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Der einzige Grund für deine Müdigkeit

Сон как причина усталости

Schlaf (lateinischer somnus) ist ein natürlicher physiologischer Prozess des Seins in einem Zustand mit einem minimalen Niveau der zerebralen Aktivität und einer reduzierten Reaktion auf die umgebende Welt, die in Säugetiere, Vögel, Fische und andere Tiere, einschließlich Insekten (z. B. Fruchtfliege) inhärent ist.

In diesem Artikel hat der berühmte Wissenschaftler und Trainer James Cleer alles gesammelt, was der Wissenschaft über die Natur des Schlafes bekannt ist, und gibt praktische Empfehlungen, wie man besser schlafen und energetischer werden kann.

13. Februar 1972 Michelle Siffre kletterte in die Höhle im Südwesten von Texas. Die nächsten sechs Monate verbrachte er darin, nicht einmal in diesen Tagen nicht sehen Tageslicht. Siffre war nicht verrückt, aber ein französischer Wissenschaftler und Pionier auf dem Gebiet der Chronobiologie - eine Wissenschaft, die die Arbeit biologischer Rhythmen studiert.

Der berühmteste Rhythmus ist zirkadian , er regelt die Zyklen des Schlafes und der Wachheit. Siffre kletterte in die Höhle, um herauszufinden, wie dieser Mechanismus funktioniert. Siffre lebte in einem Zelt. Die Rolle des Betts wurde für ihn durch eine Holzpalette gemacht. Er hatte auch einen Schreibtisch, einen Stuhl und ein Telefon, um das Forscherteam zu kontaktieren, das draußen blieb.

In seiner U-Bahn gab es eine Glühbirne, die immer mit dem gleichen weichen Licht, einem großen Vorrat an Tiefkühlkost und ein paar Tonnen Wasser glänzte. Und am wichtigsten: es gab keine Uhren und Kalender auf ihn oder mit ihm.

Seine Aufgabe war es, den Körper zu überwachen, der nicht weiß, ob es Tag oder Nacht ist, was bedeutet - zu schlafen oder nicht. So allein in dieser Höhle lebte Siffre sechs Monate. Die ganze Zeit versuchte er zu verstehen, wie seine biologische Uhr arbeitete.

Hier ist was er in seinem Tagebuch schrieb: "Ich hatte endlich einen perfekten Traum! Mein Körper wählt sich jetzt, wann zu schlafen, und wann - ist. Es ist sehr wichtig. Wir sind 24 Stunden am Tag gewöhnt. Aber die interne Uhr unseres Körpers gibt einen Tag mehr - 24 Stunden und 30 Minuten. "Siffre setzte sich immer wieder mehr und mehr Experimente ein. Und ich fand die ideale Formel im 48-Stunden-Zyklus: 36 Stunden ununterbrochener Wachsamkeit und dann 12 Stunden Schlaf.

Die Werke von Siffra und seinen Anhängern machten ihn interessiert an der Natur des Schlafes der Wissenschaftler von den größten Universitäten - Harvard und Pennsylvania.

Angesichts der Tatsache, dass ein Drittel unseres Lebens wir schlafen, ist es schwer zu glauben, dass dieses Thema in den letzten Jahrzehnten für Wissenschaftler ernsthaft interessant geworden ist.

Lass uns anfangen

Wie viel Schlaf brauchst du?

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns ein Experiment an, das von Forschern der University of Pennsylvania und Spezialisten der University of Washington durchgeführt wurde.

Sie sammelten 48 gesunde Männer und eine Frau, die durchschnittlich 7-8 Stunden am Tag schlief. Dann wurden sie in vier Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe - Freiwillige, die drei Tage lang in Ruhe geschlafen wurden. Die zweite Gruppe ist die, die nur vier Stunden am Tag schliefen. Die dritte Gruppe - Leute, die für 6 Stunden pro Nacht schliefen. Schließlich mussten die Mitglieder der vierten Gruppe 8 Stunden schlafen - nicht mehr, nicht weniger.

Das Experiment dauerte zwei Wochen. Und dann haben alle Befragten Tests für geistige und körperliche Leistung bestanden.

