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Übungen für den Aufbau von starken Trizeps

Упражнения для трицепсов

Der Trizeps ist ein Trizeps, der gegen den Bizeps wirkt. Passiert von außen unter dem M. deltoideus, um sich mit den Lig. Ulnaris zu verbinden. Durch den langen Kopf des Trizeps bewegt sich der Arm zurück und bringt den Arm zum Körper. Alle Muskeln sind an der Verlängerung des Unterarms beteiligt.

Wenn jemand sagt: "Wow, schau, wie groß seine Hände sind!" , Kannst du sicher sein, dass dieser Effekt von Trizeps erzeugt wird .

Trizeps Anatomie

Übungen für Trizeps

Trizeps sind massiver als Bizeps und müssen in sehr unterschiedlichen Winkeln trainiert werden. Wie Bizeps sollte Trizeps aus jeder Perspektive gut aussehen. Aber im Gegensatz zu Bizeps sind Trizeps notwendig, um Ihre Hände auch in einem entspannten Zustand massiv und beeindruckend aussehen zu lassen.

Wie Sie auf dem Bild oben sehen können, besteht der Trizeps aus drei Köpfen, die das sogenannte Trizeps-Hufeisen bilden. In der Literatur und Artikeln über Bodybuilding und Fitness werden oft Übungen beschrieben, die auf einen der Trizepsköpfe gerichtet sind, so dass man diesen nur selektiv trainieren kann. In der Tat, fast alle Trizeps-Übungen betreffen alle drei seiner Köpfe, und der Massenanteil eines Kopfes wird durch die genetischen Daten des Athleten bestimmt.

Jedes Trizepstraining sollte solche Übungen beinhalten, die alle drei Bündel in ungefähr gleichem Maße laden. Nur so erhält der Trizeps eine volle Ladung und eine gute Stimulation, um zu wachsen.

Damit ein Trizeps-Training wirklich effektiv ist, müssen Sie bestimmen, welches der Trizeps-Bündel spezifisch nachläuft (normalerweise das seitliche Bündel), um es vollständig zu laden.

Bankdrücken schmaler Griff

Жим лежа узким хватом - Упражнения для трицепсов

Die Langhantel-Bankdrücken mit einem schmalen Griff funktionieren gut in der Mitte der Brustmuskeln und dem langen Kopf des Trizeps, und durch Ändern des Winkels der Bank können Sie die Belastung auf verschiedene Bereiche dieser Muskeln ändern. Sie können ein Bankdrücken mit einem engen Griff mit einem freien Gewicht, sowie in Smiths Auto durchführen.

Das Arbeiten in Smiths Maschine ist in diesem Fall sogar vorzuziehen, da die Übung nicht zur Kategorie "Massensatz" gehört und dementsprechend nicht die Einbeziehung einer Vielzahl von Stabilisatormuskeln erfordert, die bei Smith in allen Varianten des Brust- und Brustmuskels "netto" sind Deltamuskeln. Dies geschieht aufgrund der gut eingeführten Bewegungsbahn, die durch die biomechanischen Nuancen des Simulatordesigns gegeben ist.

Technik:

  • Nehmen Sie eine Bauchlage auf der Bank in der Bank für Bankdrücken. Der Hinterkopf, Rücken und Gesäß werden fest gegen die Oberfläche der Bank gedrückt.
  • Fassen Sie das Griffbrett mit einem geraden Griff (Handflächen von Ihnen entfernt); Der Abstand zwischen den Händen sollte kleiner sein als die Breite der Schultern. Entfernen Sie die Stange aus den Racks und drücken Sie sie in die geraden Arme. Der Hals sollte über dem Hals sein.
  • Dann drücken Sie mit einer kräftigen Anstrengung das Gewicht in einer geraden Linie zusammen und beenden die Wiederholung direkt über dem Berührungspunkt. Das Bewegen des Projektils entlang der vertikalen Linie verringert die Belastung der Brust- und Deltamuskeln.

