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Ein einzigartiges Programm für hartes Training: Würfel für 6 Wochen

Пресс: кубики за 6 недель

Der Bauchpressbauch hat seine eigenen Muskeln, die zusammen mit den Sehnen die Bauchwand bilden. Die Gesamtheit der Bauchmuskelmuskeln, die an der Regulierung des intraabdominalen Drucks, der Durchführung von Stuhlgängen, Husten usw. beteiligt sind, wird als Abdominalpresse (prelum abdominale (lat.)) Bezeichnet.

Die Bauchmuskeln (musculi abdominis oder press) beziehen sich auf die Muskeln der Hirnrinde und bilden zusammen mit dem Gesäß, Oberschenkel und anderen kleinen Muskeln das sogenannte "Muskelkorsett". Sie sind verantwortlich für: die Bildung der Bauchdecke; Schutz und Aufrechterhaltung der inneren Organe; Stabilisierung des Rumpfes und Haltung.

Alle Vertreter der menschlichen Rasse (unabhängig von Geschlecht und Alter) haben die gleichen Muskelgruppen in der Bauchhöhle. Dh. Die Muskeln der Presse bestehen alle aus folgenden Abteilungen: Gerade m; Schräg: Äußerer schräger und innerer schräger; Quer- m. .. Es ist in der Regel die Muskeln der Presse in Gruppen der vorderen, lateralen und hinteren Wände des Abdomens unterteilt.

Probieren Sie das System der Übungen von Bill Hartman, das hilft, das viszerale Fett zu entfernen und in weniger als 2 Monaten einen (im guten Sinne) Erleichterung Magen zu bekommen. Vergessen Sie nicht die Diät!

Lange nach dem ersten, zweiten und einhundert Sekunden Training - Sie arbeiten seit Jahren. Aber das Problem ist, dass deine Presse steifer geworden ist, mit bloßem Auge immer noch nicht sichtbar und sogar bewaffnet. Ist es beleidigend? Und zu uns. Stehe also sofort vom Boden auf und mache langweilige Drehungen.

Speziell für Sie haben wir uns an Bill Hartman gewandt, einen der klügsten Konditionstrainer, wie er seine Publikation Testosterone Nation nennt, ein Spezialist im Bereich Powerlifting und Golf.

Er entwickelte ein einzigartiges Programm von schwerer Übung, die Sie zwingen wird, deutlich mehr Kalorien zu verbrennen und nur für eineinhalb Monate zusätzliche Fett verbrennen, versteckt die wertvollen Würfel.

SECHS JAHRE TRAININGSPLAN

Heben Sie das Bügeleisen mindestens dreimal pro Woche im Wechsel zwischen den Trainings A und B an. Wenn Sie montags, mittwochs und freitags beschäftigt sind, dann haben Sie am Montag Training A, am Mittwoch Training B und am Freitag wieder A. Nächste Woche müssen Sie mit Training B - und so weiter.

WOCHE 1-3

Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen in der ersten Übung beider Komplexe - egal ob es sich um Klimmzüge oder frontale Kniebeugen handelt. Zwischen jedem dieser Sätze ruhen Sie sich für zwei Minuten aus. Die restlichen drei Übungen im Komplex werden in einem Kreis hintereinander ausgeführt. In jedem do 8-10 Wiederholungen, zwischen den Kreisen ruhen nicht mehr als 60 Sekunden. Mach einfach drei Kreise.

WOCHEN 4-6

Nun mache in den ersten Übungen beider Komplexe sechs Sätze mit drei Wiederholungen, die zwei oder drei Minuten zwischen ihnen liegen. Dann machen die drei verbleibenden Übungen in einem Kreis, wie zuvor, nur diesmal machen 10-12 Wiederholungen in jedem und ruhen zwischen Kreisen nicht mehr als 45 Sekunden.

Intervalltraining - Sie können die Manifestation der Würfel Ihrer Presse beschleunigen, wenn Sie zwei Intervalle zum oben genannten Zeitplan zum Basistraining hinzufügen. Geführt davon können Sie rennen, mit einem Springseil springen, die Treppe hinaufgehen, ein Heimtrainer drehen und sogar eine Boxbirne schlagen. Die Hauptsache - abwechselnde Perioden der maximalen Belastung in der ausgewählten Übung mit Perioden der entspannten Durchführung der gleichen Übung (das ist die Essenz der Intervalle). Es empfiehlt sich, Intervalltraining an arbeitsfreien Tagen durchzuführen.

Maximale Beschleunigung Aktive Erholung Anzahl der Wiederholungen

Woche 1

Tag 1 60 s 180 s 3
Tag 2 60 s 120 s 4

Woche 2

Tag 1 60 s 180 s 4
Tag 2 60 s 120 s 5

Woche 3

Tag 1 60 s 180 s 5
Tag 2 60 s 120 s 6.

