This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Übungen zum Aufbau von mächtigen Trizeps

Упражнения для трицепсов

Der Trizeps ist ein Trizeps-Muskel, der im Gegensatz zum Bizeps arbeitet. Pässe von außen vom Deltamuskel bis zur Verbindung mit den ulnaren Bändern. Durch den langen Kopf des Trizeps bewegt sich die Hand rückwärts und bringt den Arm zum Kofferraum. Der ganze Muskel nimmt an der Ausdehnung des Unterarms teil.

Wenn jemand sagt: "Wow, schau, was für große Hände er hat!" Du kannst nicht daran zweifeln, dass dieser Effekt durch Trizeps entsteht .

Anatomie des Trizeps

Übungen für Trizeps

Trizeps sind massiver als Bizeps und brauchen Training in sehr unterschiedlichen Winkeln. Wie Bizeps, Trizeps sollte aus jeder Perspektive gut aussehen. Aber im Gegensatz zu Bizeps, Trizeps sind erforderlich, um Ihre Arme sehen massiv und beeindruckend auch in einem entspannten Zustand.

Wie Sie im obigen Bild sehen können, besteht der Trizeps aus drei Köpfen, die den sogenannten Hufeisen Trizeps bilden. In der Literatur und Artikel über Bodybuilding und Fitness werden Übungen, die auf einen der Trizeps Köpfe gerichtet sind oft beschrieben, so dass nur es kann selektiv trainiert werden. In der Tat, fast alle Trizeps-Übungen beinhalten alle drei seiner Köpfe, und der Massenanteil des einen oder anderen Kopfes wird durch die genetischen Daten des Athleten bestimmt.

Jede Trizeps-Übung sollte Übungen, die alle drei Strahlen in etwa dem gleichen Grad zu laden. Nur so erhält der Trizeps eine volle Ladung und eine gute Stimulierung des Wachstums.

Damit das Trizeps-Training wirklich effektiv ist, solltest du feststellen, welches der Trizeps-Bündel besonders zurückgeht (dies ist meist ein seitliches Faszikel), um es in vollen Zügen zu laden.

Drücken Sie den schmalen Griff

Жим лежа узким хватом - Упражнения для трицепсов

Die Bankdrücken, die auf einem schmalen Griff liegen, funktionieren gut in der Mitte der Brustmuskeln und ein langer Trizepskopf, und wenn der Winkel der Bank verändert wird, kann die Belastung des verschiedenen Bereichs dieser Muskeln verändert werden. Sie können Bankdrücken mit einem schmalen Griff mit freiem Gewicht, sowie in Smiths Auto durchführen.

Die Arbeit in der Maschine von Smith ist in diesem Fall sogar vorzuziehen, da die Übung nicht zur Kategorie der "Massenversammlung" gehört und daher nicht die Aufnahme von vielen Muskelstabilisatoren erfordert, die bei der Arbeit in "Smith", "Ente" in allen Versionen der beiden Brust Deltoidpressen Dies ist auf eine gut etablierte Bewegungsbahn zurückzuführen, die biomechanische Nuancen der Konstruktion des Simulators liefert.

Technik der Ausführung:

  • Nehmen Sie die Position des Liegens auf der Bank in der Bank für Bankdrücken. Die Rückseite des Kopfes, des Rückens und des Gesäßes sind fest gegen die Oberfläche der Bank gedrückt.
  • Fassen Sie den Hals mit einem geraden Griff (Palmen weg von sich selbst); Der Abstand zwischen den Bürsten sollte kleiner sein als die Breite der Schultern. Entfernen Sie die Stange von den Pfosten und drücken Sie sie auf die geraden Hände. Der Hals sollte über dem Hals liegen.
  • Dann, mit einer mächtigen Anstrengung, quetschen Sie die Belastung in einer geraden Linie und beenden die Wiederholung knapp über dem Ansprechpartner. Das Bewegen des Geschosses entlang einer senkrechten Linie verringert die Belastung der Brust- und Deltoidmuskeln.