Französisch Bankdrücken

Французский жим лёжа - Упражнения для трицепсов

Die Massivität Ihrer Hände hängt von dieser Übung ab, vorausgesetzt, dass die Technik perfekt ist. Wenn die Stange zur Stirn kommt, sind die medialen und lateralen Köpfe des Trizeps stärker betroffen, wenn die Stange hinter dem Kopf nach unten geht, dann ist hauptsächlich der lange Trizeps beteiligt.

Technik:

  • Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, so dass Ihr Kopf ein wenig über die Kante späht. Dies ist so gemacht, dass die Stange leicht zurückgezogen werden kann, indem die Arme an den Ellbogen gebogen werden. Und der Kopf in dieser Position wird es nicht verhindern.
  • Strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden auf und bitten Sie Ihren Partner, Ihnen eine Langhantel zu geben. Es ist ratsam, eine Bar mit einem EZ-Hals zu verwenden, aber wenn Sie keine haben, können Sie die Übung mit einer traditionellen Bar mit einem geraden Hals machen.
  • Arme mit einer Langhantel vollständig ausstrecken und um 45 Grad aus der Senkrechten zurückkippen - das ist die Ausgangsposition. Halten Sie den oberen Teil der Arme still und senken Sie die Stange vorsichtig auf den Kopf. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen während der Fahrt näher beieinander zu halten. Ellenbogen zu züchten ist eine falsche Ausführung.

Beim Beugen des Schultergelenks langsam einatmen und beim Ausrichten scharf ausatmen. Die Biegestufe sollte zeitlich um ein Vielfaches länger sein als die Verlängerungsphase. Schließen Sie alle möglichen Betrugsmöglichkeiten komplett aus.

Armverlängerung mit einer Langhantel

Разгибание рук со штангой из-за головы - Упражнения для трицепсов

Die vertikale Position der Hände trägt zur größten Verringerung des langen Kopfs des Trizeps bei, so dass Sie seine Einbeziehung in die Arbeit maximieren können. Die Supination aufgrund des gekrümmten Halses hilft, die Last zwischen den drei Köpfen des Trizeps besser zu verteilen.

Technik:

  • Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und bitten Sie Ihren Partner, Ihnen eine Schale in den Armen über dem Kopf zu geben. Wenn es keinen Partner gibt, nehmen Sie die Langhantel vom Boden und heben Sie sie selbst an die Brust. Setzen Sie sich auf die Bank, heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig.
  • Einatmen, die Ellbogen beugen, den Nacken auf den Kopf senken. Am Ende der Bewegung, in die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.

Aus Sicherheitsgründen sollten Sie die Taille nicht zu stark überziehen. Die Bewegung muss ausschließlich vom Ellbogen ausgehen. Um die Belastung des Trizeps zu erhöhen, verweilen Sie für eine Sekunde am Boden und heben Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.

Die Hände mit einer Hantel aus dem Hinterkopf ausstrecken

Разгибание рук с гантелью из-за головы - Упражнения для трицепсов

Die Verlängerung des Arms mit der Hantel erlaubt es Ihnen, genau auf den Trizeps zu arbeiten, der in der Entwicklung hinter der Proportionalität der Arme zurückbleibt. Darüber hinaus funktioniert die Durchführung dieser Übung perfekt den oberen Teil jedes der drei Köpfe des Trizeps, was zu einer Verdickung der oberen und mittleren Trizeps Muskel führt. Häufig werden Handverlängerungen durchgeführt, um alle drei Köpfe des Trizeps voneinander zu trennen (separieren) und sie von den Deltoiden zu trennen.

Technik:

  • Setz dich auf die Bank und lege deine Füße fest auf den Boden. Es ist besser, diese Übung auf der "Scott" -Bank zu machen, indem Sie Ihren Rücken auf einer verstellbaren Plattform abstützen, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren, und die Höhe über der Unterseite des Rückens einzustellen. Nimm die Hantel in deine rechte Hand und strecke deinen Rücken.
  • Richten Sie Ihren Arm gerade mit Hanteln auf. Beuge den Arm in den Ellenbogen und lege die Hantel hinter den Kopf.
  • Atme tief durch und halte den Atem an. Während Sie die Oberseite des Arms in einer stationären Position fixieren, ziehen Sie den Trizeps fest und heben Sie die Hantel, indem Sie den Arm gerade machen. Bewegung tritt nur im Ellenbogengelenk auf, alle anderen Körperteile sind fixiert.

