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Die einzige Ursache für Ihre Müdigkeit

Сон как причина усталости

Son (lateinisch somnus.) - ein natürlicher physiologischer Vorgang des Aufenthalts in dem Zustand , mit einem Minimum an Gehirnaktivität und eine reduzierte Reaktion auf die Welt um uns herum, inhärent bei Säugetieren, Vögeln, Fischen und einige anderen Tieren, einschließlich Insekten (zB Fruchtfliege).

In diesem Artikel sammelte ein bekannter Wissenschaftler und Trainer James Alle löschen, die über die Wissenschaft des Schlafes Natur bekannt ist, und gibt praktische Ratschläge, wie man besser schlafen und energischer sein.

13. Februar 1972 Mishel Siffr stieg in eine Höhle im Südwesten von Texas. Die nächsten sechs Monate verbrachte er in sie, nie in diesen Tagen ohne Tageslicht zu sehen. Siffre war nicht verrückt, und das Französisch Wissenschaftler und Pionier auf dem Gebiet der Chronobiologie - die Wissenschaft, die die Arbeit der biologischen Rhythmen untersucht.

Die berühmteste Rhythmus - circadian, es reguliert den Schlaf-Wach - Zyklen. Siffre stieg in die Höhle, um herauszufinden, wie dieser Mechanismus funktioniert. Siffre lebte in einem Zelt. Die Rolle des Bettes für ihn die Holzpalette auszuführen. Er hatte auch einen Tisch, Stuhl und Telefon - mit dem Forschungsteam zu kommunizieren, die außerhalb geblieben.

, Ein großes Angebot von Tiefkühlkost und ein paar Tonnen Wasser in seiner U-Bahn war ein Licht, das immer mit dem gleichen weichen Licht leuchtet. Und vor allem: es oder er gab es keine Uhren und Kalender.

Seine Aufgabe ist es, den Körper zu überwachen, die nicht den Tag oder die Nacht nicht kennt, so - oder nicht schlafen. So allein in dieser Höhle Siffre sechs Monate lang lebte. Die ganze Zeit versucht er herauszufinden, wie seine biologische Uhr zu arbeiten.

Hier ist, was er in seinem Tagebuch schrieb: „Ich endlich einen perfekten Traum! Mein Körper ist jetzt wählt selbst, wenn sie schlafen, und wenn - ist. Es ist sehr wichtig. Wir haben das in einem Tag 24 Stunden gelernt. Aber die innere Uhr des Körpers gibt ein wenig mehr Tage - 24 Stunden 30 Minuten“.Siffr und dann eine komplett neue Experimente angelegt. Und er fand die perfekte Formel in einem 48-Stunden-Zyklus: 36 Stunden Dauer Wachheit und dann 00.00 Zubettgehen.

Works Siffre und seine Anhänger gezwungen, die interessiert Natur des Schlafes Wissenschaftler aus großen Universitäten - Harvard und Pennsylvania.

In Anbetracht der Tatsache, dass ein Drittel unseres Lebens, wir schlafen, ist es schwer zu glauben, dass dieses Problem ernsthaft interessierte Wissenschaftler nur in den letzten zehn Jahren geworden ist.

Lassen Sie uns beginnen.

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Um diese Frage zu beantworten, lassen Sie uns den Versuch betrachten, die von Forschern an der University of Pennsylvania und Spezialisten von der Universität von Washington durchgeführt.

Sie versammelten sich 48 gesunde Männer und Frauen, die durchschnittlich 7-8 Stunden pro Tag geschlafen. Dann wurden sie in vier Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe - Freiwillige, die in einer Reihe von drei Tagen Schlafentzug wurden. Die zweite Gruppe - diejenigen, die vier Stunden lang in der ganzen Tag geschlafen. Die dritte Gruppe - Menschen, die 6 Stunden pro Nacht geschlafen. Schließlich hatte die vierte Gruppe der Teilnehmer für 8 Stunden schlafen - nicht mehr, nicht weniger.

Das Experiment dauerte zwei Wochen in Anspruch. Und dann getestet alle Befragten mit geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.

Das ist, was passiert ist.