Französische Bankdrücken

Французский жим лёжа - Упражнения для трицепсов

Die Masse der Hände hängt direkt von dieser Übung ab, vorausgesetzt, dass die Technik einwandfrei sein wird. Wenn die Stange der Stange auf die Stirn abgesenkt wird, sind die medialen und seitlichen Köpfe des Trizeps mehr beteiligt, wenn der Stab der Stange hinter dem Kopf abgesenkt wird, dann ist vor allem der lange Kopf des Trizeps beteiligt.

Technik der Ausführung:

  • Legen Sie sich auf eine waagerechte Bank, so dass der Kopf etwas über den Rand späht. Dies geschieht so, dass die Langhantel leicht zurückgezogen werden kann, Biegen von Armen in den Ellbogen. Und der Kopf in dieser Position wird es nicht verhindern.
  • Richten Sie Ihre Arme auf, senkrecht zum Boden und fragen Sie Ihren Partner, um Ihnen eine Bar zu geben. Es ist ratsam, die Bar mit dem EZ-Hals zu benutzen, aber wenn du es nicht hast, kannst du die Übung mit einer traditionellen Bar mit einem geraden Hals ausführen.
  • Füllen Sie die Arme mit der Stange vollständig ab und kippen Sie sie um 45 Grad von der Vertikalen zurück - das ist die Ausgangsposition. Halten Sie den oberen Teil der Hände regungslos, sanft senken Sie die Bar auf den Kopf. Beim Fahren, versuchen Sie, Ihre Ellbogen näher zueinander zu halten. Zuchtbögen sind falsche Ausführung.

Langsam einatmen, wenn man das Schultergelenk biegt, beim Ausbau scharf ausatmen. Das Stadium der Flexion in der Zeit sollte mehrmals länger sein als die Erweiterungsphase. Im Gegenteil, alle möglichen Optionen für Betrug ausschließen.

Verlängerung der Hände mit einer Stange hinter dem Kopf

Разгибание рук со штангой из-за головы - Упражнения для трицепсов

Die vertikale Position der Hände trägt zur größtmöglichen Verringerung der Länge des Trizepskopfes bei, was eine maximale Einbeziehung in die Arbeit ermöglicht. Die Supination durch den gekrümmten Hals hilft, die Last zwischen den drei Köpfen des Trizeps besser zu verteilen.

Technik der Ausführung:

  • Setzen Sie sich auf eine Steigung Bank und fragen Sie einen Partner, um Ihnen ein Projektil in Arme ausgestreckt über den Kopf. Wenn der Partner nicht ist, nehmen Sie die Bar aus dem Boden und heben Sie sie selbst auf die Brust. Setz dich auf die Bank, hebe das Gewicht über deinen Kopf und strecke deine Arme in den Ellbogen.
  • Atem holen, deine Arme in die Ellbogen beugen und den Hals am Kopf senken. Am Ende der Bewegung, Rückkehr in die Ausgangsposition, machen eine Ausatmung.

Aus Sicherheitsgründen darf ich den Rücken nicht zu viel beugen. Bewegungen sollten aus dem Ellenbogen strikt sein. Um die Last auf den Trizeps zu erhöhen, am unteren Punkt, für eine Sekunde halten und langsam das Gewicht in die Ausgangsposition heben.

Verlängerung der Hände mit einer Hantel hinter dem Kopf

Разгибание рук с гантелью из-за головы - Упражнения для трицепсов

Die Verlängerung des Armes mit einer Hantel ermöglicht es Ihnen, genau auf die nacheilende Entwicklung des Trizeps für die Proportionalität der Hände zu arbeiten. Darüber hinaus studiert die Durchführung dieser Übung perfekt den oberen Teil jedes der drei Köpfe des Trizeps, was zu einer Verdickung der Oberseite und Mitte des Trizepsmuskels führt. Oft wird die Erweiterung der Arme durchgeführt, um alle drei Trizeps-Köpfe zusammenzutrennen (zu trennen) und sie von den Deltoiden zu trennen.

