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Der einzige Grund für deine Müdigkeit

Сон как причина усталости

Der Schlaf (lat. Somnus) ist ein natürlicher physiologischer Prozess, der in einem Zustand mit einem minimalen Grad an zerebraler Aktivität und einer geringeren Reaktion auf die Umwelt stattfindet , der Säugetieren, Vögeln, Fischen und einigen anderen Tieren, einschließlich Insekten (z. B. Fruchtfliege) innewohnt.

In diesem Artikel sammelte der berühmte Wissenschaftler und Trainer James Cleer alles, was der Wissenschaft über die Natur des Schlafes bekannt ist, und gibt praktische Empfehlungen, wie man besser schlafen und energetischer werden kann.

Am 13. Februar 1972 kletterte Michelle Siffre in eine Höhle im Südwesten von Texas. Die nächsten sechs Monate verbrachte er darin, nicht einmal in diesen Tagen kein Tageslicht zu sehen. Siffre war nicht verrückt, sondern ein französischer Wissenschaftler und Pionier auf dem Gebiet der Chronobiologie - eine Wissenschaft, die die Arbeit biologischer Rhythmen studiert.

Der bekannteste Rhythmus ist zirkadian , er reguliert die Zyklen von Schlaf und Wachzustand. Siffre kletterte in die Höhle, um herauszufinden, wie dieser Mechanismus funktioniert. Siffre lebte in einem Zelt. Die Rolle des Bettes wurde für ihn von einer Holzpalette hergestellt. Er hatte auch einen Schreibtisch, einen Stuhl und ein Telefon, um das Forschungsteam zu kontaktieren, das draußen blieb.

In seinem Untergrund befand sich eine Glühbirne, die immer mit dem gleichen weichen Licht leuchtete, ein großer Vorrat an Tiefkühlkost und ein paar Tonnen Wasser. Und die Hauptsache: auf ihm oder mit ihm gab es keine Uhren und Kalender.

Seine Aufgabe war es, den Körper zu überwachen, der nicht weiß, ob es Tag oder Nacht ist, was bedeutet - schlafen oder nicht. So alleine lebte Siffre in dieser Höhle für sechs Monate. Die ganze Zeit versuchte er zu verstehen, wie seine biologische Uhr funktionierte.

Hier ist, was er in sein Tagebuch schrieb: "Ich hatte endlich einen perfekten Traum! Mein Körper wählt jetzt selbst, wann zu schlafen, und wann - ist. Es ist sehr wichtig. Wir sind 24 Stunden am Tag gewohnt. Aber die innere Uhr unseres Körpers gibt einen Tag ein bisschen mehr - 24 Stunden und 30 Minuten. "Siffre zieht sich immer mehr Experimente an. Und ich fand die ideale Formel im 48-Stunden-Zyklus: 36 Stunden ununterbrochener Wachzustand und dann 12 Stunden Schlaf.

Die Arbeiten von Siffra und seinen Anhängern machten ihn an der Natur des Schlafes von Wissenschaftlern der größten Universitäten - Harvard und Pennsylvania - interessiert.

Angesichts der Tatsache, dass ein Drittel unseres Lebens schläft, ist es schwer zu glauben, dass dieses Thema erst in den letzten Jahrzehnten für Wissenschaftler von großem Interesse war.

Fangen wir an.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns ein Experiment an, das von Forschern der University of Pennsylvania und Spezialisten der University of Washington durchgeführt wurde.

Sie sammelten 48 gesunde Männer und eine Frau, die durchschnittlich 7-8 Stunden am Tag schlief. Dann wurden sie in vier Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe - Freiwillige, denen drei Tage hintereinander der Schlaf entzogen wurde. Die zweite Gruppe sind diejenigen, die nur vier Stunden am Tag geschlafen haben. Die dritte Gruppe - Menschen, die 6 Stunden pro Nacht geschlafen haben. Schließlich mussten die Mitglieder der vierten Gruppe 8 Stunden schlafen - nicht mehr und nicht weniger.

Das Experiment dauerte zwei Wochen. Und dann haben alle Befragten Tests für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit bestanden.