Diejenigen, die für 8 Stunden pro Tag geschlafen, blieben „Gurke“ und bestanden die Tests sowie vor Beginn des Experiments. Inzwischen diejenigen, die schliefen 4-6 Stunden, einen stetigen Rückgang der kognitiven Fähigkeiten zeigen, und das Problem wuchs mit jedem Tag. Was ist noch interessanter, zwischen den Mitgliedern der „4“ und „6“ Gruppen gab es keinen signifikanten Unterschied.

Die Wissenschaftler fanden auch, dass der Bedarf an Schlaf ansammeln kann.

Eine Woche später, ein in vier dieser Bands, genug Schlaf, begann spontan „cut down“ an zufälligen Stellen. Nach zwei Wochen des Experiments der Mitglieder der Gruppe, die nur 6 Stunden geschlafen, zeigten das gleiche Leistungsdefizit, sowie diejenigen, die nicht für zwei Tage in Folge nicht geschlafen.

Lassen Sie mich wiederholen: Wenn Sie nur sechs Stunden pro Tag für zwei Wochen in einer Reihe schlafen, Ihre geistigen und körperlichen Fähigkeiten auf ein Niveau reduziert werden, als ob Sie 48 Stunden gerade wach waren.

Der zweite wichtige Punkt: die Teilnehmer Experiment nicht bemerkt, dass sie die Leistung reduziert haben.

Wenn die Teilnehmer an dem Experiment eine Gelegenheit gegeben wurden, ihre Wirksamkeit zu bewerten, sie wandten sich alle überschätzt sich erwiesen. Mit anderen Worten, wir sind ausreichend selbst nicht in der Lage und ihre Produktivität zu bewerten. So kann es sein, dass chronischen Mangel an Schlaf scheinen - das ist normal. Oder auch, dass wir brauchen, um alle 8 Stunden nicht. Aber das ist nicht so.

Wir leben unser Leben in Licht Büros führen soziale Gespräche und verbrauchen große Mengen an Koffein. Ie Wir haben eine Vielzahl von Werkzeugen, die uns wach fühlen lassen, wenn in der Tat ernster.

Die Kosten für die nicht genug Schlaf

Die Ironie ist, dass viele von uns sich bewusst von normalen Schlaf, um zu berauben, ihre Produktivität zu erhöhen, um besser zu halten. Aber in der Tat, wir nur ihre Pläne schaden.

In den Vereinigten Staaten allein, Studien zeigen, dass chronische Mangel an Schlaf für die Arbeitnehmer führt, dass ihre Arbeitgeber sind insgesamt $ 100 Milliarden pro Jahr aufgrund der Tatsache, dass die Mitarbeiter regelmäßig genug Schlaf zu verlieren.

Gregory Belenky, Direktor des Forschungszentrums für die Untersuchung der Produktivität an der University of Washington, sagt: „Es sei denn, Sie einen Job zu tun, die von Ihnen nicht irgendwelche geistigen Fähigkeiten erfordern, die sich von Schlafentzug, Sie handeln die Wachzeit zu Lasten der Produktivität“ .

Dies bringt uns zu einer wichtigen Frage: Wie beurteilen Sie verstehen Sie genug Schlaf haben, oder nicht?

Eine breite Palette von Studien haben ergeben, dass in der Regel gezeigt, 99% der Menschen auf diesem Planeten müssen sieben oder achteinhalb Stunden. Das heißt, wenn wir über die optimalen Werte sprechen.

Experten sind sich einig, dass 95% der Erwachsenen, um ein normales Leben zu leben, jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf haben. Wenn sie weniger schlafen, werden Sie Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verlieren. Kinder und ältere Menschen neigen dazu, mehr Schlaf brauchen. Inzwischen schlafen die Menschen immer weniger.

Die Harvard Medical School sagen, dass die durchschnittliche Schlafdauer der Amerikaner von 9:00 im Jahr 1910 auf 07.00 heute abgenommen hat. Dr. Lourens Epshteyn dieser Institution behauptet, dass 20% der Amerikaner und schlafen weniger als sechs Stunden pro Tag.

