich zu ernsthaften Ergebnissen führten.

Um eine neue Gewohnheit zu schaffen, folge ich vier Regeln, die immer funktionieren.

1. Fangen Sie klein an: Wiederholen Sie jeden Tag die gleiche Aktion

Als ich mich vor einigen Jahren aufmachte, mein Leben zu verbessern, war der erste Fehler, den ich machte, dass meine Anforderungen an mich selbst zu hoch waren. Ich versuchte mich zu zwingen, ein Buch pro Woche zu lesen und wie üblich um sechs Uhr morgens statt um neun Uhr aufzustehen.

Der Unterschied zwischen meiner Lebensweise und meiner Lebensweise war so groß, dass ich ständig versagte. Und jedes derartige Versagen hat mich auf meinem Weg mehr und mehr demoralisiert.

Was ich wirklich brauchte, war, kleine Siege zu erringen und daraus tägliche Gewohnheiten zu entwickeln. Am Ende dachte ich darüber nach und konzentrierte mich darauf, jeden Tag die gleichen Aktionen zu wiederholen, ohne mir wirklich Sorgen um den Auspuff zu machen. Mit anderen Worten, zuerst Quantität, dann Qualität.

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Drei Regeln für die Gewohnheitsbildung nach James Cleare

Ein gutes Beispiel ist Zahnseide. Sie möchten dies jede Nacht tun, haben aber seit Jahren keine Zahnseide mehr aufgenommen. Wenn Sie einen Strang aus einer dunklen Kiste nehmen und jede Nacht 10 Minuten für die Reinigung verwenden, halten Sie in diesem Modus keine Woche durch, da Sie zu viel von sich selbst verlangen.

Aber kleine Anfänge sind so effektiv, dass sie wie Supermacht aussehen. Das funktioniert so: Sie übernehmen nur sehr wenig, mit dem Sie arbeiten können. Bei Zahnseide nur einen Zahn putzen. Dies ist auch Zahnseide, aber Sie werden keinen signifikanten Durchbruch in der Mundhygiene erzielen.

Aber hier ist die Stärke. Zunächst konzentrieren Sie sich darauf, jede Nacht nur einen Zahn zu putzen. Und so für eine Woche. Dann zwei, drei, vier. Man gewöhnt sich schnell daran, denn es gibt nichts Kompliziertes. Sie geben sich so wenig Mühe, einen Zahn mit Zahnseide zu behandeln, dass es unmöglich ist, einen Grund dafür zu finden. Und sobald die Gewohnheit zum Automatismus kommt, putzen Sie täglich zwei Zähne. Für eine Weile putzen Sie jede Nacht zwei Zähne. Dann drei. Und so erhöhen Sie allmählich ihre Anzahl, ohne zu versuchen, den Überschuss zu ergreifen, damit es keine Faulheit gibt.

Wir neigen dazu, unsere Fähigkeiten zu überschätzen, insbesondere wenn es darum geht, was wir vorher nicht getan haben. Es ist besser, realistisch zu sein und mit 20% der Zeit und Mühe von denen zu beginnen, die wir einem neuen Geschäft widmen möchten.

Lesen Sie: Seite pro Tag

Ich fing an, jeden Abend vor dem Schlafengehen eine Seite des Buches zu lesen. Manchmal lese ich mehr, aber wenn ich keine Lust dazu habe, lese ich mein festgelegtes Minimum und betrachte die Mission als erfüllt. Später, als diese Gewohnheit bereits verwurzelt war, begann ich, die Zeit zu zählen und widmete jeden Tag mindestens 15 Minuten dem Lesen, bis ich jeden Abend 30 Minuten und fast jeden Morgen weitere 30 Minuten erreichte.

2013 habe ich sieben Bücher gelesen. 2014, -22, 2015 - 33. Fast fünfmal mehr als 2013.

Ich habe anderthalb Jahre an dieser Gewohnheit gearbeitet. Es hört sich nach viel an, aber es scheint nur so.

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Wenn ich an einer Gewohnheit arbeite, denke ich nur daran, wie viel ich lesen muss, um zu glauben, dass ich meine Verpflichtung mir selbst gegenüber erfolgreich erfüllt habe. Dies ist immer eine kleine Anstrengung, auf die ich mich konzentriere. Wenn ich jedoch auf den Fortschritt zurückblicke, verstehe ich, welche bemerkenswerten Ergebnisse ich dank dieser kleinen täglichen Gewohnheiten erzielen kann.

