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Der einzige Grund, warum Sie müde sind

Сон как причина усталости

Schlaf (lateinischer Somnus) ist ein natürlicher physiologischer Prozess, bei dem man sich in einem Zustand mit einer minimalen Gehirnaktivität und einer verringerten Reaktion auf die Außenwelt befindet, der Säugetieren, Vögeln, Fischen und einigen anderen Tieren, einschließlich Insekten (z. B. Drosophila), innewohnt.

In diesem Artikel hat der berühmte Wissenschaftler und Trainer James Clear alles, was die Wissenschaft über die Natur des Schlafs weiß, gesammelt und praktische Empfehlungen gegeben, wie man genug Schlaf bekommt und energetischer wird.

Am 13. Februar 1972 stieg Michel Siffre in eine Höhle im Südwesten von Texas. Er verbrachte die nächsten sechs Monate darin, in diesen Tagen kein einziges Mal bei Tageslicht. Siffre war nicht verrückt, sondern ein französischer Wissenschaftler und Pionier auf dem Gebiet der Chronobiologie - eine Wissenschaft, die die Arbeit von biologischen Rhythmen untersucht.

Der bekannteste Rhythmus ist der circadiane Rhythmus, der die Zyklen von Schlaf und Wachheit reguliert. Siffre stieg in die Höhle, um herauszufinden, wie dieser Mechanismus funktioniert. Siffre lebte in einem Zelt. Die Rolle des Bettes übernahm für ihn eine Holzpalette. Er hatte auch einen Schreibtisch, einen Stuhl und ein Telefon - für die Kommunikation mit dem Forschungsteam, das draußen blieb.

In seinem Untergrund befand sich eine Glühbirne, die immer mit dem gleichen sanften Licht leuchtete, ein großer Vorrat an Tiefkühlkost und ein paar Tonnen Wasser. Und am wichtigsten: Es gab keine Uhren oder Kalender auf ihm oder ihm.

Seine Aufgabe war es, den Körper zu überwachen, der nicht weiß, ob es Tag oder Nacht ist, was bedeutet, dass er schlafen sollte oder nicht. So lebte Siffre sechs Monate allein in dieser Höhle. Die ganze Zeit versuchte er herauszufinden, wie seine biologische Uhr funktioniert.

Folgendes schrieb er in sein Tagebuch: „Endlich habe ich einen perfekten Traum! Mein Körper entscheidet jetzt, wann er schläft und wann er isst. Es ist sehr wichtig. Wir sind es gewohnt, 24 Stunden am Tag zu haben. Aber die innere Uhr unseres Körpers gibt dem Tag ein bisschen mehr - 24 Stunden und 30 Minuten. “Siffre setzte immer wieder neue Experimente an sich. Und im 48-Stunden-Zyklus fand er die perfekte Formel: 36 Stunden ununterbrochenes Wachen und dann 12 Stunden Schlaf.

Durch die Arbeit von Siffra und seinen Anhängern interessierten sich Wissenschaftler der größten Universitäten - Harvard und Pennsylvania - für die Natur des Schlafs.

Angesichts der Tatsache, dass wir ein Drittel unseres Lebens schlafen, ist es kaum zu glauben, dass sich dieses Thema erst in den letzten Jahrzehnten ernsthaft für Wissenschaftler interessiert hat.

Fangen wir an.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns ein Experiment an, das von Forschern der University of Pennsylvania und Spezialisten der University of Washington durchgeführt wurde.

Sie sammelten 48 gesunde Männer und eine Frau, die durchschnittlich 7-8 Stunden am Tag schliefen. Dann teilten sie sich in vier Gruppen. Die erste Gruppe - Freiwillige, denen an drei aufeinanderfolgenden Tagen der Schlaf entzogen wurde. Die zweite Gruppe - diejenigen, die nur vier Stunden am Tag schliefen. Die dritte Gruppe - Menschen, die 6 Stunden pro Nacht schliefen. Schließlich mussten die Mitglieder der vierten Gruppe 8 Stunden schlafen - nicht mehr und nicht weniger.

