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Power-Trizeps-Übungen

Упражнения для трицепсов

Trizeps ist ein Trizepsmuskel, der dem Bizeps entgegenwirkt. Geht von außen unter dem Deltamuskel hindurch bis zur Verbindung mit den Ellbogenbändern. Durch den langen Kopf des Trizeps bewegt sich der Arm zurück und der Arm wird zum Körper gebracht. Der gesamte Muskel ist an der Streckung des Unterarms beteiligt.

Wenn jemand sagt: "Wow, schau, welche riesigen Hände er hat!" , Kannst du sicher sein, dass dieser Effekt durch Trizeps hervorgerufen wird .

Trizeps Anatomie

Trizeps-Übungen

Trizeps ist massiver als Bizeps und muss aus sehr unterschiedlichen Blickwinkeln trainiert werden. Wie Bizeps sollte Trizeps aus jeder Perspektive gut aussehen. Im Gegensatz zum Bizeps ist der Trizeps jedoch erforderlich, damit Ihre Arme auch in entspanntem Zustand massiv und beeindruckend aussehen.

Wie Sie im Bild oben sehen können, besteht der Trizeps aus drei Köpfen, die den sogenannten Hufeisentrizeps bilden. Die Literatur und Artikel zu Bodybuilding und Fitness beschreiben häufig Übungen, die auf einen der Trizeps-Köpfe abzielen, damit nur dieser gezielt trainiert werden kann. Tatsächlich beziehen fast alle Trizepsübungen alle drei Köpfe mit ein, und der Massenanteil des einen oder anderen Kopfes wird durch die genetischen Daten des Athleten bestimmt.

Jedes Trizeps-Training sollte solche Übungen beinhalten, bei denen alle drei Strahlen ungefähr gleich stark belastet werden. Nur so erhält der Trizeps eine volle Belastung und eine gute Wachstumsstimulation.

Damit das Trizeps-Training wirklich effektiv ist, sollten Sie bestimmen, welcher der Trizeps-Strahlen speziell nacheilt (dies ist meistens der laterale Strahl), um ihn vollständig zu belasten.

Bankdrücken mit engem Griff

Жим лежа узким хватом - Упражнения для трицепсов

Das Bankdrücken mit einem schmalen Griff funktioniert gut in der Mitte der Brustmuskulatur und des langen Trizepskopfs. Wenn Sie den Winkel der Bank ändern, können Sie die Belastung auf verschiedene Bereiche dieser Muskeln ändern. Es ist möglich, ein Bankdrücken mit einem engen Griff mit freiem Gewicht und auch in Smiths Auto durchzuführen.

Die Arbeit in Smiths Maschine ist in diesem Fall sogar vorzuziehen, da die Übung nicht zur Kategorie „Massenzunahme“ gehört und dementsprechend nicht die Einbeziehung vieler Stabilisatormuskeln erfordert, die bei der Arbeit in „Smith“ in allen Versionen sowohl der Brust als auch des Brustkorbs „dumpen“ deltoids drückt. Dies geschieht aufgrund einer gut etablierten Bewegungsbahn, die durch die biomechanischen Nuancen des Simulatordesigns bereitgestellt wird.

Technik der Ausführung:

  • Nehmen Sie für das Bankdrücken eine liegende Position auf einer Bank in den Gestellen ein. Der Nacken, der Rücken und das Gesäß sind fest an die Oberfläche der Bank gedrückt.
  • Fassen Sie die Stange mit einem direkten Griff (die Handflächen von Ihnen entfernt). Der Abstand zwischen den Händen sollte geringer sein als die Breite der Schultern. Entfernen Sie die Stange von den Gestellen und drücken Sie sie in die geraden Arme. Der Geier sollte sich über Ihrem Hals befinden.
  • Drücken Sie dann mit einer kraftvollen Anstrengung das Gewicht in einer geraden Linie nach oben und beenden Sie die Wiederholung direkt über dem Kontaktpunkt. Das Bewegen des Projektils in einer vertikalen Linie verringert die Belastung der Brust- und Deltamuskulatur.