Das ist was passiert

Diejenigen, die für 8 Stunden am Tag schliefen, blieben "Gurken" und bestanden Tests sowie vor Beginn des Experiments. Mittlerweile zeigten diejenigen, die 4-6 Stunden schliefen, einen stetigen Rückgang der kognitiven Fähigkeiten, und die Probleme wuchsen jeden Tag. Was noch interessanter ist, gab es keinen spürbaren Unterschied zwischen den Mitgliedern der Gruppen "4" und "6".

Wissenschaftler fanden auch, dass der Schlafbedarf sammeln kann.

Nach einer Woche fing jeder Viertel jener Gruppen an, die nicht schlafen, an zufälligen Orten "auszuschneiden". Nach zwei Wochen des Experiments zeigten die Mitglieder der Gruppe, die nur 6 Stunden schliefen, den gleichen Produktivitätsmangel wie diejenigen, die seit zwei Tagen nicht mehr schlafen.

Lassen Sie mich wiederholen: Wenn Sie nur sechs Stunden am Tag für zwei Wochen in einer Reihe schlafen, werden Ihre geistigen und körperlichen Fähigkeiten auf ein Niveau reduziert, dass, wenn Sie wach waren für 48 Stunden in einer Reihe.

Der zweite wichtige Punkt: Die Teilnehmer selbst haben nicht bemerkt, dass sie die Produktivität verlieren.

Als die Teilnehmer des Experiments die Möglichkeit erhielten, ihre Wirksamkeit selbstständig zu beurteilen, überschätzten sich alle, wie sich herausstellte, selbst. Mit anderen Worten: Wir sind nicht in der Lage, uns selbst und unsere Produktivität adäquat zu beurteilen. So kann es uns scheinen, dass chronischer Schlafmangel normal ist. Oder auch das brauchen wir nicht alle 8 Stunden. Aber das ist nicht so.

Wir leben unser Leben in hellen Büros, führen soziale Gespräche und verbrauchen eine riesige Menge an Koffein. Dh. Wir haben viele Werkzeuge, die uns erlauben, uns wach zu fühlen, obwohl in Wirklichkeit alles ernster ist.

Kosten des Schlafmangels

Die Ironie der Situation ist, dass viele von uns uns bewusst uns einen normalen Schlaf berauben, um unsere Produktivität zu steigern, um erfolgreicher zu sein. Aber in Wirklichkeit verletzen wir nur unsere Pläne.

Allein in den Vereinigten Staaten zeigt die Forschung, dass der chronische Mangel an Arbeitnehmern dazu führt, dass ihre Arbeitgeber insgesamt 100 Milliarden Dollar jährlich verlieren, da die Mitarbeiter regelmäßig nicht schlafen.

Grigory Belenky, Direktor des Forschungszentrums für Produktivitätsstudien an der University of Washington, erklärt: "Es sei denn, du bist in einem Job beschäftigt, der keine geistigen Fähigkeiten von dir verlangt, dann, indem du dich selbst schläfst, handelst du die Zeit der Wachsamkeit auf Kosten der Produktivität" .

Das führt uns zu einer wichtigen Frage: Wie verstehst du, wenn du genug Schlaf hast oder nicht?

Eine breite Palette von Studien haben gezeigt, dass in der Regel für 99% der Menschen auf dem Planeten brauchen sieben und eine halbe oder acht Stunden. Dies ist, wenn wir über die optimalen Werte sprechen.

Experten sind sich einig, dass 95% der Erwachsenen, um ein normales Leben zu leben, jeden Abend von 7 bis 9 Stunden schlafen sollte. Wenn sie weniger schlafen, werden sie beginnen, ihre geistige und körperliche Leistung zu verlieren. Kinder und ältere Menschen müssen in der Regel noch mehr schlafen. Mittlerweile schlafen die Menschen immer weniger.

Harvard Medical School argumentiert, dass die durchschnittliche Länge des Schlafes Amerikaner fiel von 9 Uhr im Jahr 1910 bis 7 Stunden heute. Dr. Lawrence Epstein von diesem Institut behauptet, dass 20% der Amerikaner nicht weniger als sechs Stunden am Tag schlafen.