Das ist passiert.

Diejenigen, die 8 Stunden am Tag geschlafen haben, blieben "Gurken" und bestanden die Tests ebenso wie vor Beginn des Experiments. Unterdessen zeigten diejenigen, die 4-6 Stunden schliefen, einen stetigen Rückgang der kognitiven Fähigkeiten, und die Probleme wuchsen jeden Tag. Was noch interessanter ist, es gab keinen merklichen Unterschied zwischen den Mitgliedern der Gruppen "4" und "6".

Wissenschaftler fanden auch heraus, dass sich das Bedürfnis nach Schlaf akkumulieren kann.

In einer Woche begann jede vierte jener Gruppen, die nicht schliefen, an zufälligen Stellen "auszuschneiden". Nach zwei Wochen des Experiments zeigten die Mitglieder der Gruppe, die nur 6 Stunden geschlafen hatte, den gleichen Produktivitätsmangel wie jene, die zwei Tage hintereinander überhaupt nicht geschlafen hatten.

Lassen Sie mich wiederholen: Wenn Sie zwei aufeinander folgende Wochen nur sechs Stunden am Tag schlafen, werden Ihre geistigen und körperlichen Fähigkeiten auf ein Niveau reduziert, das Sie 48 Stunden hintereinander wach halten.

Die zweite wichtige Beobachtung: Die Teilnehmer des Experiments haben nicht bemerkt, dass sie an Produktivität verlieren.

Wenn den Teilnehmern des Experiments die Möglichkeit gegeben wurde, ihre Wirksamkeit unabhängig voneinander zu bewerten, überschätzten sich alle, wie sich herausstellte, selbst. Mit anderen Worten, wir sind nicht in der Lage, uns selbst und unsere Produktivität angemessen zu beurteilen. So scheint es uns, dass chronischer Schlafmangel normal ist. Oder auch, dass wir nicht alle 8 Stunden brauchen. Aber das ist nicht so.

Wir leben unser Leben in hellen Büros, führen soziale Gespräche und konsumieren eine große Menge Koffein. Ie. Wir haben viele Werkzeuge, mit denen wir uns wach fühlen können, obwohl in Wirklichkeit alles ernster ist.

Kosten für Schlafmangel

Die Ironie der Situation ist, dass viele von uns wissentlich einen normalen Schlaf vorenthalten, um ihre Produktivität zu steigern, um besser zu managen. Aber tatsächlich verletzen wir nur unsere Pläne.

Allein in den USA zeigen Untersuchungen, dass der chronische Arbeitskräftemangel dazu führt, dass Arbeitgeber jährlich insgesamt 100 Milliarden Dollar verlieren, weil die Mitarbeiter regelmäßig nicht schlafen.

Grigory Belenky, Direktor des Forschungszentrums für Produktivitätsstudien an der Universität von Washington, erklärt: "Wenn man sich nicht mit einer Arbeit beschäftigt, die keine geistigen Fähigkeiten voraussetzt, dann verliert man, indem man sich des Schlafes beraubt, die Zeit des Wachzustands auf Kosten der Produktivität." .

Dies führt uns zu einer wichtigen Frage: Wie verstehen Sie, ob Sie genug Schlaf haben oder nicht?

Ein breites Spektrum von Studien hat gezeigt, dass in der Regel für 99% der Menschen auf dem Planeten siebeneinhalb oder acht Stunden benötigt werden. Dies ist, wenn wir über die optimalen Werte sprechen.

Experten sind sich einig, dass 95% der Erwachsenen, um ein normales Leben zu führen, jede Nacht von 7 bis 9 Stunden schlafen sollten. Wenn sie weniger schlafen, verlieren sie ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Kinder und ältere Menschen müssen in der Regel noch mehr schlafen. Inzwischen schlafen die Menschen immer weniger.

Die Harvard Medical School argumentiert, dass die durchschnittliche Schlafdauer der Amerikaner von 9 Stunden im Jahr 1910 auf heute 7 Stunden gesunken ist. Dr. Lawrence Epstein von diesem Institut behauptet, dass 20% der Amerikaner nicht weniger als sechs Stunden pro Tag schlafen.

