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Ein einzigartiges Programm des harten Trainings: Würfel für 6 Wochen

Пресс: кубики за 6 недель

Der Bauchpressebauch hat seine eigenen Muskeln, die zusammen mit den Sehnen die Bauchdecke bilden. Die Gesamtheit der Muskeln der Bauchdecke, die an der Regulation des intraabdominalen Drucks, der Ausführung von Defäkationsvorgängen, Husten usw. beteiligt sind, wird Bauchpresse (prelum abdominale (lat.)) Genannt.

Die Bauchmuskeln (musculi abdominis oder press) beziehen sich auf die Kortexmuskeln und bilden zusammen mit dem Gesäßmuskel, Oberschenkel und anderen kleinen Muskeln das sogenannte "Muskelkorsett". Sie sind verantwortlich für: die Bildung der Bauchwand; Schutz und Erhaltung der inneren Organe; Stabilisierung des Rumpfes und Formation der Haltung.

Alle Vertreter der menschlichen Rasse (unabhängig von Geschlecht und Alter) haben die gleiche Gruppe von Muskelgruppen in der Bauchhöhle. Ie. Die Muskeln der Presse bestehen alle aus den folgenden Abteilungen: Gerade m; Schrägstellung m .: Außen schräg und innen schräg; Transversal m. . Es ist üblich, die Muskeln der Presse in Gruppen der vorderen, lateralen und hinteren Wände des Abdomens zu teilen.

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Lange nach dem ersten, zweiten und einhundert Sekunden Training - Sie arbeiten seit Jahren. Aber das Problem ist, dass Ihre Presse steifer geworden ist, ist immer noch nicht mit bloßem Auge sichtbar und sogar bewaffnet. Ist es beleidigend? Und für uns. Steigen Sie also sofort vom Boden auf und machen Sie gelangweilte Drehungen.

Speziell für Sie haben wir uns an Bill Hartman gewandt, einen der klügsten Menschen in Sachen Fitness, wie er seine Publikation Testosteron Nation nennt, einen Spezialisten im Bereich Powerlifting und Golf.

Er entwickelte ein einzigartiges Programm mit viel Bewegung, das Sie dazu zwingt, deutlich mehr Kalorien zu verbrauchen und nur für anderthalb Monate zusätzliches Fett zu verbrennen und die gehüteten Würfel zu verstecken.

SIX-YEAR TRAINING PLAN

Erhöhen Sie das Eisen mindestens dreimal pro Woche, abwechselnd Training A und B. Wenn Sie montags, mittwochs und freitags verlobt sind, dann haben Sie am Montag Training A, am Mittwoch Training B und am Freitag wieder A. Nächste Woche müssen Sie beginnen Training B - und so weiter.

WOCHE 1-3

Beginnen Sie mit fünf Sätzen von fünf Wiederholungen in der ersten Übung beider Komplexe - egal, ob es sich um Klimmzüge oder frontale Kniebeugen handelt. Zwischen diesen Sets ruhen Sie jeweils zwei Minuten. Die übrigen drei Übungen des Komplexes werden in einem Kreis hintereinander ausgeführt. In jedem Fall 8-10 Wiederholungen, zwischen den Kreisen ruhen nicht mehr als 60 Sekunden. Mach einfach drei Kreise.

Wochen 4-6

Jetzt machen Sie in den ersten Übungen beider Komplexe sechs Sätze von drei Wiederholungen, zwischen denen zwei oder drei Minuten liegen. Dann machen Sie die drei verbleibenden Übungen in einem Kreis, wie zuvor, nur diesmal 10-12 Wiederholungen in jedem und Ruhe zwischen den Kreisen nicht mehr als 45 Sekunden.

Intervall-Training - Sie können die Manifestation der Würfel Ihrer Presse beschleunigen, wenn Sie dem Grundtraining zwei Intervalle auf dem oben genannten Zeitplan hinzufügen. Geführt von ihm können Sie rennen, mit einem Springseil springen, die Treppe gehen, ein Heimtrainer drehen und sogar eine Boxbirne hämmern. Die Hauptsache - abwechselnde Perioden der maximalen Belastung in der ausgewählten Übung mit Perioden der entspannten Leistung der gleichen Übung (das ist die Essenz der Intervalle). Es ist am besten, ein Intervalltraining an arbeitsfreien Tagen durchzuführen.

Maximale Beschleunigung Aktive Wiederherstellung Anzahl der Wiederholungen

Woche 1

Tag 1 60 s 180 s 3
Tag 2 60 s 120 s 4

Woche 2

Tag 1 60 s 180 s 4
Tag 2 60 s 120 s 5

Woche 3

Tag 1 60 s 180 s 5
Tag 2 60 s 120 s 6.

