This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Übungen zum Aufbau leistungsfähiger Trizeps

Упражнения для трицепсов

Der Trizeps ist ein Trizepsmuskel, der im Gegensatz zum Bizeps arbeitet. Es geht von der Außenseite des M. deltoideus zur Verbindung mit den Ulnarbändern über. Durch den langen Kopf des Trizeps bewegt sich der Arm rückwärts und bringt den Arm in den Kofferraum. Der gesamte Muskel beteiligt sich an der Verlängerung des Unterarms.

Wenn jemand sagt: "Wow, schau, was für riesige Hände er hat!" , Du kannst nicht bezweifeln, dass dieser Effekt durch Trizeps verursacht wird .

Anatomie des Trizeps

Übungen für Trizeps

Trizeps sind massiver als Bizeps und müssen in sehr unterschiedlichen Winkeln trainiert werden. Wie Bizeps sollte Trizeps aus jeder Perspektive gut aussehen. Aber im Gegensatz zu Bizeps werden Trizeps benötigt, um Ihre Arme auch im entspannten Zustand massiv und beeindruckend aussehen zu lassen.

Wie Sie auf dem Bild oben sehen können, besteht der Trizeps aus drei Köpfen, die den sogenannten Hufeisentrizeps bilden. In der Literatur und den Artikeln zu Bodybuilding und Fitness werden Übungen, die auf einen der Trizepsköpfe abzielen, oft so beschrieben, dass nur selektiv trainiert werden kann. Tatsächlich beinhalten fast alle Trizeps-Übungen alle drei Köpfe, und der Massenanteil des einen oder anderen Kopfes wird durch die genetischen Daten des Athleten bestimmt.

Jede Trizeps-Übung sollte Übungen beinhalten, die alle drei Strahlen ungefähr im gleichen Maße laden. Nur so erhält der Trizeps eine volle Belastung und eine gute Stimulation des Wachstums.

Damit das Trizeps-Training wirklich effektiv ist, sollten Sie feststellen, welches der Trizepsbündel spezifisch nachlässt (dies ist meistens ein laterales Faszikel), um es in vollem Umfang zu belasten.

Pressen liegend schmaler Griff

Жим лежа узким хватом - Упражнения для трицепсов

Die auf einem schmalen Griff liegende Bankpresse funktioniert gut in der Mitte der Brustmuskeln und des langen Trizepskopfes, und wenn der Winkel der Bank verändert wird, kann die Belastung der verschiedenen Bereiche dieser Muskeln verändert werden. Sie können Bankdrücken mit einem engen Griff mit freiem Gewicht, sowie in Smiths Auto durchführen.

Die Arbeit an der Smith-Maschine ist in diesem Fall sogar vorzuziehen, da die Übung nicht zur Kategorie "Massensammeln" gehört und dementsprechend keine vielen Muskelstabilisatoren erfordert, die bei der Arbeit in "Smith", "Ente" in allen Versionen beider Brust Deltamuskelpressen. Dies ist auf eine gut etablierte Flugbahn zurückzuführen, die biomechanische Nuancen der Konstruktion des Simulators liefert.

Ausführung der Ausführung:

  • Nehmen Sie die Position auf der Bank in der Bank für Bankdrücken. Die Rückseite des Kopfes, Rücken und Gesäß sind fest gegen die Oberfläche der Bank gedrückt.
  • Fassen Sie den Hals mit einem geraden Griff (Handflächen von sich selbst weg); der Abstand zwischen den Bürsten sollte kleiner sein als die Breite der Schultern. Entfernen Sie die Stange von den Pfosten und drücken Sie sie auf die geraden Arme. Der Hals sollte über deinem Hals sein.
  • Dann, mit einer starken Anstrengung, drücken Sie die Last in einer geraden Linie auf und beenden Sie die Wiederholung direkt über dem Kontaktpunkt. Das Bewegen des Projektils entlang einer vertikalen Linie verringert die Belastung der Brust- und Deltamuskel.

