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Der einzige Grund für Ihre Müdigkeit

Сон как причина усталости

Schlaf (lat. Somnus) ist ein natürlicher physiologischer Prozess, in dem ein Zustand mit minimaler Hirnaktivität und einer reduzierten Reaktion auf die umgebende Welt, die Säugetieren, Vögeln, Fischen und einigen anderen Tieren einschließlich Insekten (z. B. Fruchtfliegen) innewohnt, erhalten bleibt.

In diesem Artikel hat der berühmte Wissenschaftler und Trainer James Clear alles gesammelt, was der Wissenschaft von der Natur des Schlafes bekannt ist, und gibt praktische Empfehlungen, wie man besser schlafen und energetischer werden kann.

Am 13. Februar 1972 stieg Michel Siffre in eine Höhle im Südwesten von Texas. Er verbrachte die nächsten sechs Monate damit, nie das Tageslicht zu sehen. Siffre war nicht verrückt, sondern ein französischer Wissenschaftler und Pionier der Chronobiologie - die Wissenschaft, die die Arbeit biologischer Rhythmen untersucht.

Der bekannteste Rhythmus ist zirkadian , er reguliert die Zyklen von Schlaf und Wachheit. Siffre kletterte in die Höhle, um herauszufinden, wie dieser Mechanismus funktioniert. Siffre lebte in einem Zelt. Die Rolle des Bettes diente ihm als Holzpalette. Er hatte auch einen Tisch, einen Stuhl und ein Telefon - um mit dem Forschungsteam zu kommunizieren, das draußen blieb.

In seinem Untergrund befand sich eine Glühbirne, die immer mit demselben weichen Licht, einem großen Vorrat an Tiefkühlkost und einigen Tonnen Wasser glänzte. Und vor allem: Auf ihm oder mit ihm gab es keine Uhren und Kalender.

Seine Aufgabe war es, den Körper zu überwachen, der nicht weiß, ob der Tag jetzt oder die Nacht ist, was bedeutet - schlafen oder nicht. Allein in dieser Höhle lebte Siffre sechs Monate. Während dieser ganzen Zeit versuchte er herauszufinden, wie seine biologische Uhr funktionierte.

Folgendes schrieb er in sein Tagebuch: „Ich habe endlich einen perfekten Traum! Mein Körper wählt jetzt, wann er schlafen und wann er essen soll. Es ist sehr wichtig. Wir sind an 24 Stunden am Tag gewöhnt. Aber die innere Uhr unseres Körpers gibt dem Tag etwas mehr - 24 Stunden und 30 Minuten. “Hin und wieder gab es für alle neuen Experimente einen Sifr. Ich habe im 48-Stunden-Zyklus die perfekte Formel gefunden: 36 Stunden ununterbrochenes Wachsein und dann 12 Stunden Schlaf.

Die Arbeiten von Siffre und seinen Anhängern ließen Wissenschaftler der größten Universitäten Harvard und Pennsylvania für die Natur des Schlafes interessieren.

Angesichts der Tatsache, dass wir ein Drittel unseres Lebens schlafen, ist es kaum zu glauben, dass dieses Thema erst in den letzten Jahrzehnten von Wissenschaftlern ernsthaft interessiert wurde.

Lass uns anfangen.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Um diese Frage zu beantworten, betrachten wir ein Experiment, das von Forschern der University of Pennsylvania und Spezialisten der University of Washington durchgeführt wurde.

Sie versammelten 48 gesunde Männer und eine Frau, die durchschnittlich 7 bis 8 Stunden pro Tag schlief. Dann wurden sie in vier Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe - Freiwillige, die drei Tage hintereinander keinen Schlaf hatten. Die zweite Gruppe besteht aus denen, die nur vier Stunden am Tag geschlafen haben. Die dritte Gruppe - Menschen, die 6 Stunden pro Nacht geschlafen haben. Schließlich mussten die Teilnehmer der vierten Gruppe acht Stunden lang schlafen - nicht mehr und nicht weniger.

Das Experiment dauerte zwei Wochen. Dann haben alle Befragten Tests auf geistige und körperliche Leistungsfähigkeit bestanden.

Das ist was passiert ist.

Diejenigen, die acht Stunden am Tag geschlafen hatten, blieben „Gurken“ und bestanden die Tests sowie vor Beginn des Experiments. Diejenigen, die 4-6 Stunden schliefen, zeigten einen stetigen Rückgang der kognitiven Fähigkeiten, und die Probleme wuchsen mit jedem Tag. Noch interessanter war, dass es zwischen den Mitgliedern der Gruppen "4" und "6" keinen Unterschied gab.

Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass sich das Schlafbedürfnis anhäufen kann.

