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Der Körper des alten Gottes: ein Trainingsprogramm mit eigenem Gewicht

Упражнения с собственным весом

Körperliche Übungen sind elementare Bewegungen, die aus motorischen Handlungen und deren Komplexen bestehen, die für die Zwecke der körperlichen Entwicklung systematisiert sind.

Körperliche Übungen wurden auf der Grundlage von Bewegungen und Handlungen gebildet, die aus der Arbeit, dem täglichen, militärischen Aktivitäten einer Person (Laufen, Gehen, Springen, Werfen, Gewichteheben, Schwimmen usw.) entlehnt und organisatorisch methodisch wie Gymnastik, Licht und Gewichtheben geformt wurden. und Sportspiele, Sporttourismus, etc. Verschiedene Kombinationen und Systeme von körperlichen Übungen machen den Inhalt von Sport aus, sind Teil der Sportunterrichtsprogramme in verschiedenen Bildungseinrichtungen.

Zurück zu den Ursprüngen: Lade die Muskeln mit klassischen Übungen mit deinem eigenen Gewicht herunter. Ein flexibles Trainingssystem basiert auf einer Reihe von 5 Übungen.

  • Zweck: eine Menge Muskelmasse.
  • Programmtyp: Ganzkörper.
  • Vorbereitungsgrad: initial.
  • Tage pro Woche: 4.
  • Ausrüstung: nein.
  • Zielgruppe: Männer und Frauen.

Beschreibung des Programms

Упражнения с собственным весом

Alle diese neumodischen Fitnessgeräte, beworbenen Trainingsprogramme und Zaubertabletten können Ihren Kopf leicht drehen, besonders wenn Sie vorhaben, den Körper in Form zu bringen oder diese Form noch besser zu machen. Sie wetteifern darum, Ihnen in kürzester Zeit die Reliefwürfel der Presse zu versprechen, ohne eine ernsthafte Argumentation zu geben.

Athleten und Soldaten des antiken Griechenlands erschufen die athletischsten, muskulösesten und stärksten Körper in der dokumentierten Geschichte ohne die Hilfe von "schnellen Lösungen". Natürlich hatten sie keine endlosen Versuchungen in Form von Fastfood und Xbox, aber ihre Körper waren einfach atemberaubend und zeigten echte Wunder an Stärke, Ausdauer und Ausdauer.

Was war ihr Geheimnis? Wie haben sie es geschafft, mythologische Körper mit einer relativ kleinen Menge an Nahrung und komplettem Fehlen von Lebensmittelzusätzen zu schmieden, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Fitnessstudios zu dieser Zeit noch nicht einmal im Projekt waren?

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Упражнения с собственным весом

Sie wetten auf das Training mit ihrem eigenen Gewicht. Ja, das ist nicht die revolutionärste Idee, aber es wurde unfair zurückgedrängt, indem man Sportunterricht in der Highschool besuchte und Leute, die vor der Strandsaison die Figur "hochziehen" wollten.

Übungen mit Körpergewicht, insbesondere wenn es ein effektives Programm gibt, führen zu ernsten Ergebnissen sowohl bei der Gewichtszunahme als auch bei der Gewichtsabnahme. Sie können Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Ihren Körper in eine makellose Maschine verwandeln. Glaub mir nicht? Denken Sie, dass das Training mit Ihrem eigenen Gewicht zu einfach, einfach und daher ineffektiv ist? Dann arbeite an diesem Programm während der Reise, während der Ruhezeit vom Fitnessstudio aus, oder wenn du nur ein bisschen aufrütteln willst und etwas Neues ausprobieren willst.

Storm eigenes Gewicht

Упражнения с собственным весом

Wie man richtig trainiert:

  • Jede Übung sollte 1-2 Mal pro Woche durchgeführt werden.
  • Sie passieren jeden Komplex ohne Pause zwischen den Übungen.
  • Arbeiten Sie mindestens 4 Wochen am Programm oder auf Reisen oder während der Abwesenheit von den üblichen Trainingsgeräten.
  • Führen Sie vor jedem Training dynamisches Stretching durch.
  • Nach Ihrem Ermessen: Beenden Sie das Training mit einer Herz-Kreislauf-Übung - mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit oder einem VIIT Ihrer Wahl.
  • Komplexes Riesenset - diese Übungen werden nacheinander ohne Pause ausgeführt. Nach dem Rest des Komplexes ruhen Sie sich 1 Minute aus.
  • Wiederholen Sie jeden Komplex 2 bis 5 Mal, abhängig von der Trainingserfahrung und dem Grad der Vorbereitung.
  • Machen Sie 10-20 Wiederholungen in der Übung, versuchen Sie, bei jedem Training Fortschritte zu machen.