Technik der Ausführung:

  • Setz dich auf die Bank und lege deine Füße fest auf den Boden. Es ist besser, diese Übung auf der Scott-Bank zu machen, die auf der verstellbaren Plattform mit dem Rücken ruht, um die Last auf den unteren Rücken zu reduzieren, justieren sie etwas über dem Rücken. Nimm die Hantel in die rechte Hand und strecke den Rücken.
  • Richten Sie den Arm von den Hanteln vertikal nach oben. Biegen Sie Ihren Arm am Ellenbogen und holen Sie eine Hantel am Kopf.
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Den Oberarm in einer festen Position befestigen, den Trizeps belasten und den Arm ausbessern, die Hantel anheben. Bewegung tritt nur im Ellenbogengelenk auf, alle anderen Teile des Körpers sind unbeweglich.

Im Laufe dieser Übung ist es sehr wichtig, den unbeweglichen Schulterabschnitt des Arms zu halten, nur der Unterarm bewegt sich.

Kippen Sie den Körper nicht nach vorne oder hinten, sonst können Sie nur das Gleichgewicht verlieren und von der Bank fallen. Darüber hinaus, Rundung der Rücken gibt eine unnötige Belastung der Knorpel Scheiben der Wirbelsäule. Beugen Sie sich nicht und beugen Sie Ihr Handgelenk, vermeiden Sie Bewegungen im Schultergelenk.

Verlängerung der Hände mit Hanteln

Разгибание рук с гантелями лежа - Упражнения для трицепсов

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Trizeps zu überwachen und gleichmäßig verteilt die Last auf alle drei Köpfe des Trizeps, so dass sie eine deutliche, Relief Form.

Technik der Ausführung:

  • Legen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Das Becken, die Schultern und der Kopf werden auf die Bank gedrückt. Der Rücken ist gerade. Bewegen Sie den Rücken nicht zurück in den unteren Rücken.
  • Nimm die Hanteln in beide Hände und hebe sie über die Brust. Hände sind streng aufrecht. Die Handflächen sehen sich an.
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an und befestigen Sie die Oberarme (vom Ellenbogen bis zur Schulter) in einer festen Position, belasten Sie den Trizeps und senken Sie die Hanteln und biegen Sie Ihre Arme in die Ellbogen. Am Ende der Bewegung, Rückkehr in die Ausgangsposition, machen eine Ausatmung.

Wähle das Gewicht für diese Übung sehr sorgfältig. Übermäßiges Gewicht und eine instabile Form führen zu einer Ellenbogenverletzung. Darüber hinaus, wenn Sie bereits Probleme mit dem Ellenbogengelenk haben, wird diese Übung geben es zu viel Last, so sollten Sie für einen Ersatz suchen, zum Beispiel Bankdrücken engen Griff.

Verlängerung der Hände auf dem oberen Block

Разгибание рук на верхнем блоке стоя - Упражнения для трицепсов

Diese Übung beinhaltet alle Trizeps-Trauben, aber meistens - das seitliche (äußere laterale) Bündel. Der Hauptzweck der Verwendung im Bodybuilding ist es, die Erleichterung und die genaue Detaillierung der Konturen des Trizepsmuskels, die visuelle Trennung der Balken zwischen einander zu machen.

Übung muss nicht als streng isoliert betrachtet werden, es kann und sollte mit großen Schuppen bearbeitet werden, sowohl in strenger Technik, als auch mit der Verwendung eines bestimmten Betrugs.

Technik der Ausführung:

  • Gerade stehen Fassen Sie den Griff des oberen Blocks an, lehnen Sie sich leicht in Richtung des Simulators. Die Schultern sollten entspannt sein, die Ellbogen auf den Koffer gedrückt werden.
  • Langsam den Griff entlang der Bogenbahn bis zu den Hüften absenken, bis die Hände vollständig gerichtet sind.
  • Maximieren Sie den Arm und richten Sie ihn gern aus. Der Ellenbogen ist in dieser Bewegung regungslos.

Der Hauptfehler ist die Bewegung des Ellenbogens. In dieser Arbeit sind die Spin und Trizeps eingeschaltet und erhalten nicht die richtige Last.

