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Warum mehr laufen, wenn Sie lange leben wollen?

Больше ходить, дольше жить

Das Gehen des Menschen ist die natürlichste Fortbewegung des Menschen. Es ist ein automatisierter motorischer Akt, der sich aus der komplexen koordinierten Aktivität der Skelettmuskeln von Rumpf und Gliedmaßen ergibt. Es ist die günstigste Form der körperlichen Aktivität.

Verwechseln Sie das Gehen nicht mit dem Gang. Gehen ist ein motorischer Akt, eine Art motorische Aktivität. Gang - ein Merkmal des menschlichen Gehens, "die Art zu gehen, zu tun".

Mangel an Aktivität ist der viertgefährlichste Mörder für Erwachsene weltweit. Gehen, idealerweise jeden Tag, kann dieses Risiko erheblich verringern. Das Gehen von 20 bis 25 Minuten pro Tag verlängert Ihr Leben um drei bis sieben Jahre. Raucher können ihre Lebenserwartung durch regelmäßige Spaziergänge um fast vier Jahre erhöhen. Das Gehen kann für Menschen, die mit chronischen Krankheiten wie obstruktiven Lungenerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu kämpfen haben, äußerst vorteilhaft sein.

Durchdachter und regelmäßiger Trainingsplan

Ein gut durchdachter und regelmäßiger Trainingsplan ist natürlich Teil eines gesunden Lebensstils, aber was Sie außerhalb des Fitnessraums tun, ist ebenso wichtig. Die meisten Erwachsenen sitzen täglich 10 oder mehr Stunden, und Studien zeigen, dass dieses Maß an Passivität nicht durch Training am Ende des Tages neutralisiert werden kann. Um Ihre Gesundheit zu erhalten, benötigen Sie während Ihrer Wachstunden eine moderate, aber fast kontinuierliche Bewegung.

Joseph Mercola - Gehen ist gut für die Gesundheit:

  • Gehen bewirkt vorteilhafte biochemische Veränderungen in Ihrem Körper.
  • Gehen verbessert die Gesundheit und Langlebigkeit
  • Was auch immer Sie stört, das Gehen wird Ihnen helfen
  • Wanderer wiegen normalerweise weniger als Menschen, die andere Trainingsarten bevorzugen.
  • Gehen kann auch eine Übung mit hoher Intensität sein.
  • Jeder wird davon profitieren, jeden Tag mehr zu laufen.

Eine der Strategien, die sich positiv auswirkt, besteht darin, einfach größer zu stehen. Die Verlängerung Ihrer Gehzeit ist eine weitere wichtige Strategie, die sowohl kurz- als auch langfristig erhebliche Vorteile bringt.

Was passiert in deinem Körper beim Gehen?

Больше ходить, дольше жить

Laut der Weltgesundheitsorganisation ist Inaktivität der viertgefährlichste erwachsene Mörder weltweit, der für 9 Prozent der vorzeitigen Todesfälle verantwortlich ist, und das Gehen kann dieses Risiko erheblich verringern.

Gehen bewirkt nützliche biochemische Veränderungen in Ihrem Körper - für den Anfang, wenn Sie die ersten Schritte unternehmen, produziert Ihr Körper Chemikalien, die ihm eine schnelle Energieladung geben.

Wenn Sie sich zerstreuen, steigt Ihre Herzfrequenz von etwa 70 auf 100 Schläge pro Minute. Eine Erhöhung der Durchblutung erwärmt die Muskeln. Während Sie sich bewegen, produziert Ihr Körper auch mehr Flüssigkeit in den Gelenken, wodurch die Steifheit verringert wird.

Wenn Sie 6 bis 10 Minuten laufen, kann sich Ihre Herzfrequenz auf 140 Schläge erhöhen und Ihr Körper kann bis zu sechs Kalorien pro Minute verbrennen. Obwohl der Blutdruck aufgrund von Stress ansteigt, wirken Chemikalien wie Stickoxid, die zur Erweiterung der Blutgefäße beitragen, diesem Anstieg entgegen.

