This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Der Körper des alten Gottes: ein Trainingsprogramm mit seinem eigenen Gewicht

Упражнения с собственным весом

Körperliche Übungen - Elementarbewegungen, die sich aus motorischen Handlungen und ihren Komplexen zusammensetzen und zum Zwecke der körperlichen Entwicklung systematisiert werden.

Körperliche Übungen wurden auf der Grundlage von Bewegungen und Handlungen gebildet, die aus Arbeits-, Haushalts- und militärischen Aktivitäten einer Person (Laufen, Gehen, Springen, Werfen, Heben von Gewichten, Schwimmen usw.) entlehnt waren, und nahmen organisatorisch und methodisch Form in Form von Gymnastik, Leichtigkeit und Gewichtheben, mobil an und Sportspiele, Sporttourismus usw. Verschiedene Kombinationen und Systeme von körperlichen Übungen bilden den Inhalt des Sports und sind in Sportunterrichtsprogrammen in verschiedenen Bildungseinrichtungen enthalten.

Zurück zu den Grundlagen: Schwingen Sie Ihre Muskeln bei klassischen Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht. Ein flexibles Trainingssystem, das aus 5 Übungen besteht.

  • Zweck: eine Reihe von Muskelmasse.
  • Programmtyp: Ganzkörper.
  • Ausbildungsstand: die Initiale.
  • Tage pro Woche: 4.
  • Ausstattung: nein.
  • Zielgruppe: Männer und Frauen.

Programmbeschreibung

Упражнения с собственным весом

All diese neuen Fitnessgeräte, angekündigten Trainingsprogramme und magischen Pillen können den Kopf leicht drehen, besonders wenn Sie vorhaben, den Körper in Form zu bringen oder diese Form noch perfekter zu machen. Sie versprechen Ihnen energisch, dass Sie schnellstmöglich Presswürfel prägen, ohne ernsthafte Argumente zu nennen.

Athleten und Krieger des antiken Griechenlands haben die athletischsten, muskulösesten und stärksten Körper in einer dokumentierten Geschichte geschaffen, ohne die Hilfe von „schnellen Lösungen“. Natürlich hatten sie keinen endlosen Strom von Versuchungen in Form von Fast Food und der Xbox, aber ihre Körper waren einfach unglaublich und sie zeigten wahre Wunder an Kraft, Ausdauer und Ausdauer.

Was war ihr Geheimnis? Wie haben sie es geschafft, die mythologischen Körper mit einer relativ geringen Menge an Nahrungsmitteln und der völligen Abwesenheit von Lebensmittelzusatzstoffen zu schmieden, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es damals selbst im Projekt keine Fitnessstudios gab?

.
Упражнения с собственным весом

Sie verließen sich auf das Training mit dem eigenen Gewicht. Ja, dies ist nicht die revolutionärste Idee, aber sie wurde zu Unrecht zurückgedrängt, um Sportunterricht zu geben und Menschen, die vor der Strandsaison eine Figur machen wollen.

Das Training mit dem Körpergewicht, insbesondere bei Vorhandensein eines wirksamen Programms, führt zu ernsthaften Ergebnissen sowohl bei der Gewichtszunahme als auch beim Gewichtsverlust. Sie können Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Ihren Körper in ein störungsfreies Auto verwandeln. Glaube nicht Denken Sie, dass das Training mit dem eigenen Gewicht zu einfach, einfach und daher ineffektiv ist? Trainieren Sie dieses Programm dann auf Reisen, während Sie im Fitnessstudio entspannen oder wenn Sie es nur ein bisschen aufrütteln und etwas Neues ausprobieren möchten.

Sturm totes Gewicht

Упражнения с собственным весом

So trainieren Sie richtig:

  • Führen Sie jede Übung 1-2 mal pro Woche durch.
  • Bestehen Sie jeden Komplex ohne Pause zwischen den Übungen.
  • Arbeiten Sie mindestens 4 Wochen am Programm, entweder auf Reisen oder wenn Sie sich weit vom üblichen Trainingsgerät entfernt haben.
  • Führen Sie vor jedem Training eine dynamische Dehnung durch.
  • Nach Ihrem Ermessen: Beenden Sie die Trainingseinheit mit Herz-Kreislauf-Training - in einem durchschnittlichen Tempo oder mit einem HIIT zur Auswahl.
  • Komplexes Riesenset - diese Übungen werden ohne Pause nacheinander ausgeführt. Nachdem Sie den gesamten Komplex abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.
  • Wiederholen Sie jeden Satz je nach Trainingserfahrung und Trainingsstufe 2 bis 5 Mal.
  • Mache 10-20 Wiederholungen in der Übung und versuche bei jedem Training Fortschritte zu machen.

