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Der Körper des alten Gottes: ein Trainingsprogramm mit eigenem Gewicht

Упражнения с собственным весом

Körperliche Übungen sind elementare Bewegungen, die aus motorischen Aktionen und ihren Komplexen bestehen, die für die Zwecke der körperlichen Entwicklung systematisiert sind.

Körperliche Übungen wurden auf der Grundlage von Bewegungen und Handlungen, die von der Arbeit entlehnt wurden, alltägliche militärische Aktivitäten einer Person (Laufen, Gehen, Springen, Werfen, Gewichte heben, Schwimmen usw.) und organisatorisch methodisch geformt wie Gymnastik, und Sportspiele, Sporttourismus usw. Verschiedene Kombinationen und Systeme von körperlichen Übungen bilden den Inhalt des Sports, sind Teil des Sportunterrichts in verschiedenen Bildungseinrichtungen.

Zurück zu den Ursprüngen: Laden Sie die Muskeln mit klassischen Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht herunter. Ein flexibles Trainingssystem besteht aus einer Serie von 5 Übungen.

  • Zweck: eine Reihe von Muskelmasse.
  • Programmtyp: Ganzkörper.
  • Herstellungsstufe: initial.
  • Tage pro Woche: 4.
  • Ausrüstung: nein.
  • Zielgruppe: Männer und Frauen.

Beschreibung des Programms

Упражнения с собственным весом

All diese neumodischen Fitness-Gadgets, beworbene Trainingsprogramme und Zaubertabletten können den Kopf leicht drehen, besonders wenn Sie vorhaben, den Körper in Form zu bringen oder diese Form noch besser zu machen. Sie versuchten, Ihnen in kürzester Zeit die Entlastungswürfel der Presse zu versprechen, ohne eine ernsthafte Argumentation zu geben.

Athleten und Soldaten des antiken Griechenlands schufen die athletischsten, muskulösesten und stärksten Körper in der dokumentierten Geschichte ohne Hilfe von "schnellen Lösungen". Natürlich hatten sie keinen endlosen Strom von Versuchungen in Form von Fast Food und Xbox, aber ihre Körper waren einfach atemberaubend und sie zeigten echte Wunder von Stärke, Ausdauer und Ausdauer.

Was war ihr Geheimnis? Wie haben sie es geschafft, mythologische Körper mit einer relativ geringen Menge an Nahrung und komplettem Fehlen von Lebensmittelzusatzstoffen zu schmieden, ganz zu schweigen davon, dass Turnhallen damals noch nicht einmal im Projekt waren?

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Упражнения с собственным весом

Sie wetten auf das Training mit ihrem eigenen Gewicht. Ja, das ist nicht die revolutionärste Idee, aber es wurde ungerecht zurückgedrängt, so dass man in der High School Sportunterricht nehmen kann und Leute, die vor der Strandsaison die Figur hochziehen wollen.

Übungen mit Körpergewicht, besonders wenn es ein wirksames Programm gibt, geben sowohl bei der Gewichtszunahme als auch bei der Gewichtsabnahme ernste Ergebnisse. Sie können Muskeln entwickeln, Fett verbrennen und Ihren Körper in eine fehlerfreie Maschine verwandeln. Glaub mir nicht? Denkst du, dass das Training mit deinem eigenen Gewicht zu einfach, einfach und daher unwirksam ist? Arbeiten Sie an diesem Programm während der Reise, während der Ruhezeit aus dem Fitnessstudio oder wenn Sie nur ein wenig aufrütteln und etwas Neues ausprobieren möchten.

Storm Eigengewicht

Упражнения с собственным весом

Wie trainiere ich richtig?

  • Jede Übung sollte 1-2 mal pro Woche durchgeführt werden.
  • Sie passieren jeden Komplex ohne Pause zwischen den Übungen.
  • Arbeiten Sie am Programm mindestens 4 Wochen oder während der Reise oder während Sie außerhalb der üblichen Trainingsgeräte sind.
  • Führen Sie vor jedem Training eine dynamische Dehnung durch.
  • Nach Ihrem Ermessen: Beenden Sie die Trainingseinheit mit einem Herz-Kreislauf-Training - mit einem durchschnittlichen Tempo oder VIIT nach Ihrer Wahl.
  • Komplexes Riesen-Set - diese Übungen werden nacheinander ohne Pause durchgeführt. Nach dem Rest des Komplexes ruhen Sie sich für 1 Minute aus.
  • Wiederholen Sie jeden Komplex 2 bis 5 mal, abhängig von der Trainingserfahrung und dem Niveau der Vorbereitung.
  • Machen Sie 10-20 Wiederholungen in der Übung, versuchen Sie, bei jedem Training voranzukommen.