Training 1

Riesenset:

  • Liegestütze: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Liegestütze oder Liegestütze "Klappmesser": 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Liegestütze mit einem engen Anschlag: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Horizontale Klimmzüge: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Riesenset:

  • Ein-Fuß-Klettern: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Springen mit Kniebeugen: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Gehen mit Angriffen: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Heben Sie die Beine im Schraubstock an der Querstange: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Sprint auf der Straße oder auf einem Laufband: 3 Sätze von 1 min.
Упражнения с собственным весом

Training 2

Riesenset:

  • Liegestütze mit erhobenen Beinen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Horizontale Klimmzüge mit einem breiten Griff: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Push-ups auf den Barren: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Klimmzüge mit einem Griffrücken: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Planck: 3 Sätze von max. min.

Riesenset:

  • Springen auf die Box: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Kniebeugen auf einem Bein (ohne Stange): 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
  • Rückenangriffe (ohne Hanteln): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Sonnenuntergang auf der Bank (ohne Hanteln): 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Sprint auf der Straße oder auf einem Laufband: 3 Sätze von 1 min.

Empfehlungen für einige spezifische Übungen

Упражнения с собственным весом

Liegestütze mit erhöhten Beinen

Sie können Ihre Füße zu einer Bank oder einem Stuhl erheben, aber der Körper muss in der Schnur ausgestreckt bleiben, und die Bauchmuskeln müssen angespannt sein. Nachdem Sie das Set abgeschlossen haben, können Sie Ihre Beine auf den Boden bewegen und die Annäherung fortsetzen.

Horizontale Klimmzüge mit einem breiten Griff

Hier liegen Sie bei Smith oder im Power-Frame unter dem Hals, legen Sie den Hals auf die Höhe des Gürtels. Sie können hochziehen, indem Sie Ihre Füße auf den Boden stellen (Anfänger) oder auf die Bank (mittlere Ebene). Der Abstand zwischen den Händen am Nacken ist geringfügig größer als die Breite der Schultern. Strecken Sie sich bis zum unteren Teil der Brust, halten Sie Rücken und Beine gestreckt und die Muskeln der Presse angespannt.

Liegestütze "Klappmesser"

Sie können Push-ups für Anfänger genannt werden. In der Version des "Klappmessers" stehen Sie mit den Füßen auf dem Boden und beugen sich nur in den Hüftgelenken, so dass Ihre Hände auf dem Boden liegen und das Gesäß nach oben gehoben wird (sehr ähnlich dem Asana "Hund nach unten"). Bewegung ausführen, die Arme in den Ellenbogen- und Schultergelenken beugen (im Gegensatz dazu eine Presse über dem Kopf), aber nicht die Knie beugen und die Hüftgelenke nicht noch mehr verbiegen.

Horizontale Klimmzüge

Упражнения с собственным весом

Die Startposition ist die gleiche wie bei den horizontalen Klimmzügen, nur dieses Mal nehmen Sie den Geier mit einem Rückengriff (Handflächen schauen auf Sie) auf die Breite der Schultern. Der Körper muss vom Kopf bis zum Zeh in der Sehne gedehnt werden. An den Hals ziehen. Korrigiere die Höhe der "Crossbar", um den Schwierigkeitsgrad zu ändern.

Kniebeugen auf einem Bein

Achten Sie darauf, das vordere Bein weit genug nach vorne zu drücken, damit das Knie nicht über die Socken läuft. Versuchen Sie, sich während des Aufstiegs nicht mit dem hinteren Bein (dem auf der Bank) zu helfen und niemals mit dem Knie auf dem Boden zu liegen. Verwenden Sie als Leitfaden eine weiche Rolle oder Stop für 3-5 cm bevor das Knie den Boden berührt.

Auf die Kiste springen

Wenn du in die Box hüpfst, spring niemals auf den Boden. Machen Sie immer einen Schritt zurück, um die Knie nicht zu überlasten. Darüber hinaus, wenn möglich, zur Verbesserung der Sicherheit von Gelenken mit weichen oder gummierten Beschichtungen.

Backstabbing

Упражнения с собственным весом

Stellen Sie sicher, dass der Schritt rückwärts lang genug ist und das vordere Knie nicht über die Zehenlinie hinausgeht. Wenn die Angriffe für Sie ein Novum darstellen, führen Sie jede Wiederholung langsam durch, kontrollieren Sie die Bewegung und beherrschen Sie die richtige Technik für ihre Umsetzung.

Sprinte auf der Straße oder auf einem Laufband

Die Entfernung und die Zeit von Sprintrennen können je nach Trainingsniveau und Erfahrung variieren. Wenn Sie ein Anfänger im Sprint sind, beginnen Sie mit der Intensität und Dauer, bei der Sie die Übung bequem beenden können und dann die Aufgabe allmählich komplizieren, indem Sie die Geschwindigkeit und Dauer der Rennen erhöhen.

Autor: Brad Borland über dailyfit.ru