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Der Körper des alten Gottes: ein Trainingsprogramm mit seinem eigenen Gewicht

Упражнения с собственным весом

Körperliche Übungen - elementare Bewegungen, bestehend aus ihnen motorischen Handlungen und deren Komplexe, systematisiert für den Zweck der körperlichen Entwicklung.

Körperliche Übungen wurden auf der Grundlage von Bewegungen und Aktionen von Arbeit, Haushalt, militärische Aktivitäten einer Person (Laufen, Gehen, Springen, Werfen, Gewichte heben, Schwimmen, etc.) gebildet und nahm organisatorisch und methodisch in Form von Gymnastik, Licht und Gewichtheben, mobil und Sportspiele, Sporttourismus usw. Verschiedene Kombinationen und Systeme von Körperübungen bilden den Inhalt von Sport, sind in Sportunterrichtsprogramme in verschiedenen Bildungseinrichtungen enthalten.

Gehen Sie zurück zu den Grundlagen: Schwingen Sie Ihre Muskeln mit klassischen Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht. Ein flexibles Trainingssystem, das auf einer Reihe von 5 Übungen basiert.

  • Zweck: eine Menge Muskelmasse.
  • Programmtyp: voller Körper.
  • Ausbildungsniveau: der Anfang.
  • Tage pro Woche: 4.
  • Ausrüstung: nein.
  • Zielgruppe: Männer und Frauen.

Programmbeschreibung

Упражнения с собственным весом

All diese neuartigen Fitness-Gadgets, beworbenen Trainingsprogramme und magische Pillen können leicht Ihren Kopf drehen, besonders wenn Sie planen, den Körper in Form zu bringen oder diese Form noch perfekter zu machen. Sie versprechen Ihnen kraftvoll geprägte Presswürfel in kürzester Zeit, ohne ernsthafte Argumente zu geben.

Athleten und Krieger des alten Griechenlands haben die athletischsten, muskulösesten und stärksten Körper in einer dokumentierten Geschichte ohne die Hilfe von "schnellen Lösungen" geschaffen. Natürlich hatten sie keine endlosen Ströme von Versuchungen in Form von Fastfood und der Xbox, aber ihre Körper waren einfach unglaublich und sie zeigten wahre Wunder an Stärke, Ausdauer und Ausdauer.

Was war ihr Geheimnis? Wie haben sie es geschafft, die mythologischen Körper mit einer relativ geringen Menge an Nahrung und dem völligen Fehlen von Lebensmittelzusatzstoffen zu schmieden, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es dann auch im Projekt keine Fitnessstudios gab?

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Упражнения с собственным весом

Sie vertrauten auf das Training mit ihrem eigenen Gewicht. Ja, das ist nicht die revolutionärste Idee, aber es wurde unfair zurückgedrängt, indem man Sportunterricht in der Highschool besuchte und Leute, die vor der Strandsaison eine Figur "hochziehen" wollten.

Training mit Körpergewicht, insbesondere in Gegenwart eines effektiven Programms, führt zu ernsten Ergebnissen sowohl bei der Gewichtszunahme als auch beim Gewichtsverlust. Sie können Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Ihren Körper in ein problemloses Auto verwandeln. Glaube nicht? Denken Sie, dass Training mit seinem eigenen Gewicht zu einfach, einfach und daher ineffektiv ist? Dann trainiere auf Reisen, während du dich aus dem Fitnessstudio entspannst, oder wenn du es einfach ein bisschen aufmischen und etwas Neues ausprobieren willst.

Sturmgewicht

Упражнения с собственным весом

Wie man richtig trainiert:

  • Führen Sie jede Übung 1-2 mal pro Woche durch.
  • Pass jeden Satz ohne Pause zwischen den Übungen.
  • Arbeiten Sie mindestens 4 Wochen lang an dem Programm, entweder auf Reisen oder während Sie weit von den üblichen Trainingsgeräten entfernt sind.
  • Führen Sie vor jedem Training dynamisches Stretching durch.
  • Nach eigenem Ermessen: Absolviere das Training mit Herz-Kreislauf-Training - mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit oder HIIT zur Auswahl.
  • Komplexes Riesenset - diese Übungen werden ohne Pause nacheinander ausgeführt. Nachdem Sie den gesamten Komplex fertiggestellt haben, ruhen Sie sich 1 Minute aus.
  • Wiederholen Sie jeden Satz 2 bis 5 Mal, abhängig von der Trainingserfahrung und dem Trainingslevel.
  • Machen Sie 10-20 Wiederholungen in der Übung, versuchen Sie, bei jedem Training Fortschritte zu machen.