Das Experiment dauerte zwei Wochen. Und dann haben alle Befragten Tests auf geistige und körperliche Leistungsfähigkeit bestanden.

Folgendes ist passiert.

Diejenigen, die 8 Stunden am Tag schliefen, blieben „Gurken“ und bestanden die Tests ebenso wie vor Beginn des Experiments. Diejenigen, die 4 bis 6 Stunden schliefen, zeigten einen stetigen Rückgang der kognitiven Fähigkeiten, wobei die Probleme jeden Tag zunahmen. Interessanterweise gab es keinen merklichen Unterschied zwischen den Mitgliedern der Gruppen „4“ und „6“.

Wissenschaftler fanden auch heraus, dass sich der Bedarf an Schlaf häufen kann.

Eine Woche später begann eine von vier Gruppen, die nicht genug schliefen, unfreiwillig an zufälligen Orten zu „schneiden“. Nach zwei Wochen Experiment zeigten Mitglieder der Gruppe, die nur 6 Stunden schliefen, dasselbe Produktivitätsdefizit wie diejenigen, die zwei Tage hintereinander überhaupt nicht geschlafen hatten.

Lassen Sie mich wiederholen: Wenn Sie zwei Wochen hintereinander nur sechs Stunden am Tag schlafen, sinken Ihre geistigen und körperlichen Fähigkeiten auf das Niveau, als wären Sie 48 Stunden hintereinander wach.

Der zweite wichtige Punkt: Die Teilnehmer des Experiments selbst bemerkten nicht, dass ihre Leistung nachließ.

Wenn die Teilnehmer des Experiments die Möglichkeit hatten, ihre Wirksamkeit unabhängig zu beurteilen, haben sie sich, wie sich herausstellte, alle selbst überschätzt. Mit anderen Worten, wir sind nicht in der Lage, uns selbst und unsere Produktivität angemessen zu bewerten. Daher scheint es uns, dass chronischer Schlafmangel normal ist. Oder auch, dass wir nicht alle 8 Stunden brauchen. Aber das ist nicht so.

Wir leben unser Leben in hellen Büros, führen soziale Gespräche und konsumieren eine große Menge Koffein. Das heißt Wir haben viele Werkzeuge, mit denen wir uns geweckt fühlen können, obwohl in Wirklichkeit alles ernster ist.

Schlafmangel

Die Ironie der Situation ist, dass sich viele von uns bewusst den normalen Schlaf entziehen, um ihre Produktivität zu steigern und mehr zu tun. Tatsächlich schaden wir jedoch nur unseren Plänen.

Alleine in den Vereinigten Staaten zeigen Studien, dass der chronische Mangel an Arbeitnehmern dazu führt, dass ihre Arbeitgeber aufgrund des regelmäßigen Schlafmangels insgesamt 100 Milliarden US-Dollar pro Jahr verlieren.

Grigory Belenky, Direktor des Forschungszentrums für Produktivitätsstudien an der University of Washington, erklärt: „Wenn Sie keine Arbeiten ausführen, die keine mentalen Fähigkeiten erfordern, handeln Sie, indem Sie sich den Schlaf entziehen, zum Nachteil der Produktivität mit Wachstunden.“ .

Dies bringt uns zu einer wichtigen Frage: Woher wissen Sie, ob Sie genug Schlaf haben oder nicht?

Eine breite Palette von Studien hat gezeigt, dass in der Regel für 99% der Menschen auf der Erde siebeneinhalb oder acht Stunden benötigt werden. Dies ist, wenn wir über optimale Werte sprechen.

Experten sind sich einig, dass 95% der Erwachsenen jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen sollten, um ein normales Leben zu führen. Wenn sie weniger schlafen, verlieren sie allmählich ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Kinder und ältere Menschen müssen in der Regel noch mehr schlafen. Inzwischen schlafen die Menschen immer weniger.

Die Harvard Medical School behauptet, dass die durchschnittliche Schlafdauer für Amerikaner von 9 Stunden im Jahr 1910 auf 7 Stunden heute gesunken ist. Dr. Lawrence Epstein von diesem Institut behauptet, dass 20% der Amerikaner sogar weniger als sechs Stunden am Tag schlafen.

