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Übungen für den Aufbau von starken Trizeps

Упражнения для трицепсов

Der Trizeps ist ein Trizeps, der gegen den Bizeps wirkt. Es geht von der Außenseite des M. deltoideus zur Verbindung mit den Lig. Ulnaris über. Durch den langen Kopf des Trizeps bewegt sich der Arm nach hinten und bringt den Arm zum Rumpf. Der gesamte Muskel nimmt an der Verlängerung des Unterarms teil.

Wenn jemand sagt: "Wow, schau, was für riesige Hände er hat!" , Kannst du nicht daran zweifeln, dass dieser Effekt durch Trizeps verursacht wird .

Anatomie des Trizeps

Übungen für Trizeps

Trizeps sind massiver als Bizeps und müssen in sehr unterschiedlichen Winkeln trainiert werden. Wie Bizeps sollte Trizeps aus jeder Perspektive gut aussehen. Aber im Gegensatz zu Bizeps werden Trizeps benötigt, um Ihre Arme auch in einem entspannten Zustand massiv und beeindruckend aussehen zu lassen.

Wie Sie auf dem Bild oben sehen können, besteht der Trizeps aus drei Köpfen, die den sogenannten Hufeisen-Trizeps bilden. In der Literatur und in Artikeln über Bodybuilding und Fitness werden Übungen, die auf einen der Trizepsköpfe abzielen, oft beschrieben, so dass nur er gezielt trainiert werden kann. Tatsächlich sind bei fast allen Trizeps-Übungen alle drei Köpfe beteiligt, und der Massenanteil des einen oder anderen Kopfes wird durch die genetischen Daten des Sportlers bestimmt.

Jede Trizeps-Übung sollte Übungen enthalten, die alle drei Strahlen in ungefähr demselben Maße laden. Nur so erhält der Trizeps eine volle Ladung und eine gute Stimulation für das Wachstum.

Damit das Trizepstraining wirklich effektiv ist, sollten Sie feststellen, welches der Trizepstringe speziell nachläuft (dies ist meist ein lateraler Faszikel), um es optimal zu belasten.

Drücken Sie auf schmalen Griff

Жим лежа узким хватом - Упражнения для трицепсов

Bankdrücken, das auf einem schmalen Griff liegt, funktioniert gut in der Mitte der Brustmuskeln und des langen Trizepskopfes, und wenn der Winkel der Bank verändert wird, kann die Belastung der verschiedenen Bereiche dieser Muskeln verändert werden. Sie können Bankdrücken mit einem engen Griff mit freiem Gewicht ausführen, sowie in Smiths Auto.

Die Arbeit in Smiths Maschine ist in diesem Fall sogar vorzuziehen, da die Übung nicht zu der Kategorie "Masse sammeln" gehört und dementsprechend nicht die Einbeziehung vieler Muskelstabilisatoren erfordert, die bei der Arbeit in "Smith", "Ente" in allen Versionen beider Brüste Deltamuskeln. Dies ist auf eine gut eingeführte Bewegungsbahn zurückzuführen, die biomechanische Nuancen des Aufbaus des Simulators liefert.

Technik der Ausführung:

  • Nehmen Sie die Position auf der Bank in der Bank für Bankdrücken. Der Hinterkopf, Rücken und Gesäß werden fest gegen die Oberfläche der Bank gedrückt.
  • Greifen Sie den Hals mit einem geraden Griff (Handflächen von sich weg); der Abstand zwischen den Bürsten sollte kleiner als die Breite der Schultern sein. Entferne die Stange von den Pfosten und drücke sie auf die geraden Arme. Der Hals sollte über dem Hals sein.
  • Dann drücken Sie mit einer kräftigen Anstrengung die Last in einer geraden Linie zusammen und beenden die Wiederholung direkt über dem Berührungspunkt. Das Bewegen des Projektils entlang einer vertikalen Linie verringert die Belastung der Brust- und Deltamuskeln.