Wie richtig schlafen

Der Prozess, der so genannte Zyklus des Schlafes und der Wachheit, bestimmt die Qualität Ihres Schlafes.

Es hat zwei Stufen:

  • Die Phase des langsamen Schlafes (tiefer Schlaf)
  • Die Phase des schnellen Schlafes (das ist, wenn wir träumen, und wenn wir leicht zu wecken sind).

Während eines langsamen Schlafes entspannt sich der Körper, das Atmen wird langsam und tief, der Blutdruck sinkt, der Körper wird weniger empfindlich gegenüber äußeren Reizen. Es ist schwer zu wecken.

Diese Phase ist entscheidend für die Restaurierung und "Reparatur" des Körpers. Während eines langsamen Schlafes gibt die Hypophyse aktiv Wachstumshormone frei. Sie stimulieren das Gewebewachstum und die Muskelreparatur.

Forscher glauben auch, dass das körpereigene Immunsystem auch eine Chance bekommt, in diesem Stadium zu ruhen. Dieser Traum ist besonders wichtig, wenn Sie ein Sportler sind.

Es ist bekannt, dass vor wichtigen Wettbewerben LeBron James und Roger Federer 11-12 Stunden am Tag schlafen. Und es ist kein Zufall. Forscher an der Stanford University haben bewiesen, dass Basketballspieler, die mehr als 10 Stunden am Tag schlafen, bessere Ergebnisse in genauem Werfen und Beantwortung auf unerwartete Situationen zeigen.

Normalerweise schlafen Basketballspieler 8 Stunden am Tag. Aber wenn man ihnen zehn Stunden schläft, steigt die Genauigkeit der Dreipunktaufnahmen um 9%, und im Sprint um 80 Meter sind sie um 0,6 Sekunden schneller als üblich. Das ist viel. Und alles, weil die langsame Schlafphase uns hilft, unsere Muskeln schneller wiederherzustellen.

Sprechen wir jetzt über die Phase des langsamen Schlafes .

Zu diesem Zeitpunkt schafft Ihr Gehirn Träume und reorganisiert Informationen, systematisiert es. Zu diesem Zeitpunkt wachsen auch Neuronen schnell. Deshalb, am Morgen hast du eine bessere Erinnerung, und am Morgen bist du leichter zu lernen.

Während des "schnellen Schlafes" steigt der Puls, der Druck und die Körpertemperatur im Gegenteil. Sie müssen solche Facetten von drei bis fünf pro Tag haben. Wenn Sie sich einer dieser beiden Phasen des Schlafes berauben, beginnt Ihr Körper buchstäblich zu sterben.

Wenn du keinen Schlaf hast, kannst du dich nicht körperlich wiederherstellen. Ihr Immunsystem schwächt, das Bewusstsein wird neblig. Sie haben ein erhöhtes Risiko für eine Virusinfektion. Sie gewinnen an Gewicht, Sie beginnen, Diabetes zu entwickeln, Probleme mit Druck.

Ein wenig mehr - und du wirst lernen, was Herzkrankheit, Geisteskrankheit und vorzeitige Sterblichkeit sind.

Fazit: langsamer Schlaf ist für Sie notwendig für körperliche Erholung, schnell - für die geistige. Da sich die Qualität Ihres Schlafes im Laufe der Jahre verschlechtert, um länger länger zu bleiben, musst du noch mehr schlafen.

Altersänderungen

Die Harvard Medical School sagt, dass je älter du bist, desto schwieriger ist es für dich, einzuschlafen. Und je schlimmer dein Schlaf mit seinen Funktionen umgibt.

Basierend auf den obigen Daten können wir sagen, dass der durchschnittliche 80-jährige Mann einen satte 62% weniger "langsamen" Schlaf bekommt als der durchschnittliche 20-jährige Mann. Und das ist einer der Gründe, warum erwachsene Zellen so schnell wachsen.

Wenn die älteren Menschen Probleme mit dem Schlaf haben, können Sie sicher sein: Der Prozess ihrer Alterung ist jetzt schnell beschleunigt. Und du musst Hilfe von einem Somnologen suchen.

