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Der Körper des alten Gottes: ein Trainingsprogramm mit seinem eigenen Gewicht

Упражнения с собственным весом

Körperübungen - elementare Bewegungen, bestehend aus motorischen Handlungen und ihren Komplexen, die für die Zwecke der körperlichen Entwicklung systematisiert werden.

Körperübungen wurden auf der Grundlage von Bewegungen und Handlungen gebildet, die der Arbeitskraft, dem Haushalt, den militärischen Aktivitäten einer Person (Laufen, Gehen, Springen, Werfen, Gewichten heben, Schwimmen usw.) entlehnt waren, und nahmen organisatorisch und methodisch Form in Form von Gymnastik, Leicht- und Gewichtheben, mobil an und Sportspiele, Sporttourismus usw. Verschiedene Kombinationen und Systeme von Körperübungen bilden den Inhalt des Sports und werden in Sportunterrichtsprogrammen in verschiedenen Bildungseinrichtungen aufgenommen.

Gehen Sie zurück zu den Grundlagen: Schwingen Sie Ihre Muskeln mit klassischen Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht. Ein flexibles Trainingssystem, das auf einer Reihe von 5 Übungen basiert.

  • Zweck: ein Satz Muskelmasse.
  • Programmtyp: Ganzkörper.
  • Ausbildungsniveau: die erste.
  • Tage pro Woche: 4.
  • Ausstattung: nein
  • Zielgruppe: Männer und Frauen.

Programmbeschreibung

Упражнения с собственным весом

All diese neuen Fitnessgeräte, beworbenen Trainingsprogramme und magische Pillen können Ihren Kopf leicht drehen, insbesondere wenn Sie den Körper in Form bringen oder diese Form noch perfekter machen möchten. Sie versprechen energisch, Sie so schnell wie möglich mit geprägten Presswürfeln zu versorgen, ohne ernsthafte Argumente vorzulegen.

Athleten und Krieger des antiken Griechenland schufen die athletischsten, muskulösesten und stärksten Körper in einer dokumentierten Geschichte ohne die Hilfe von "schnellen Lösungen". Natürlich hatten sie keinen endlosen Strom von Versuchungen in Form von Fast Food und der Xbox, aber ihre Körper waren einfach unglaublich und zeigten wahre Wunder der Kraft, Ausdauer und Ausdauer.

Was war ihr Geheimnis? Wie haben sie es geschafft, die mythologischen Körper mit einer relativ geringen Menge an Lebensmitteln und dem völligen Verzicht auf Zusatzstoffe zu schmieden, ganz zu schweigen davon, dass es selbst im Projekt keine Turnhallen gab?

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Упражнения с собственным весом

Sie waren darauf angewiesen, mit ihrem eigenen Gewicht zu trainieren. Ja, dies ist nicht die revolutionärste Idee, aber sie wurde zu Unrecht zurückgedrängt, sodass Sportunterricht in der High School und Menschen, die vor der Strandsaison eine Figur machen wollen, verlassen werden.

Das Training mit Körpergewicht, insbesondere in Gegenwart eines wirksamen Programms, führt sowohl bei der Gewichtszunahme als auch beim Abnehmen zu schwerwiegenden Ergebnissen. Sie können Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Ihren Körper in ein problemloses Auto verwandeln. Glaube nicht Denken Sie, dass das Training mit dem eigenen Gewicht zu einfach, zu leicht und daher wirkungslos ist? Dann trainieren Sie dieses Programm auf Reisen, entspannen Sie sich vom Fitnessstudio oder wenn Sie es nur etwas aufrütteln und etwas Neues ausprobieren möchten.

Sturm totes Gewicht

Упражнения с собственным весом

Wie trainiere ich richtig:

  • Führen Sie jede Übung 1-2 mal pro Woche durch.
  • Führen Sie jeden Satz ohne Pause zwischen den Übungen durch.
  • Arbeiten Sie mindestens 4 Wochen am Programm, entweder auf Reisen oder wenn Sie sich vom üblichen Trainingsgerät fernhalten.
  • Führen Sie vor jedem Training eine dynamische Dehnung durch.
  • Nach Ihrem Ermessen: Schließen Sie das Training mit Herz-Kreislauf-Übungen ab - mit einem durchschnittlichen Tempo oder mit HIIT.
  • Komplexes Riesenset - diese Übungen werden ohne Pause nacheinander ausgeführt. Nachdem Sie den gesamten Komplex abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 Minute aus.
  • Wiederholen Sie jeden Satz 2 bis 5 Mal, abhängig von der Trainingserfahrung und dem Trainingsniveau.
  • Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen in der Übung und versuchen Sie, bei jedem Training Fortschritte zu machen.