Dies wiederum ermöglicht es mehr sauerstoffreichem Blut, Muskeln und Organe, einschließlich Herz und Gehirn, zu erreichen. Im Laufe der Zeit helfen regelmäßige Spaziergänge, Ihren Blutdruck zu senken, wenn er tendenziell hoch ist.

Ein Spaziergang von 11 bis 20 Minuten führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur und zum Schwitzen, da sich die Blutgefäße, die sich näher an der Hautoberfläche befinden, ausdehnen und Wärme abgeben. Zu diesem Zeitpunkt verbrennen Sie ungefähr sieben Kalorien pro Minute.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, atmen Sie tiefer. An diesem Punkt beginnen auch Epinephrin (Adrenalin) und Glucagon zu wachsen, um die Muskelaktivität zu erhöhen. Adrenalin hilft, Asthma und Allergien loszuwerden, was erklärt, warum Gehen und andere Übungen in der Regel eine positive Wirkung auf diese Beschwerden haben.

Nach 21-45 Minuten beginnen Sie aufgrund eines Absinkens des Insulinspiegels, mehr Fett zu verbrennen. Gleichzeitig werden Sie eine größere körperliche und geistige Entspannung erfahren, wenn Ihr Gehirn beginnt, Endorphine freizusetzen, wodurch Sie sich "gut fühlen".

Das Gehen verbessert auch das Gedächtnis und fördert die kreative Problemlösung. Wenn Sie sich also über ein Problem Gedanken machen, lohnt es sich, einen Spaziergang zu machen, um die besten Lösungen zu finden. Eine Studie der Stanford University ergab, dass das Gehen die Kreativität im Vergleich zum Sitzen um durchschnittlich 60 Prozent steigerte.

Nach 30-45 Minuten haben Sie Ihren gesamten Körper mit Sauerstoff versorgt, mehr Fett verbrannt, Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt und Ihre Immunfunktion gestärkt. Vorausgesetzt, Sie gehen im Freien und das Wetter ist schön, hilft eine Stunde Sonnenschein auch dabei, Ihre Stimmung zu verbessern und bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen im Zusammenhang mit der Vitamin D-Produktion.

Diejenigen, die mit Depressionen zu kämpfen haben, werden nicht schaden, aus dem konkreten Dschungel herauszukommen und einen Spaziergang in der Natur zu machen, da dies besonders nützlich für die Stimmung ist und vor obsessiven negativen Gedanken schützt.

Gehen verbessert die Gesundheit und Langlebigkeit

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Einige Studien haben bestätigt, dass Gehen die Gesundheit verbessert und die Langlebigkeit fördert.

Zum Beispiel:

  • In einem von ihnen verlängerten Spaziergänge von 20 bis 25 Minuten pro Tag (von 140 bis 175 Minuten pro Woche) die Lebenserwartung einer Person um drei bis sieben Jahre.
  • Eine im letzten Jahr veröffentlichte Studie zeigte, dass nur zwei Stunden (120 Minuten) Gehen pro Woche das Todesrisiko bei älteren Menschen im Vergleich zu mangelnder Aktivität verringern können. Das Durchführen oder Überschreiten der empfohlenen 2,5 Stunden (150 Minuten) mäßiger Aktivität pro Woche in Form von Gehen verringert die Sterblichkeit aus allen Gründen um 20 Prozent.
  • Eine 2012 veröffentlichte Studie ergab, dass zügiges Gehen die Lebenserwartung auch für übergewichtige Menschen erhöht.
  • Raucher können ihre Lebenserwartung auch um fast vier Jahre verlängern und körperliche Aktivitäten wie Gehen zeigen. Ehemalige Raucher, die weiterhin körperlich aktiv waren, erhöhten ihre Lebenserwartung im Durchschnitt um 5,6 Jahre und reduzierten das Todesrisiko aus allen Gründen um 43 Prozent.