Wie schlafen

Verfahren Schlaf-Wach-Zyklus genannt, bestimmt die Qualität des Schlafes.

Es besteht aus zwei Phasen:

  • Phase der langsamen Welle Schlaf (Tiefschlaf)
  • REM-Schlaf (das ist, wenn wir Träume haben, und wenn wir aufwachen leicht).

Während des REM-Schlaf der Körper entspannt, wird die Atmung langsam und tief, Blutdruck sinkt, der Körper auf äußere Reize weniger empfindlich wird. Wake up hart.

Dieser Schritt ist entscheidend für die Erholung und „Reparatur“ des Körpers. Während des REM-Schlaf sondert die Hypophyse aktiv Hormone Wachstum. Sie stimulieren das Gewebewachstum und Reparatur von Muskeln.

Die Forscher glauben auch, dass das Immunsystem des Körpers auch die Möglichkeit hat, in dieser Phase zur Ruhe. Dieser Traum ist besonders wichtig, wenn Sie sind - ein Athlet.

Es ist bekannt, dass vor wichtigen Wettkämpfen Lebron Dzheyms und Rodzher Federer für 11-12 Stunden pro Tag schlafen. Und das ist kein Zufall. Forscher von der Stanford University haben bewiesen, dass Basketball-Spieler, die mehr als 10 Stunden pro Tag schlafen, zeigen die besten Ergebnisse in der Genauigkeit der Schüsse und die Geschwindigkeit der Reaktion auf unerwartete Situationen.

Typischerweise Basketball Schlaf für 8 Stunden pro Tag. Aber wenn man ihnen zehn schlafen, dann ist die Genauigkeit von Dreiern wächst um 9% und im Sprint für 80 Meter, sie sind schneller als 0,6 Sekunden schneller als üblich. Das ist viel. Und alles nur, weil es ist die Phase der REM-Schlaf hilft uns, ihre Muskeln schneller zu erholen.

Lassen Sie uns nun über die langsame Phase des Schlafes sprechen.

Zu dieser Zeit Ihr Gehirn schafft Träume und reorganisieren Informationen organisiert sie. Zu diesem Zeitpunkt Neuronen auch schnell wächst. Daher am Morgen haben Sie einen besseren Arbeitsspeicher, und in der ersten Hälfte des Tages für Sie einfacher zu lernen.

Während der „Rapid Eye Movement“ Puls, Blutdruck und Körpertemperatur, im Gegenteil, erhöht. Solche volles Gesicht, sollten Sie drei vor fünf pro Tag. Wenn Sie sich selbst von jedem dieser beiden Phasen des Schlafes beraubt, beginnt Ihr Körper buchstäblich zu sterben.

Wenn Sie einen Mangel an Schlaf auftreten, können Sie sich körperlich nicht wiederherstellen. Ihr Immunsystem schwächt, der Geist neblig wird. Sie sind mit einem höheren Risiko einer Virusinfektion zu erkranken. Sie gewinnen Gewicht, Sie beginnen, Diabetes, Bluthochdruck Probleme zu entwickeln.

Ein wenig mehr - und Sie wissen, was eine Herzkrankheit, psychische Erkrankungen und vorzeitige Sterblichkeit.

Zusammenfassung Fazit: REM-Schlaf ist notwendig, um Sie für die körperliche Erholung, schnell - mental. Da die Qualität des Schlafes im Laufe der Jahre immer schlimmer, dann, um länger jung zu bleiben, mehr Schlaf benötigen.

altersbedingte Veränderungen

Harvard Medical School sagt, dass die älter Sie sind, desto schwieriger Sie einschlafen. Und je schlechter Schlaf seine Funktionen auszuführen.

Basierend auf den obigen Daten kann man sagen, dass der durchschnittliche 80-jährige Mann, der ein sattes 62% weniger als der „langsame“ Schlaf als der durchschnittlichen 20-jährigen Junge erhielt. Und dies ist einer der Gründe, warum Erwachsene so schnell Gewebezellen altern.

Wenn ältere Menschen Probleme mit dem Schlaf haben, können Sie sicher sein, dass der Prozess des Alterns wird jetzt schnell zu beschleunigen. Und Sie müssen Hilfe von einem Schlaf suchen.

