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Wie lernt man früh aufstehen, mehr lesen und Sprachen lernen

Как научится раньше вставать, больше читать и учить языки

Ab Montag können wir alle: Rauchen aufhören, Sport treiben, mehr Wasser und weniger Kaffee trinken. Aber wie schafft man es, dass das Geschäft von Montag nicht begrenzt ist?

Entwickle eine Gewohnheit , sagt Freelancer und Life-Coach Belle Cooper. Und es klingt viel einfacher als es scheint: Sie müssen nur Barrieren entfernen und nicht zu viel übernehmen. Möchten Sie mehr lesen - beginnen Sie mit einer Seite pro Tag, weil es so einfach ist, dass es sogar eine Schande für otmazyvatsya ist.

Ich arbeite lieber effizient, nicht viel, und bin ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, diese Aufgabe selbst zu lösen. Vor zwei Jahren wurde ich der führende Schriftsteller Buffer - und ich hatte eine Chance, mich mit dem Thema zu beschäftigen. Jetzt bin ich bereit, die Ergebnisse zu präsentieren.

Alles begann mit der Gewohnheit, nur fünf Minuten pro Tag Französisch zu üben. Ein Jahr später kann ich grundlegendes Französisch lesen, schreiben und sprechen. Und jetzt lese ich fünfmal mehr Bücher pro Jahr als vor ein paar Jahren. Es klingt kraftvoll, aber es ist leichter zu erreichen als es scheint. Ich entwickelte kleine Alltagsgewohnheiten, die schließlich zu ernsthaften Ergebnissen führten.

Um eine neue Gewohnheit zu schaffen, halte ich mich an die vier Regeln, die immer funktionieren.

1. Beginnen Sie klein: Wiederholen Sie die gleiche Aktion jeden Tag

Als ich mich vor ein paar Jahren auf den Weg machte, mein Leben zu verbessern, war der erste Fehler, den ich machte, dass zu hohe Ansprüche an mich gestellt wurden. Ich versuchte, mich dazu zu zwingen, ein Buch pro Woche zu lesen und wie gewöhnlich um sechs Uhr morgens statt neun aufzustehen.

Der Unterschied zwischen dem, wie ich lebte und wie ich leben wollte, war so groß, dass ich ständig versagte. Und jedes dieser Versagen demoralisierte mich zunehmend auf meinem Weg.

Was ich wirklich brauchte, war, kleine Siege zu erzielen und tägliche Gewohnheiten von ihnen aufzubauen. Am Ende dachte ich darüber nach und konzentrierte mich darauf, jeden Tag die gleichen Aktionen zu wiederholen und nicht wirklich über den Auspuff zu schweben. Mit anderen Worten, zuerst die Quantität, dann die Qualität.

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Drei Regeln der Gewohnheitsbildung nach Meinung von James Clary

Ein hervorragendes Beispiel ist die Reinigung der Zähne mit einem Gewinde. Du willst das jeden Abend machen, aber seit Jahren nimmst du keine Zahnseide auf. Wenn Sie einen Hank aus einer dunklen Box bekommen und jeden Abend planen, 10 Minuten für die Reinigung aufzuwenden, können Sie in diesem Modus wochenlang nicht durchhalten, weil Sie zu viel für sich selbst fragen.

Aber kleine Anfänge sind so effektiv, dass sie wie Superkräfte aussehen. Es funktioniert so: Sie nehmen das kleinste Ding an, mit dem Sie arbeiten können. Im Fall von Zahnseide, reinigen Sie nur einen Zahn. Dies ist auch eine Reinigung des Gewindes, aber Sie werden keinen wesentlichen Durchbruch auf dem Gebiet der Mundhygiene erzielen.

Aber das ist die Kraft. Zunächst konzentrierst du dich darauf, jeden Abend nur einen Zahn zu reinigen. Und so die ganze Woche. Dann zwei, drei, vier. Man gewöhnt sich schnell daran, denn es ist nichts Kompliziertes darin. Um einen Zahn zu reinigen, verbrauchen Sie so wenig Aufwand, dass Sie sich nicht vorstellen können, warum Sie das nicht tun. Und sobald die Gewohnheit zum Automatismus kommt, beginnen Sie zwei Zähne am Tag zu putzen. Für eine Weile putzt du jede Nacht deine zwei Zähne. Dann drei. Und so allmählich ihre Zahl vergrößern, nie versuchen, überflüssig zu genügen, um nicht faul zu werden.

Wir neigen dazu, ihre Fähigkeiten zu überschätzen, besonders wenn es darum geht, was wir vorher nicht gemacht haben. Es ist besser, realistisch zu sein und mit 20% der Zeit und Mühe von denjenigen zu beginnen, die wir für eine neue Sache einsetzen möchten.

Lesen: Seite pro Tag

Ich begann jede Nacht vor dem Schlafengehen eine Seite des Buches zu lesen. Manchmal lese ich mehr, aber wenn ich nicht will, lese ich meine Mindestmenge und betrachte die geleistete Mission. Später, als diese Angewohnheit bereits verwurzelt war, begann ich, die Zeit herunterzuzählen und mindestens 15 Minuten zur Lektüre täglich zu widmen, bis sie jeden Abend 30 Minuten erreichte und weitere 30 - fast jeden Morgen.