Eine Woche später begann jede vierte Gruppe, die nicht geschlafen hatte, unwillkürlich an zufälligen Orten "einzusparen". Nach zwei Wochen des Experiments wiesen die Mitglieder der Gruppe, die nur 6 Stunden geschlafen hatten, die gleiche Produktivitätseinschränkung auf wie diejenigen, die zwei Tage hintereinander überhaupt nicht schliefen.

Ich sage es noch einmal: Wenn Sie zwei Wochen hintereinander nur sechs Stunden am Tag schlafen, sind Ihre geistigen und körperlichen Fähigkeiten auf das gleiche Niveau reduziert, als wären Sie 48 Stunden hintereinander aufgewacht.

Der zweite wichtige Hinweis: Die Teilnehmer des Experiments selbst bemerkten nicht, dass ihre Produktivität zurückging.

Als die Versuchsteilnehmer die Möglichkeit hatten, ihre Wirksamkeit unabhängig zu bewerten, überschätzten sie sich alle, wie sich herausstellte. Mit anderen Worten, wir können uns und unsere Produktivität nicht ausreichend einschätzen. Es scheint uns also, dass chronischer Schlafentzug normal ist. Oder auch, dass wir nicht alle 8 Stunden brauchen. Aber das ist nicht so.

Wir leben unser Leben in hellen Büros, führen soziale Gespräche und konsumieren sehr viel Koffein. Ie Wir haben viele Werkzeuge, die es uns ermöglichen, erwacht zu werden, obwohl in Wirklichkeit alles ernster ist.

Die Kosten für Schlafmangel

Die Ironie der Situation ist, dass viele von uns uns bewusst den normalen Schlaf nehmen, um unsere Produktivität zu steigern, um mehr Zeit dafür zu haben. Aber in Wirklichkeit schädigen wir nur unsere Pläne.

Allein in den USA haben Untersuchungen gezeigt, dass chronischer Arbeitsmangel bei den Beschäftigten dazu führt, dass ihre Arbeitgeber jährlich 100 Milliarden US-Dollar verlieren, weil den Beschäftigten regelmäßig der Schlaf fehlt.

Grigory Belenky, Direktor des University of Washington Research Center for Productivity Studies, erklärt: "Wenn Sie keine Arbeit machen, für die Sie keine mentalen Fähigkeiten benötigen, verkaufen Sie sich selbst den Schlaf, wenn Sie nicht schlafen. .

Das bringt uns zu einer wichtigen Frage: Wie verstehen Sie, ob Sie genug schlafen oder nicht?

Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass für 99% der Menschen auf der Erde siebeneinhalb oder acht Stunden benötigt werden. Dies ist, wenn wir über optimale Werte sprechen.

Experten sind sich einig, dass 95% der Erwachsenen, um ein normales Leben zu führen, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen sollten. Wenn sie weniger schlafen, verlieren sie ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Kinder und alte Menschen müssen in der Regel noch mehr schlafen. Inzwischen schlafen die Menschen immer weniger.

Die Harvard Medical School behauptet, dass die durchschnittliche Schlafzeit der Amerikaner von 9 Stunden im Jahr 1910 auf heute 7 Stunden gesunken ist. Dr. Lawrence Epstein von diesem Institut behauptet, dass 20% der Amerikaner mindestens sechs Stunden am Tag schlafen.

Wie soll ich schlafen?

Der Prozess, der als Zyklus von Schlaf und Wachheit bezeichnet wird, bestimmt die Qualität Ihres Schlafes.

Er hat zwei Stufen:

  • Langsame Schlafphase (Tiefschlaf)
  • REM-Schlafphase (dies ist, wenn wir Träume haben und leicht aufwachen).

Während eines langsamen Schlafes entspannt sich der Körper, die Atmung wird langsamer und tiefer, der Blutdruck sinkt, der Körper wird weniger empfindlich für äußere Reize. Wach auf

Diese Phase ist entscheidend für die Wiederherstellung und "Reparatur" des Körpers. Im langsamen Schlaf sekretiert die Hypophyse aktiv Wachstumshormone. Sie regen das Gewebewachstum und die Muskelreparatur an.

Die Forscher glauben auch, dass das körpereigene Immunsystem in dieser Phase auch eine Pause einlegen kann. Dieser Traum ist besonders wichtig, wenn Sie Sportler sind.

Es ist bekannt, dass LeBron James und Roger Federer vor wichtigen Wettbewerben 11-12 Stunden pro Tag schlafen. Und das ist kein Zufall. Forscher der Stanford University haben gezeigt, dass Basketballspieler, die mehr als 10 Stunden am Tag schlafen, die besten Ergebnisse in Bezug auf Wurfgenauigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit auf unerwartete Situationen zeigen.