Französische Bankdrücken

Французский жим лёжа - Упражнения для трицепсов

Massivität Ihrer Hände hängt direkt von dieser Übung ab, vorausgesetzt, dass die Technik fehlerfrei ist. Wenn der Balken der Stange auf die Stirn abgesenkt wird, sind die medialen und lateralen Köpfe des Trizeps stärker betroffen, wenn der Balken hinter dem Kopf abgesenkt wird, dann ist hauptsächlich der lange Kopf des Trizeps beteiligt.

Ausführung der Ausführung:

  • Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, so dass der Kopf leicht über die Kante späht. Dies erfolgt so, dass die Hantel leicht zurückgezogen werden kann, indem die Arme in den Ellbogen gebeugt werden. Und der Kopf in dieser Position wird es nicht verhindern.
  • Richten Sie Ihre Arme senkrecht auf den Boden und bitten Sie Ihren Partner, Ihnen eine Bar zu geben. Es ist ratsam, eine Bar mit einem EZ-Hals zu verwenden, aber wenn Sie es nicht haben, können Sie die Übung mit einer traditionellen Bar mit geradem Hals ausführen.
  • Richten Sie die Arme mit der Stange vollständig aus und kippen Sie sie um 45 Grad von der Vertikalen zurück - dies ist die Ausgangsposition. Den oberen Teil der Hände unbeweglich halten und die Stange vorsichtig am Kopf absenken. Versuchen Sie, während der Fahrt die Ellbogen näher zueinander zu halten. Zucht Ellenbogen ist falsche Ausführung.

Langsam einatmen, wenn das Schultergelenk gebeugt wird, beim Biegen scharf ausatmen. Das zeitliche Beugungsstadium sollte um ein Vielfaches länger sein als die Verlängerungsphase. Im Gegenteil, alle möglichen Optionen zum Betrügen ausschließen.

Verlängerung der Hände mit einer Leiste hinter dem Kopf

Разгибание рук со штангой из-за головы - Упражнения для трицепсов

Die vertikale Position der Hände trägt zur größten Verkürzung der Länge des Trizepskopfes bei und ermöglicht maximale Einbeziehung in die Arbeit. Supination durch den gebogenen Hals hilft, die Last zwischen den drei Köpfen des Trizeps besser zu verteilen.

Ausführung der Ausführung:

  • Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank und fragen Sie einen Partner, der Ihnen ein Projektil in den Armen über den Kopf streckt. Wenn der Partner nicht ist, nehmen Sie die Stange vom Boden und heben Sie sie selbst an die Brust. Setzen Sie sich auf die Bank, heben Sie das Gewicht über den Kopf und richten Sie die Arme in den Ellenbogen.
  • Atme tief ein, beuge deine Arme in die Ellenbogen und senke den Hals am Kopf. Am Ende der Bewegung, Rückkehr in die Ausgangsposition, machen Sie ein Ausatmen.

Die Lende aus Sicherheitsgründen nicht zu stark biegen. Bewegungen müssen streng vom Ellbogen sein. Um die Belastung des Trizeps zu erhöhen, halten Sie am unteren Punkt eine Sekunde lang und heben Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.

Verlängerung der Hände mit einer Hantel hinter dem Kopf

Разгибание рук с гантелью из-за головы - Упражнения для трицепсов

Die Verlängerung des Armes mit einer Hantel erlaubt es Ihnen, genau auf die nachlaufende Entwicklung des Trizeps zur Proportionalität der Hände einzugehen. Darüber hinaus wird bei der Durchführung dieser Übung der obere Teil jedes der drei Trizepsköpfe perfekt untersucht, was zu einer Verdickung der oberen und mittleren Trizepsmuskeln führt. Oft wird die Ausdehnung der Arme durchgeführt, um alle drei Trizepsköpfe zu trennen (zu teilen) und sie von den Deltoiden zu trennen.