Verlängerung des Armes mit Hanteln im Hang

Разгибание руки с гантелью в наклоне - Упражнения для трицепсов

Die Verlängerung des Armes mit einer Hantel in der Piste wird üblicherweise im Bodybuilding verwendet, um Symmetrie in der Entwicklung des Trizeps zu erreichen. In dieser Übung unterscheidet sich der Aufprall des Trizeps deutlich von dem Rest der Übung, eine solche Erweiterung des Armes ist ein sehr mächtiges Werkzeug, das das Wachstum des Trizepsmuskels stark beschleunigt. Wenn Sie Ihre Hand gerade halten, haben die Trizeps eine starke statische Belastung, an diesem Punkt sind sogar die tiefsten Muskelfasern in die Arbeit eingeschlossen, die für eine gute Detaillierung und Trennung des Trizeps notwendig ist.

Technik der Ausführung:

  • Werden Sie zur Seite hinüber, lehnen Sie sich über und ruhen Sie mit der linken Hand und dem linken Knie dagegen. Das rechte Bein sollte etwas zurück sein, so dass der Torso eine horizontale Position einnimmt. Der Tragarm ist gerichtet und senkrecht zur Bank. Als Option, einige Leute lieber nicht auf den Knien in der Bank ruhen und einfach ihre Füße "im Widerspruch" (der linke Fuß ist ein Schritt in Bezug auf die richtige).
  • Biegen Sie den Arm am Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und drücken Sie ihn gegen den Körper. Strecke deinen Arm

Typische Fehler sollten vermieden werden:

  1. Zuerst sollte der Torso vollständig gerichtet bleiben. Die Position, in der die Schultern über dem Becken liegen, führt zu einer Verringerung der Bewegungsamplitude, die die Wirksamkeit der gesamten Übung reduziert.
  2. Zweitens sollte der Ellenbogen aus dem gleichen Grund nicht über den Rücken gehoben werden.
  3. Drittens reduzieren alle Bewegungen des Torsos nicht nur die Belastung des Trizeps, sondern können zu einer Krümmung der Wirbelsäule führen.

Einige Bodybuilder führen diese Übung mit beiden Händen gleichzeitig aus. Diese Option ist sehr effektiv, aber es erfordert sehr große körperliche Kraft, weil Sie keine externe Unterstützung haben, und die Stabilität des Körpers wird nur durch die Muskeln der Hüften und unteren Rücken zur Verfügung gestellt. Darüber hinaus wird es sehr schwierig für Sie, Ihre Arme vollständig zu begradigen, das heißt, die Bewegung kann "fehlschlagen" bis zur vollen Amplitude.

Push-ups auf den unebenen Bars

Отжимания на брусьях - Упражнения для трицепсов

Push-ups auf den unebenen Stäben sind eine ausgezeichnete Grundübung, die alle drei Köpfe (lang, lateral und medial) des Trizeps beinhaltet. Technisch gesehen sind Push-ups auf den unebenen Bars eine der besten Übungen in Bezug auf das allgemeine körperliche Training, das die Mechanismen der Muskelkoordination maximiert.

Push-ups mit einem völlig senkrechten Körper sind technisch schwierig, weil Denn unser Körper ist mehr natürliche Bewegung mit einer leichten Neigung nach vorne. Daher wird eine erhöhte Aufmerksamkeit für die Technik ihrer Arbeit erforderlich sein. Push-ups werden langsam durchgeführt, so dass die negative Phase die Zeit positiv übersteigt.

Technik der Ausführung:

  • Nähern Sie sich den Stäben, springen Sie auf sie und halten Sie Ihren Körper über den Pfosten in der Position der ausgestreckten Hände, überqueren Sie Ihre Beine und biegen Sie sie leicht an den Knien, freuen uns.
  • Bei der Inhalation gehen wir langsam hinunter, allmählich die Amplitude mit jeder Wiederholung zu erhöhen (versuchen, den Körper glatt zu halten und nicht nach vorne zu kippen, um nicht die Muskeln der Brust einzuschließen).

Sie können auf Stangen mit zusätzlichen Gewichten auf dem athletischen Gürtel mit einem einfachen Metallhaken fixieren. Gewichte können die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, um so die maximale wachstumsfördernde Wirkung auf die Muskeln zu erzeugen. Wähle solches Gewicht der Last, damit du 8-10 Wiederholungen durchführen kannst. Seien Sie aber vorsichtig, besonders wenn Sie die untere Position verlassen. In ein paar Wochen fangen Sie an, ganz schnell voranzukommen.