Im Verlauf dieser Übung ist es sehr wichtig, den Schulterteil des Arms bewegungslos zu halten, nur der Unterarm bewegt sich.

Kippen Sie den Körper nicht nach vorne oder hinten, sonst können Sie einfach das Gleichgewicht verlieren und von der Bank fallen. Eine Rundung des Rückens belastet zudem die Knorpelscheiben der Wirbelsäule unnötig. Beugen oder biegen Sie das Handgelenk nicht, vermeiden Sie Bewegungen im Schultergelenk.

Auszieharme mit Hanteln liegend

Разгибание рук с гантелями лежа - Упражнения для трицепсов

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Arbeit des Trizeps zu kontrollieren und die Belastung gleichmäßig auf alle drei Köpfe des Trizeps zu verteilen, was ihnen eine deutliche, reliefartige Form verleiht.

Technik:

  • Leg dich auf die Bank und drücke deine Füße gegen den Boden. Becken, Schultern und Kopf werden an die Bank gedrückt. Der Rücken ist gerade. Bogen Sie Ihren Rücken nicht im unteren Rückenbereich.
  • Nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen und heben Sie sie über die Brust. Hände streng geradeaus. Die Palmen schauen sich an.
  • Atmen Sie tief durch und halten Sie den Atem an und fixieren Sie die Oberseiten der Arme (von Ellenbogen zu Schulter) in einer stationären Position, ziehen Sie Ihren Trizeps an und senken Sie die Hanteln, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Am Ende der Bewegung, in die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen.

Wählen Sie das Gewicht für diese Übung sehr sorgfältig. Übergewicht und instabile Form führen zu Ellenbogenverletzungen. Wenn Sie bereits Probleme mit dem Ellenbogen haben, wird Ihnen diese Übung zu viel Last geben, also sollten Sie nach einem Ersatz suchen, zum Beispiel mit einem schmalen Griff drücken.

Die Verlängerung der Arme auf dem oberen Block steht

Разгибание рук на верхнем блоке стоя - Упражнения для трицепсов

Diese Übung umfasst alle Trizepsbündel, aber in größerem Maße - das laterale (externe laterale) Bündel. Der Hauptzweck seiner Anwendung im Bodybuilding ist es, die Konturen des Trizepsmuskels und die visuelle Trennung seiner Bündel untereinander zu erleichtern und präzise zu detaillieren.

Eine Übung muss nicht als streng isoliert betrachtet werden, es ist möglich und notwendig, mit großen Gewichten daran zu arbeiten, sowohl in strenger Technik als auch mit einem gewissen Betrug.

Technik:

  • Stand gerade. Fassen Sie den Griff der oberen Einheit und beugen Sie sich leicht in Richtung Simulator. Schultern sollten entspannt sein, Ellbogen an den Körper gepresst.
  • Senken Sie den Griff langsam entlang des Bogenweges zu den Hüften, bis die Arme vollständig ausgefahren sind.
  • Beuge deinen Arm so weit wie möglich und begradige ihn so weit wie möglich. Der Ellbogen ist während dieser Bewegung bewegungslos.

Der Hauptfehler - die Bewegung des Ellenbogens. Bei einer solchen Arbeit wird der Rücken eingeschaltet und der Trizeps wird nicht richtig belastet.

