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Übungen zum Aufbau eines kraftvollen Trizeps

Упражнения для трицепсов

Der Trizeps ist ein Trizepsmuskel, der dem Bizeps entgegenwirkt. Geht von außen unter dem Deltamuskel hervor, um sich mit den Ulnarbändern zu verbinden. Durch den langen Kopf des Trizeps bewegt sich der Arm zurück und bringt den Arm zum Körper. Alle Muskeln sind an der Streckung des Unterarms beteiligt.

Wenn jemand sagt: „Wow, schau, wie groß seine Hände sind!“ , Kannst du sicher sein, dass dieser Effekt durch Trizeps erzeugt wird .

Trizeps Anatomie

Übungen für Trizeps

Trizeps ist massiver als Bizeps und muss in sehr unterschiedlichen Winkeln trainiert werden. Wie Bizeps sollte Trizeps aus jeder Perspektive gut aussehen. Im Gegensatz zum Bizeps ist der Trizeps jedoch erforderlich, damit Ihre Hände auch in entspanntem Zustand massiv und beeindruckend aussehen.

Wie Sie im Bild oben sehen können, besteht der Trizeps aus drei Köpfen, die das sogenannte Trizeps-Hufeisen bilden. In der Literatur und in Artikeln zu Bodybuilding und Fitness werden häufig Übungen beschrieben, die auf einen der Trizeps-Köpfe abzielen, so dass Sie diesen nur punktuell trainieren können. Tatsächlich betreffen fast alle Trizepsübungen alle drei Köpfe, und der Massenanteil eines Kopfes wird durch die genetischen Daten des Athleten bestimmt.

Jedes Trizeps-Training sollte solche Übungen enthalten, bei denen alle drei Bündel in etwa gleichem Maße belastet werden. Nur so erhält der Trizeps eine volle Ladung und eine gute Wachstumsstimulation.

Damit ein Trizeps-Training wirklich effektiv ist, müssen Sie feststellen, welches der Trizeps-Bündel speziell verzögert ist (dies ist häufig das seitliche Bündel), um es vollständig zu laden.

Bankdrücken enger Griff

Жим лежа узким хватом - Упражнения для трицепсов

Das Langhantel-Bankdrücken mit einem schmalen Griff wirkt sich gut auf die Mitte der Brustmuskulatur und den langen Kopf des Trizeps aus. Durch Ändern des Winkels der Bank können Sie die Belastung der verschiedenen Bereiche dieser Muskeln ändern. Es ist möglich, eine Presse, die mit einem engen Griff liegt, mit einem freien Gewicht und auch in Smiths Auto auszuführen.

In diesem Fall ist die Arbeit in Smiths Maschine noch vorzuziehen, da die Übung nicht zur Kategorie „Massenset“ gehört und dementsprechend nicht die Einbeziehung vieler Muskelstabilisatoren erfordert, die bei der Arbeit in Smith „net“ Deltapressen. Dies geschieht aufgrund der gut etablierten Bewegungsbahn, die durch die biomechanischen Nuancen des Simulatordesigns bereitgestellt wird.

Technik:

  • Nehmen Sie im Bankdrücken eine Bauchlage auf der Bank ein. Der Hinterkopf, der Rücken und das Gesäß werden fest gegen die Oberfläche der Bank gedrückt.
  • Fassen Sie das Griffbrett mit einem geraden Griff (die Handflächen weg). Der Abstand zwischen den Händen sollte geringer sein als die Breite der Schultern. Entfernen Sie die Stange von den Gestellen und drücken Sie sie in die geraden Arme. Der Hals sollte über Ihrem Hals sein.
  • Drücken Sie dann mit einer kraftvollen Anstrengung das Gewicht in einer geraden Linie nach oben und beenden Sie die Wiederholung direkt über dem Berührungspunkt. Das Bewegen des Projektils entlang der vertikalen Linie verringert die Belastung der Brust- und Deltamuskulatur.