Im Jahr 2013 habe ich sieben Bücher gelesen. Im Jahr 2014, 22, im Jahr 2015 - 33. Fast fünf Mal mehr als im Jahr 2013.

Ich habe eineinhalb Jahre an dieser Angewohnheit gearbeitet. Es klingt wie viel, aber es scheint nur so.

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Wenn ich an einer Gewohnheit arbeite, denke ich nur daran, wie viel ich lesen muss, um zu glauben, dass ich meine Verpflichtung mir selbst gegenüber erfolgreich erfüllt habe. Es ist immer ein kleiner Aufwand, auf den ich mich konzentriere. Aber wenn ich auf den Fortschritt zurückblicke, verstehe ich, welche bemerkenswerten Ergebnisse ich dank dieser kleinen täglichen Gewohnheiten erzielen kann.

Französisch: Eine Lektion jeden Morgen

Ich habe früher Französisch gespielt, aber ich habe nicht regelmäßig geübt. Als ich beschloss, dass ich mein Französisch wirklich verbessern wollte, begann ich mir die Gewohnheit zu machen, jeden Morgen eine Lektion über Duolingo zu machen, während ich Kaffee trinke (falls du es nicht weißt, Duolingo ist eine kostenlose Web- und Mobilanwendung, die dir erlaubt zu studieren verschiedene Fremdsprachen).

Eine Lektion dauert etwa fünf Minuten, also ist dies eine kleine Verpflichtung und eine sehr einfache Aufgabe, wenn Sie auf jeden Fall daran gewöhnt sind, zu sitzen und Kaffee zu trinken. Im Laufe der Zeit begann ich mehr als eine Lektion zu machen - zwei, drei, manchmal vier oder sogar fünf, wenn es einen Wunsch gab. Aber eine Lektion war das obligatorische Minimum, das ich ausgeführt habe, auch wenn es keinen Wunsch gab.

Nur eine Lektion pro Tag reicht aus, um die Angewohnheit zu etablieren - nun, was ist daran so kompliziert? Heute benutze ich auch Babbel (eine kostenpflichtige Anwendung für das Erlernen von Sprachen), um die Grammatik und Struktur der französischen Sprache besser zu verstehen, und auf Duolingo habe ich den ganzen Abschnitt bereits bestanden - das bedeutet, dass ich Französisch um 41% kenne! Dies ist eine solide Leistung für fünf Minuten pro Tag.

2. Konzentriere dich nur auf eine Gewohnheit zu einer Zeit

Für mich persönlich ist das Schwierigste beim Aufbau einer neuen Gewohnheit, nicht zu viel zu übernehmen. Ich neige dazu, mich auf etwas mit so viel Enthusiasmus zu stützen, dass es Zeit ist, mehrere Gewohnheiten gleichzeitig zu entwickeln.

Jedes Mal, wenn ich diesen Ansatz anwandte, endete alles schlecht. Manchmal funktioniert es nicht, ein paar Gewohnheiten zu pflegen, und manchmal gar keine. Es ist wie Multitasking, wenn das Gehirn ständig wechseln muss, weil man sich einfach nicht auf mehrere Dinge gleichzeitig konzentrieren kann.

Also habe ich es zur Regel gemacht, über Nacht nur an einer Gewohnheit zu arbeiten. Und nur wenn diese Angewohnheit so automatisch ist, dass ich nicht mehr merke, wie ich sie befolgen kann, kann ich fortfahren, eine neue zu bauen. Ich las jede Nacht, und erst dann wechselte ich ins Französische. Und als ich daran gewöhnt war, jeden Tag zu lernen, begann ich an der Gewohnheit zu arbeiten, früh aufzustehen.

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Manchmal dauert es lange, bis eine Gewohnheit entsteht. Und frühe Ups waren am schwierigsten für mich. Ich verbrachte ungefähr vier Monate damit, mich darauf zu konzentrieren: Ich probierte verschiedene Ansätze aus, überwachte den Fortschritt und berichtete an Freunde, die mir halfen. Ich war entschlossen, es zur Gewohnheit zu machen, aber gleichzeitig bedeutete es, dass ich keine anderen Gewohnheiten annehmen konnte, bis ich mein Ziel erreicht hatte.

Heute bin ich froh, dass ich nicht aufgegeben habe, denn ohne Probleme wache ich fast jeden Tag auf. Es war nicht einfach, aber es hat sich gelohnt.

Die Zeit, die Sie brauchen, um eine Gewohnheit zu bilden, für jeden Einzelnen. Ich habe vier Monate gebraucht, du kannst mehr und vielleicht weniger bekommen. Sie sagen, dass es 21 Tage dauert, um eine Angewohnheit zu entwickeln, aber Studien zeigen, dass jeder Zeit hat, neue Gewohnheiten zu entwickeln. In einer Studie nahmen die Probanden durchschnittlich 66 Tage, etwa zwei Monate, ein.