Französisch Bankdrücken

Французский жим лёжа - Упражнения для трицепсов

Die Masse Ihrer Hände hängt direkt von dieser Übung ab, vorausgesetzt, dass die Technik makellos ist. Wenn der Balken der Stange zur Stirn gesenkt wird, sind die medialen und lateralen Köpfe des Trizeps stärker betroffen, wenn der Balken der Stange hinter dem Kopf gesenkt wird, dann ist hauptsächlich der lange Kopf des Trizeps beteiligt.

Technik der Ausführung:

  • Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, so dass der Kopf leicht über die Kante späht. Dies ist so gemacht, dass die Langhantel leicht zurückgezogen werden kann, Arme in den Ellenbogen beugend. Und der Kopf in dieser Position wird es nicht verhindern.
  • Strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden auf und bitten Sie Ihren Partner, Ihnen die Bar zu geben. Es ist ratsam, eine Bar mit einem EZ-Hals zu verwenden, aber wenn Sie es nicht haben, können Sie die Übung mit einem traditionellen Bar mit einem geraden Hals durchführen.
  • Richten Sie die Arme vollständig mit der Stange aus und kippen Sie sie um 45 Grad aus der Vertikalen zurück - das ist die Ausgangsposition. Während Sie den oberen Teil der Hände bewegungslos halten, senken Sie die Stange sanft zum Kopf ab. Versuchen Sie während der Fahrt, die Ellbogen näher beieinander zu halten. Ellenbogen zu züchten ist eine falsche Ausführung.

Beim Beugen des Schultergelenks langsam einatmen, beim Beugen stark ausatmen. Das Stadium der Flexion in der Zeit sollte mehrere Male länger als die Verlängerungsphase sein. Im Gegenteil, schließe alle möglichen Betrugsmöglichkeiten aus.

Handverlängerung mit einer Stange hinter dem Kopf

Разгибание рук со штангой из-за головы - Упражнения для трицепсов

Die vertikale Position der Hände trägt zur größten Verringerung der Länge des Trizepskopfes bei, was eine maximale Einbeziehung in die Arbeit ermöglicht. Supination aufgrund des geschwungenen Halses hilft, die Last zwischen den drei Köpfen des Trizeps besser zu verteilen.

Technik der Ausführung:

  • Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und bitten Sie einen Partner, Ihnen ein Projektil in ausgestreckten Armen über den Kopf zu geben. Wenn der Partner nicht ist, nehmen Sie die Stange vom Boden und heben Sie sie selbst auf die Brust. Setzen Sie sich auf die Bank, heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme in den Ellenbogen.
  • Atmen Sie ein, beugen Sie die Arme in die Ellenbogen und senken Sie den Nacken am Kopf. Am Ende der Bewegung, in die Ausgangsposition zurückkehren, eine Ausatmung vornehmen.

Aus Sicherheitsgründen die Lende nicht zu stark biegen. Bewegungen müssen ausschließlich vom Ellbogen ausgehen. Um die Belastung des Trizeps zu erhöhen, halten Sie am unteren Punkt eine Sekunde lang und heben Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.

Handverlängerung mit einer Kurzhantel aus dem Hinterkopf

Разгибание рук с гантелью из-за головы - Упражнения для трицепсов

Die Verlängerung des Arms mit einer Kurzhantel ermöglicht es Ihnen, die Entwicklung des Trizeps nach hinten proportional zur Proportionalität der Hände zu gestalten. Darüber hinaus wird bei der Durchführung dieser Übung der obere Teil jedes der drei Köpfe des Trizeps genau untersucht, was zu einer Verdickung des oberen und mittleren Trizepsmuskels führt. Oft wird die Streckung der Arme durchgeführt, um alle drei Trizepsköpfe zu trennen und von den Deltoiden zu trennen.

Technik der Ausführung:

  • Setzen Sie sich auf eine Bank und ruhen Sie Ihre Füße auf dem Boden aus. Es ist besser, diese Übung auf der Scott-Bank zu machen, die auf der verstellbaren Plattform mit dem Rücken ruht, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren, und sie etwas oberhalb des unteren Rückens einzustellen. Nimm die Hantel in deinen rechten Arm und strecke deinen Rücken.
  • Strecken Sie Ihren Arm vertikal von den Hanteln. Beuge deinen Arm am Ellbogen und hole eine Kurzhantel am Kopf.
  • Atme tief durch und halte den Atem an. Fixieren Sie die Oberhand in einer festen Position, belasten Sie den Trizeps und heben Sie die Hantel an, während Sie den Arm lockern. Bewegung tritt nur im Ellenbogengelenk auf, alle anderen Körperteile sind unbeweglich.

