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Das einzigartige Programm des harten Trainings: Würfel für 6 Wochen

Пресс: кубики за 6 недель

Bauchpresse - der Bauch hat seine eigenen Muskeln, die zusammen mit den Sehnen die Bauchdecke bilden. Die Kombination von Bauchmuskeln, die an der Regulierung des intraabdominalen Drucks, der Durchführung von Akten der Stuhlentleerung, des Hustens usw. beteiligt ist, wird als Bauchmuskeln (Prälum abdominale (lateinisch)) bezeichnet.

Die Bauchmuskeln (musculi abdominis oder abs) beziehen sich auf die Muskeln der Rinde und bilden zusammen mit dem Gesäß, dem Oberschenkel und anderen kleinen Muskeln das sogenannte Muskelkorsett. Sie sind verantwortlich für: die Bildung der Bauchdecke; Schutz und Erhaltung der inneren Organe; Körperstabilisierung und Haltungsbildung.

Alle Mitglieder der Menschheit (unabhängig von Geschlecht und Alter) haben die gleichen Muskelgruppen in der Bauchhöhle. Dh Bauchmuskeln bestehen insgesamt aus folgenden Abschnitten: Gerade m. Schräge m .: äußere schräge und innere schräge; Quer m. . Es ist üblich, die Bauchmuskulatur in Gruppen von Vorder-, Seiten- und Hinterwand des Abdomens zu unterteilen.

Probieren Sie das Übungssystem von Bill Hartman aus, das Ihnen hilft, das viszerale Fett zu entfernen und in weniger als 2 Monaten (im guten Sinne) eine Linderung des Magens zu erzielen. Vergessen Sie nicht über Diät!

Das erste, zweite und einhundertsekündige Training ist lange vorbei - Sie trainieren seit Jahren. Aber das Problem ist - Ihre Presse für nichts ist härter geworden, ist mit bloßem Auge und sogar mit einem bewaffneten Auge immer noch nicht sichtbar. Beleidigend? Und uns. Also sofort vom Boden aufstehen und das nervige Verdrehen beenden.

Speziell für Sie haben wir uns an Bill Hartman gewandt, einen der klügsten Menschen in Sachen Fitness, wie Testosterone Nation ihn nennt, einen Spezialisten für Powerlifting und Golf.

Er hat ein einzigartiges Programm schwerer Übungen entwickelt, mit denen Sie deutlich mehr Kalorien verbrauchen und in anderthalb Monaten überschüssiges Fett verbrennen, das die begehrten Würfel verbirgt.

SECHZEHN TRAININGSPLAN

Das Bügeleisen mindestens dreimal pro Woche im Wechsel zwischen Training A und B heben. Wenn Sie montags, mittwochs und freitags arbeiten, haben Sie montags Training A, mittwochs Training B und freitags wieder Training A. Sie müssen nächste Woche mit beginnen Workouts B - und so weiter.

WOCHEN 1-3

Beginnen Sie mit fünf Sätzen zu fünf Wiederholungen in der ersten Übung beider Komplexe, sei es Klimmzüge oder vordere Kniebeugen. Zwischen jedem dieser Sätze zwei Minuten ruhen lassen. Führen Sie die restlichen drei Übungen im Komplex in einem Kreis in einer Reihe durch. Mache 8-10 Wiederholungen zwischen den Kreisen und ruhe nicht länger als 60 Sekunden. Mach einfach drei Runden.

WOCHEN 4-6

Führen Sie nun in den ersten Übungen beider Komplexe sechs Sätze mit jeweils drei Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwei oder drei Minuten zwischen ihnen aus. Dann mache die drei verbleibenden Übungen im Kreis, wie zuvor, nur dieses Mal mache ich jeweils 10-12 Wiederholungen und ruhe zwischen den Kreisen nicht länger als 45 Sekunden.

Intervalltraining - Sie können die Manifestation der Würfel Ihrer Druckmaschine beschleunigen, indem Sie dem Grundtraining zwei Intervalltrainings gemäß dem obigen Zeitplan hinzufügen. Geleitet davon können Sie laufen, mit einem Springseil springen, die Treppe hinuntergehen, das Heimtrainer drehen und sogar auf den Boxsack schlagen. Die Hauptsache ist, Perioden der maximalen Belastung in der gewählten Übung mit Perioden der entspannten Ausführung derselben Übung zu wechseln (dies ist die Essenz der Intervalle). Das Intervalltraining sollte an Tagen ohne Krafttraining durchgeführt werden.