Training 1

Giant Set:

  • Push-ups: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Push-ups oder Push-ups "Klappmesser": 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Push-ups mit einem schmalen Anschlag: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Horizontale Klimmzüge: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Giant Set:

  • Ein-Fuß-Klettern: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Springen mit Kniebeugen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Gehen mit Angriffen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Anheben der Beine im Schraubstock auf der Querstange: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sprinten Sie auf der Straße oder auf einem Laufband: 3 Sätze von 1 min.
Упражнения с собственным весом

Training 2

Giant Set:

  • Liegestütze mit erhobenen Beinen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Horizontale Klimmzüge mit breitem Griff: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Push-ups an den Stufenbarren: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Klimmzüge mit Rückengriff: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Planck: 3 Sätze von max. min.

Giant Set:

  • Springen auf die Box: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Kniebeugen auf einem Bein (ohne Bar): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Rückenangriffe (ohne Hanteln): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sonnenuntergang auf der Bank (ohne Hanteln): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sprinten Sie auf der Straße oder auf einem Laufband: 3 Sätze von 1 min.

Empfehlungen für bestimmte Übungen

Упражнения с собственным весом

Push-ups mit erhobenen Beinen

Sie können Ihre Füße auf eine Bank oder einen Stuhl heben, aber der Körper muss in die Schnur gestreckt bleiben und die Bauchmuskeln - gespannt. Nachdem Sie das Set fertig gestellt haben, können Sie Ihre Beine auf den Boden bewegen und die Annäherung fortsetzen.

Horizontale Klimmzüge mit weitem Griff

Hier liegen Sie in Smith oder im Powerrahmen unter dem Hals, den Hals auf Höhe des Gürtels setzen. Sie können Ihre Füße auf den Boden legen (Anfänger) oder auf der Bank (mittlere Ebene). Der Abstand zwischen den Händen am Hals ist etwas größer als die Schulterbreite. Dehnen Sie sich bis zum unteren Rand der Brust, halten Sie Rücken und Beine gerade und die Muskeln der Presse - gespannt.

Push-ups "Klappmesser"

Sie können Push-ups für Anfänger genannt werden. In der Version des "Klappmessers" stehen Sie mit den Füßen auf dem Boden und biegen nur in den Hüftgelenken, so dass Ihre Hände auf dem Boden liegen und das Gesäß nach oben angehoben wird (sehr ähnlich dem Asanas "Hund mit dem Gesicht nach unten"). Führen Sie Bewegungen durch, indem Sie die Arme in den Ellenbogen- und Schultergelenken biegen (wie eine Presse über dem Kopf im Gegenteil), aber beugen Sie die Knie nicht und verbiegen Sie die Hüftgelenke nicht noch mehr.

Horizontale Klimmzüge

Упражнения с собственным весом

Die Startposition ist die gleiche wie bei den horizontalen Klimmzügen, nur diesmal nimmt man den Geier mit einem Rückengriff (Palmen sehen Sie) auf die Schulternbreite. Der Körper muss vom Kopf bis zum Zeh in der Schnur gestreckt werden. An den Hals festziehen. Korrigieren Sie die Höhe der "Querlatte", um den Schwierigkeitsgrad zu ändern.

Kniebeugen auf einem Bein

Achten Sie darauf, das Vorderbein weit genug nach vorne zu schieben, damit das Knie nicht über die Socken geht. Versuchen Sie, sich während des Aufstiegs nicht mit dem Hinterbein (dem auf der Bank) zu helfen und legen Sie sich niemals mit dem Knie auf den Boden. Verwenden Sie als Anleitung eine weiche Rolle oder stoppen Sie für 3-5 cm, bevor das Knie den Boden berührt.

Springen auf die Box

Springe nie zu Boden, wenn du zur Box springst. Machen Sie immer einen Schritt zurück, um eine Überlastung der Knie zu vermeiden. Wenn möglich, um die Sicherheit von Gelenken zu verbessern, sollten Sie außerdem mit weichen oder gummierten Beschichtungen umgehen.

Backstabbing

Упражнения с собственным весом

Achten Sie darauf, dass der Schritt rückwärts lang genug ist und das vordere Knie nicht über die Zehenlinie hinausragt. Wenn die Attacken eine Neuheit für Sie sind, führen Sie jede Wiederholung langsam durch, kontrollieren Sie die Bewegung und beherrschen Sie die korrekte Technik für ihre Implementierung.

Sprinten Sie auf der Straße oder auf einem Laufband

Die Entfernung und Zeit der Sprintrennen kann je nach Ausbildung und Erfahrung variieren. Wenn Sie im Sprint Anfänger sind, beginnen Sie mit der Intensität und Dauer, bei der Sie die Übung bequem beenden können, und vervollständigen Sie die Aufgabe dann schrittweise, indem Sie die Geschwindigkeit und Dauer der Rennen erhöhen.

Autor: Brad Borland über dailyfit.ru