Im Verlauf der Durchführung dieser Übung ist es sehr wichtig, den unbeweglichen Schulterteil des Armes beizubehalten, nur der Unterarm bewegt sich.

Kippen Sie den Körper nicht nach vorne oder hinten, sonst können Sie das Gleichgewicht verlieren und von der Bank fallen. Eine Rundung des Rückens belastet zudem die Knorpelscheiben der Wirbelsäule unnötig. Beugen oder lockern Sie Ihr Handgelenk nicht, vermeiden Sie Bewegungen im Schultergelenk.

Erweiterung der Hände mit Hanteln liegend

Разгибание рук с гантелями лежа - Упражнения для трицепсов

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Trizeps zu überwachen und die Belastung auf alle drei Köpfe des Trizepsmuskel gleichmäßig zu verteilen, wodurch sie eine deutliche, reliefartige Form erhalten.

Technik der Ausführung:

  • Legen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Becken, Schultern und Kopf werden an die Bank gedrückt. Der Rücken ist gerade. Beuge deinen Rücken nicht im unteren Rückenbereich.
  • Nimm die Hanteln mit beiden Händen und hebe sie über die Brust. Die Hände sind streng aufrecht. Die Palmen schauen sich an.
  • Atmen Sie tief durch und halten Sie den Atem an und fixieren Sie die Oberarme (vom Ellenbogen bis zur Schulter) in einer festen Position, belasten Sie den Trizeps und senken Sie die Hanteln, indem Sie Ihre Arme in die Ellenbogen beugen. Am Ende der Bewegung, in die Ausgangsposition zurückkehren, eine Ausatmung vornehmen.

Wählen Sie das Gewicht für diese Übung sehr sorgfältig. Übergewicht und eine instabile Form führen zu einer Ellenbogenverletzung. Wenn Sie bereits Probleme mit dem Ellenbogengelenk haben, wird Ihnen diese Übung zu viel Belastung geben, so sollten Sie nach einem Ersatz suchen, zum Beispiel Bankdrücken mit schmalem Griff.

Verlängerung der Hände auf dem oberen Block

Разгибание рук на верхнем блоке стоя - Упражнения для трицепсов

Diese Übung umfasst alle Trizepstrauben, aber meistens - das laterale (äußere laterale) Bündel. Der Hauptzweck seiner Verwendung im Bodybuilding ist es, die Konturen des Trizepsmuskels zu entlasten und präzise zu detaillieren, die visuelle Trennung seiner Strahlen untereinander.

Übung muss nicht als streng isoliert betrachtet werden, sie kann und sollte mit großen Skalen, sowohl in strenger Technik, als auch mit der Verwendung eines bestimmten Betrugs, ausgeführt werden.

Technik der Ausführung:

  • Stand gerade. Fassen Sie den Griff des oberen Blocks, biegen Sie leicht zum Simulator. Schultern sollten entspannt sein, Ellbogen an den Stamm gepresst.
  • Senken Sie den Griff langsam entlang der Bogenbahn zu den Hüften, bis die Hände vollständig gestreckt sind.
  • Maximiere den Arm und richte ihn maximal aus. Der Ellbogen ist in dieser Bewegung bewegungslos.

Der Hauptfehler ist die Bewegung des Ellenbogens. Wenn diese Arbeit eingeschaltet ist, erhalten der Rücken und der Trizeps nicht die richtige Belastung.