Wie man richtig schläft

Der Prozess, der Zyklus von Schlaf und Wachheit genannt wird, bestimmt die Qualität Ihres Schlafes.

Es hat zwei Phasen:

  • Die Phase des langsamen Schlafes (Tiefschlaf)
  • Die Phase des schnellen Schlafes (das ist, wenn wir träumen, und wenn wir leicht zu wecken sind).

Während eines langsamen Schlafes entspannt sich der Körper, die Atmung wird langsam und tief, der Blutdruck fällt ab, der Körper wird unempfindlicher gegenüber äußeren Reizen. Es ist schwer aufzuwachen.

Dieses Stadium ist entscheidend für die Wiederherstellung und "Reparatur" des Körpers. Während eines langsamen Schlafes setzt die Hypophyse aktiv Wachstumshormone frei. Sie stimulieren das Gewebewachstum und die Muskelreparatur.

Die Forscher glauben auch, dass das Immunsystem des Körpers in diesem Stadium ebenfalls eine Chance hat, sich auszuruhen. Dieser Traum ist besonders wichtig, wenn Sie ein Athlet sind.

Es ist bekannt, dass LeBron James und Roger Federer vor wichtigen Wettkämpfen täglich 11 bis 12 Stunden schlafen. Und es ist kein Zufall. Forscher der Stanford University haben bewiesen, dass Basketballspieler, die mehr als 10 Stunden am Tag schlafen, bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie unerwartete Situationen genau werfen und darauf reagieren.

Normalerweise schlafen Basketballspieler 8 Stunden am Tag. Aber wenn Sie ihnen zehn Stunden Schlaf geben, dann steigt die Genauigkeit der Dreipunkt-Schüsse um 9%, und im Sprint um 80 Meter sind sie um 0,6 Sekunden schneller als gewöhnlich. Das ist viel. Und alles, weil die Phase des langsamen Schlafes uns hilft, unsere Muskeln schneller wiederherzustellen.

Lassen Sie uns nun über die Phase des langsamen Schlafes sprechen.

Zu dieser Zeit schafft Ihr Gehirn Träume und reorganisiert Informationen, systematisiert sie. Zu dieser Zeit wachsen auch Neuronen schnell. Daher hast du am Morgen eine bessere Erinnerung und am Morgen bist du leichter zu lernen.

Während eines "schnellen Schlafes" nehmen dagegen Puls, Druck und Körpertemperatur zu. Sie müssen solche Facetten von drei bis fünf pro Tag haben. Wenn Sie sich einer dieser beiden Phasen des Schlafes berauben, beginnt Ihr Körper buchstäblich zu sterben.

Wenn Ihnen der Schlaf fehlt, können Sie sich nicht körperlich wiederherstellen. Ihr Immunsystem wird geschwächt, das Bewusstsein wird verschwommen. Sie haben ein erhöhtes Risiko für eine Virusinfektion. Sie nehmen an Gewicht zu, Sie beginnen Diabetes zu entwickeln, Probleme mit dem Druck.

Ein bisschen mehr - und Sie erfahren, was Herzkrankheit, Geisteskrankheit und vorzeitige Sterblichkeit sind.

Kurzes Fazit: Sie brauchen einen langsamen Schlaf für körperliche Erholung, schnell - für das Geistige. Da sich die Qualität Ihres Schlafes im Laufe der Jahre verschlechtert, müssen Sie, um länger jung zu bleiben, noch mehr schlafen.

Alter ändert sich

Die Harvard Medical School besagt, dass je älter Sie sind, desto schwieriger ist es für Sie, einzuschlafen. Und je schlechter Ihr Schlaf mit seinen Funktionen zurechtkommt.

Basierend auf den oben genannten Daten können wir sagen, dass der durchschnittliche 80-jährige Mann einen satten 62% weniger "langsamen" Schlaf bekommt als der durchschnittliche 20-jährige Mann. Und das ist einer der Gründe, warum adulte Zellen so schnell wachsen.

Wenn ältere Menschen Probleme mit dem Schlaf haben, können Sie sicher sein: Der Alterungsprozess beschleunigt sich nun rasant. Und Sie müssen Hilfe von einem Somnologist suchen.