Französisches Bankdrücken

Французский жим лёжа - Упражнения для трицепсов

Die Massivität Ihrer Hände hängt direkt von dieser Übung ab, sofern die Technik einwandfrei ist. Wenn die Stange der Stange auf die Stirn fällt, sind die medialen und lateralen Köpfe des Trizeps stärker betroffen, wenn die Stange der Stange auf den Kopf fällt, ist hauptsächlich der lange Trizeps betroffen.

Technik der Ausführung:

  • Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, so dass Ihr Kopf ein wenig über die Kante schaut. Dies geschieht so, dass die Stange leicht zurückgezogen werden kann und die Arme an den Ellbogen gebeugt werden. Und der Kopf in dieser Position wird dies nicht verhindern.
  • Strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden und bitten Sie Ihren Partner, Ihnen einen Riegel zu geben. Es ist ratsam, einen Riegel mit einem EZ-Riegel zu verwenden. Wenn Sie jedoch keinen haben, können Sie die Übung mit einem herkömmlichen Riegel mit einem direkten Riegel durchführen.
  • Strecken Sie Ihre Arme mit der Langhantel vollständig aus und neigen Sie sie um 45 Grad von der Vertikalen nach hinten - dies ist die Startposition. Halten Sie den oberen Teil der Hände bewegungslos und senken Sie die Stange vorsichtig auf den Kopf. Versuchen Sie beim Bewegen, die Ellbogen näher beieinander zu halten. Die Ellbogen zu züchten ist eine falsche Leistung.

Atmen Sie langsam ein, während Sie das Schultergelenk beugen, und stark aus, wenn Sie sich beugen. Die Biegezeit sollte um ein Vielfaches länger sein als die Dehnungsphase. Schließen Sie alle möglichen Betrugsmöglichkeiten vollständig aus.

Verlängerung der Arme mit einer Langhantel hinter dem Kopf

Разгибание рук со штангой из-за головы - Упражнения для трицепсов

Die vertikale Position der Hände trägt zur größten Reduzierung des langen Trizeps bei, so dass er so weit wie möglich in die Arbeit einbezogen werden kann. Die Supination durch den gebogenen Hals trägt zur besseren Verteilung der Last auf die drei Trizeps-Köpfe bei.

Technik der Ausführung:

  • Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank und bitten Sie Ihren Partner, Ihnen eine Muschel in seinen Armen zu geben, die über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Wenn es keinen Partner gibt, nehmen Sie die Hantel vom Boden und heben Sie sie selbst an Ihre Brust. Setzen Sie sich auf eine Bank, heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig.
  • Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Hals über den Kopf. Am Ende der Bewegung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen aus.

Beugen Sie aus Sicherheitsgründen den unteren Rücken nicht zu stark. Die Bewegung muss ausschließlich vom Ellbogen aus erfolgen. Um die Belastung des Trizeps zu erhöhen, halten Sie am unteren Punkt eine Sekunde lang gedrückt und heben Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.

Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf ausstrecken

Разгибание рук с гантелью из-за головы - Упражнения для трицепсов

Wenn Sie Ihren Arm mit einer Hantel verlängern, können Sie an einem Trizeps arbeiten, der in der Entwicklung zurückliegt, um die Proportionalität Ihrer Arme zu gewährleisten. Darüber hinaus funktioniert die Durchführung dieser Übung perfekt am oberen Teil jedes der drei Trizeps-Köpfe, was zu einer Verdickung des oberen und mittleren Teils des Trizeps-Muskels führt. Oft wird eine Streckung der Arme durchgeführt, um alle drei Trizeps-Köpfe voneinander zu trennen und von den Deltamuskeln zu trennen.

Technik der Ausführung:

  • Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Es ist besser, diese Übung auf der Scott-Bank durchzuführen und sich dabei mit dem Rücken gegen eine verstellbare Plattform zu lehnen, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern. Stellen Sie die Höhe direkt über dem unteren Rücken ein. Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und strecken Sie den Rücken.
  • Strecken Sie Ihre Hand mit der Hantel senkrecht nach oben. Beuge deinen Arm am Ellbogen und lege die Hantel hinter deinen Kopf.
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Spannen Sie den Trizeps an und heben Sie die Hantel an, während Sie die Oberseite des Arms in einer stationären Position fixieren. Bewegung findet nur im Ellbogengelenk statt, alle anderen Körperteile sind bewegungslos.