Wie man schläft

Ein Prozess, der als Schlaf- und Wachzyklus bezeichnet wird, bestimmt die Qualität Ihres Schlafes.

Es hat zwei Stufen:

  • Langsame Schlafphase (Tiefschlaf)
  • REM-Schlafphase (wenn wir Träume haben und es leicht ist, uns aufzuwecken).

Während des langsamen Schlafs entspannt sich der Körper, die Atmung wird langsam und tief, der Blutdruck sinkt, der Körper reagiert weniger empfindlich auf äußere Reize. Aufwachen ist schwer.

Diese Phase ist entscheidend für die Wiederherstellung und "Reparatur" des Körpers. Während des langsamen Schlafs scheidet die Hypophyse aktiv Wachstumshormone aus. Sie stimulieren das Gewebewachstum und die Muskelreparatur.

Die Forscher glauben auch, dass das körpereigene Immunsystem in dieser Phase auch die Möglichkeit hat, sich auszuruhen. Dieser Traum ist besonders wichtig, wenn Sie ein Athlet sind.

Es ist bekannt, dass LeBron James und Roger Federer vor wichtigen Wettbewerben 11-12 Stunden am Tag schlafen. Und das ist kein Zufall. Forscher der Stanford University haben nachgewiesen, dass Basketballspieler, die mehr als 10 Stunden am Tag schlafen, bessere Ergebnisse bei der Schussgenauigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit auf unerwartete Situationen erzielen.

Basketballspieler schlafen normalerweise 8 Stunden am Tag. Wenn Sie sie jedoch zehn Stunden ruhen lassen, erhöht sich die Genauigkeit von Dreipunktwürfen um 9%, und im Sprint um 80 Meter sind sie 0,6 Sekunden schneller als üblich. Das ist viel. Und das alles, weil uns die Phase des langsamen Schlafs dabei hilft, unsere Muskeln schneller zu erholen.

Lassen Sie uns nun über die Phase des langsamen Schlafs sprechen.

In dieser Zeit schafft Ihr Gehirn Träume und reorganisiert Informationen, systematisiert sie. Zu dieser Zeit wachsen auch die Neuronen schnell. Daher funktioniert Ihr Gedächtnis morgens besser und morgens fällt es Ihnen leichter, es zu lernen.

Während des REM-Schlafes nehmen dagegen Herzfrequenz, Druck und Körpertemperatur zu. Sie sollten drei bis fünf solcher Gesichter pro Tag haben. Wenn Sie sich einer dieser beiden Schlafphasen entziehen, beginnt Ihr Körper buchstäblich zu sterben.

Wenn Sie keinen Schlaf haben, können Sie sich nicht körperlich erholen. Ihr Immunsystem wird geschwächt, Ihr Bewusstsein wird neblig. Sie haben ein erhöhtes Risiko, an einer Virusinfektion zu erkranken. Sie nehmen zu, Sie entwickeln Diabetes, Probleme mit Druck.

Ein bisschen mehr - und Sie werden lernen, was Herzerkrankungen, Geisteskrankheiten und vorzeitige Sterblichkeit sind.

Eine kurze Schlussfolgerung: Sie brauchen einen langsamen Schlaf für die körperliche Erholung, schnell - für die geistige. Da sich die Qualität Ihres Schlafs mit den Jahren verschlechtert, müssen Sie noch mehr schlafen, um länger jung zu bleiben.

Altersbedingte Veränderungen

Die Harvard Medical School behauptet, dass es für Sie umso schwieriger ist, einzuschlafen, je älter Sie sind. Und je schlimmer Ihr Traum mit seinen Funktionen tut.

Basierend auf den obigen Daten kann gesagt werden, dass der durchschnittliche 80-jährige Mann satte 62% weniger „langsamen“ Schlaf bekommt als der durchschnittliche 20-jährige Mann. Und dies ist einer der Gründe, warum Zellgewebe bei Erwachsenen so schnell altern.

Wenn alte Menschen Schlafstörungen haben, können Sie sicher sein, dass sich ihr Alterungsprozess jetzt rapide beschleunigt. Und Sie müssen einen Somnologen um Hilfe bitten.