Squeezing aus dem Boden mit einem schmalen Griff

Отжимания от пола узким хватом - Упражнения для трицепсов

Push-ups sind eine grundlegende, Multi-Gelenk-Übung auf dem Boden durchgeführt. Die Hauptmuskeln sind die Thorax- und Trizepsmuskulatur. Indirekt beladene vordere Balken Deltas, Unterarme, kleine Muskeln der Hand, Muskeln des unteren Rückens, Presse und Quadrizeps.

Der Trizeps (vor allem sein langer Kopf) wird durch Push-ups mit einem schmalen Stopp kraftvoll stimuliert. Der äußere Trizepskopf entspringt auf der hinteren Fläche des Humerus, überquert aber nicht das Schultergelenk. Der innere Kopf des Trizeps beginnt in der Mitte des Humerus und ist meist von den beiden anderen Köpfen bedeckt - ein Teil davon kann direkt über dem Ellenbogen gesehen werden. Der lange Kopf des Trizeps beginnt auf dem Schulterbein unter dem Schultergelenk, und auf dem Weg nach unten verschmilzt mit anderen Köpfen, kreuzt das Ellenbogengelenk, das sich an den ulnaren Knochen des Unterarms anbringt. Der lange Kopf erhält die größte Last, weil er gleichzeitig sowohl das Schultergelenk als auch das Ulnargelenk ausbaut. Die äußeren und inneren Köpfe des Trizeps helfen bei der Erweiterung des Ellenbogengelenks.

Technik der Ausführung:

  • Wir nehmen die Position der Stirnruhe an, die Füße sind sehr nah aneinander. Um die Last auf den Trizeps zu erhöhen, können die Beine auf einen Hocker gelegt werden - einen Stuhl, einen Sessel oder ein Bett.
  • Die Handflächen sind nahe gelegt, so dass der Index und die Daumen den Umriß des Herzens bilden. Der Rest der Finger kann platziert werden, das wird nur mehr Stabilität geben.
  • Auf Inspiration, sinken Sie und biegen Sie Ihre Arme an den Ellbogen. Weiter, bis die Brust kaum den Boden berührt.
  • Stress-Trizeps und Bauchpresse, beim Ausatmen kehren in die Ausgangsposition zurück und richten Ihre Hände auf.
  • Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Bewegung und führen die notwendige Anzahl von Wiederholungen durch.

Diese universelle Übung eignet sich für jede Kategorie von Menschen und fast jedes Alter. Sehr oft Anfänger, die nicht wissen, wie man Übungen mit Push-ups aus dem Boden zu beginnen, allmählich erreichen undenkbar Ergebnisse.

Push-ups von der Bank

Отжимания от скамьи - Упражнения для трицепсов

Um diese Übung durchzuführen, brauchst du eine Bank und eine schwedische Mauer oder eine zweite Bank / Stuhl - im Allgemeinen ein beliebiges Objekt, auf das du deine Fersen legen kannst. Die Übung nutzt alle drei Trizeps-Köpfe und konzentriert sich vor allem auf die Erhöhung ihrer Masse. Es wird angenommen, dass der Großteil der Last auf den mittleren Teil des Trizeps fällt. Bezieht sich auf grundlegende Trizeps-Übungen.

Technik der Ausführung:

  • Setzen Sie sich auf die Bank, wie in der Abbildung gezeigt. Die Arme sind breiter als die Schulterlinien. Setzen Sie Ihre Füße auf die Unterstützung. Das ist Ihre Ausgangsposition.
  • Langsam den Körper absenken, bis die Arme um 90 ° Ellenbogen gebogen sind. Bei der Übung sollten die Unterarme immer nach unten zeigen.
  • Mit dem Trizeps heben Sie den Körper langsam in seine ursprüngliche Position.

Pressen, verbreiten Sie nicht Ihre Ellbogen an die Seiten, sie müssen sich streng in der vertikalen Ebene bewegen. Andernfalls wird ein Teil der Last von den Brustmuskeln und den breitesten genommen. Und bei der Arbeit mit viel Gewicht, legst du auch deine Schultergelenke in Gefahr.

Über fixbody.ru & wiki