Schulung 1

Riesenset:

  • Liegestütze: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Push-ups auf Händen oder Push-ups "Klappmesser": 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Liegestütze mit engem Fokus: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Horizontale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Riesenset:

  • Anheben der Socken an einem Bein: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Hocksprünge: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Gehen mit Ausfallschritten: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Beine in einer Querlatte anheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sprint auf der Straße oder auf dem Laufband: 3 Sätze à 1 min.
Упражнения с собственным весом

Schulung 2

Riesenset:

  • Liegestütze mit erhobenen Beinen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Horizontale Klimmzüge mit breitem Griff: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Liegestütze am Lenker: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Ziehen Sie mit Rückwärtsgriff nach oben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Planck: 3 Sätze von max. min

Riesenset:

  • Sprünge auf die Box: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Kniebeugen auf einem Bein (ohne Langhantel): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Ausfallschritte zurück (ohne Hanteln): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sonnenuntergang auf der Bank (ohne Hanteln): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sprint auf der Straße oder auf dem Laufband: 3 Sätze à 1 min.

Empfehlungen für einige spezifische Übungen

Упражнения с собственным весом

Liegestütze mit erhobenen Beinen

Sie können den Fuß auf einer Bank oder auf einem Stuhl heben, aber der Körper sollte auf die Schnur gestreckt bleiben und die Bauchmuskeln - angespannt. Nach Abschluss des Sets können Sie die Beine auf dem Boden neu anordnen und die Annäherung fortsetzen.

Horizontal hochziehbarer breiter Griff

Hier liegst du unter dem Hals in Smith oder im Powerframe, stellst den Hals auf eine Gürtelhöhe. Sie können hochziehen, indem Sie Ihre Füße auf den Boden (Anfänger) oder auf die Bank (Mittelstufe) stellen. Der Abstand zwischen den Händen am Nacken übersteigt geringfügig die Breite der Schultern. Halten Sie sich an Ihrer unteren Brust fest, halten Sie Rücken und Beine gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt.

Liegestütze "Klappmesser"

Sie können als Liegestütze für Anfänger bezeichnet werden. In der Version mit „Klappmesser“ stehen Sie mit den Füßen auf dem Boden und beugen sich nur in den Hüftgelenken, sodass Ihre Hände auf dem Boden aufliegen und Ihr Gesäß angehoben wird (ähnlich wie bei der Schnauze mit Hundegesicht). Führen Sie die Bewegung aus, indem Sie die Arme an den Ellbogen- und Schultergelenken beugen (wie beim Bankdrücken über Kopf), aber beugen Sie nicht die Knie und beugen Sie die Hüftgelenke nicht noch mehr.

Horizontale Klimmzüge

Упражнения с собственным весом

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei horizontalen Klimmzügen, nur dass Sie diesmal den Nacken mit einem umgekehrten Griff (die Handflächen sehen Sie an) schulterbreit auseinander nehmen. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß zu einer Schnur gespannt sein. Bis zum Nacken ziehen. Passen Sie die Höhe der Querlatte an, um den Schwierigkeitsgrad zu ändern.

Auf einem Bein hocken

Schieben Sie das Vorderbein so weit nach vorne, dass das Knie nicht über die Socken reicht. Versuchen Sie, sich beim Heben nicht mit dem hinteren Fuß (dem auf der Bank) zu helfen, und legen Sie Ihr Knie niemals auf den Boden. Verwenden Sie eine weiche Walze als Führung oder stoppen Sie 3-5 cm, bevor das Knie den Boden berührt.

Box springt

Springen Sie niemals auf den Boden, wenn Sie Sprünge auf der Box ausführen. Machen Sie immer einen Schritt zurück, um Ihre Knie nicht zu überlasten. Um die Sicherheit der Gelenke zu erhöhen, sollten Sie nach Möglichkeit eine weiche oder gummierte Beschichtung verwenden.

Fällt zurück

Упражнения с собственным весом

Stellen Sie sicher, dass der Schritt in der hinteren Longe lang genug ist und das vordere Knie nicht über die Zehenlinie hinausragt. Wenn die Angriffe für Sie neu sind, führen Sie jede Wiederholung langsam aus, steuern Sie die Bewegung und beherrschen Sie die richtige Technik für die Ausführung.

Sprint auf der Straße oder auf dem Laufband

Die Distanz und die Zeit der Sprintläufe können je nach Trainingsniveau und Erfahrung variieren. Wenn Sie neu im Sprint sind, beginnen Sie mit der Intensität und Dauer, mit der Sie die Übung bequem beenden können, und erschweren Sie die Aufgabe dann schrittweise, indem Sie die Geschwindigkeit und Dauer der Rennen erhöhen.

Autor: Brad Borland über dailyfit.ru