Es besteht kein Zweifel: Ein guter und gesunder Schlaf ist der Schlüssel zum Schutz vor vorzeitiger Hautalterung.

Wie Sie sich erholen können, wenn Ihnen der Schlaf fehlt

Spezialisten der Harvard Medical School geben nur eine Empfehlung: Sie müssen tagsüber schlafen . Zumindest ein bisschen: 20-30 Minuten . Dies wird ausreichen, um Ihrem Gehirn dabei zu helfen, "zusammenzukommen".

Wann geht man ins Bett und wann wacht man auf?

Wie Sie bereits wissen, werden Schlaf- und Wachzyklen als circadiane Rhythmen bezeichnet. Es bestimmt, wann Sie schlafen müssen.

Aber hier sind ein paar Gemeinsamkeiten für alle:

  • Um 6 Uhr morgens steigt der Cortisolspiegel, wodurch Gehirn und Körper aufgeweckt werden.
  • Um 7 Uhr morgens hört der Körper auf, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren.
  • Um 9 Uhr morgens - Ihre Sexualhormone sind auf Hochtouren.
  • 10 Uhr ist der Höhepunkt Ihrer geistigen Aktivität.
  • 2,30 Tage - Höhepunkt für Ihre Systeme, die für Motorik und Koordination verantwortlich sind.
  • 3,30 Tage ist die Zeit, in der Sie die beste Reaktionszeit haben.
  • 5.00 Uhr - die Zeit, in der Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem am besten funktioniert.
  • 19 Uhr ist eine Zeit mit hohem Blutdruck und Fieber.
  • 21.00 Uhr - Beginn der Produktion von Melatonin. Der Körper bereitet den Körper auf den Schlaf vor.
  • 22 Uhr - Sie möchten oft die Toilette benutzen. Der Körper bereitet sich weiter auf das Bett vor.
  • 2 Uhr morgens - Die Zeit des tiefsten Schlafs.
  • 4 Uhr morgens - Die Zeit, wenn Sie die niedrigste Körpertemperatur haben. Zu dieser Zeit aufzuwachen ist besonders schädlich.

Offensichtlich können alle diese Zeiträume für verschiedene Personen leicht variieren. Aber sie zeigen das große Ganze.

Zurücksetzen

Zirkadiane Rhythmen ändern sich je nachdem, wie Sie sich verhalten und was Sie tagsüber tun.

Wie kann ich diese "Uhr" zurücksetzen und neu starten?

Der einfachste und bewährteste Weg: 30 Minuten in helles Licht blicken. Das heißt Sie können eine halbe Stunde im Freien an einem sonnigen Tag ohne Sonnenbrille verbringen. Besser noch, wache im Morgengrauen auf und verbringe den Morgen auf dem Balkon.

Wie man richtig schläft. Ein paar Empfehlungen.

Vermeiden Sie Koffein

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, entfernen Sie Koffein aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie sich eine Tasse Kaffee am Morgen nicht verweigern können, trinken Sie sie zumindest am Nachmittag nicht.

Aufhören zu rauchen oder Tabak zu kauen

Tabakkonsum verursacht Schlafstörungen. Wie kann ich aufhören? Sie sagen, dass das beste Buch zu diesem Thema von Allen Carr geschrieben wurde. Es heißt "Eine einfache Möglichkeit, mit dem Rauchen aufzuhören . "

Das Schlafzimmer ist ein Raum nur zum Schlafen und Sex.

Viel Zeit im Schlafzimmer verbringen? Darin fernsehen? Das ist dein Hauptfehler. Entfernen Sie aus dem Schlafzimmer alles, was Sie ablenkt: Fernseher, Laptop, Tablet, Smartphone. Und noch eins: Vorhänge sollten eng sein. So dicht, dass nachts in diesem Raum absolute Dunkelheit herrschte.

Übungen

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, versuchen Sie leichte Übungen, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause gekommen sind. Dies hilft Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, sich schneller zu trennen. Sie müssen mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen trainieren. Andernfalls verletzen Sie sich nur.