Französisch: Jeden Morgen eine Lektion

Früher habe ich mich auf Französisch versucht, aber ich habe es nicht wirklich geschafft, regelmäßig zu lernen. Als ich mich entschied, mein Französisch wirklich zu verbessern, begann ich mir angewöhnt, jeden Morgen eine Lektion über Duolingo zu lernen, während ich Kaffee trinke (falls Sie sich nicht auskennen, ist Duolingo eine kostenlose Web- und mobile Anwendung, mit der Sie lernen können verschiedene Fremdsprachen).

Es dauert ungefähr fünf Minuten, um eine Lektion zu absolvieren. Dies ist also ein winziges Unterfangen und eine sehr einfache Aufgabe, wenn Sie es jedenfalls gewohnt sind, morgens zu sitzen und Kaffee zu trinken. Im Laufe der Zeit begann ich mehr als eine Lektion zu machen - zwei, drei, manchmal vier oder sogar fünf, wenn es einen Wunsch gab. Aber eine Lektion war ein obligatorisches Minimum, das ich gemacht habe, auch wenn es keinen Wunsch gab.

Nur eine Lektion pro Tag reicht aus, damit die Gewohnheit Wurzeln schlägt - was ist so kompliziert? Heute benutze ich auch Babbel (eine kostenpflichtige Anwendung zum Erlernen von Sprachen), um die Grammatik und Strukturen der französischen Sprache besser zu verstehen, und auf Duolingo habe ich bereits einen ganzen Abschnitt durchlaufen - das bedeutet, dass ich 41% Französisch kann! Dies ist eine solide Leistung für fünf Minuten am Tag.

2. Konzentrieren Sie sich jeweils nur auf eine Gewohnheit

Für mich persönlich ist es am schwierigsten, eine neue Gewohnheit aufzubauen - nicht zu viel anzunehmen. Ich neige dazu, mich mit einer solchen Begeisterung auf etwas zu stützen, dass es genau richtig ist, mehrere Gewohnheiten gleichzeitig aufzubauen.

Jedes Mal, wenn ich diesen Ansatz gewählt habe, endete alles schlecht. Manchmal ist es nicht möglich, mehrere Gewohnheiten zu verwurzeln, manchmal gar keine. Dies ähnelt Multitasking, wenn das Gehirn ständig wechseln muss, weil Sie sich einfach nicht auf mehrere Dinge gleichzeitig konzentrieren können.

Deshalb habe ich es mir zur Regel gemacht, über Nacht nur an einer Gewohnheit zu arbeiten. Und nur wenn diese Gewohnheit so automatisch ist, dass ich nicht mehr merke, wie ich ihr folge, können wir mit dem Aufbau einer neuen Gewohnheit fortfahren. Ich las jeden Abend und wechselte erst dann zu Französisch. Und als ich mich daran gewöhnt hatte, jeden Tag zu lernen, begann ich an der Gewohnheit zu arbeiten, früh aufzustehen.

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Manchmal kann es lange dauern, eine Gewohnheit aufzubauen. Und die frühen Anstiege waren für mich am schwierigsten. Ich habe mich ungefähr vier Monate lang darauf konzentriert: Ich habe verschiedene Ansätze ausprobiert, den Fortschritt verfolgt und Freunden berichtet, die sich verpflichtet haben, mir zu helfen. Ich war entschlossen, es mir zur Gewohnheit zu machen, aber gleichzeitig bedeutete es, dass ich keine anderen Gewohnheiten entwickeln konnte, bis ich mein Ziel erreicht hatte.

Heute bin ich froh, dass ich nicht aufgegeben habe, denn ohne Probleme wache ich fast jeden Tag früh auf. Es war nicht einfach, aber es hat sich gelohnt.

Die Zeit, die Sie benötigen, um eine Gewohnheit zu bilden, ist individuell für alle. Ich habe vier Monate gebraucht, vielleicht mehr oder weniger. Sie sagen, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu entwickeln, aber Studien zeigen, dass jeder seine eigene Zeit hat, um neue Gewohnheiten zu verwurzeln. In einer Studie dauerten die Probanden durchschnittlich 66 Tage, etwa zwei Monate.

Mir wurde klar, dass jede Gewohnheit anders wahrgenommen werden muss, je nachdem, wie schwierig es für Sie ist, sich daran zu halten. Und immer noch nicht gleichzeitig an mehreren Gewohnheiten arbeiten, sondern die ganze Zeit und Energie auf nur eine konzentrieren.

3. Barrieren entfernen: Halten Sie alles bereit, was Sie brauchen

Ich habe auch festgestellt, dass es viel einfacher ist, sich daran zu gewöhnen, wenn Sie immer die notwendigen Werkzeuge zur Hand haben. Wenn ich zum Beispiel Kaffee trinke und mein Telefon bereits in der Hand habe, fällt es mir leichter, sofort mit dem Französischunterricht zu beginnen. Das Lesen vor dem Schlafengehen wurde einfacher, als ich anfing, das Buch am Bett zu halten.