Armverlängerung mit einer Hantel in der Steigung

Разгибание руки с гантелью в наклоне - Упражнения для трицепсов

Armstreckung mit einer Hantel in der Steigung wird normalerweise im Bodybuilding verwendet, um Symmetrie in der Entwicklung des Trizeps zu erreichen. In dieser Übung unterscheidet sich der Aufprallwinkel auf den Trizeps signifikant von anderen Übungen. Eine solche Armverlängerung ist ein sehr leistungsfähiges Werkzeug, das das Wachstum des Trizepsmuskels stark beschleunigt. Wenn Sie Ihren Arm gerade halten, wird eine starke statische Belastung auf den Trizeps ausgeübt, an dieser Stelle sind sogar die tiefsten Muskelfasern an der Arbeit beteiligt, was für eine gute Detailgenauigkeit und Trennung des Trizeps notwendig ist.

Technik:

  • Gehen Sie seitlich zur Bank, bücken Sie sich und ruhen Sie sich mit der linken Handfläche und dem linken Knie darauf aus. Lassen Sie das rechte Bein ein wenig zurück, so dass der Oberkörper eine horizontale Position einnimmt. Der Tragarm ist gerade und senkrecht zur Bank. Einige Leute ziehen es vor, ihre Knie nicht auf die Bank zu legen und die Beine einfach "auseinander zu ziehen" (der linke Fuß ist einen Schritt vor dem rechten Fuß).
  • Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad und drücke ihn gegen deinen Körper. Begradige deinen Arm.

Typische Fehler sollten vermieden werden:

  1. Zuerst muss der Torso vollständig ausgestreckt bleiben. Die Position, in der sich die Schultern oberhalb des Beckens befinden, führt zu einer Verringerung der Bewegungsamplitude, was die Effektivität der gesamten Übung reduziert.
  2. Zweitens sollte der Ellenbogen aus demselben Grund nicht über den Rücken steigen.
  3. Drittens, jede Rumpfbewegung reduziert nicht nur die Belastung des Trizeps, sondern kann zu einer Krümmung der Wirbelsäule führen.

Einige Bodybuilder machen diese Übung mit beiden Händen gleichzeitig. Diese Option ist sehr effektiv, erfordert aber viel körperliche Kraft, da Sie keine externe Unterstützung haben und die Stabilität des Körpers ausschließlich durch die Muskeln der Hüften und des unteren Rückens gegeben ist. Darüber hinaus wird es sehr schwierig für Sie sein, Ihre Arme vollständig zu strecken, das heißt, die Bewegung kann sich bis zur vollen Amplitude "lockern".

Liegestütze an den Stangen

Отжимания на брусьях - Упражнения для трицепсов

Push-ups auf den Barren ist eine ausgezeichnete grundlegende Übung, die alle drei Köpfe (lang, seitlich und medial) des Trizeps umfasst. Technisch sind Liegestütze an den Barren eine der besten Übungen in Bezug auf die allgemeine Fitness, die maximal die Mechanismen der Muskelkoordination beinhaltet.

Liegestütze mit einem vollständig vertikalen Körper sind technisch schwierig, da für unseren Körper ist Bewegung mit einer leichten Neigung nach vorne natürlicher. Daher wird eine erhöhte Aufmerksamkeit für die Technik ihrer Arbeit erforderlich sein. Push-ups werden langsam durchgeführt, so dass die negative Phase die positive Phase überschreitet.

Technik:

  • Geh zu den Gitterstäben, spring auf sie und halte deinen Körper über den Pfosten in der Position der ausgestreckten Arme, kreuze deine Beine und beuge sie leicht an den Knien, schau vorwärts.
  • Während des Einatmens steigen wir langsam nach unten ab und erhöhen allmählich die Amplitude bei jeder Wiederholung (versuchen Sie, den Körper waagerecht zu halten und nicht nach vorne zu kippen, um die Brustmuskeln nicht in die Arbeit einzubeziehen).

Sie können die Stangen mit der zusätzlichen Last auswringen, die mit einem einfachen Metallhaken am Sportgürtel befestigt ist. Belastungen können die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, um die maximale wachstumsfördernde Wirkung auf die Muskeln zu erzeugen. Wählen Sie eine Gewichtsbelastung, so dass Sie 8-10 Wiederholungen absolvieren können. Seien Sie jedoch vorsichtig, besonders wenn Sie die untere Position verlassen. In ein paar Wochen wirst du ziemlich schnell Fortschritte machen.