Training 1

Riesenset:

  • Liegestütze: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Pullups: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Liegestütze an Händen oder Liegestützen "Klappmesser": 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Liegestütze mit einem engen Fokus: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Horizontale Klimmzüge mit Reverse-Grip: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Riesenset:

  • Socken an einem Bein anheben: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Kniebeugen Sprünge: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Walking mit Ausfallschritten: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Heben Sie die Beine in der Querstange: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Sprinte auf der Straße oder auf dem Laufband: 3 Sätze à 1 min.
Упражнения с собственным весом

Training 2

Riesenset:

  • Pushups mit erhobenen Beinen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Horizontale Klimmzüge mit breitem Griff: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Liegestütze an den Stangen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Ziehen Sie mit umgekehrtem Griff: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Planck: 3 Sätze von max. min

Riesenset:

  • Springt auf die Box: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Kniebeugen auf einem Bein (ohne Langhantel): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Lunges zurück (ohne Hanteln): 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Sonnenuntergang auf der Bank (ohne Hanteln): 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Sprinte auf der Straße oder auf dem Laufband: 3 Sätze à 1 min.

Empfehlungen für einige spezifische Übungen

Упражнения с собственным весом

Liegestütze mit erhöhten Beinen

Sie können den Fuß auf einer Bank oder auf einem Stuhl heben, aber der Körper sollte gestreckt bleiben und die Bauchmuskulatur - angespannt. Nachdem Sie das Set fertig gestellt haben, können Sie die Beine auf dem Boden neu anordnen und die Annäherung fortsetzen.

Horizontaler Klimmzuggriff

Hier liegst du bei Smith oder im Power-Frame unter dem Hals, stell den Hals auf einen Gurtlevel. Sie können hochziehen, indem Sie Ihre Füße auf den Boden stellen (Anfänger) oder auf die Bank (Mittelstufe). Der Abstand zwischen den Händen am Nacken ist geringfügig größer als die Breite der Schultern. Halte dich an deine untere Brust, halte deinen Rücken und deine Beine gerade und deine Bauchmuskeln fest.

Liegestütze "Klappmesser"

Sie können Push-ups für Anfänger genannt werden. In der "Klappmesser" -Version stehen Sie mit den Füßen auf dem Boden und beugen sich nur in den Hüftgelenken, so dass Ihre Hände auf dem Boden liegen und Ihr Gesäß angehoben wird (sehr ähnlich der Asana). Führen Sie die Bewegung aus, biegen Sie die Arme an den Ellenbogen- und Schultergelenken (wie bei einem Bankdrücken über dem Kopf), beugen Sie jedoch nicht die Knie und beugen Sie die Hüftgelenke nicht noch mehr.

Horizontale Klimmzüge mit Reverse-Grip

Упражнения с собственным весом

Die Startposition ist die gleiche wie bei horizontalen Klimmzügen, nur dieses Mal nehmen Sie den Hals mit einem umgekehrten Griff (die Handflächen liegen Ihnen gegenüber) schulterbreit auseinander. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß zu einer Schnur gedehnt werden. Ziehe bis zum Hals. Passen Sie die Höhe der Querstange an, um den Schwierigkeitsgrad zu ändern.

Auf einem Bein hocken

Achten Sie darauf, das vordere Bein weit genug nach vorne zu drücken, damit das Knie nicht über die Socken hinausgeht. Versuchen Sie, sich beim Anheben nicht mit dem hinteren Fuß (dem auf der Bank) zu helfen, und halten Sie niemals das Knie auf dem Boden. Verwenden Sie eine weiche Rolle als Führung oder stoppen Sie 3-5 cm, bevor das Knie den Boden berührt.

Springt auf die Box

Wenn du Sprünge auf der Box machst, spring niemals auf den Boden. Machen Sie immer einen Schritt zurück, um die Knie nicht zu überlasten. Wenn möglich, für mehr Sicherheit der Fugen, auf einer weichen oder gummierten Beschichtung arbeiten.

Langt zurück

Упражнения с собственным весом

Stellen Sie sicher, dass der Schritt in der Longe lang genug ist und das vordere Knie nicht über die Zehenlinie hinausragt. Wenn die Angriffe für dich neu sind, führe jede Wiederholung langsam durch, kontrolliere die Bewegung und beherrsche die richtige Technik ihrer Implementierung.

Sprinte auf der Straße oder auf dem Laufband

Die Distanz und Zeit der Sprints kann je nach Training und Erfahrung variieren. Wenn Sie mit dem Sprint noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit der Intensität und Dauer, mit der Sie die Übung bequem beenden können, und erschweren Sie dann nach und nach die Aufgabe, indem Sie die Geschwindigkeit und Dauer der Rennen erhöhen.

Autor: Brad Borland über dailyfit.ru