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Der Körper des alten Gottes: ein Trainingsprogramm mit eigenem Gewicht

Упражнения с собственным весом

Körperliche Übungen sind elementare Bewegungen aus motorischen Aktionen und deren Komplexe, systematisiert für die Zwecke der körperlichen Entwicklung.

Körperliche Übungen wurden auf der Grundlage von Bewegungen und Handlungen, die von der Arbeit, alltägliche, militärische Aktivitäten des Menschen (Laufen, Wandern, Springen, Werfen, Heben von Gewichten, Schwimmen, etc.) und organisatorisch methodisch geformt als Gymnastik, Licht und Gewichtheben, Und Sport-Spiele, Sport-Tourismus, etc. Verschiedene Kombinationen und Systeme der körperlichen Übungen sind der Inhalt des Sports, sind Teil der Sportunterricht Programme in verschiedenen Bildungseinrichtungen.

Rückkehr zu den Ursprüngen: Laden Sie die Muskeln mit klassischen Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht. Ein flexibles System der Ausbildung basiert auf einer Reihe von 5 Übungen.

  • Zweck: ein Satz Muskelmasse.
  • Programmtyp: Ganzkörper.
  • Vorbereitung: Initiale.
  • Tage pro Woche: 4.
  • Ausstattung: nein
  • Zielgruppe: Männer und Frauen.

Beschreibung des Programms

Упражнения с собственным весом

All diese neugebackenen Fitness-Gadgets, beworbene Trainingsprogramme und Zaubertabletten können ganz einfach den Kopf drehen, besonders wenn man plant, den Körper in Form zu bringen oder diese Form noch idealer zu machen. Sie wetteifern, Ihnen zu versprechen, die Ziegelsteine ​​der Presse in der kürzest möglichen Zeit zu versprechen, ohne irgendwelche ernsthafte Argumentation zu geben.

Athleten und Soldaten des antiken Griechenlands schufen die athletischsten, muskulösen und starken Körper in der dokumentierten Geschichte ohne die Hilfe von "schnellen Lösungen". Natürlich hatten sie keinen endlosen Strom von Versuchungen in Form von Fast Food und Xbox, aber ihre Körper waren einfach atemberaubend, und sie zeigten echte Wunder der Kraft, Ausdauer und Ausdauer.

Was war ihr Geheimnis? Wie haben sie es geschafft, mythologische Körper mit einer relativ geringen Menge an Nahrung und völliger Abwesenheit von Lebensmittelzusatzstoffen zu schmieden, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass die Turnhallen noch nicht einmal im Projekt waren?

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Упражнения с собственным весом

Sie wetten auf das Training mit ihrem eigenen Gewicht. Ja, das ist nicht die revolutionärste Idee, aber es wurde unfair zurückgeschoben, so dass für die Leibeserziehung Klassen in der High School und Menschen, die "ziehen Sie die Figur" vor der Strand Saison.

Übungen mit Körpergewicht, vor allem, wenn es ein effektives Programm, geben ernsthafte Ergebnisse sowohl in Gewichtszunahme und in Gewichtsverlust. Sie können Muskeln entwickeln, Fett verbrennen und Ihren Körper in eine fehlerfreie Maschine verwandeln. Glaub mir nicht Glaubst du, dass das Training mit eigenem Gewicht zu einfach, einfach und daher unwirksam ist? Dann arbeiten Sie an diesem Programm während der Reise, während der Ruhezeit aus der Turnhalle, oder wenn Sie nur wollen, um ein wenig zu schütteln und etwas Neues auszuprobieren.

Sturm Eigengewicht

Упражнения с собственным весом

Wie man richtig trainiert:

  • Übung 1-2 mal pro Woche.
  • Pass jeden Komplex ohne Ruhe zwischen den Übungen.
  • Arbeiten Sie auf dem Programm mindestens 4 Wochen, oder während der Reise, oder während Sie weg von der üblichen Trainingsgeräte sind.
  • Führen Sie dynamische Stretching vor jedem Training.
  • Nach eigenem Ermessen: die Trainingseinheit mit einem Cardioadload abschließen - bei einem durchschnittlichen Tempo oder VIIT bei Wahl.
  • Komplexe Riesen-Set - diese Übungen werden ohne Ruhe nacheinander durchgeführt. Nach der Fertigstellung des ganzen Komplexes, für 1 Minute ruhen.
  • Wiederholen Sie jeden Komplex 2 bis 5 Mal, je nach Trainingserfahrung und dem Niveau der Vorbereitung.
  • Muss 10-20 Wiederholungen in der Übung, versuchen, bei jedem Training Fortschritte.