Ich erkannte, dass jede Gewohnheit unterschiedlich wahrgenommen werden sollte, je nachdem, wie schwierig es für dich ist, daran festzuhalten. Und arbeiten Sie noch nicht an mehreren Gewohnheiten gleichzeitig, sondern konzentrieren Sie alle Zeit und Energie auf nur eine.

3. Barrieren beseitigen: Halten Sie alles, was Sie brauchen, griffbereit

Ich fand auch, dass es viel einfacher ist, eine Angewohnheit zu bekommen, wenn man immer die Werkzeuge zur Hand hat. Zum Beispiel, wenn ich Kaffee trinke und ich schon mein Handy in der Hand habe - ist es einfacher für mich, sofort mit der Französischstunde zu beginnen. Das Lesen vor dem Zubettgehen wurde einfacher, als ich anfing, das Buch am Bett zu halten.

Manche nennen es einen Wendepunkt. Dies ist eine kleine Veränderung, die dich davon abhält, Ausreden zu finden, nicht um es zu tun. Ein klassisches Beispiel für einen Wendepunkt ist in einer Studie der Tetanus-Studie an der Pädagogischen Universität enthalten. Die Studie untersuchte die Frage: Wird die Angst, Tetanus zu infizieren, dazu führen, dass die Schüler dagegen geimpft werden? Das Ausmaß der Angst verursachte keine merklichen Veränderungen, aber die Studie ergab eine wertvolle Beobachtung: Als eine Karte mit der Bezeichnung eines medizinischen Raumes und der Zeitpunkt der Aufnahme für Tetanus-Impfungen auf dem Campus aufgehängt wurden, stieg die Anzahl der Impfungen von 3% auf 28%.

Ein Wendepunkt ist eine kleine Änderung, die die Aufgabe einfach genug macht, um sofort loslegen zu können. Ich mag es, Barrieren zu entfernen, so dass es ausreicht, um für die Aktion oder noch weniger zu greifen.

Eine Gewohnheit, die ich 2016 angenommen habe, ist, öfter Klavier zu spielen. Jetzt spiele ich nur, wenn die Muse rollt, und das reicht, um ein bisschen besser zu werden. Aber mir ist aufgefallen, dass es einfacher ist, in der Zugangszone am Klavier zu sitzen. Jetzt ist es in der Ecke des Esszimmers, also kann ich mich immer hinsetzen und ein bisschen spielen, während ich auf etwas zum Kochen oder nach einem abendlichen Snack warte.

Eine andere Angewohnheit, an der ich in diesem Jahr arbeiten möchte, ist regelmäßig Sport zu treiben.

Ich habe bemerkt, dass ich, wenn ich Sportkleidung trage, höchstwahrscheinlich einen Lauf mache, aber bis ich ihn angezogen habe, kann ich mir so viele Gründe wie möglich überlegen, um nicht zu gehen.

Wenn ich die Sportuniform abends an einen prominenten Platz stelle, dann steigt morgens die Wahrscheinlichkeit, dass ich mich anziehen und mich verlocken werde. Genau das plane ich regelmäßiger, wenn ich mich auf diese Gewohnheit konzentriere.

4. Gewohnheiten aufbauen: neue Gewohnheiten auf alten aufbauen

Eine meiner Lieblingsmethoden, neue Gewohnheiten zu entwickeln, besteht darin, sie auf den alten zu bauen. Dies hilft, ein paar Gewohnheiten in der täglichen Routine aufzubauen, und jede dieser Gewohnheiten dient als Auslöser für den anderen.

Sie haben wahrscheinlich schon viele Gewohnheiten, die Sie nicht einmal erkennen. Zähneputzen vor dem Zubettgehen, morgens aufstehen, Kaffee kochen - das alles sind Gewohnheiten. Wenn Sie jeden Tag etwas tun, ohne darüber nachzudenken, fügen Sie neue Gewohnheiten an der Seite hinzu.

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Wenn Sie eine Gewohnheit machen, gehen Sie automatisch zur nächsten über. Wenn ich zum Beispiel aufstehe, gehe ich als erstes in die Küche, um Kaffee zu machen. Wenn der Kaffee fertig ist, beginne ich mit Französisch. Meine derzeitige Gewohnheit, Kaffee zuzubereiten, dient als Auslöser für die Angewohnheit, Französisch zu lernen. Und wenn ich abends ins Bett gehe, nehme ich ein Buch vom Nachttisch und lese, im Bett sitzend. Das heißt, wenn ich im Bett sitze, löst Trigger aus, dass es Zeit für mich ist zu lesen.

Die Studie legt nahe, dass dies der sicherste Weg ist, sich an neue Gewohnheiten zu halten, wenn man gerade anfängt, sie zu bauen. Allmählich bauen Sie mehr und mehr auf alte Gewohnheiten auf und nutzen die Tatsache aus, dass Sie bereits alte an der Maschine machen.

Für mich ist der Aufbau neuer Gewohnheiten zu einem Hobby geworden. Ich denke gerne über all die Verbesserungen nach, die ich irgendwann erreichen werde, ich werde mich jeden Tag an neue kleine Aktionen gewöhnen. Dadurch sind signifikante Ergebnisse viel besser erreichbar.

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