Woche 4

Tag 1 60 s 60 s 5
Tag 2 120 s 120 s 3

Woche 5

Tag 1 60 s 60 s 6.
Tag 2 120 s 120 s 4

Woche 6

Tag 1 60 s 60 s 7.
Tag 2 120 s 120 s 5

TRAINING A

Пресс: кубики за 6 недель

DREHMOMENT DREHEN

Halte die Stange fest und halte sie mit dem Hintergriff fest: Die Handflächen sind nach hinten gerichtet. Dreh ein wenig und ziehe so hoch wie möglich nach oben und lenke die Ellenbogen nach unten. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

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WICHTIG: Ihr Kinn sollte am Ende jeder Wiederholung stolz über der Querlatte stehen.

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LIFTE ZUR PLATTFORM

Nehmen Sie die Kurzhanteln in Ihre Hände, stellen Sie sich vor die Bank und stellen Sie einen Fuß darauf. Drücken Sie nur mit dem Fuß, der auf dem Support steht, heben Sie ihn an und heben Sie sofort Ihr freies Bein an. Gleiten Sie sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem gleichen Fuß. Wenn Sie die notwendige Anzahl von Wiederholungen gemacht haben, wechseln Sie Ihren Fuß.

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WICHTIG: Halten Sie das Stützbein im Moment des Aufstiegs zur Bank leicht gebeugt am Knie.

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TREFFEN MIT GIME ÜBER DEN KOPF

Nehmen Sie die Kurzhanteln in Ihre Hände und heben Sie sie auf die Höhe Ihrer Schultern. Die Ellenbogen zeigen nach unten, die Beine etwas breiter als die Hüften. Setzen Sie sich mit dem Boden auf die Parallele des Oberschenkels, strecken Sie dann kräftig die Beine und drücken Sie die Hantel über den Kopf.

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WICHTIG: Versuchen Sie am oberen Punkt, die Hanteln strikt über der Krone zu halten, ohne sie nach vorne oder hinten zu kippen.

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TANK IN DER TILE MIT DEN GANTELS

Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände, legen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften an und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hände unter Ihre Knie fallen. Versuchen Sie, sich von dieser Position aus nicht zurückzuhalten, indem Sie beide Hanteln in die Mitte des Bauches ziehen. Mit der Kraft der Klinge, dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

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WICHTIG: Halten Sie trotz der Neigung nach vorne die natürliche Ablenkung im unteren Rückenbereich.

TRAINING B

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FRONTALE BESTIMMUNGEN MIT DEM DAMPF

Lege die Stange auf die vorderen Deltas, fasse sie von unten an und bringe deine Ellbogen nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, setzen Sie sich und ohne Pause, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen.

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WICHTIG: Gehen Sie in die Hocke, bis der obere Teil der Oberschenkel unter die Parallele zum Boden fällt.

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GIMMING GIMMELS AUF DER NEIGBANK

Legen Sie sich auf eine Bank im Winkel von 300 und heben Sie die Hantel mit den rechten Händen über die Brust. Palmen drehen sich um. Zünde die Schulterblätter an, senke die Hanteln ab und strecke deine Arme an den Seiten des Rumpfes aus. Drücken Sie mit einer kräftigen Bewegung die Hanteln in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie sie.

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WICHTIG: Folgen Sie der Amplitude der Bewegung - am unteren Ende der Hantel sollte genau unter der Brusthöhe fallen.

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RUMÄNIEN TRACK + THRUST IN DER TILT

Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften, biegen Sie sie leicht in Ihren Schoß und nehmen Sie die Bar. Ziehen Sie das Becken zurück, beugen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken natürlich gebeugt. Den Hörer bis zur Mitte anticnemiona abgesenkt, ohne Halt ziehen Sie es auf sich selbst und berühren Sie das Griffbrett der Mitte des Bauches. Richten Sie Ihre Arme aus, richten Sie sich dann wieder aus und kehren Sie vollständig in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederhole die ganze Sequenz eine vorbestimmte Anzahl von Malen.

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WICHTIG: Vergessen Sie nicht, während der Traktion in der Steigung die Klingen so weit wie möglich zu schneiden.

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EINSATZ AUF DEN BLOCK

Steigen Sie auf die rechte Seite des Blockgeräts und nehmen Sie den Griff in die linke Hand. Mit einer großen Bewegung nehmen Sie Ihre linke Hand zur Seite und nach oben. Halten Sie eine Sekunde lang und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wenn du alle Wiederholungen in eine Richtung gemacht hast, ändere deine Hand.

Пресс: кубики за 6 недель

WICHTIG: Am oberen Punkt sollte Ihre Arbeitshand gerade und streng diagonal sein.

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