Liegestütze mit schmalem Griff

Отжимания от пола узким хватом - Упражнения для трицепсов

Liegestütze sind eine grundlegende, mehrteilige Übung auf dem Boden. Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind der Brust- und Trizeps. Die vorderen Strahlen von Deltas, Unterarmen, kleinen Handmuskeln, Muskeln des unteren Rückens, Bauchmuskeln und Quadrizeps sind indirekt belastet.

Der Trizeps (vor allem sein langer Kopf) wird stark durch Liegestütze mit einer geringen Betonung stimuliert. Der äußere Kopf des Trizeps stammt von der hinteren Oberfläche des Humerus, kreuzt jedoch nicht das Schultergelenk. Der Innenkopf des Trizeps beginnt in der Mitte des Humerus und wird meist von den anderen beiden Köpfen bedeckt, von denen ein Teil direkt über dem Ellenbogen zu sehen ist. Der lange Kopf des Trizeps beginnt auf dem Schulterblatt unterhalb des Schultergelenks und kreuzt auf dem Weg nach unten mit anderen Köpfen, kreuzt das Ellenbogengelenk und befestigt sich an der Ulna des Unterarms. Der längste Kopf erhält die größte Belastung, weil er gleichzeitig sowohl das Schultergelenk als auch das Ellenbogengelenk verlängert. Der äußere und innere Trizepskopf hilft beim Ellenbogenbeugen.

Technik:

  • Wir akzeptieren die Position der Stütze liegend, die Füße der Füße liegen sehr nahe beieinander. Um die Belastung des Trizeps zu erhöhen, können die Beine auf eine Höhe gestellt werden - ein Stuhl, Stuhl oder Bett.
  • Legen Sie Ihre Handflächen nah, so dass die Zeigefinger und Daumen den Umriss des Herzens bilden. Die restlichen Finger können platziert werden, es wird nur eine größere Stabilität geben.
  • Atmen Sie ein, senken Sie sich und beugen Sie die Ellbogen. Bewegen Sie sich weiter, bis die Brust fast den Boden berührt.
  • Wenn Sie Trizeps und Bauchmuskeln straffen, kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und strecken Ihre Arme.
  • Wiederholen Sie nach einer kurzen Pause die Bewegung und führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen aus.

Diese universelle Übung passt zu jeder Kategorie von Menschen und fast jedem Alter. Neulinge, die keine Übungen machen können, begannen sehr oft mit Liegestützen vom Boden und erreichten nach und nach unvorstellbare Ergebnisse.

Liegestütze von der Bank

Отжимания от скамьи - Упражнения для трицепсов

Um diese Übung zu machen, benötigen Sie eine Bank und eine Sprossenwand, oder eine zweite Bank / Stuhl - in der Regel jedes Objekt, auf dem Sie Fersen setzen können. Die Übung umfasst alle drei Köpfe des Trizeps und zielt in erster Linie auf die Erhöhung ihrer Masse. Es wird angenommen, dass der größte Teil der Belastung auf den mittleren Teil des Trizeps fällt. Bezieht sich auf grundlegende Trizeps-Übungen.

Technik:

  • Setz dich wie gezeigt auf die Bank. Die Arme sind breiter als die Schultern. Fußposition auf dem Träger. Dies wird deine Startposition sein.
  • Senken Sie den Körper langsam ab, bis die Arme in Ellbogen um 90 ° gebogen sind. Bei einer Übung sollten Ihre Unterarme immer nach unten zeigen.
  • Mit Hilfe des Trizeps den Körper langsam in seine ursprüngliche Position heben.

Auswringen, nicht die Ellbogen auf die Seiten spreizen, sie müssen sich streng in der vertikalen Ebene bewegen. Ansonsten wird ein Teil der Belastung auf die Brustmuskeln und die breiteste ausgeübt. Und wenn Sie mit einem großen Gewicht arbeiten, gefährden Sie auch Ihre Schultergelenke.

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