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der alte Gott des Körpers: das Trainingsprogramm mit seinem eigenen Gewicht

Упражнения с собственным весом

Übung - Grundbewegung, die sich aus ihrer körperlichen Handlungen und deren Komplexe, systematisiert, um körperliche Entwicklung.

Übung wird auf der Grundlage von Aktionen und Bewegungen von der Arbeit entlehnt gebildet, Verbraucher, militärische, die menschliche Aktivitäten (Laufen, Gehen, Springen, Werfen, Gewichtheben, Schwimmen, etc.), organisatorische und methodische Problem in Form von Gymnastik, Leichtathletik und Gewichtheben, mobile und Sport-Spiele, Sport-Tourismus, und so weiter. n. verschiedene Kombinationen und Übungssystem basiert auf dem Inhalt des sports im Programm des Sportunterrichts in verschiedenen Bildungseinrichtungen enthielt.

Zurück zu den Wurzeln: schwingen klassische Muskelübungen mit seinem eigenen Gewicht. Flexible Trainingssystem wird auf eine Menge 5 Übungen basieren.

  • Zweck: Muskelaufbau.
  • Programmtyp: auf dem ganzen Körper.
  • Ausbildungsniveau: initial.
  • Tage pro Woche: 4.
  • Ausstattung: Keine.
  • Zielgruppe: Männer und Frauen.

Beschreibung des Programms

Упражнения с собственным весом

Alle diese neumodischen Fitness-Gadgets beworben Trainingsprogramme und magische Pillen einen Kopf leicht drehen kann, vor allem wenn man den Körper in Form zu bringen, planen, oder die Form mehr perfekt. Sie wetteiferten mit jedem versprechen, drücken Sie Reliefblöcke in kürzester Zeit, ohne jede ernsthafte Auseinandersetzung verursacht.

Athleten und Krieger des antiken Griechenland schuf die meisten sportlich, muskulös und starken Körper in der aufgezeichneten Geschichte, ohne die Hilfe von irgendwelchen „Quick Fixes.“ Natürlich haben sie nicht einen endlosen Strom von Versuchungen in Form von Fast-Food haben und die Xbox, aber ihre Körper waren einfach umwerfend, und sie zeigten wahre Wunder von Kraft, Ausdauer und Ausdauer.

Was war ihr Geheimnis? Wie sie den mythologischen Körper mit einer relativ geringen Menge an Nahrung und das völligen Fehlen von Nahrungsergänzungsmitteln zu schmieden verwaltet werden, nicht um die Tatsache zu erwähnen, dass die Turnhalle nicht einmal im Projekt nicht existierte?

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Упражнения с собственным весом

Sie stützten sich auf der Ausbildung mit eigenem Gewicht. Ja, es ist nicht die revolutionäre Idee, aber es ist unfair zurückgeschoben zu haben, für den Sportunterricht in der Schule und die Menschen verlassen, die vor der Badesaison „die Figur ziehen“ wollen.

Das Training mit dem Körpergewicht, insbesondere in Gegenwart eines wirksamen Programms zu geben, sowohl signifikante Ergebnisse bei der Rekrutierung der Massen und für die Gewichtsabnahme. Sie können Muskel, Fett zu verbrennen entwickeln und drehen Sie Ihren Körper in eine störungsfreie Maschine. Sie glauben mir nicht? Haben Sie, dass das Training mit eigenem Gewicht denken - zu einfach, einfach und daher unwirksam? arbeiten dann während der Reise im Rahmen dieses Programms aus, während der Rest der Turnhalle, oder wenn Sie wollen einfach nur die Dinge schütteln ein wenig und versuchen etwas Neues.

Sturm Eigengewicht

Упражнения с собственным весом

Wie zu trainieren:

  • Folgen Sie jedem Training 1-2 mal pro Woche.
  • Gehen Sie durch jeden Satz ohne Pause zwischen den Übungen.
  • Arbeitet nach dem Programm mindestens 4 Wochen, oder während der Fahrt oder während Sie weg von dem üblichen Training Projektile.
  • Führen Sie dynamische vor jedem Training Stretching.
  • Nach Wahl: Ende des Cardio-Trainings - bei einem durchschnittlichen Tempo oder HIIT zur Auswahl.
  • Der Komplex Riese-Set - die Übungen sind ohne Unterbrechung durchgeführt werden, eine nach der anderen. Nach der Fertigstellung des gesamten Komplexes Rest für 1 Minute.
  • Wiederholen Sie jeden Satz von 2 bis 5 mal, abhängig von der Dauer der Ausbildung und das Niveau der Ausbildung.
  • Do 10-20 Wiederholungen pro Übung, versuchen Sie jedes Training, um die Fortschritte.