Es gibt keinen Zweifel: ein guter und gesunder Schlaf ist der Schlüssel zum Schutz vor vorzeitigem Altern.

Wie erholst du dich, wenn du nicht genug schlafst

Spezialisten der Harvard Medical School geben nur eine Empfehlung: Sie müssen tagsüber schlafen . Mindestens ein wenig: 20-30 Minuten . Das wird genug sein, um dein Gehirn zu helfen "zusammenkommen".

Wann soll man ins Bett gehen und wann - aufwachen

Wie Sie bereits wissen, werden die Zyklen des Schlafes und der Wachsamkeit der zirkadiane Rhythmus genannt. Es bestimmt, wann man schlafen muss

Aber hier sind einige Gemeinsamkeiten für alle Punkte:

  • Um 6 Uhr - Cortisol Ebenen erhöhen, was hilft, Ihr Gehirn und Körper zu wecken.
  • Um 7 Uhr - der Körper hört auf, das Schlaf-Hormon Melatonin zu produzieren.
  • Um 9 Uhr - Ihre Sexualhormone sind auf dem Höhepunkt der Leistung.
  • 10 Uhr - Höhepunkt deiner geistigen Aktivität.
  • 2.30 Tage - Höhepunkt für Ihre Systeme verantwortlich für die motorischen Fähigkeiten und Koordination.
  • 3.30 Tage ist die Zeit, in der du die beste Reaktionszeit hast.
  • 5.00 pro Tag ist die Zeit, in der Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem am besten funktioniert.
  • 19 Uhr - die Zeit des hohen Blutdrucks und erhöhte Körpertemperatur.
  • 9 Uhr - Zeit, um die Produktion von Melatonin zu beginnen. Der Körper bereitet den Körper zum Schlafen vor.
  • 10 Uhr. "Du willst oft auf die Toilette gehen." Der Körper bereite sich weiterhin auf das Bett vor.
  • 2 Uhr morgens "Die Zeit des tiefsten Schlafes".
  • 4 Uhr - Die Zeit, wenn Sie die niedrigste Körpertemperatur haben. Wachen zu diesem Zeitpunkt ist besonders schädlich.

Offensichtlich können alle diese Perioden für verschiedene Menschen etwas anders sein. Aber sie zeigen das große Bild.

Wie null?

Circadian Rhythmen variieren je nachdem, wie Sie sich verhalten und was Sie während des Tages tun.

Wie man diese "Uhren" zurücksetzt und sie wieder anfängst?

Die einfachste und am meisten bewährte Art: Peer in hellem Licht für 30 Minuten. Dh. Sie können eine halbe Stunde draußen an einem sonnigen Tag ohne Sonnenbrille ausgeben. Noch besser - im Morgengrauen aufwachen und den Morgen auf dem Balkon verbringen.

Wie richtig schlafen Ein paar Empfehlungen.

Vermeiden Sie Koffein

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, beseitigen Sie Koffein aus Ihrer Diät. Wenn du dich weigst, am Morgen eine Tasse Kaffee zu trinken, kannst du es nicht nachts trinken.

Rauchen aufhören oder Tabak kauen

Die Verwendung von Tabak provoziert Probleme mit dem Schlaf. Wie kann ich aufhören? Sie sagen, dass das beste Buch über das Thema von Allen Carr geschrieben wurde. Es heißt "Einfache Möglichkeit, mit dem Rauchen aufzuhören" .

Ein Schlafzimmer ist ein Zimmer nur zum Schlafen und Sex

Verbringen Sie viel Zeit im Schlafzimmer? Schau dir den Fernseher an Das ist dein Hauptfehler. Entfernen Sie aus dem Schlafzimmer alles, was Sie ablenken: TV, Laptop, Tablet, Smartphone. Und mehr: Vorhänge müssen dicht sein So dicht, dass nachts in diesem Raum absolute Dunkelheit war.

Übungen

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen können, versuchen Sie, eine einfache Übung zu machen, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Dies wird Ihrem Körper und Gehirn helfen, schnell herunterzufahren. Trainiere mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Ansonsten wirst du dich nur verletzen.