Französisches Bankdrücken

Французский жим лёжа - Упражнения для трицепсов

Die Massivität Ihrer Hände hängt von dieser Übung ab, sofern die Technik einwandfrei ist. Wenn der Stangenhals bis zur Stirn reicht, sind die medialen und lateralen Köpfe des Trizeps stärker betroffen, wenn der Stangenhals hinter den Kopf reicht, ist hauptsächlich der lange Kopf des Trizeps betroffen.

Technik:

  • Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, so dass Ihr Kopf ein wenig über die Kante schaut. Dies geschieht so, dass die Stange leicht zurückgezogen werden kann und die Arme an den Ellbogen gebeugt werden. Und der Kopf in dieser Position wird es nicht verhindern.
  • Strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden und bitten Sie Ihren Partner, Ihnen eine Langhantel zu geben. Es ist ratsam, eine Stange mit einem EZ-Hals zu verwenden. Wenn Sie jedoch keine haben, können Sie die Übung mit einer traditionellen Stange mit einem geraden Hals durchführen.
  • Strecken Sie die Arme mit einer Langhantel vollständig aus und neigen Sie sie um 45 Grad von der Vertikalen nach hinten - dies ist die Ausgangsposition. Halten Sie den oberen Teil der Arme ruhig und senken Sie die Stange vorsichtig auf den Kopf. Versuchen Sie beim Fahren, die Ellbogen näher beieinander zu halten. Ellenbogen zu züchten ist eine falsche Ausführung.

Atmen Sie langsam ein, wenn Sie das Schultergelenk beugen, und atmen Sie stark aus. Die Biegezeit muss um ein Vielfaches länger sein als die Verlängerungsphase. Schließen Sie alle möglichen Optionen für das Betrügen vollständig aus.

Armverlängerung mit einer Langhantel

Разгибание рук со штангой из-за головы - Упражнения для трицепсов

Die vertikale Position der Hände trägt zur größten Reduzierung des langen Trizeps-Kopfes bei, so dass Sie dessen Einbeziehung in die Arbeit maximieren können. Die Supination aufgrund des gekrümmten Halses trägt dazu bei, die Last besser auf die drei Köpfe des Trizeps zu verteilen.

Technik:

  • Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und bitten Sie Ihren Partner, Ihnen eine Muschel in den Armen zu geben, die über Ihrem Kopf liegt. Wenn es keinen Partner gibt, nehmen Sie die Hantel vom Boden und heben Sie sie selbst an Ihre Brust. Setzen Sie sich auf die Bank, heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf und strecken Sie die Arme in Ihren Ellbogen vollständig aus.
  • Atmen Sie ein, beugen Sie die Arme in den Ellbogen und senken Sie den Hals auf den Kopf. Am Ende der Bewegung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen aus.

Wölben Sie die Taille aus Sicherheitsgründen nicht zu stark. Die Bewegung muss ausschließlich vom Ellbogen aus erfolgen. Um den Trizeps stärker zu belasten, halten Sie sich eine Sekunde lang unten auf und heben Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.

Hände mit einer Hantel hinter dem Kopf ausstrecken

Разгибание рук с гантелью из-за головы - Упражнения для трицепсов

Wenn Sie Ihren Arm mit einer Hantel verlängern, können Sie genau an dem Trizeps arbeiten, der in Bezug auf die Armproportionalität in der Entwicklung zurückliegt. Darüber hinaus funktioniert die Durchführung dieser Übung perfekt auf den oberen Teil jedes der drei Köpfe des Trizeps, was zu einer Verdickung des oberen und mittleren Teils des Trizepsmuskels führt. Oft werden Handverlängerungen durchgeführt, um alle drei Köpfe des Trizeps voneinander zu trennen und von den Deltamuskeln zu trennen.

Technik:

  • Setzen Sie sich auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Es ist besser, diese Übung auf der „Scott“ -Bank durchzuführen und den Rücken auf eine verstellbare Plattform zu lehnen, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern, und sie in der Höhe knapp über der Unterseite des Rückens einzustellen. Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und strecken Sie den Rücken.
  • Strecken Sie Ihren Arm mit Hanteln gerade nach oben. Beugen Sie den Arm im Ellbogen und legen Sie die Hantel hinter den Kopf.
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Während Sie die Oberseite des Arms in einer festen Position fixieren, strecken Sie den Trizeps und strecken Sie den Arm und heben Sie die Hantel an. Die Bewegung erfolgt nur im Ellbogengelenk, alle anderen Körperteile sind fixiert.

