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Was ist DASH-Diät und warum gilt sie laut Ärzten als die beste für die Gesundheit?

Что такое DASH-диета?

In der Rangliste der besten Diäten seit mehreren Jahren belegt die so genannte DASH-Diät den ersten Platz, die als wirksamste Diät zur Verbesserung aller Gesundheitsindikatoren gilt.

Nach Schätzungen von Ärzten der National Institutes of Health erreicht die DASH-Diät in der Kategorie „Weight Loss Efficiency“ 3,3 von 5 Punkten und in der Kategorie „Health Benefits“ 4,8 von 5 Punkten.

Wir haben herausgefunden, was diese Diät ist und warum sie als eine der besten gilt.

Was ist DASH-Diät?

Что такое DASH-диета?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - ein Ernährungsansatz zur Behandlung von Bluthochdruck) ist eine Diät, die speziell zur Senkung des Blutdrucks bei Bluthochdruck entwickelt wurde.

Später stellte sich jedoch heraus, dass eine solche Diät andere wichtige Probleme löst: Sie senkt den Cholesterinspiegel, beugt Schlaganfall und Herzinsuffizienz vor und normalisiert das Gewicht. Sie gilt auch als eine der besten Diäten zur Vorbeugung von Diabetes.

Was ist die Essenz von DASH-Diäten?

Что такое DASH-диета?

Die Ernährung wird durch den Gehalt an vielen wichtigen Nahrungsbestandteilen (Kalzium, Kalium, Eiweiß, Pflanzenfasern) ausgeglichen, die für die Funktion des Gehirns und der inneren Organe sowie für die Gesundheit von Haut und Haaren verantwortlich sind.

Es ist auch praktisch, dass Sie nicht jede Komponente einzeln nachverfolgen müssen: Es reicht aus, den Produkten den Vorzug zu geben, die wir im Kindesalter häufiger essen sollten (Obst, Gemüse, Getreide, proteinhaltige Produkte und Milchprodukte), und die Menge an Salz in Lebensmitteln zu reduzieren.

Der Hauptunterschied zwischen DASH-Diäten und anderen Diäten besteht darin, dass sie für Menschen entwickelt wurden, denen es wichtig ist, die Diät ein Leben lang einzuhalten. Sie müssen also keinen Hunger leiden: Sie können sich ein abwechslungsreiches, schmackhaftes und herzhaftes Menü leisten, das geändert werden kann. Die Hauptsache ist, allgemeine Prinzipien zu befolgen.

Allgemeine Grundsätze

Der Schwerpunkt dieser Diät liegt nicht auf der Menge der Lebensmittel, sondern auf deren Qualität.

Hier sind die wichtigsten Regeln zu beachten:

  • Trinken Sie bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Tag.
  • Iss 5 mal am Tag. Das Gewicht einer Portion beträgt nicht mehr als 215 g.
  • Kalorien-Tagesration - im Bereich von 2 bis 2,5 Tsd. Kcal.
  • Süßigkeiten - nicht mehr als 5 mal pro Woche.
  • Schwerpunkt auf der Verwendung von Getreide, Saatgut, Bohnen, magerem Fleisch und Gemüse.
  • Sie können alles außer Mineralwasser und alkoholischen Getränken trinken.
  • Zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten sind nicht mehr als 8 Snacks erlaubt.
  • Zwischen den fünf Hauptmahlzeiten sind 8 Snacks erlaubt, jedoch nur, wenn Sie ein unerträgliches Hungergefühl verspüren.
  • Tabu auf Alkohol und Tabak.
  • Obligatorische Reduzierung der Salzaufnahme auf 2/3 TL. am Tag.
  • Obligatorische Aufnahme in die Vollkornbrotkarte.
  • Ausschluss von Räucherfleisch, Gurken, fetthaltigen Lebensmitteln, gebackenem Gebäck, Fischkonserven und Fleisch.

Was du essen kannst

Gemäß der DASH-Diät sollten Sie überlegen, was Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder Ihre Gesundheit zu verbessern, um die richtige Diät zu bilden. Wenn Sie sich auf die Gewichtsabnahme konzentrieren möchten, müssen Sie ein Menü zusammenstellen, damit die Anzahl der Kalorien unter dem zulässigen Wert liegt. Das heißt, einfach die Anzahl der Portionen für jedes Gericht reduzieren.

Die tägliche Diät nach der DASH-Diät umfasst folgende Produkte:

Что такое DASH-диета?

  • Müsli - mindestens 7 Portionen pro Tag (1 Portion = Scheibe Brot, 1/2 Tasse fertige Nudeln, 1/2 Tasse Brei).
  • Obst - nicht mehr als 5 Portionen pro Tag (1 Portion = 1 Obst, 1/4 Tasse Trockenobst, 1/2 Tasse Saft).
  • Gemüse - 5 Portionen pro Tag (1 Portion = 1/2 Tasse gekochtes Gemüse).
  • Fettarme Milchprodukte - 2–3 Portionen pro Tag (1 Portion = 50 g Käse oder 0,15 l Milch).
  • Samen, Bohnen, Nüsse - 5 Portionen pro Woche (Portion = 40 g).
  • Tierische und pflanzliche Fette - 3 Portionen pro Tag (1 Portion = ein Teelöffel Oliven- oder Leinsamenöl).
  • Süßspeisen - nicht mehr als 5 Mal pro Woche (1 TL Marmelade oder Honig).
  • Flüssigkeit - 2 Liter pro Tag (Wasser, grüner Tee, Saft).
  • Eiweiß - 0,2 kg mageres Fleisch oder Fisch, Eier.

Was zu essen

Unnötig zu erwähnen, dass alle schädlichen Produkte vermieden werden sollten - dh diejenigen, für die wir mit dem Kauf werben sollten:

Что такое DASH-диета?

Sie können nach und nach schädliche Produkte aus Ihrem normalen Speiseplan streichen und schließlich alle verbotenen Lebensmittel entfernen.

Wie man eine Diät macht

Sie können Ihr Menü basierend auf den Ernährungsregeln und der Liste akzeptabler Produkte zusammenstellen.

Um eine Diät zu machen, müssen Sie nichts Übernatürliches tun: gerade genug, um die notwendigen Produkte schrittweise einzuführen und das Verbotene zu beseitigen. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, reduzieren Sie die Anzahl der empfohlenen Portionen um 1-2 Punkte.

Praktischerweise ist die Ernährung sehr durchdacht und im Internet finden Sie viele leckere Gerichte oder eine ganze Speisekarte, die der DASH-Diät entspricht.

Fazit

DASH-Diät ist eine einfache, sichere und gesunde Diät, die Ihnen hilft, sich gut zu fühlen und Gewicht zu verlieren.

Eine solche Ernährung ist zeitlich nicht begrenzt und versorgt den Körper mit der richtigen Menge an Spurenelementen und Vitaminen. Der Gewichtsverlust verläuft reibungslos, ohne Hunger und plötzliche Gewichtszunahmen, was bedeutet, dass der Körper keinen Stress erlebt.

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