Es besteht kein Zweifel daran, dass ein guter und gesunder Schlaf - die Garantie für den Schutz vor vorzeitiger Alterung.

Wie erholen, wenn Sie genug Schlaf

Von der Harvard Medical School Experten geben nur eine Empfehlung: Sie tagsüber schlafen müssen. Wenigstens einige 20-30 Minuten. Dies wird genug sein, um Ihr Gehirn zu helfen „zu sammeln.“

Wenn müssen Sie ins Bett gehen, und wenn - aufwachen

Wie Sie bereits wissen, die so genannte Schlaf-Zyklus den zirkadianen Rhythmus. Er legt fest, wann Sie schlafen müssen.

Aber hier sind einige Dinge, die für alle:

  • Um 6 Uhr - Cortisolspiegel erhöhen, die Ihr Gehirn und Körper zu wecken hilft.
  • Um 7 Uhr - stoppt der Körper die Schlafhormon Melatonin produziert.
  • Um 9 Uhr - Ihre Hormone sind an ihrer Spitzenleistung.
  • 10 Uhr - der Höhepunkt Ihrer geistigen Aktivität.
  • 02.30 - eilen, um Ihre Systeme, die für Motorik und Koordination.
  • 3.30 des Tages - eine Zeit, wenn Sie die beste Reaktionszeit haben.
  • 5.00 des Tages - eine Zeit, wenn es am besten ist Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem zu arbeiten.
  • 07.00 - Die Zeit von hohem Blutdruck und erhöhte Körpertemperatur.
  • 21.00 Uhr - die Startzeit der Produktion von Melatonin. Der Körper bereitet den Körper auf den Schlaf.
  • 22.00 Uhr. - Wollen Sie oft die Toilette benutzen. Der Körper setzt sich bereit für Bett zu bekommen.
  • 2 Uhr morgens. - tiefste Schlafzeit.
  • 04.00. - Die Zeit, wenn Sie die niedrigste Körpertemperatur haben. zu diesem Zeitpunkt Waking ist besonders schädlich.

Es ist offensichtlich, dass all diese Perioden für verschiedene Menschen verschiedene etwas sind. Aber das Gesamtbild zeigen sie.

Wie auf Null gesetzt?

Zirkadianen Rhythmen variieren je nachdem , wie Sie sich verhalten und was die Leute im Laufe des Tages tun.

Wie die „Uhr“ zurückzustellen und sie wieder laufen?

Die einfachste und bewährte Art und Weise: für 30 Minuten in helle Licht zu suchen. Ie Sie können ohne Sonnenbrille eine halbe Stunde auf der Straße an einem sonnigen Tag verbringen. Noch besser - Wach in der Dämmerung und am Morgen auf dem Balkon verbringen.

Wie man richtig schlafen. Einige der Empfehlungen.

vermeiden Sie Koffein

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, beseitigen Koffein aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie sich in der morgendlichen Tasse Kaffee leugnen kann man nicht, dann nicht trinkt es zumindest am Nachmittag.

Beenden Sie das Rauchen oder Kautabak

Der Tabakkonsum löst Schlafstörungen. Wie zu stoppen? Sie sagen, das beste Buch über das Thema geschrieben Alle Carr. Es heißt "Easy Way to Stop Smoking" .

Schlafzimmer - ein Zimmer nur für Schlaf und Sex

Verbringen Sie viel Zeit im Schlafzimmer? Watch TV drin? Dies ist Ihr Hauptfehler. Entfernen Sie aus dem Schlafzimmer alles, was Sie ablenkt: TV, Laptop, Tablet, Smartphone. Und wieder sollten die Vorhänge fest sein. So dicht, dass Nacht im Zimmer war eine absolute Dunkelheit.

Übungen

Wenn Sie können einfach nicht schlafen, versuchen Sie leichte Übungen zu tun, nachdem von der Arbeit zurückkehrte. Dies wird helfen, Ihren Körper und Gehirn wird heruntergefahren. Haben Übungen mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen müssen. Ansonsten, wie weh du dich nur.