Temperatur

Die meisten Menschen schlafen am besten in einem kühlen Raum. Der ideale Bereich liegt zwischen 18 und 21 Grad Celsius.

Klingt

Perfekte Stille ist das Beste. Aber wenn Sie die Geräusche der Straße nicht übertönen können, verwenden Sie weißes Rauschen. Sie können einen normalen Lüfter einschalten oder eine spezielle Anwendung auf Ihrem Smartphone installieren. Eine weitere gute Option sind Ohrstöpsel.

Alkohol

Dies ist eine rutschige Piste. Ja, viele Menschen betrinken sich vor dem Schlafengehen, um die Verbindung schnell zu trennen. Gleichzeitig verringert Alkohol die Schlafqualität und verzögert die Phase des "schnellen" Schlafs. Infolgedessen ruht Ihr Gehirn, Ihr Körper jedoch nicht. Deshalb wachst du morgens oft völlig kaputt auf.

Bleib beim normalen Schlaf

Der Körper liebt Rituale. Der zirkadiane Rhythmus ist die Grundlage unseres täglichen Lebens. Geh ins Bett und wache an Wochentagen und Wochenenden zur gleichen Zeit auf.

Entwickeln Sie ein Ritual zur Schlafenszeit

Vermeiden Sie das Licht von Computerbildschirmen, Fernsehern und Mobilgeräten, bevor Sie ins Bett gehen. Das blaue Licht, das sie aussenden, unterdrückt die Produktion von Melatonin im Körper. Infolgedessen können Sie nicht einschlafen, und Ihr Gehirn treibt jedes Mal, wenn Sie im Bett sind, unangenehme Gedanken in einen Kreis.

Unterwegs produziert der Körper anstelle von Melatonin das Stresshormon Cortisol - und es ist der Hauptfeind Ihres Schlafs. Beginnen Sie also zum Beispiel vor dem Schlafengehen mit dem Lesen eines Buches. Dies ist ein idealer Weg, um sich auf eine Nachtruhe vorzubereiten.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Anwendung F.lux herunterzuladen, die abends die Helligkeit des Monitors verringert und die blaue Farbe so weit wie möglich aus dem Spektrum entfernt.

Sie müssen eine Entspannungstechnik haben

Forscher schätzen, dass mindestens 50% der Fälle von Schlaflosigkeit durch Stress verursacht werden. Finden Sie einen Weg, um jeden Tag damit umzugehen. Es wurde überprüft, dass solche Methoden wie das Lesen von Zeitschriften, Atemübungen, Meditation, körperliche Übungen und Führen eines Tagebuchs (dort müssen Sie darüber schreiben, wofür Sie jeden Tag dankbar sind).

So tanken Sie morgens mehr Energie

Trinken Sie früh morgens ein großes Glas Wasser. Ihr Körper war sechs bis acht Stunden ohne Wasser. Deshalb fühlst du dich morgens so träge. Fast immer dreht sich alles um Dehydration. Das erste, was ich mache, wenn ich aufwache, ist ein großes Glas Wasser zu trinken.

Beginnen Sie den Tag mit Sonnenschein

Sonnenlicht ist der neue Kaffee. Wenn Sie früh morgens auf dem Balkon oder am Fenster stehen (von der Seite, an der die Sonne aufgeht) und einige Minuten dort verbringen, werden Sie sofort geweckt. Und es wird dem Gehirn die richtige Stimmung für den ganzen Tag geben.

Kaffee ist eine Möglichkeit, an bewölkten Tagen und im Winter, wenn Sie vor Sonnenaufgang aufstehen müssen, aufzuwachen. Für den Rest der Zeit ist es besser, es nicht zu trinken.

Warum sind wir das alles?

Schlafmangel, und wenn er chronisch ist, ist derselbe Einbrecher, der Ihnen Ihre Arbeitsfähigkeit, Ihren Verstand, Ihre körperliche Gesundheit und Ihre gute Laune nimmt.

Unsere Kultur unterschätzt die Bedeutung von gutem Schlaf. Also versuche mehr zu schlafen. Hört sich einfach an, oder? Wie wäre es mit einem Versuch?