Während der Durchführung dieser Übung ist es sehr wichtig, den Schulterteil des Arms stationär zu halten, nur der Unterarm bewegt sich.

Kippen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne oder hinten, da Sie sonst das Gleichgewicht verlieren und von der Bank fallen können. Durch die Rundung des Rückens werden zudem die Knorpelscheiben der Wirbelsäule unnötig belastet. Beugen oder verbiegen Sie nicht Ihr Handgelenk, vermeiden Sie Bewegungen im Schultergelenk.

Arme ausstrecken mit liegenden Hanteln

Разгибание рук с гантелями лежа - Упражнения для трицепсов

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Betrieb des Trizeps zu kontrollieren und die Belastung gleichmäßig auf alle drei Köpfe des Trizepsmuskels zu verteilen, um ihnen eine deutliche Reliefform zu verleihen.

Technik der Ausführung:

  • Legen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Das Becken, die Schultern und der Kopf werden auf die Bank gedrückt. Der Rücken ist gerade. Beugen Sie Ihren Rücken nicht in den unteren Rücken.
  • Nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen und heben Sie sie über Ihre Brust. Die Hände sind streng aufrecht. Die Handflächen schauen sich an.
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an und fixieren Sie die Oberseite der Arme (vom Ellbogen bis zur Schulter) in einer festen Position. Spannen Sie den Trizeps und senken Sie die Hanteln. Biegen Sie die Arme an den Ellbogen. Am Ende der Bewegung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen aus.

Wählen Sie das Gewicht für diese Übung sehr sorgfältig aus. Übergewicht und instabile Form führen zu Verletzungen der Ellbogen. Wenn Sie bereits Probleme mit dem Ellbogengelenk haben, wird diese Übung zu viel Druck auf Sie ausüben. Sie sollten daher nach einem Ersatz suchen, z. B. Bankdrücken mit engem Griff.

Arme im Stehen am oberen Block ausstrecken

Разгибание рук на верхнем блоке стоя - Упражнения для трицепсов

Diese Übung betrifft alle Trizepsbündel, aber in größerem Umfang auch das laterale (externe laterale) Bündel. Der Hauptzweck seiner Verwendung beim Bodybuilding besteht darin, die Konturen des Trizepsmuskels und die visuelle Trennung seiner Bündel untereinander zu entlasten und deutlich zu machen.

Die Übung muss nicht als streng isoliert betrachtet werden, sie kann und sollte mit großen Gewichten arbeiten, sowohl in strenger Technik als auch unter Verwendung bestimmter Betrugsmethoden.

Technik der Ausführung:

  • Steh gerade. Fassen Sie den Griff des oberen Blocks und lehnen Sie sich leicht zum Simulator. Die Schultern sollten entspannt und die Ellbogen an den Körper gedrückt sein.
  • Senken Sie den Griff langsam entlang des Bogenwegs bis zu den Hüften, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
  • Beugen Sie Ihren Arm so weit wie möglich und strecken Sie ihn so weit wie möglich. Der Ellbogen ist während dieser Bewegung bewegungslos.

Der Hauptfehler ist die Ellbogenbewegung. Bei dieser Arbeit wird der Rücken angeschaltet und der Trizeps wird nicht richtig belastet.

Verlängerung des Armes mit einer Hantel in einer Neigung

Разгибание руки с гантелью в наклоне - Упражнения для трицепсов

Hanghantelarme werden häufig beim Bodybuilding verwendet, um eine Symmetrie bei der Trizepsentwicklung zu erreichen. Bei dieser Übung unterscheidet sich der Aufprallwinkel auf den Trizeps erheblich von den übrigen Übungen. Eine solche Verlängerung des Arms ist ein sehr leistungsfähiges Werkzeug, das das Wachstum des Trizepsmuskels erheblich beschleunigt. Wenn Sie Ihren Arm gerade halten, wird eine starke statische Belastung auf den Trizeps ausgeübt. An dieser Stelle werden auch die tiefsten Muskelfasern in die Arbeit einbezogen, die für eine gute Detailgenauigkeit und Trennung des Trizeps erforderlich sind.