Körperlich aktive Raucher gaben 55 Prozent häufiger mit dem Rauchen auf als diejenigen, die inaktiv waren, und 43 Prozent weniger Rückfälle. Norwegische Studien haben auch gezeigt, dass regelmäßige Bewegung genauso wichtig ist wie die Raucherentwöhnung, wenn Sie Ihr Todesrisiko verringern möchten.

Diese Studie überwachte 12 Jahre lang 5.700 ältere Männer, und diejenigen, die die Übungen 30 Minuten lang (auch wenn es leicht zu gehen war) an sechs Tagen in der Woche machten, reduzierten das Sterberisiko um etwa 40 Prozent.

Weniger als eine Stunde milder Aktivität pro Woche hat keinen Einfluss auf die Mortalität. In dieser Studie wird die Bedeutung der „Dosierung“ hervorgehoben, wenn Sie länger leben möchten.

Was auch immer Sie stört, das Gehen wird Ihnen helfen

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Eine Studie zeigte, dass das tägliche Gehen das Schlaganfallrisiko bei Männern über 60 Jahren verringert.

Wenn Sie jeden Tag ein oder zwei Stunden laufen, verringert sich dies um ein Drittel, und das Tempo spielt keine Rolle.

Ein dreistündiger Spaziergang pro Tag reduziert das Risiko um zwei Drittel. Gehen verringert auch das Risiko von:

  • Typ 2 Diabetes
  • Depression und Angst
  • Demenz und Alzheimer
  • Arthritis
  • Hormonelles Ungleichgewicht
  • Symptome von PMS
  • Schilddrüsenerkrankung
  • Müdigkeit
  • Krampfadern
  • Verstopfung

Das Gehen mag "unzureichend" erscheinen, um die Gesundheit signifikant zu verbessern, aber die Wissenschaft stimmt dem nicht zu.

Больше ходить, дольше жить

Logischerweise ist das Gehen ein wichtiger Aspekt der Gesundheit, da der menschliche Körper dafür ausgelegt ist. Und in unserer historischen Vergangenheit reisten Menschen zu Fuß zu Einrichtungen wie Autos und sogar Pferden und Kinderwagen. Täglich.

Wanderer wiegen normalerweise weniger als Menschen, die andere Arten von Training bevorzugen!

Studien an der London School of Economics and Political Science legen nahe, dass regelmäßiges Gehen beim Gewichtsmanagement genauso nützlich sein kann wie Training im Fitnessstudio.

Um zu diesem Schluss zu kommen, bewerteten die Forscher die Auswirkungen einer Reihe verschiedener Workouts, indem sie die Gesundheitsmarker von mehr als 50.000 Erwachsenen über 13 Jahre verglichen.

Die körperliche Aktivität wurde unterteilt in:

  • Zügiges Gehen
  • Sportarten mittlerer Intensität (Beispiele: Schwimmen, Radfahren, Gymnastik, Tanzen, Laufen, Fußball, Rugby, Badminton, Tennis und Squash)
  • Schwere Hausarbeit und / oder Gehen mit schweren Taschen
  • Harte Arbeit mit den Händen (Beispiele: Graben, Bäume fällen, Holz hacken, schwere Lasten bewegen)

Was ist das Erstaunlichste? Menschen, die regelmäßig länger als 30 Minuten regelmäßig gingen, wogen normalerweise weniger als diejenigen, die regelmäßig das Fitnessstudio besuchten und / oder ausschließlich hochintensive Übungen machten.

Laut einer Pressemitteilung waren diese Ergebnisse "besonders ausgeprägt bei Frauen, Menschen über 50 und Menschen mit niedrigem Einkommen".

Gehen kann auch eine Übung mit hoher Intensität sein.

Больше ходить, дольше жить

Tägliche Spaziergänge sind die Grundlage für die Gesundheit, aber die Forschung zeigt auch, dass Übungen mit höherer Intensität erforderlich sind, um sie wirklich zu stärken und die Lebenserwartung zu erhöhen.