Ausführung der Ausführung:

  • Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Es ist besser, diese Übung auf der Scott-Bank zu tun, die mit dem Rücken auf der verstellbaren Plattform ruht, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern, und sie etwas über den Rücken anpassen. Nehmen Sie die Hantel in den rechten Arm und richten Sie Ihren Rücken auf.
  • Richten Sie Ihren Arm von den Hanteln senkrecht nach oben. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und holen Sie sich eine Hantel am Kopf.
  • Atme tief durch und halte den Atem an. Fixieren Sie die Oberhand in einer festen Position, belasten Sie den Trizeps und heben Sie die Hantel an. Bewegung tritt nur im Ellenbogengelenk auf, alle anderen Körperteile sind unbeweglich.

Bei der Durchführung dieser Übung ist es sehr wichtig, den unbeweglichen Schulterteil des Arms zu halten, nur der Unterarm bewegt sich.

Kippen Sie den Körper nicht nach vorne oder hinten, sonst können Sie das Gleichgewicht verlieren und von der Bank fallen. Durch die Abrundung des Rückens werden die Knorpelscheiben der Wirbelsäule unnötig belastet. Biegen Sie Ihr Handgelenk nicht, lösen Sie keine Bewegungen im Schultergelenk.

Verlängerung der Hände mit Hanteln liegend

Разгибание рук с гантелями лежа - Упражнения для трицепсов

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Trizeps zu überwachen und die Last gleichmäßig auf alle drei Köpfe des Trizepsmuskels zu verteilen, was ihnen eine deutliche, reliefartige Form gibt.

Ausführung der Ausführung:

  • Leg dich auf die Bank und stütze deine Füße auf dem Boden. Becken, Schultern und Kopf werden an die Bank gedrückt. Der Rücken ist gerade. Bogen Sie Ihren Rücken nicht in den unteren Rücken.
  • Nimm die Hanteln mit beiden Händen und hebe sie über die Brust. Die Hände sind streng aufrecht. Die Handflächen sehen sich an.
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an und fixieren Sie die Oberarme (vom Ellenbogen bis zur Schulter) in einer festen Position, belasten Sie den Trizeps und senken Sie die Hanteln, indem Sie Ihre Arme in den Ellenbogen beugen. Am Ende der Bewegung, Rückkehr in die Ausgangsposition, machen Sie ein Ausatmen.

Wähle Gewicht für diese Übung sehr sorgfältig. Übermäßiges Gewicht und eine instabile Form führen zu einer Ellbogenverletzung. Wenn Sie bereits Probleme mit dem Ellenbogengelenk haben, wird diese Übung zu viel belasten, so dass Sie nach einem Ersatz suchen sollten, z. B. beim Bankdrücken mit engem Griff.

Verlängerung der Hände am oberen Block

Разгибание рук на верхнем блоке стоя - Упражнения для трицепсов

Diese Übung beinhaltet alle Trizeps-Bündel, aber mehr auf das laterale (äußere laterale) Bündel. Der Hauptzweck seiner Verwendung im Bodybuilding besteht darin, die Konturen des Trizepsmuskels und die visuelle Trennung seiner Strahlen untereinander zu erleichtern und präzise zu beschreiben.

Übung muss nicht als streng isoliert betrachtet werden, sie kann und sollte mit großen Maßstäben sowohl in strikter Technik als auch unter Verwendung eines gewissen Betrugs bearbeitet werden.

Ausführung der Ausführung:

  • Stehen Sie gerade. Fassen Sie den Griff des oberen Blocks und biegen Sie ihn leicht in den Simulator. Schultern sollten entspannt sein, Ellenbogen an den Rumpf gedrückt.
  • Senken Sie den Griff langsam entlang der Bogentrajektorie bis zu den Hüften, bis die Hände vollständig ausgerichtet sind.
  • Maximiere den Arm und richte ihn maximal nach unten. Der Ellenbogen ist in dieser Bewegung bewegungslos.

Der Hauptfehler ist die Bewegung des Ellbogens. Wenn diese Arbeit eingeschaltet ist, erhalten Rücken und Trizeps nicht die richtige Belastung.