Während dieser Übung ist es sehr wichtig, den Schulterteil des Arms bewegungslos zu halten, nur der Unterarm bewegt sich.

Kippen Sie den Oberkörper nicht nach vorne oder hinten, da Sie sonst einfach das Gleichgewicht verlieren und von der Bank fallen können. Durch die Rundung des Rückens werden zudem die Knorpelscheiben der Wirbelsäule unnötig belastet. Das Handgelenk nicht beugen oder abknicken, Bewegungen im Schultergelenk vermeiden.

Arme ausstrecken mit liegenden Hanteln

Разгибание рук с гантелями лежа - Упражнения для трицепсов

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Arbeit des Trizeps zu kontrollieren und die Belastung gleichmäßig auf alle drei Köpfe des Trizeps zu verteilen, um ihnen eine deutliche Reliefform zu verleihen.

Technik:

  • Legen Sie sich auf die Bank und drücken Sie die Füße gegen den Boden. Das Becken, die Schultern und der Kopf werden auf die Bank gedrückt. Der Rücken ist gerade. Beugen Sie Ihren Rücken nicht in den unteren Rücken.
  • Nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen und heben Sie sie über die Brust. Hände streng gerade nach oben. Die Handflächen schauen sich an.
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an und fixieren Sie die Oberseite der Arme (vom Ellbogen bis zur Schulter) in einer stationären Position. Spannen Sie den Trizeps und senken Sie die Hanteln, indem Sie die Arme an den Ellbogen beugen. Am Ende der Bewegung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen aus.

Wählen Sie das Gewicht für diese Übung sehr sorgfältig aus. Übergewicht und instabile Form führen zu Ellbogenverletzungen. Wenn Sie außerdem bereits Probleme mit dem Ellbogengelenk haben, wird diese Übung ihn zu stark belasten. Sie sollten daher nach einem Ersatz suchen, z. B. mit einem schmalen Griff drücken.

Die Arme am oberen Block im Stehen ausstrecken

Разгибание рук на верхнем блоке стоя - Упражнения для трицепсов

Diese Übung betrifft alle Trizepsbündel, aber in größerem Umfang auch das laterale (externe laterale) Bündel. Der Hauptzweck seiner Verwendung beim Bodybuilding besteht darin, die Konturen des Trizepsmuskels zu entlasten und genau zu beschreiben und die Bündel sichtbar voneinander zu trennen.

Eine Übung muss nicht als streng isoliert betrachtet werden, es ist möglich und notwendig, mit großen Gewichten zu arbeiten, sowohl in strenger Technik als auch unter Verwendung bestimmter Betrugsmethoden.

Technik:

  • Steh gerade. Fassen Sie den Griff der oberen Einheit und lehnen Sie sich leicht zum Simulator. Die Schultern sollten entspannt und die Ellbogen an den Körper gedrückt sein.
  • Senken Sie den Griff langsam entlang des Bogenwegs bis zu den Hüften, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
  • Beugen Sie Ihren Arm so weit wie möglich und strecken Sie ihn so weit wie möglich. Der Ellbogen ist während dieser Bewegung bewegungslos.

Der Hauptfehler - die Bewegung des Ellbogens. Bei solchen Arbeiten ist der Rücken angeschaltet und der Trizeps erhält nicht die richtige Belastung.