Basierend auf zwei groß angelegten Studien wurde die ideale Anzahl von Übungen für die Langlebigkeit ermittelt - 150-450 Minuten moderates Training pro Woche. Während der 14-jährigen Nachbeobachtungszeit reduzierten diejenigen, die 150 Minuten pro Woche arbeiteten, das Sterberisiko um 31 Prozent im Vergleich zu denen, die dies nicht taten.

450 Minuten reduzierten das Risiko eines vorzeitigen Todes um 39 Prozent. Nach dieser Zeit begannen die Vorteile tatsächlich zu sinken. In Bezug auf die Intensität erhielten diejenigen, die jede Woche kurze Ansätze für anstrengende Aktivitäten hinzufügten, einen zusätzlichen Anstieg der Lebenserwartung.

Diejenigen mit 30 Prozent ihres Trainings, die sich intensiveren Aktivitäten widmeten, erhielten eine 13-prozentige Verringerung der frühen Sterblichkeit im Vergleich zu denen, die die ganze Zeit mäßig trainierten.

Neben hochintensiven Übungen mit einem Ellipsentrainer, Fahrrad oder Laufband ist auch ein super langsames Krafttraining in Betracht zu ziehen. Wenn Sie jedoch nicht fit und / oder übergewichtig sind, scheint die Idee eines solchen Trainings zu kompliziert, um es überhaupt zu versuchen.

Ältere Menschen können aus Angst vor Verletzungen hochintensive Übungen ablehnen. Meine Empfehlung? Verhindern Sie, dass solche Ängste Ihnen den Einstieg erleichtern.

Sobald Sie regelmäßig mit dem Gehen beginnen, können Sie dies leicht in hochintensive Übungen umwandeln, indem Sie einfach Ihr Tempo regelmäßig beschleunigen.

Japanische Forscher, die ein speziell für ältere Erwachsene entwickeltes Gehprogramm entwickelt haben, haben gezeigt, dass eine Kombination aus leichtem Gehen und schnellem Gehen größere Vorteile für die körperliche Fitness bietet als das Gehen mit konstantem Tempo.

Das von ihnen entwickelte Programm besteht aus Wiederholungsintervallen, die aus drei Minuten zügigem Gehen bestehen, gefolgt von drei Minuten gemächlichem Gehen.

Fünf Ansätze und eine halbe Stunde Gehen mindestens dreimal pro Woche führten zu einer signifikanten Verbesserung der aeroben Fitness, der Beinkraft und des Blutdrucks.

Jeder wird davon profitieren, jeden Tag mehr zu laufen.

Больше ходить, дольше жить

Wie bereits erwähnt, kann das Gehen unabhängig von Alter und körperlicher Fitness ein hervorragender Übergang zum Training mit höherer Intensität sein. Persönlich gehe ich normalerweise jeden Tag eine Stunde am Strand spazieren, wenn ich zu Hause bin.

Wie Sie wahrscheinlich gehört haben, ist chronisches Sitzen ein neues Rauchen - es hat eine ähnliche Sterblichkeitsrate wie diese giftige Angewohnheit. Es erhöht sogar das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, um mehr als 50 Prozent. Erschwerend kommt hinzu, dass das Risiko für Krankheit und vorzeitigen Tod unabhängig von Ihrer körperlichen Fitness und anderen gesunden Lebensgewohnheiten steigt.

Laut Dr. James Levine, Co-Direktor der Abteilung für Fettleibigkeit an der Mayo-Klinik in Phoenix und der Arizona State University, benötigen Sie für jede Stunde, die Sie sitzen, mindestens 10 Minuten Bewegung. Ich empfehle, Ihren Sitzplatz auf drei Stunden zu beschränken und jeden Tag mehr zu Fuß zu gehen. Ich schlage vor, unter anderem ein Ziel von ungefähr 10.000 Schritten pro Tag festzulegen.