Es besteht kein Zweifel: Ein guter und gesunder Schlaf ist der Schlüssel zum Schutz vor vorzeitiger Alterung.

Wie erholt man sich, wenn man nicht genug schläft?

Spezialisten der Harvard Medical School geben nur eine Empfehlung: Sie müssen tagsüber schlafen . Mindestens ein bisschen: 20-30 Minuten . Dies wird genug sein, um Ihrem Gehirn zu helfen, "zusammen zu kommen".

Wenn du ins Bett gehen musst und wann - um aufzuwachen

Wie Sie bereits wissen, werden die Zyklen von Schlaf und Wachheit als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Es bestimmt, wann Sie schlafen müssen.

Aber hier sind einige für alle Punkte gemeinsam:

  • Um 6 Uhr morgens steigen die Cortisolspiegel an, was dazu beiträgt, dass Gehirn und Körper aufwachen.
  • Um 7 Uhr morgens hört der Körper auf, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren.
  • Um 9 Uhr morgens - Ihre Sexualhormone sind auf dem Höhepunkt der Leistung.
  • 10 Uhr - Höhepunkt Ihrer geistigen Aktivität.
  • 2.30 Tage - Höhepunkt für Ihre Systeme, die für die motorischen Fähigkeiten und Koordination verantwortlich sind.
  • 3,30 Tage ist die Zeit, in der Sie die beste Reaktionszeit haben.
  • 5,00 pro Tag - die Zeit, in der Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem am besten funktioniert.
  • 19 Uhr - Zeit von Bluthochdruck und Fieber.
  • 21.00 Uhr - Zeit, um mit der Produktion von Melatonin zu beginnen. Der Körper bereitet den Körper auf den Schlaf vor.
  • 10 Uhr. "Du willst oft auf die Toilette gehen." Der Körper bereitet sich weiterhin auf das Bett vor.
  • 2 Uhr morgens "Die Zeit des tiefsten Schlafes."
  • 4 Uhr morgens - Die Zeit, wenn Sie die niedrigste Körpertemperatur haben. Das Wecken zu dieser Zeit ist besonders schädlich.

Natürlich können alle diese Zeiträume für verschiedene Personen leicht unterschiedlich sein. Aber sie zeigen das allgemeine Bild.

Wie zero?

Circadian Rhythmen variieren je nachdem, wie Sie sich verhalten und was Sie während des Tages tun.

Wie setzt man diese "Uhren" zurück und startet sie erneut?

Der einfachste und praxiserprobteste Weg: Innerhalb von 30 Minuten ins helle Licht blicken. Ie. Sie können eine halbe Stunde im Freien an einem sonnigen Tag ohne Sonnenbrille verbringen. Noch besser - wachen Sie im Morgengrauen auf und verbringen Sie den Morgen auf dem Balkon.

Wie man richtig schläft. Ein paar Empfehlungen.

Vermeiden Sie Koffein

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, beseitigen Sie Koffein aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie sich morgens weigern, eine Tasse Kaffee zu trinken, können Sie es nicht, trinken Sie es dann nicht mindestens nach Mittag.

Quit Rauchen oder Kautabak

Die Verwendung von Tabak provoziert Probleme mit dem Schlaf. Wie kann ich aufhören? Sie sagen, das beste Buch zu diesem Thema wurde von Allen Carr geschrieben. Es heißt "Einfacher Weg, mit dem Rauchen aufzuhören" .

Ein Schlafzimmer ist ein Raum nur zum Schlafen und Sex

Verbringen Sie viel Zeit im Schlafzimmer? Sieh dir ihren Fernseher an? Das ist dein Hauptfehler. Entferne aus dem Schlafzimmer alles, was dich ablenkt: Fernseher, Laptop, Tablet, Smartphone. Und auch: Vorhänge müssen eng sein. So dicht, dass es nachts in diesem Raum absolute Dunkelheit gab.

Übungen

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, versuchen Sie eine leichte Übung, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause gekommen sind. Dies hilft Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, schnell herunterzufahren. Trainiere mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. Andernfalls schaden Sie sich nur.