Maximale Beschleunigung Aktive Wiederherstellung Anzahl der Wiederholungen

Woche 1

Tag 1 60 s 180 s 3
Tag 2 60 s 120 s 4

Woche 2

Tag 1 60 s 180 s 4
Tag 2 60 s 120 s 5

Woche 3

Tag 1 60 s 180 s 5
Tag 2 60 s 120 s 6

Woche 4

Tag 1 60 s 60 s 5
Tag 2 120 s 120 s 3

Woche 5

Tag 1 60 s 60 s 6
Tag 2 120 s 120 s 4

Woche 6

Tag 1 60 s 60 s 7
Tag 2 120 s 120 s 5

AUSBILDUNG A

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Zurückziehen

Hängen Sie die horizontale Leiste in umgekehrter Richtung ein: Die Handflächen zeigen nach hinten. Beugen Sie Ihren Rücken ein wenig und ziehen Sie sich so hoch wie möglich. Zeigen Sie mit den Ellbogen nach unten. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

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WICHTIG: Ihr Kinn sollte am Endpunkt jeder Wiederholung stolz über die Querlatte ragen.

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PLATTFORM-LIFTE

Nehmen Sie die Hanteln in die Hand, stellen Sie sich vor die Bank und stellen Sie einen Fuß darauf. Drücken Sie nur mit dem auf der Stütze stehenden Fuß, erheben Sie sich und heben Sie das freie Bein sofort an. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit demselben Fuß. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, wechseln Sie Ihr Bein.

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WICHTIG: Wenn Sie auf die Bank heben, halten Sie das Stützbein leicht am Knie gebeugt.

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MIT EINER SAHNE ÜBER DEM KOPF SITZEN

Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Ellenbogen gerade nach unten, Beine etwas breitere Hüften. Setzen Sie sich, um den oberen Teil des Oberschenkels parallel zum Boden zu halten, strecken Sie die Beine kräftig und drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, während Sie sich weiter bewegen.

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WICHTIG: Versuchen Sie am oberen Punkt, die Hanteln streng über dem Kopf zu halten, ohne sie vorwärts oder rückwärts zu bewegen.

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Zeichnen Sie mit Hanteln

Nehmen Sie die Hanteln in die Hände, strecken Sie die Beine etwas über die Hüften und beugen Sie sich nach vorne, bis die Hände unter die Knie fallen. Ziehen Sie beide Hanteln aus dieser Position in die Mitte des Abdomens, um sich nicht selbst zu helfen. Ziehen Sie mit Gewalt an den Schulterblättern, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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WICHTIG: Halten Sie trotz der Vorwärtsbiegung die natürliche Wanne im unteren Rückenbereich.

AUSBILDUNG B

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VORDERE SITZUNGEN MIT EINER STANGE

Legen Sie die Hantel auf die Vorderseite des Deltas, halten Sie sie von unten und führen Sie die Ellbogen nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, setzen Sie sich und kehren Sie ohne Pause in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen.

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WICHTIG: Kniebeugen, bis die oberen Schenkel unterhalb der Parallele zum Boden liegen.

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HIMPERS GRIFFE AUF EINER NEIGBANK

Legen Sie sich in einem Winkel von 300 auf die Bank und heben Sie die Hanteln mit geraden Armen über Ihre Brust. Öffne deine Handflächen. Bringen Sie die Schulterblätter, legen Sie die Hanteln ab und legen Sie die Hände auf die Körperseiten. Drücken Sie die Hanteln mit einer kraftvollen Bewegung in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang.

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WICHTIG: Überwachen Sie die Bewegungsamplitude - im tiefsten Punkt sollten die Hanteln knapp unter die Brust fallen.

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RUMÄNISCHE KRAWATTE + KRAWATTE IN DER NEIGUNG

Stellen Sie Ihre Beine auf die Breite Ihrer Hüften, beugen Sie sie ein wenig an den Knien und greifen Sie nach der Langhantel. Lehnen Sie das Becken nach hinten, beugen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken auf natürliche Weise gewölbt. Wenn Sie die Stange bis zur Beinmitte absenken, ohne anzuhalten, ziehen Sie sie in Ihre Richtung und berühren Sie den Nacken in der Bauchmitte. Strecken Sie Ihre Arme, dann strecken Sie sich und kehren Sie vollständig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz eine festgelegte Anzahl von Malen.

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WICHTIG: Vergessen Sie beim Kippen im Hang nicht, die Klingen so weit wie möglich zu reduzieren.

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Antwort auf Block

Stellen Sie sich mit der rechten Seite zum Blockgerät und nehmen Sie den Griff in die linke Hand. Bewegen Sie Ihre linke Hand mit einer breiten Bewegung zur Seite und nach oben. Bleiben Sie eine Sekunde oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Nachdem Sie alle Wiederholungen in eine Richtung ausgeführt haben, wechseln Sie Ihre Hand.

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WICHTIG: Am oberen Punkt sollte Ihre Arbeitshand gerade und streng diagonal sein.

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