Verlängerung des Armes mit Hantel im Hang

Разгибание руки с гантелью в наклоне - Упражнения для трицепсов

Die Verlängerung des Arms mit einer Hantel in der Steigung wird üblicherweise im Bodybuilding verwendet, um eine Symmetrie in der Entwicklung des Trizeps zu erreichen. In dieser Übung unterscheidet sich der Aufprallwinkel auf den Trizeps deutlich vom Rest der Übung. Eine solche Verlängerung des Arms ist ein sehr leistungsfähiges Werkzeug, das das Wachstum des Trizepsmuskels stark beschleunigt. Wenn Sie Ihre Hand gerade halten, haben die Trizeps eine starke statische Belastung, an dieser Stelle werden sogar die tiefsten Muskelfasern in die Arbeit einbezogen, was für eine gute Detaillierung und Trennung des Trizeps notwendig ist.

Technik der Ausführung:

  • Gehen Sie seitlich zur Bank, beugen Sie sich vor und stützen Sie sich mit der linken Handfläche und dem linken Knie dagegen. Der rechte Fuß sollte etwas zurück sein, so dass der Oberkörper eine horizontale Position einnimmt. Der Stützarm ist gerade und senkrecht zur Bank ausgerichtet. Einige Leute ziehen es vor, nicht in der Bank auf den Knien zu liegen und ihre Füße einfach "in die Quere" zu legen (der linke Fuß ist um eine Stufe in Bezug auf die rechte vorgerückt).
  • Beuge deinen Arm in einem Winkel von 90 Grad am Ellbogen und drücke ihn gegen den Körper. Begradige deinen Arm.

Typische Fehler sollten vermieden werden:

  1. Zunächst sollte der Oberkörper vollständig begradigt bleiben. Die Position, in der sich die Schultern oberhalb des Beckens befinden, führt zu einer Verringerung der Bewegungsamplitude, was die Effektivität der gesamten Übung reduziert.
  2. Zweitens sollte der Ellenbogen aus demselben Grund nicht über den Rücken angehoben werden.
  3. Drittens, jede Bewegung des Torsos reduziert nicht nur die Belastung des Trizeps, sondern kann zu einer Krümmung der Wirbelsäule führen.

Einige Bodybuilder führen diese Übung mit beiden Händen gleichzeitig durch. Diese Option ist sehr effektiv, erfordert aber viel körperliche Kraft, da Sie keine externe Unterstützung haben und die Stabilität des Körpers ausschließlich durch die Muskeln der Hüften und des unteren Rückens gegeben ist. Außerdem wird es sehr schwierig für Sie sein, Ihre Arme vollständig zu strecken, dh die Bewegung kann bis zur vollen Amplitude "unterboten" werden.

Liegestütze an den Barren

Отжимания на брусьях - Упражнения для трицепсов

Push-ups auf den Barren sind eine ausgezeichnete Grundübung, die alle drei Köpfe (lang, seitlich und medial) des Trizeps umfasst. Technisch gesehen sind Liegestütze an den Barren eine der besten Übungen für das allgemeine körperliche Training, die die Mechanismen der Muskelkoordination maximieren.

Liegestütze mit einem vollständig vertikalen Körper sind technisch schwierig, weil Für unseren Körper ist natürlichere Bewegung mit einer leichten Neigung nach vorne. Daher wird der Technik ihrer Arbeit mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden müssen. Liegestütze werden langsam durchgeführt, so dass die negative Phase zeitlich positiv ist.

Technik der Ausführung:

  • Nähern Sie sich den Stäben, springen Sie darauf und halten Sie Ihren Körper über den Pfosten in der Position der ausgestreckten Hände, kreuzen Sie Ihre Beine und beugen Sie sie leicht an den Knien, schauen Sie vorwärts.
  • Beim Einatmen langsam sinken und die Amplitude bei jeder Wiederholung allmählich erhöhen (versuchen Sie, den Körper ruhig zu halten und nicht nach vorne zu neigen, um die Muskeln der Brust nicht einzuschließen).

Sie können auf die Stangen mit zusätzlichen Gewichten drücken, die auf dem athletischen Gurt mit einem einfachen Metallhaken befestigt werden. Gewichte können die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, um so die maximale wachstumsfördernde Wirkung auf die Muskeln zu erzeugen. Wählen Sie ein solches Gewicht, damit Sie 8-10 Wiederholungen durchführen können. Seien Sie jedoch vorsichtig, besonders wenn Sie die untere Position verlassen. In ein paar Wochen wirst du ziemlich schnell Fortschritte machen.