Verlängerung des Armes mit Hantel im Hang

Разгибание руки с гантелью в наклоне - Упражнения для трицепсов

Die Verlängerung des Arms mit einer Hantel im Hang wird im Bodybuilding häufig verwendet, um Symmetrie bei der Entwicklung des Trizeps zu erreichen. In dieser Übung unterscheidet sich der Aufprallwinkel auf den Trizeps erheblich vom Rest der Übung. Eine solche Verlängerung des Armes ist ein sehr mächtiges Werkzeug, das das Wachstum des Trizepsmuskels stark beschleunigt. Wenn Sie Ihre Hand gerade halten, haben die Trizeps eine starke statische Belastung, an dieser Stelle sind sogar die tiefsten Muskelfasern in der Arbeit enthalten, was für eine gute Detaillierung und Trennung des Trizeps notwendig ist.

Ausführung der Ausführung:

  • Werden Sie seitlich zur Bank, beugen Sie sich mit der linken Handfläche und Ihrem linken Knie. Der rechte Fuß sollte leicht zurück sein, damit der Oberkörper eine horizontale Position einnimmt. Der Tragarm ist gerade und senkrecht zur Bank. Manche Menschen ziehen es vor, sich nicht auf den Knien auf der Bank auszuruhen und legen einfach ihre Füße "in Unordnung" (der linke Fuß ist im Verhältnis zum rechten nach vorne versetzt).
  • Beugen Sie Ihren Arm im Winkel von 90 Grad und drücken Sie ihn gegen den Körper. Richten Sie Ihren Arm.

Typische Fehler sollten vermieden werden:

  1. Erstens sollte der Rumpf vollständig begradigt bleiben. Die Position, in der die Schultern über dem Becken liegen, führt zu einer Verringerung der Amplitude der Bewegung, was die Wirksamkeit der gesamten Übung verringert.
  2. Zweitens sollte der Ellenbogen nicht aus dem gleichen Grund über den Rücken angehoben werden.
  3. Drittens, jede Bewegung des Rumpfes reduziert nicht nur die Belastung des Trizeps, sondern kann zu einer Krümmung der Wirbelsäule führen.

Einige Bodybuilder führen diese Übung mit beiden Händen gleichzeitig aus. Diese Option ist sehr effektiv, erfordert jedoch viel körperliche Kraft, da Sie keine externe Unterstützung haben und die Stabilität des Körpers ausschließlich durch die Hüften und den unteren Rückenmuskeln gewährleistet wird. Außerdem wird es für Sie sehr schwierig sein, Ihre Arme vollständig zu strecken, dh die Bewegung kann bis zur vollen Amplitude "unterschritten" werden.

Push-ups an den Stufenbarren

Отжимания на брусьях - Упражнения для трицепсов

Liegestütze an den Stufenbarren sind eine ausgezeichnete Grundübung, die alle drei Köpfe (lang, lateral und medial) des Trizeps umfasst. Technisch sind Push-ups an den Stufenbarren eine der besten Übungen im Bereich des allgemeinen körperlichen Trainings, was die Mechanismen der Muskelkoordination maximiert.

Push-ups mit einem voll vertikalen Körper sind technisch schwierig, weil denn unser Körper ist eine natürlichere Bewegung mit einer leichten Neigung nach vorne. Daher wird eine erhöhte Aufmerksamkeit für die Technik ihrer Arbeit benötigt. Push-ups werden langsam ausgeführt, so dass die negative Phase zeitlich positiv übersteigt.

Ausführung der Ausführung:

  • Gehen Sie auf die Balken zu, springen Sie auf sie und halten Sie Ihren Körper über den Pfosten in der Position der ausgestreckten Hände, kreuzen Sie Ihre Beine und biegen Sie sie leicht an den Knien, freuen Sie sich.
  • Bei der Inhalation sinkt langsam, wobei die Amplitude bei jeder Wiederholung allmählich zunimmt (versuchen Sie, den Körper ruhig zu halten und nicht nach vorne zu kippen, um die Muskeln der Brust nicht einzuschließen).

Sie können mit einem einfachen Metallhaken auf den Stangen mit zusätzlichen Gewichten drücken, die am Sportgurt befestigt sind. Gewichte können die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, um die maximale wachstumsstimulierende Wirkung auf die Muskeln zu erzielen. Wählen Sie ein solches Gewicht, damit Sie 8-10 Wiederholungen ausführen können. Seien Sie jedoch vorsichtig, besonders wenn Sie die untere Position verlassen. In ein paar Wochen werden Sie recht schnell vorankommen.