Training 1

Riesenset:

  • Liegestütze: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Liegestütze an Händen oder Liegestütze "Klappmesser": 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Liegestütze mit engem Fokus: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Horizontale Klimmzüge mit Umkehrgriff: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Riesenset:

  • Anheben der Socken an einem Bein: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Squat-Sprünge: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Gehen mit Ausfallschritten: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Beine an einer Querstange anheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sprint auf der Straße oder auf dem Laufband: 3 Sätze à 1 min.
Упражнения с собственным весом

Training 2

Riesenset:

  • Liegestütze mit gehobenen Beinen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Horizontale Klimmzüge mit weitem Griff: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Liegestütze an den Bars: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Ziehen Sie mit dem umgekehrten Griff nach oben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Planck: 3 Sätze von max. min

Riesenset:

  • Springt auf die Box: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Kniebeugen auf einem Bein (ohne Langhantel): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Ausfallschritte zurück (ohne Hanteln): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sonnenuntergang auf der Bank (ohne Hanteln): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sprint auf der Straße oder auf dem Laufband: 3 Sätze à 1 min.

Empfehlungen für einige spezifische Übungen

Упражнения с собственным весом

Liegestütze mit erhobenen Beinen

Sie können den Fuß auf einer Bank oder auf einem Stuhl anheben, der Körper sollte jedoch bis zur Schnur gespannt bleiben und die Bauchmuskeln angespannt sein. Nachdem Sie das Set abgeschlossen haben, können Sie die Beine auf dem Boden neu anordnen und das Anfahren fortsetzen.

Horizontaler Pullup-Griff

Hier liegt man bei Smith unter dem Hals oder im Kraftrahmen, setzt den Hals auf Gurthöhe. Sie können hochziehen, indem Sie Ihre Füße auf den Boden stellen (Anfänger) oder auf die Bank (Mittelstufe). Der Abstand zwischen den Händen am Hals übersteigt die Breite der Schultern geringfügig. Halten Sie sich an der unteren Brust fest, halten Sie Rücken und Beine gerade und Ihre Bauchmuskulatur straff.

Liegestütze "Klappmesser"

Sie können für Anfänger Push-Ups genannt werden. In der Version "Klappmesser" stehen Sie mit den Füßen auf dem Boden und beugen sich nur in den Hüftgelenken, so dass Ihre Hände auf dem Boden aufliegen und Ihr Gesäß angehoben wird (sehr ähnlich wie bei der Mündungsasana mit Hundesicht). Führen Sie die Bewegung aus, indem Sie die Arme an den Ellbogen- und Schultergelenken beugen (wie bei einer Bankdrücken über Kopf), beugen Sie jedoch nicht die Knie und beugen Sie die Hüftgelenke nicht noch mehr.

Horizontale Klimmzüge

Упражнения с собственным весом

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei horizontalen Klimmzügen. Nur diesmal nehmen Sie den Hals mit einem umgekehrten Griff (die Handflächen sind Ihnen zugewandt) schulterbreit auseinander. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß zu einer Schnur gestreckt werden. Bis zum Hals hochziehen Passen Sie die Höhe der Querstange an, um den Schwierigkeitsgrad zu ändern.

Auf einem Bein hocken

Schieben Sie das Vorderbein so weit nach vorne, dass das Knie nicht über die Socken hinausragt. Versuchen Sie, sich beim Anheben nicht mit dem Hinterfuß (dem auf der Bank) zu helfen, und lassen Sie das Knie niemals auf dem Boden liegen. Verwenden Sie eine weiche Rolle als Führung oder stoppen Sie 3-5 cm, bevor das Knie den Boden berührt.

Springt auf die Box

Wenn Sie Sprünge auf der Box ausführen, springen Sie niemals auf den Boden. Gehen Sie immer einen Schritt zurück, um eine Überlastung der Knie zu vermeiden. Darüber hinaus, wenn möglich, zur Verbesserung der Sicherheit der Verbindungen eine weiche oder gummierte Beschichtung verwenden.

Lunges zurück

Упражнения с собственным весом

Stellen Sie sicher, dass die Stufe in der hinteren Longe lang genug ist und das vordere Knie nicht über die Zehenlinie hinausragt. Wenn die Angriffe für Sie neu sind, führen Sie jede Wiederholung langsam durch, kontrollieren Sie die Bewegung und beherrschen Sie die korrekte Implementierung.

Sprint auf der Straße oder auf dem Laufband

Die Distanz und die Zeit der Sprintläufe können je nach Trainingsstand und Erfahrung variieren. Wenn Sie mit dem Sprint noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit der Intensität und Dauer, mit der Sie die Übung bequem beenden können, und verkomplizieren Sie die Aufgabe allmählich, indem Sie die Geschwindigkeit und Dauer der Rennen erhöhen.

Gepostet von Brad Borland über dailyfit.ru