Manche nennen es eine Wasserscheide. Dies ist eine kleine Änderung, die Sie davon abhält, sich zu entschuldigen, dies nicht zu tun. Ein cooles Beispiel für einen Wendepunkt ist eine Studie über Tetanusstudien an einer pädagogischen Universität. Die Studie untersuchte die folgende Frage: Wird die Angst vor Tetanus, die den Schülern vermittelt wird, den Wunsch hervorrufen, sich dagegen zu impfen? Das Ausmaß der Angst führte zu keinen nennenswerten Veränderungen, aber eine wertvolle Beobachtung ergab die Studie dennoch: Als auf dem Campus eine Karte mit der Bezeichnung einer Arztpraxis und einem Termin für Tetanus-Schüsse aufgehängt wurde, stieg die Anzahl der Impfungen von 3% auf 28%.

Der Wendepunkt ist eine kleine Änderung, die die Aufgabe so einfach macht, dass Sie sofort loslegen können. Ich stelle es mir gerne als Beseitigung von Barrieren vor, damit es ausreicht, für eine Aktion Hand anzulegen oder noch weniger.

Eine Angewohnheit, die ich 2016 aufgegriffen habe, ist, öfter Klavier zu spielen. Jetzt spiele ich nur, wenn die Muse rollt, und das reicht aus, um sich ein wenig zu verbessern. Mir ist jedoch aufgefallen, dass es einfacher ist, sich am Klavier zu setzen, wenn es sich in der Zugangszone befindet. Jetzt steht es in der Ecke des Esszimmers, so dass ich mich immer hinsetzen und ein wenig spielen kann, während ich auf etwas zum Kochen warte oder nach einem abendlichen Snack.

Eine andere Gewohnheit, an der ich dieses Jahr arbeiten möchte, ist es, regelmäßig Sport zu treiben.

Mir ist aufgefallen, dass ich beim Anziehen von Sportbekleidung höchstwahrscheinlich einen Lauf machen werde, aber solange ich ihn nicht anziehe, kann ich mir so viele Gründe vorstellen, wie ich nicht gehen möchte.

Wenn ich meine Sportbekleidung abends an prominenter Stelle platziere, steigt am Morgen die Wahrscheinlichkeit, dass ich sie anziehe und mich dazu zwinge, stark an. Genau das habe ich vor, wenn ich mich auf diese Gewohnheit konzentriere.

4. Gewohnheiten aufbauen: Neue Gewohnheiten auf alten aufbauen

Eine meiner Lieblingsmethoden, um neue Gewohnheiten aufzubauen, besteht darin, sie alten hinzuzufügen. Dies hilft, mehrere Gewohnheiten im Tagesablauf aufzubauen, und jede dieser Gewohnheiten dient als Auslöser für die andere.

Sie haben höchstwahrscheinlich bereits viele Gewohnheiten, die Sie nicht einmal erkennen. Zähneputzen vor dem Schlafengehen, morgens aufstehen, gleichzeitig Kaffee kochen - all dies sind bestehende Gewohnheiten. Wenn Sie jeden Tag etwas tun, ohne darüber nachzudenken, fügen Sie der Seite neue Gewohnheiten hinzu.

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Wenn Sie sich eine Gewohnheit machen, werden Sie automatisch zur nächsten übergehen. Wenn ich zum Beispiel aus dem Bett stehe, gehe ich zuerst in die Küche, um Kaffee zu kochen. Wenn der Kaffee fertig ist, beginne ich den Französischunterricht. Meine bestehende Gewohnheit, Kaffee zu kochen, dient als Auslöser für die Gewohnheit, Französisch zu lernen. Und wenn ich abends ins Bett gehe, nehme ich ein Buch vom Nachttisch und lese es im Bett. Das heißt, wenn ich ins Bett gehe, wird ein Abzug ausgelöst, und es ist Zeit für mich zu lesen.

Untersuchungen haben ergeben, dass dies der sicherste Weg ist, an neuen Gewohnheiten festzuhalten, wenn Sie gerade erst anfangen, sie aufzubauen. Allmählich fügen Sie den alten Gewohnheiten immer mehr neue Gewohnheiten hinzu und nutzen dabei das, was Sie bereits an der Maschine getan haben.

Für mich ist das Bauen neuer Gewohnheiten ein Hobby geworden. Ich denke gerne über all die Verbesserungen nach, die ich im Laufe der Zeit erreichen werde, indem ich mich Tag für Tag an neue kleine Aktivitäten gewöhne. Dadurch werden signifikante Ergebnisse viel besser erreichbar.

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