Workout 1

Riesen-Set:

  • Push-ups: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Pull-ups: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Push-ups oder Push-ups "Faltmesser": 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Push-ups mit schmalem Stopp: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Horizontale Pull-ups: 3 Sätze von 10 Wiederholungen

Riesen-Set:

  • Ein-Fuß-Klettern: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Springen mit Kniebeugen: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Gehen mit Angriffen: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Heben Sie die Beine in den Schraubstock an der Querlatte: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Sprint auf der Straße oder auf einem Laufband: 3 Sätze von 1 min.
Упражнения с собственным весом

Ausbildung 2

Riesen-Set:

  • Push-ups mit erhöhten Beinen: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Horizontale Pull-ups mit einem breiten Griff: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Push-ups auf den unebenen Bars: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Zurückziehen: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Planck: 3 Sätze von max. Min.

Riesen-Set:

  • Springen auf die Box: 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Squats auf einem Bein (ohne Bar): 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Backlashes (ohne Hanteln): 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Sonnenuntergang auf der Bank (ohne Hanteln): 3 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Sprint auf der Straße oder auf einem Laufband: 3 Sätze von 1 min.

Empfehlungen für einige spezifische Übungen

Упражнения с собственным весом

Push-ups mit erhöhten Beinen

Sie können Ihre Füße auf die Bank oder auf den Sessel heben, aber der Körper muss in die Schnur gestreckt bleiben, und die Bauchmuskeln - gespannt. Nach Beendigung des Satzes kannst du deine Beine auf den Boden ziehen und den Ansatz fortsetzen.

Horizontale Pull-ups mit weitem Griff

Hier liegen Sie unter dem Hals in Smith oder im Power-Frame, setzen Sie den Hals auf die Höhe des Gürtels. Sie können hochziehen, indem Sie Ihre Füße auf den Boden legen (Anfänger) oder auf die Bank (mittlere Ebene). Der Abstand zwischen den Händen am Hals übersteigt leicht die Breite der Schultern. Dehnen Sie sich auf den Boden der Brust, halten Sie den Rücken und die Beine gerade, und die Muskeln der Presse - gespannt.

Push-ups "Faltmesser"

Sie können Push-ups für Anfänger genannt werden. In der Version des "Faltmessers" stehst du mit deinen Füßen auf den Boden und beuge mich nur in den Hüftgelenken, so dass deine Hände auf dem Boden liegen und das Gesäß nach oben gehoben wird (sehr ähnlich dem Asana "Hund nach unten"). Führen Sie die Bewegung aus und biegen Sie die Arme in den Ellbogen- und Schultergelenken (wie eine Presse über dem Kopf im Gegenteil), aber beugen Sie nicht die Knie und biegen Sie die Hüftgelenke noch nicht mehr.

Horizontale Pull-ups

Упражнения с собственным весом

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in den horizontalen Pull-ups, nur dieses Mal nehmen Sie den Geier mit einem Rückengriff (Palmen Blick auf Sie) auf die Breite der Schultern. Der Körper muss vom Kopf bis zur Zehe in der Schnur gestreckt werden. Mit dem Hals festziehen. Korrigieren Sie die Höhe der "Querlatte", um den Schwierigkeitsgrad zu ändern.

Squats auf einem Bein

Achten Sie darauf, das vordere Bein weit genug nach vorne zu schieben, damit das Knie nicht über die Socken geht. Versuchen Sie nicht, sich mit dem hinteren Bein (der auf der Bank) während des Aufstiegs zu helfen und nie auf dem Boden mit dem Knie zu ruhen. Benutzen Sie als Führung eine weiche Rolle oder stoppen Sie für 3-5 cm, bevor das Knie den Boden berührt.

Springen auf die Box

Wenn du auf die Schachtel springest, springe niemals auf den Boden. Gehen Sie immer einen Schritt zurück, um zu vermeiden, Ihre Knie zu überladen. Darüber hinaus, wenn möglich, um die Sicherheit der Gelenke zu verbessern mit weichen oder gummierten Beschichtungen zu verbessern.

Backstabbing

Упражнения с собственным весом

Vergewissern Sie sich, dass der Rückschritt bei den Angriffen lang genug ist und das vordere Knie nicht über die Zehenlinie hinausgeht. Darüber hinaus, wenn die Angriffe sind ein Novum für Sie, führen Sie jede Wiederholung langsam, kontrollieren die Bewegung und beherrschen die richtige Technik für ihre Umsetzung.

Sprint auf der Straße oder auf einem Laufband

Die Entfernung und die Zeit der Sprint-Rennen können je nach Ausbildungsniveau und Erfahrung variieren. Wenn Sie ein Anfänger im Sprint sind, beginnen Sie mit Intensität und Dauer, bei denen Sie die Übung bequem beenden können und dann allmählich die Aufgabe komplizieren, die Geschwindigkeit und die Dauer der Rennen erhöhen.

Autor: Brad Borland über dailyfit.ru