Armverlängerung mit einer Hantel im Hang

Разгибание руки с гантелью в наклоне - Упражнения для трицепсов

Eine Armstreckung mit einer Hantel im Hang wird normalerweise beim Bodybuilding verwendet, um eine Symmetrie bei der Entwicklung des Trizeps zu erreichen. In dieser Übung unterscheidet sich der Aufprallwinkel auf den Trizeps erheblich von anderen Übungen. Eine solche Streckung des Arms ist ein sehr leistungsfähiges Werkzeug, das das Wachstum des Trizepsmuskels erheblich beschleunigt. Wenn Sie Ihren Arm gestreckt halten, wird eine starke statische Belastung auf den Trizeps ausgeübt. An dieser Stelle werden auch die tiefsten Muskelfasern in die Arbeit einbezogen, die für eine gute Detailgenauigkeit und Trennung des Trizeps erforderlich sind.

Technik:

  • Gehen Sie seitwärts zur Bank, bücken Sie sich und ruhen Sie sich mit der linken Handfläche und dem linken Knie darauf aus. Lassen Sie Ihr rechtes Bein etwas zurück, damit der Oberkörper eine horizontale Position einnimmt. Der Tragarm ist gerade und senkrecht zur Bank. Manche Menschen bevorzugen es, die Knie nicht auf der Bank abzulegen und die Beine nur „auseinander“ zu stellen (der linke Fuß ist dem rechten einen Schritt voraus).
  • Beugen Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und drücken Sie ihn an Ihren Körper. Strecken Sie Ihren Arm.

Sie sollten häufige Fehler vermeiden:

  1. Erstens muss der Oberkörper voll gestreckt bleiben. Die Position, in der sich die Schultern über dem Becken befinden, führt zu einer Verringerung der Bewegungsamplitude, was die Wirksamkeit der gesamten Übung verringert.
  2. Zweitens sollte sich der Ellbogen aus demselben Grund nicht über den Rücken erheben.
  3. Drittens können Torsobewegungen nicht nur die Belastung des Trizeps verringern, sondern auch zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule führen.

Einige Bodybuilder machen diese Übung mit beiden Händen gleichzeitig. Diese Option ist sehr effektiv, erfordert jedoch sehr viel Kraft, da Sie keine externe Unterstützung haben und die Stabilität des Körpers ausschließlich durch die Muskeln der Hüften und des unteren Rückens gewährleistet wird. Darüber hinaus wird es für Sie sehr schwierig sein, Ihre Arme vollständig zu strecken, dh die Bewegung kann sich bis zur vollen Amplitude "lockern".

Liegestütze an den Stangen

Отжимания на брусьях - Упражнения для трицепсов

Liegestütze an den Stufenbarren sind eine hervorragende Grundübung, bei der alle drei Köpfe (lang, lateral und medial) des Trizeps beteiligt sind. Technisch gesehen sind Liegestütze an den Stufenbarren eine der besten Übungen im Hinblick auf die allgemeine Fitness, die die Muskelkoordinationsmechanismen maximiert.

Liegestütze mit einem völlig senkrechten Körper sind da technisch schwierig Bewegung mit leichter Vorwärtsneigung ist für unseren Körper natürlicher. Daher erfordert es eine erhöhte Aufmerksamkeit für die Technik ihrer Arbeit. Liegestütze werden langsam ausgeführt, so dass die negative Phase die positive Phase überschreitet.

Technik:

  • Gehen Sie zu den Stangen, springen Sie auf sie und halten Sie Ihren Körper über den Pfosten in der Position ausgestreckter Arme, kreuzen Sie Ihre Beine und beugen Sie sie leicht an den Knien, schauen Sie nach vorne.
  • Während des Einatmens gehen wir langsam nach unten und erhöhen die Amplitude mit jeder Wiederholung schrittweise (versuchen Sie, den Körper gerade zu halten und nicht nach vorne zu kippen, um die Brustmuskeln nicht in die Arbeit einzubeziehen).

Mit der zusätzlichen Last, die mit einem einfachen Metallhaken am Sportgürtel befestigt wird, können Sie an den Stangen auswringen. Belastungen können die Anzahl der Wiederholungen verringern, um eine maximale wachstumsstimulierende Wirkung auf die Muskeln zu erzielen. Wählen Sie eine Gewichtsbelastung, damit Sie 8-10 Wiederholungen ausführen können. Seien Sie jedoch vorsichtig, insbesondere beim Verlassen der unteren Position. In ein paar Wochen werden Sie ziemlich schnell Fortschritte machen.