Mit einem engen Griff vom Boden quetschen

Отжимания от пола узким хватом - Упражнения для трицепсов

Liegestütze sind eine Grundübung, die auf dem Boden durchgeführt wird. Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind die Brust- und Trizepsmuskeln. Indirekt belastete Vorderbalken Deltas, Unterarme, kleine Muskeln der Hand, Muskeln des unteren Rückens, Pressen und Quadrizeps.

Der Trizeps (vor allem der lange Kopf) wird durch Liegestützen mit einem schmalen Anschlag kräftig stimuliert. Der äußere Trizepskopf stammt von der Hinterfläche des Humerus, überquert jedoch nicht das Schultergelenk. Der innere Trizepskopf beginnt in der Mitte des Humerus und ist meist von den beiden anderen Köpfen bedeckt - ein Teil davon ist direkt über dem Ellenbogen zu sehen. Der lange Trizepskopf beginnt am Skapularknochen unterhalb des Schultergelenks und kreuzt auf dem Weg nach unten mit anderen Köpfen zusammen das Ellenbogengelenk, das an den Ulnarknochen des Unterarms befestigt ist. Der lange Kopf erhält die größte Belastung, da gleichzeitig sowohl das Schultergelenk als auch das Ulnargelenk gelöst werden. Der äußere und innere Trizepskopf hilft bei der Extension des Ellenbogengelenks.

Ausführung der Ausführung:

  • Wir akzeptieren die Position der Stirnauflage, die Füße sind sehr nahe beieinander. Um die Belastung des Trizeps zu erhöhen, können die Beine auf einen erhöhten Stuhl gestellt werden - einen Stuhl, einen Sessel oder ein Bett.
  • Die Handflächen sind dicht beieinander, so dass der Index und die Daumen den Umriss des Herzens bilden. Der Rest der Finger kann platziert werden, dies gibt nur mehr Stabilität.
  • Bei der Inspiration sinken Sie und biegen Sie die Arme in die Ellenbogen. Fahren Sie fort, bis die Truhe den Boden berührt.
  • Trizeps und Bauchpresse belasten, beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die Hände gerade halten.
  • Wiederholen Sie nach einer kurzen Pause die Bewegung und führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen aus.

Diese universelle Übung eignet sich für jede Kategorie von Menschen und fast jedes Alter. Sehr oft beginnen Anfänger, die keine Übungen machen, mit Liegestützen vom Boden, die nach und nach zu unvorstellbaren Ergebnissen führen.

Liegestütze von der Bank

Отжимания от скамьи - Упражнения для трицепсов

Für diese Übung benötigen Sie eine Bank und eine schwedische Wand oder eine zweite Bank / einen Stuhl - im Allgemeinen ein Objekt, auf dem Sie Ihre Fersen ablegen können. Die Übung umfasst alle drei Trizepsköpfe und konzentriert sich hauptsächlich auf die Erhöhung ihrer Masse. Es wird angenommen, dass der größte Teil der Belastung auf den mittleren Teil des Trizeps fällt. Bezieht sich auf grundlegende Trizeps-Übungen.

Ausführung der Ausführung:

  • Setzen Sie sich wie auf dem Bild auf die Bank. Die Arme sind breiter als die Schulterlinien. Legen Sie die Beine auf die Unterstützung. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
  • Senken Sie den Körper langsam nach unten, bis die Arme um 90 ° gebogen sind. Bei der Durchführung der Übung sollten die Unterarme immer nach unten zeigen.
  • Mit dem Trizeps den Körper langsam in seine ursprüngliche Position heben.

Drücken Sie die Ellenbogen nicht auf die Seiten, sondern bewegen Sie sich strikt in der vertikalen Ebene. Andernfalls wird ein Teil der Last durch die Brustmuskeln und die breitesten aufgenommen. Und wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, setzen Sie auch Ihre Schultergelenke in Gefahr.

Via fixbody.ru & wiki