Technik der Ausführung:

  • Stellen Sie sich seitlich zur Bank, beugen Sie sich vor und lehnen Sie sich mit der linken Handfläche und dem linken Knie dagegen. Legen Sie den rechten Fuß etwas nach hinten, damit der Oberkörper eine horizontale Position einnimmt. Der Tragarm ist gerade und senkrecht zur Bank ausgerichtet. Alternativ ziehen es manche vor, die Knie nicht auf der Bank abzulegen und die Füße nur „auseinander“ zu stellen (der linke Fuß ist einen Schritt nach vorne in Bezug auf den rechten Fuß gestellt).
  • Beugen Sie Ihren Arm in einem Winkel von 90 Grad zum Ellbogen und drücken Sie ihn an den Körper. Strecke deine Hand gerade.

Häufige Fehler sollten vermieden werden:

  1. Erstens sollte der Oberkörper vollständig gestreckt bleiben. Eine Position, in der sich die Schultern über dem Becken befinden, verringert die Bewegungsamplitude, was die Wirksamkeit der gesamten Übung verringert.
  2. Zweitens sollte sich der Ellbogen aus demselben Grund nicht über den Rücken erheben.
  3. Drittens können Torsobewegungen nicht nur die Belastung des Trizeps verringern, sondern auch zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule führen.

Einige Bodybuilder führen diese Übung mit beiden Händen gleichzeitig durch. Diese Option ist sehr effektiv, erfordert jedoch viel körperliche Kraft, da Sie keine externe Unterstützung haben und die Stabilität des Körpers nur durch die Muskeln der Hüften und des unteren Rückens gewährleistet ist. Darüber hinaus wird es für Sie sehr schwierig sein, Ihre Arme vollständig zu strecken, dh die Bewegung kann sich bis zur vollen Amplitude „strecken“.

Dips

Отжимания на брусьях - Упражнения для трицепсов

Liegestütze an den Stufenbarren sind eine hervorragende Grundübung, bei der alle drei Köpfe (lang, lateral und medial) des Trizeps beteiligt sind. Technisch gesehen sind Liegestütze an den Stufenbarren eine der besten Übungen im Hinblick auf die allgemeine körperliche Fitness, bei der die Mechanismen der Muskelkoordination maximal ausgenutzt werden.

Liegestütze mit einem völlig senkrechten Körper sind technisch schwierig, weil Es ist natürlicher für unseren Körper, sich mit einer leichten Vorwärtsbeugung zu bewegen. Daher ist eine erhöhte Aufmerksamkeit für die Technik ihrer Arbeit erforderlich. Liegestütze werden langsam ausgeführt, so dass die negative Phase die positive Zeit überschreitet.

Technik der Ausführung:

  • Gehen Sie zu den Stangen, springen Sie auf sie und halten Sie Ihren Körper in der Position ausgestreckter Arme über die Säulen, kreuzen Sie Ihre Beine und beugen Sie sie leicht in den Knien, schauen Sie nach vorne.
  • Bei der Inspiration gehen wir langsam nach unten und erhöhen die Amplitude mit jeder Wiederholung schrittweise (versuchen Sie, den Körper gerade zu halten und sich nicht nach vorne zu lehnen, um die Brustmuskeln nicht einzubeziehen).

Mit einem einfachen Metallhaken können Sie Liegestütze an den Stufenstangen mit zusätzlichen Gewichten am Sportgürtel befestigen. Gewichte können die Anzahl der Wiederholungen verringern, um eine maximale wachstumsstimulierende Wirkung auf die Muskeln zu erzielen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8-10 Wiederholungen durchführen können. Seien Sie jedoch vorsichtig, insbesondere beim Verlassen einer niedrigen Position. In ein paar Wochen werden Sie ziemlich schnell Fortschritte machen.