Liegestütze mit engem Griff

Отжимания от пола узким хватом - Упражнения для трицепсов

Liegestütze sind eine Grundübung mit mehreren Gelenken, die auf dem Boden ausgeführt wird. Die Hauptmuskeln sind der Brustkorb und der Trizeps. Die vorderen Balken von Deltas, Unterarmen, kleinen Handmuskeln, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln und Quadrizeps werden indirekt belastet.

Der Trizeps (insbesondere sein langer Kopf) wird durch Liegestütze mit enger Betonung kräftig stimuliert. Der äußere Kopf des Trizeps entsteht auf der Rückseite des Humerus, kreuzt aber nicht das Schultergelenk. Der innere Kopf des Trizeps beginnt in der Mitte des Humerus und wird meist von den beiden anderen Köpfen bedeckt, von denen ein Teil direkt über dem Ellbogen zu sehen ist. Der lange Kopf des Trizeps beginnt am Schulterknochen unterhalb des Schultergelenks und kreuzt auf dem Weg nach unten, wo er mit anderen Köpfen verschmilzt, das Ellbogengelenk und heftet sich an die Ulna des Unterarms. Der lange Kopf erhält die größte Belastung, da er gleichzeitig das Schultergelenk und das Ellbogengelenk streckt. Der äußere und der innere Trizeps helfen dabei, das Ellbogengelenk zu lockern.

Technik:

  • Wir akzeptieren die Position der Stütze liegend, die Füße der Füße liegen sehr nah beieinander. Um den Trizeps stärker zu belasten, können die Beine auf eine Höhe gestellt werden - einen Stuhl, einen Stuhl oder ein Bett.
  • Legen Sie Ihre Handflächen eng aneinander, sodass Zeigefinger und Daumen den Umriss des Herzens bilden. Die restlichen Finger können platziert werden, es wird nur eine größere Stabilität geben.
  • Atmen Sie ein, senken Sie sich und beugen Sie die Ellbogen. Bewegen Sie sich weiter, bis die Brust fast den Boden berührt.
  • Wenn Sie den Trizeps und den Bauch beim Ausatmen belasten, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Ihre Arme.
  • Wiederholen Sie nach einer kurzen Pause die Bewegung und führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Diese universelle Übung passt zu jeder Kategorie von Menschen und fast jedem Alter. Sehr oft begannen Neulinge, die nicht wissen, wie man Übungen macht, genau mit Liegestützen vom Boden aus und erzielten nach und nach unvorstellbare Ergebnisse.

Liegestütze von der Bank

Отжимания от скамьи - Упражнения для трицепсов

Für diese Übung benötigen Sie eine Bank und ein Wandpaneel oder eine zweite Bank / einen zweiten Stuhl - im Allgemeinen jeden Gegenstand, auf den Sie Fersen legen können. Die Übung umfasst alle drei Köpfe des Trizeps und zielt in erster Linie auf die Erhöhung ihrer Masse ab. Es wird angenommen, dass der größte Teil der Ladung auf den mittleren Teil des Trizeps fällt. Bezieht sich auf die grundlegenden Trizepsübungen.

Technik:

  • Setzen Sie sich wie abgebildet auf die Bank. Die Arme sind breiter als die Schulterlinie. Fußposition auf der Stütze. Dies wird Ihre Startposition sein.
  • Senken Sie den Körper langsam ab, bis die Arme um 90 ° gebogen sind. Während einer Übung sollten Ihre Unterarme immer nach unten zeigen.
  • Heben Sie den Körper mit Hilfe des Trizeps langsam in seine ursprüngliche Position.

Wringen Sie aus, spreizen Sie die Ellbogen nicht zu den Seiten, sie müssen sich streng in der vertikalen Ebene bewegen. Andernfalls wird ein Teil der Last von den Brustmuskeln und den breitesten entfernt. Und wenn Sie mit einem großen Gewicht arbeiten, gefährden Sie auch Ihre Schultergelenke.

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