Mit einem schmalen Griff vom Boden drücken

Отжимания от пола узким хватом - Упражнения для трицепсов

Liegestütze sind eine grundlegende, mehrteilige Übung auf dem Boden. Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind die Brust- und Trizepsmuskeln. Indirekt belastete Frontbalken Deltas, Unterarme, kleine Handmuskeln, Muskeln des unteren Rückens, Druck und Quadrizeps.

Der Trizeps (besonders sein langer Kopf) wird kräftig durch Liegestütze mit einem engen Anschlag stimuliert. Der äußere Trizepskopf entspringt an der hinteren Oberfläche des Humerus, kreuzt jedoch nicht das Schultergelenk. Der Innenkopf des Trizeps beginnt in der Mitte des Humerus und wird meist von den anderen beiden Köpfen bedeckt - ein Teil davon kann direkt über dem Ellenbogen gesehen werden. Der lange Kopf des Trizeps beginnt am Schulterblattknochen unterhalb des Schultergelenks und kreuzt auf dem Weg nach unten mit anderen Köpfen das Ellenbogengelenk, das am Ulnarknochen des Unterarms befestigt ist. Der lange Kopf erhält die größte Belastung, weil er gleichzeitig sowohl das Schultergelenk als auch das Ulnargelenk entspannt. Der externe und interne Trizepskopf hilft bei der Streckung des Ellenbogengelenks.

Technik der Ausführung:

  • Wir akzeptieren die Position der Stirnstütze, die Füße sind sehr nahe beieinander. Um die Belastung des Trizeps zu erhöhen, können die Beine auf einen erhöhten Stuhl gestellt werden - einen Stuhl, einen Sessel oder ein Bett.
  • Die Handflächen sind nah platziert, so dass der Index und die Daumen den Umriss des Herzens bilden. Der Rest der Finger kann platziert werden, dies gibt nur mehr Stabilität.
  • Inspirieren Sie sich und senken Sie Ihre Arme in die Ellenbogen. Fahren Sie fort, bis die Brust den Boden berührt.
  • Strain Trizeps und Bauchpresse, beim Ausatmen Rückkehr in die Ausgangsposition, begradigen Sie Ihre Hände.
  • Wiederholen Sie nach einer kurzen Pause die Bewegung und führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen aus.

Diese universelle Übung ist für jede Kategorie von Menschen und fast jedes Alter geeignet. Sehr oft begannen Anfänger, die keine Übungen machen konnten, mit Push-ups vom Boden, die nach und nach zu undenkbaren Ergebnissen führten.

Liegestütze von der Bank

Отжимания от скамьи - Упражнения для трицепсов

Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Bank und eine schwedische Wand oder eine zweite Bank / Stuhl - im Allgemeinen jedes Objekt, auf das Sie Ihre Fersen setzen können. Die Übung umfasst alle drei Trizepsköpfe und konzentriert sich hauptsächlich auf die Erhöhung ihrer Masse. Es wird angenommen, dass der größte Teil der Belastung auf den mittleren Teil des Trizeps fällt. Bezieht sich auf grundlegende Trizeps-Übungen.

Technik der Ausführung:

  • Setzen Sie sich auf die Bank, wie auf dem Bild gezeigt. Die Arme sind breiter als die Schulterlinien. Legen Sie die Beine auf die Unterstützung. Dies wird deine Startposition sein.
  • Senken Sie den Körper langsam ab, bis die Arme um 90 ° Ellbogen gebogen sind. Bei der Übung sollten die Unterarme immer nach unten zeigen.
  • Mit dem Trizeps heben Sie den Körper langsam in seine ursprüngliche Position.

Drücken Sie die Ellbogen nicht auf die Seiten, sie müssen sich strikt in der vertikalen Ebene bewegen. Ansonsten wird ein Teil der Belastung von den Brustmuskeln und den breitesten Muskeln genommen. Und wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, gefährden Sie auch Ihre Schultergelenke.

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