Woche 4

Tag 1 60 s 60 s 5
Tag 2 120 s 120 s 3

Woche 5

Tag 1 60 s 60 s 6.
Tag 2 120 s 120 s 4

Woche 6

Tag 1 60 s 60 s 7.
Tag 2 120 s 120 s 5

TRAINING A

Пресс: кубики за 6 недель

TIGHTWARE-DREHEN

Hängen Sie die Stange fest und halten Sie sie mit einem Handgriff fest: Die Handflächen sind nach hinten gerichtet. Drehen Sie sich ein wenig und ziehen Sie so hoch wie möglich hoch und richten Sie Ihre Ellbogen nach unten. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

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WICHTIG: Ihr Kinn sollte am Endpunkt jeder Wiederholung stolz über der Querstange stehen.

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LEBT AUF DIE PLATTFORM

Nimm die Kurzhanteln in deine Hände, stell dich vor die Bank und setze einen Fuß darauf. Schieben Sie nur mit dem Fuß, der auf der Stütze steht, auf und heben Sie sofort Ihr freies Bein hoch. Reibungslos in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung mit dem gleichen Fuß wiederholen. Nachdem Sie die notwendige Anzahl von Wiederholungen gemacht haben, wechseln Sie Ihren Fuß.

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WICHTIG: Halten Sie im Moment des Aufstiegs zur Bank das Stützbein leicht angewinkelt am Knie.

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Treffen mit GIME über den Kopf

Nehmen Sie die Kurzhanteln in Ihre Hände und heben Sie sie bis zur Höhe Ihrer Schultern. Die Ellbogen zeigen nach unten, legen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Hüften. Setze dich mit dem Boden an die Parallele des Oberschenkels, dann strecke deine Beine kraftvoll und drücke die Hantel über deinem Kopf, während du die Bewegung fortsetzt.

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WICHTIG: Versuchen Sie an der Spitze, die Hanteln streng über der Krone zu halten, ohne sie nach vorne oder hinten zu neigen.

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TANK IN DER TILT MIT DEN GANTELS

Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände, legen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hände unter Ihre Knie fallen. Aus dieser Position, versuchen Sie sich nicht zurück zu helfen, ziehen Sie beide Hanteln in die Mitte des Bauches. Mit der Kraft der Klinge, dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

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WICHTIG: Trotz der Neigung nach vorne die natürliche Durchbiegung im unteren Rückenbereich beibehalten.

TRAINING B

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FRONTALE AUFGABEN MIT DEM DAMPF

Lege die Stange auf die vorderen Deltas, fasse sie von unten und bringe die Ellbogen nach vorne. Halten Sie den Rücken aufrecht, setzen Sie sich und ohne Pause gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen.

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WICHTIG: In die Hocke gehen, bis der obere Teil der Oberschenkel unter die Parallele zum Boden fällt.

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GIMMING GIMMELS AUF DEM GEKIPPTEN BENCH

Legen Sie sich auf eine Bank in einem Winkel von 300, und heben Sie die Hanteln auf Ihren rechten Händen über die Brust. Palmen drehen sich umeinander. Zünden Sie die Schulterblätter an und senken Sie die Hanteln nach unten, indem Sie Ihre Arme an den Seiten des Rumpfes verteilen. Mit einer kraftvollen Bewegung die Hanteln in ihre ursprüngliche Position drücken und wiederholen.

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WICHTIG: Folgen Sie der Bewegungsamplitude - am unteren Ende der Hantel sollten Sie knapp unter die Brusthöhe fallen.

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RUMÄNISCHE STRECKE + STRASS IN DER TILT

Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften, biegen Sie sie leicht in Ihren Schoß und nehmen Sie die Stange. Ziehen Sie das Becken nach hinten, beugen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken natürlich gebeugt. Den Balken in die Mitte der Antisekretion gesenkt, ohne Unterbrechung ziehen Sie es auf sich und berühren Sie das Griffbrett der Mitte des Bauches. Strecken Sie Ihre Arme, dann strecken Sie sich selbst und kehren Sie vollständig in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz eine bestimmte Anzahl von Malen.

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WICHTIG: Während der Traktion in der Steigung nicht vergessen, die Schaufeln so weit wie möglich abzuschneiden.

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EINSATZ AM BLOCK

Rise rechte Seite zum Blockgerät und nimm den Griff in die linke Hand. Mit einer breiten Bewegung, nehmen Sie Ihre linke Hand zur Seite und nach oben. Halten Sie für eine Sekunde und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Nachdem du alle Wiederholungen in eine Richtung gemacht hast, ändere deine Hand.

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WICHTIG: An der Spitze sollte Ihre Arbeitshand gerade sein und streng diagonal sein.

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