Temperatur

Die meisten Menschen schlafen am besten in einem kühlen Raum. Der ideale Bereich ist 18-21 Grad Celsius.

Klingt

Ideale Stille ist am besten. Aber wenn Sie die Geräusche der Straße nicht dämpfen können, verwenden Sie weißes Rauschen. Sie können einen normalen Lüfter einschalten oder eine spezielle Anwendung auf Ihrem Smartphone installieren. Eine weitere gute Option sind Ohrstöpsel.

Alkohol

Es ist eine rutschige Straße. Ja, viele Leute trinken vor dem Zubettgehen hilft schnell abschalten. Aber während Alkohol die Schlafqualität verringert und die Phase des "schnellen" Schlafes verzögert. Als Ergebnis ruht dein Gehirn, aber der Körper nicht. Deshalb wachst du morgens oft total kaputt auf.

Bleib beim normalen Schlaf

Der Körper liebt Rituale. Circadianer Rhythmus ist die Grundlage unseres täglichen Lebens. Geh zu Bett und wache an Wochentagen und am Wochenende zur selben Zeit auf.

Entwickeln Sie ein Ritual vor dem Zubettgehen

Vermeiden Sie das Licht von den Bildschirmen von Computern, Fernsehern und mobilen Geräten vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht, das sie ausstrahlen, unterdrückt den Prozess der Melatoninproduktion im Körper. Infolgedessen können Sie nicht einschlafen, und Ihr Gehirn fährt jedes Mal, wenn Sie im Bett sind, um unangenehme Gedanken herum.

Im Gegensatz dazu produziert der Körper statt Melatonin ein Stresshormon Cortisol - und es ist der Hauptfeind Ihres Schlafes. Also, bevor Sie schlafen gehen, beginnen Sie zum Beispiel nur ein Buch zu lesen. Dies ist der perfekte Weg, um sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.

Eine weitere Option ist das Herunterladen der F.lux-Anwendung, die abends die Helligkeit des Monitors reduziert und die blaue Farbe so weit wie möglich aus dem Spektrum entfernt.

Sie müssen eine Technik zur Entspannung haben

Forscher glauben, dass mindestens 50% der Fälle von Schlaflosigkeit durch Stress verursacht werden. Finde einen Weg, jeden Tag damit fertig zu werden. Es wird geprüft, ob solche Methoden wie das Lesen von Zeitschriften, tiefe Atemübungen, Meditation, körperliche Übungen und das Führen eines Tagebuchs funktionieren (dort müssen Sie schreiben und darüber, wofür Sie jeden Tag dankbar sind).

Wie man morgens mehr Energie bekommt

Trinken Sie früh morgens ein großes Glas Wasser. Ihr Körper war sechs bis acht Stunden ohne Wasserzufluss. Deshalb fühlst du dich am Morgen so träge. Fast immer ist das Ganze Dehydration. Das erste, was ich mache, wenn ich aufwache, trinke ein großes Glas Wasser.

Beginnen Sie den Tag mit Sonnenlicht

Sonnenlicht ist ein neuer Kaffee. Wenn Sie früh morgens auf dem Balkon oder am Fenster (von der Seite, wo die Sonne aufgeht) aufstehen und ein paar Minuten dort verbringen, wird Sie das sofort aufwecken. Und er wird das Gehirn die richtige Stimmung für den ganzen Tag fragen.

Kaffee ist eine Möglichkeit, an bewölkten Tagen und im Winter aufzuwachen, wenn man vor Sonnenaufgang aufstehen muss. Der Rest der Zeit ist es besser, es nicht zu trinken.

Im Allgemeinen, warum sind wir das alles?

Schlafmangel und noch mehr, wenn es chronisch ist, ist derselbe Räuber, der dir die Fähigkeit zu Arbeit, Verstand, körperlicher Gesundheit und guter Laune nimmt.

Unsere Kultur unterschätzt die Bedeutung von gutem Schlaf. Also versuche mehr zu schlafen. Klingt einfach, oder? Was ist mit einem Versuch?