Temperatur

Die meisten Leute schlafen am besten in einem kühlen Raum. Die ideale Reichweite beträgt 18-21 Grad Celsius.

Klingt

Perfektes Schweigen ist das Beste. Aber wenn du die Geräusche der Straße nicht muffen kannst, nimm weißes Geräusch. Sie können einen normalen Lüfter einschalten oder eine spezielle Anwendung auf Ihrem Smartphone installieren. Eine weitere gute Option ist Ohrenstöpsel.

Alkohol

Es ist eine rutschige Straße. Ja, viele Leute trinken vor dem Schlafengehen hilft schnell abzuschalten. Aber während Alkohol die Qualität des Schlafes reduziert und die Phase des "schnellen" Schlafes verzögert. Infolgedessen ruht Ihr Gehirn, aber der Körper nicht. Das ist der Grund, warum du morgens oft ganz aufgewacht bist.

Halten Sie sich an den normalen Schlaf

Der Körper liebt Rituale. Der zirkadianische Rhythmus ist die Basis unseres täglichen Lebens. Gehen Sie zu Bett und wachen zur gleichen Zeit an Wochentagen und an Wochenenden auf.

Entwickeln Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen

Vermeiden Sie das Licht von den Bildschirmen von Computern, Fernsehgeräten und mobilen Gadgets vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht, das sie ausstrahlen, unterdrückt den Prozess der Herstellung von Melatonin im Körper. Als Ergebnis können Sie nicht einschlafen, und Ihr Gehirn jedes Mal, wenn Sie im Bett sind, fährt um unangenehme Gedanken.

Im Vorübergehen, anstelle von Melatonin, produziert der Körper ein Stress Hormon Cortisol - und es ist der Hauptfeind Ihres Schlafes. Also, bevor wir schlafen gehen, zB, lese gerade ein Buch. Dies ist der perfekte Weg, um sich für eine Nacht der Ruhe vorzubereiten.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die F.lux Applikation herunterzuladen, die abends die Helligkeit des Monitors reduziert und die blaue Farbe aus ihrem Spektrum so weit wie möglich entfernt.

Du solltest eine Technik zur Entspannung haben

Forscher glauben, dass mindestens 50% der Fälle von Schlaflosigkeit durch Stress verursacht werden. Finden Sie einen Weg, um es jeden Tag zu kämpfen. Es wird überprüft, dass solche Methoden wie Lesezeitschriften, tiefe Atemübungen, Meditation, körperliche Übungen und ein Tagebuch arbeiten (da ist es notwendig zu schreiben und darüber, was Sie jeden Tag dankbar sind).

Wie bekomme ich morgen mehr Energie

Trinken Sie ein großes Glas Wasser früh am Morgen. Ihr Körper war ohne Wasserzufluss für sechs bis acht Stunden. Deshalb fühlen Sie sich morgens so träge an. Fast immer geht es um Dehydrierung. Das erste, was ich tue, wenn ich aufwache, trinke ich ein großes Glas Wasser.

Beginne den Tag mit Sonnenlicht

Sonnenlicht ist ein neuer Kaffee. Wenn du früh morgens auf dem Balkon oder am Fenster aufstehst (von der Seite, wo die Sonne aufsteigt) und dort ein paar Minuten verbringt, wird es dich sofort wecken. Und er wird den Gehirn die ganze Stimmung für den ganzen Tag fragen.

Kaffee ist ein Weg zum Aufwachen an bewölkten Tagen und im Winter, wenn man vor Sonnenaufgang aufstehen muss. Der Rest der Zeit, es ist besser, es nicht zu trinken.

Im Allgemeinen, was wir alle sind?

Mangel an Schlaf, und noch mehr, wenn es chronisch ist, ist der gleiche Räuber, der Ihre Fähigkeit zur Arbeit, Geist, körperliche Gesundheit und gute Laune nimmt.

Unsere Kultur unterschätzt die Bedeutung des guten Schlafes. Versuche also, mehr zu schlafen. Klingt einfach, nicht wahr? Was ist mit einem Versuch?