Nachverfolgungsschritte können Ihnen auch zeigen, wie einfache und scheinbar geringfügige Änderungen bei der Bewegung bei der Arbeit hilfreich sein können.

Zum Beispiel können Sie:

  • Machen Sie einen Spaziergang durch den Flur, um mit einem Mitarbeiter zu sprechen, anstatt eine E-Mail zu senden
  • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs
  • Parken Sie das Auto vom Eingang entfernt
  • Gehen Sie auf einem langen Umweg zum Desktop
  • Machen Sie während der Mittagspause einen Spaziergang (wichtig ist, dass diese Angewohnheit den arbeitsbedingten Stress reduziert).

Über russian.mercola.com von Joseph Mercola

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Zumindest interessante Fakten

Charakteristisch für das Gehen gesunder Menschen in einem anderen Tempo:

Parameter Langsames Tempo Langsames Tempo Benutzerdefiniertes Tempo Beschleunigtes Tempo Schnelles Tempo
Durchschnittsgeschwindigkeit m / s / km / h 0,61 / 2,196 0,91 / 3,276 1,43 / 5,288 1,90 / 6,840 2,28 / 7,281
Tempo, Schritte / min 67,8 84.5 109.1 125,0 137,9
Schrittlänge, m 0,51 0,6 0,74 0,84 0,88
Das Verhältnis des Tempos zur Länge des Schritts beträgt m⋅s 2.22 2,35 2.46 2.48 2.61

  • Bei einem beliebigen Schritttempo ist die Muskelaktivität minimal. Dieses Phänomen erklärt sich durch das Zusammentreffen der Wirkfrequenz, mit der Muskelkräfte auf die Eigenfrequenz der Schwingungen der unteren Extremität gezwungen werden.
  • Das optimale Schritttempo wird durch die Frequenzcharakteristika des menschlichen Körpers, dh die Geometrie der unteren Extremität und die Elastizität des Band-Muskel-Apparats, programmiert. Sie ist ungefähr gleich der Resonanzfrequenz der unteren Extremität.
  • Beim Gehen erhöht sich die Stabilität des Körpers im Vergleich zur Stabilität im Stehen um ein Vielfaches. Dieses biomechanische Phänomen wurde noch nicht untersucht. Es gibt eine Hypothese, die die Stabilität des Körpers beim Gehen mit den oszillierenden Bewegungen der Mitte des Sprunggelenks erklärt. Der menschliche Körper wird aus der Position eines umgekehrten Pendels mit einem Zentrum im Bereich der Sprunggelenke dargestellt, das in aufrechter Position Stabilität erlangt, wenn sein Zentrum mit einer ausreichend hohen Frequenz auf und ab schwingt (Kapitsa-Pendel).
  • Der Sieger des Weltcups im Rennen von 1983 lief 20 km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 15,9 km / h.
  • Die Fortbewegung von Kindern unter 6 Jahren ist instabil, was mit einem ungebildeten motorischen Stereotyp verbunden ist. Laut N. Bernshtein ist dies kein Gehen oder Laufen, sondern etwas, das noch nicht festgelegt wurde.
  • Der Sportarzt Kenneth Cooper glaubte, dass man, um eine zufriedenstellende Fitness zu erreichen, eine Strecke von mindestens 6,5 km in einem beschleunigten Tempo zurücklegen muss.
  • Gesundheitsrezept von Nikolai Mikhailovich Amosov: „Man muss nur schnell gehen, immer schnell, damit der Puls auf mindestens 100 steigt und eine Strecke von 4-5 km zurücklegt.“
  • Das Risiko einer postmenopausalen Osteoporose ist signifikant geringer, wenn eine Frau mehr als 12 Kilometer pro Woche zurücklegt.
  • Die Fähigkeit, sich auf geraden Beinen zu bewegen (auf länglichen Gliedmaßen zu klettern), besaß der Danuvianer, der mit Dryopithecus verwandt war und vor 11,62 Millionen Jahren lebte.