Liegestütze mit schmalem Griff

Отжимания от пола узким хватом - Упражнения для трицепсов

Liegestütze - eine Grundübung mit mehreren Gelenken, die auf dem Boden ausgeführt wird. Die Hauptmuskeln sind der Brustkorb und der Trizeps. Indirekt belastet sind die vorderen Bündel von Deltas, Unterarmen, kleinen Handmuskeln, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln und Quadrizeps.

Der Trizeps (insbesondere sein langer Kopf) wird durch Liegestütze mit engem Fokus stark stimuliert. Der äußere Kopf des Trizeps entsteht an der hinteren Oberfläche des Humerus, kreuzt jedoch nicht das Schultergelenk. Der innere Kopf des Trizeps beginnt in der Mitte des Humerus und wird meist von den beiden anderen Köpfen bedeckt - ein Teil davon ist direkt über dem Ellbogen zu sehen. Der lange Kopf des Trizeps beginnt am Schulterblattknochen unterhalb des Schultergelenks und überquert, zusammen mit anderen Köpfen auf dem Weg nach unten, das Ulnargelenk, das sich am Ulnarknochen des Unterarms festsetzt. Der lange Kopf erhält die größte Belastung, da er gleichzeitig das Schultergelenk und den Ellbogen streckt. Der äußere und der innere Trizeps helfen bei der Verlängerung des Ellbogengelenks.

Technik der Ausführung:

  • Wir nehmen die Position der Betonung im Liegen ein, die Füße sind sehr nah beieinander platziert. Um den Trizeps stärker zu belasten, können die Beine auf eine erhöhte Plattform gestellt werden - einen Stuhl, einen Stuhl oder ein Bett.
  • Wir schließen unsere Handflächen, sodass der Index und der Daumen den Umriss des Herzens bilden. Die verbleibenden Finger können platziert werden, dies gibt nur eine größere Stabilität.
  • Gehen Sie beim Einatmen nach unten und beugen Sie die Ellbogen. Bewegen Sie sich weiter, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
  • Wenn Sie Ihren Trizeps und Ihre Bauchmuskeln beim Ausatmen anstrengen, kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und strecken Ihre Arme.
  • Wiederholen Sie nach einer kurzen Pause die Bewegung und führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Diese universelle Übung eignet sich für jede Kategorie von Menschen und fast jedes Alter. Sehr oft begannen Anfänger, die nicht wissen, wie man Übungen macht, genau mit Liegestützen vom Boden und erzielten nach und nach undenkbare Ergebnisse.

Liegestütze

Отжимания от скамьи - Упражнения для трицепсов

Um diese Übung abzuschließen, benötigen Sie eine Bank und eine schwedische Wand oder eine zweite Bank / einen zweiten Stuhl - im Allgemeinen alle Gegenstände, auf denen Absätze platziert werden können. Die Übung umfasst alle drei Trizeps-Köpfe und konzentriert sich hauptsächlich auf die Erhöhung ihrer Masse. Es wird angenommen, dass der größte Teil der Ladung auf den mittleren Teil des Trizeps fällt. Bezieht sich auf grundlegende Trizepsübungen.

Technik der Ausführung:

  • Setzen Sie sich wie abgebildet auf die Bank. Hände breiter als Schulterlinie. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Unterlage. Dies wird Ihre Startposition sein.
  • Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Arme um 90 ° gebeugt sind. Während der Übung sollten die Unterarme immer nach unten zeigen.
  • Heben Sie den Körper mit Trizeps langsam in seine ursprüngliche Position.

Spreizen Sie beim Hochdrücken die Ellbogen nicht zu den Seiten, sie sollten sich streng in einer vertikalen Ebene bewegen. Andernfalls wird ein Teil der Last von den Brustmuskeln und dem Latissimus aufgenommen. Und wenn Sie mit schwerem Gewicht arbeiten, riskieren Sie auch Schulterverletzungen.

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