Training 1

Riesen-Set:

  • Push-ups: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Pull-ups: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Push-Up-oder Push-ups "Klappmesser": 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Push mit einem engen Fokus: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Horizontal ziehen Umkehr Griff: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Riesen-Set:

  • Der Aufstieg auf den Zehen an einem Fuß: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Ein Sprung von Hock: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Fuß lunges mit 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Füße steigen in dem Schraubstock auf der Bar: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sprint auf der Straße oder auf einem Laufband: 3 Sätze von 1 min.
Упражнения с собственным весом

Training 2

Riesen-Set:

  • Push-ups mit den Füßen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Horizontal weite Griff Klimmzüge: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Dips: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Reverse Griff Klimmzüge: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Plank: 3 Sätze von max. Minute

Riesen-Set:

  • Springen auf der Box: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Hock auf einem Bein (ohne Ruten): 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Lunges zurück (ohne Hanteln): 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Sunset auf der Bank (ohne Hanteln): 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Sprint auf der Straße oder auf einem Laufband: 3 Sätze von 1 min.

Empfehlungen für einige spezifische Übungen

Упражнения с собственным весом

Push-ups mit den Füßen

Sie können den Fuß auf einer Bank erhöhen oder einen Stuhl, sondern muss das Gehäuse in einen String verlängert werden, und die Bauchmuskeln - angespannt. Nach einer Reihe abgeschlossen haben, können Sie Ihre Füße auf dem Boden und weiterhin den Ansatz neu zu positionieren.

Horizontal weiter Griff Klimmzüge

Hier gehen Sie unter der Bar in der Smith oder im Rack, legten den Hals auf Hüfthöhe. Sie können mit den Füßen auf dem Boden (Anfänger) oder auf einer Bank (Durchschnitt) aufholen. Der Abstand zwischen den Händen auf der Bar etwas mehr als schulterbreit auseinander. Dehnen Sie auf den unteren Teil der Brust, Rücken und halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Bauchmuskeln - angespannt.

Pushups „Klappmesser“

Sie können Push-up für Anfänger genannt werden. In der Version von „Klappmesser“ Sie Füße auf dem Boden stehen und erst am Hüftgelenk beugen, so dass die Hände auf dem Boden ruhten und Gesäß war (ähnlich wie Asana „Hund Maulkorb down“) angehoben. Führen Sie die Bewegung durch Arme an den Ellbogen und Schultergelenke (als saubere und drücken das Gegenteil) Biegen, aber nicht verbiegen die Knie, und nicht verbiegen noch stärker Hüftgelenke.

Horizontal Ziehen Umkehr Griff

Упражнения с собственным весом

Ausgangsposition ist das gleiche wie in den horizontalen Klimmzügen, aber diesmal ist wie der Hals umgekehrten Griff genommen schulterbreit auseinander (Palmen Sie zugewandt). Der Körper sollte in einen String von Kopf bis Fuß gestreckt werden. Ziehen an den Hals. Stellen Sie die Höhe des „beam“, um den Schwierigkeitsgrad zu ändern.

Kniebeugen auf einem Bein

Achten Sie darauf, das vordere Bein ziehen weit genug nach vorne ist, dass die Knie nicht über die Zehen gehen. Versuchen Sie, nicht zu helfen, sich Bein (der auf der Bank) zurück während des Aufstiegs und nie gegen sein Knie auf dem Boden ruhen. Verwenden als Führungsrolle oder ein weicher Anschlag für 3-5 cm vor dem Knie den Boden berührt.

Springen auf dem Feld

Wenn das Sprungfeld nie auf den Boden springen. Nehmen Sie immer einen Schritt zurück, um eine übermäßige Belastung auf die Knie zu vermeiden. Darüber hinaus, wenn möglich, für eine höhere Sicherheit der Gelenke in Weich- oder Kautschukbeschichtung in Eingriff.

lunges vor

Упражнения с собственным весом

Achten Sie darauf, wieder in einen Ausfallschritt zu Schritt war ziemlich lang, und vordere Knie gehen nicht über die Linie der Socke. Außerdem, wenn wieder die Angriffe neu für Sie ist, führen Sie jede Wiederholung langsam, Verkehr überwachen und die richtige Technik Ausführung entdecken.

Sprint auf der Straße oder auf einem Laufband

Entfernung und Zeit Sprint hängt vom Niveau der Ausbildung und Erfahrung abhängig. Wenn Sie im Sprint neu sind, beginnen Sie mit der Intensität und Dauer, mit der Sie bequem die Übung durchführen können, und dann nach und nach die Aufgabe erschweren, die Geschwindigkeit und die Dauer der Rennen zu erhöhen.

Autor: Brad Borland über dailyfit.ru