Temperatur

Die meisten Menschen bekommen genug Schlaf am besten in einem kühlen Raum. Der ideale Bereich - 18 bis 21 Grad Celsius.

Klänge

Perfekte Ruhe - das ist das Beste. Aber wenn man einfach nicht die Straßengeräusche übertönt, die Verwendung von weißem Rauschen. Sie können einen gewöhnlichen Ventilator einschalten oder eine spezielle Anwendung auf dem Smartphone installieren. Eine weitere gute Option - Ohrstöpsel.

Alkohol

Es ist ein rutschiger Abhang. Ja, trinken viele Menschen vor dem Zubettgehen zu schnell heruntergefahren hilft. Aber während Alkohol vermindert die Qualität des Schlafes und verzögern die Phase des „schnellen“ Schlafes. Als Ergebnis Ihr Gehirn eine Pause, aber der Körper - nein. Deshalb am Morgen oft Sie aufwachen absolut gebrochen.

Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlaf

Der Körper liebt die Rituale. Zirkadianen Rhythmus - die Basis unseres täglichen Lebens. Geh ins Bett und wachen zur gleichen Zeit an Wochentagen und Wochenenden auf.

Entwickeln Sie ein Gute-Nacht-Ritual

Vermeiden Sie Licht von den Bildschirmen von Computern, Fernsehern und mobilen Geräten vor dem Zubettgehen. Blaues Licht, das sie emittieren, unterdrückt Erzeugungsprozeß im Körper von Melatonin. Als Ergebnis kann man nicht schlafen und Ihr Gehirn jedes Mal, wenn Sie im Bett sind, reitet in einem Kreis unangenehmen Gedanken.

Auf dem Weg dorthin, statt den Körper von Melatonin produziert Cortisol, ein Stresshormon - und er ist der Hauptfeind des Schlafes. So beginnen zum Beispiel gerade ein Buch zu lesen, bevor Sie zu Bett gehen. Es ist die perfekte Möglichkeit, sich für eine Nachtruhe vorzubereiten.

Eine weitere Option - Download F.lux Anwendung am Abend reduziert die Helligkeit des Monitors und entfernt so viel wie möglich, aus seinem Angebot Blau.

Sie sollten eine Technik zur Entspannung haben

Forscher glauben, dass durch Stress mindestens 50% der Fälle von Schlaflosigkeit verursacht werden. Finden Sie einen Weg mit ihm jeden Tag zu bewältigen. Nachweis erbracht, dass die Arbeitsmethoden wie das Lesen von Zeitschriften, Atemübungen, Meditation, Bewegung und ein Tagebuch (wo Sie schreiben müssen, und über das, was Sie sind dankbar für jeden Tag).

Wie mehr Energie in der ersten Hälfte des Tages bekommen

Trinken Sie ein großes Glas Wasser am frühen Morgen. Ihr Körper ist kein Fluss von Wasser sechs bis acht Stunden. Deshalb am Morgen werden Sie so lethargisch fühlen. Fast immer der ganze Sinn der Austrocknung. Das erste, was ich tun, wenn ich aufwache - trinken Sie ein großes Glas Wasser.

Beginnen Sie den Tag mit Sonnenlicht

Sunlight - ein neuer Kaffee. Wenn früh am Morgen auf den Balkon oder aus dem Fenster zu nehmen (auf der Seite, wo die Sonne aufgeht) und ein paar Minuten Zeit, ist es sofort wacht man auf. Und fragen Sie das Gehirn die richtige Stimmung für den ganzen Tag.

Kaffee - es ist eine Art und Weise an bewölkten Tagen aufwachen und im Winter, wenn man vor Sonnenaufgang aufstehen. Zu anderen Zeiten ist es besser, nicht zu trinken.

In der Regel, was wir alle?

schlafen Schulden, und umso mehr, wenn es sich um eine chronische, - das ist der Räuber, der Ihre Leistung, Intelligenz, körperliche Gesundheit und gute Laune raubt.

Unsere Kultur unterschätzt die Bedeutung eines guten Schlafes. So versucht, mehr zu schlafen. Klingt einfach, nicht wahr? Wie wäre es wir versuchen?