Basketballspieler schlafen normalerweise 8 Stunden am Tag. Lässt man sie jedoch zehn Stunden schlafen, erhöht sich die Genauigkeit der Dreipunktschüsse um 9%, und im Sprint um 80 Meter sind sie um 0,6 Sekunden schneller als üblich. Das ist viel. Und das alles, weil es die Phase des langsamen Schlafes ist, die uns hilft, unsere Muskeln schneller zu regenerieren.

Sprechen wir jetzt über die Phase des langsamen Schlafes .

Zu diesem Zeitpunkt schafft Ihr Gehirn Träume und reorganisiert Informationen, organisiert sie. Zu dieser Zeit wachsen auch Neuronen schnell. Deshalb arbeitet Ihr Gedächtnis morgens besser und am Morgen können Sie es leichter lernen.

Im „schnellen Schlaf“ steigen dagegen Puls, Druck und Körpertemperatur an. Solche Gesichter sollten Sie drei bis fünf pro Tag sein. Wenn Sie sich einer dieser beiden Schlafphasen entziehen, beginnt Ihr Körper buchstäblich zu sterben.

Wenn Ihnen der Schlaf fehlt, können Sie sich nicht körperlich erholen. Ihr Immunsystem wird schwächer, das Bewusstsein wird neblig. Sie haben ein erhöhtes Risiko einer Virusinfektion. Sie gewinnen an Gewicht, Sie bekommen Diabetes, Probleme mit dem Druck.

Ein bisschen mehr - und Sie werden lernen, was Herzkrankheiten, psychische Erkrankungen und frühe Sterblichkeit sind.

Eine kurze Schlussfolgerung: Sie brauchen langsamen Schlaf für die körperliche Erholung, schnell für die geistige Erholung. Da sich die Qualität Ihres Schlafes im Laufe der Jahre verschlechtert, müssen Sie, um länger jung zu bleiben, noch mehr schlafen.

Das Alter ändert sich

Die Harvard Medical School sagt, je älter Sie sind, desto schwieriger ist es für Sie, einzuschlafen. Und je schlimmer Ihr Traum mit seinen Funktionen umgeht.

Basierend auf den obigen Daten können wir sagen, dass der durchschnittliche 80-jährige Mann um 62% weniger "langsamer" Schlaf bekommt als der durchschnittliche 20-jährige Junge. Dies ist einer der Gründe, warum die Gewebe von Zellen bei Erwachsenen so schnell alt werden.

Wenn alte Menschen Schlafstörungen haben, können Sie sicher sein, dass sich ihr Alterungsprozess jetzt rapide beschleunigt. Und Sie müssen einen Somnologen um Hilfe bitten.

Es besteht kein Zweifel: Ein guter und gesunder Schlaf garantiert den Schutz vor vorzeitiger Hautalterung.

Wie erholen Sie sich, wenn Sie nicht genug schlafen?

Spezialisten der Harvard Medical School geben nur eine Empfehlung: Sie müssen tagsüber schlafen . Wenigstens ein bisschen: 20-30 Minuten . Dies wird ausreichen, um Ihrem Gehirn zu helfen, sich fertig zu machen.

Wann zu Bett gehen und wann aufwachen

Wie Sie bereits wissen, werden die Zyklen von Schlaf und Wachheit als zirkadiane Rhythmen bezeichnet. Er bestimmt, wann Sie schlafen müssen.

Hier einige Punkte, die allen gemeinsam sind:

  • Um 6 Uhr morgens steigt der Cortisol-Spiegel, wodurch Ihr Gehirn und Ihr Körper aufgeweckt werden.
  • Um 7 Uhr morgens stellt der Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin ein.
  • Um 9 Uhr morgens erreichen Ihre Sexualhormone Höchstleistungen.
  • 10 Uhr - der Höhepunkt Ihrer geistigen Aktivität.
  • 2.30 Tage - der Höhepunkt Ihrer Systeme, die für Motorik und Koordination verantwortlich sind.
  • 3.30 Tage - die Zeit, zu der Sie die beste Reaktionszeit haben.
  • 5,00 Tage ist der Zeitpunkt, zu dem Ihre Herz-Kreislauf- und Muskelsysteme am besten funktionieren.
  • 19 Uhr - Bluthochdruck und hohe Körpertemperatur.
  • 21 Uhr - Zeit für die Produktion von Melatonin. Der Körper bereitet den Körper auf den Schlaf vor.
  • 22 Uhr - Du willst oft die Toilette. Der Körper bereitet sich weiterhin auf den Schlaf vor.
  • 2 Uhr morgens - Die Zeit des tiefsten Schlafes.
  • 4 Uhr morgens - Die Zeit, zu der Sie die niedrigste Körpertemperatur haben. Zu dieser Zeit aufzuwachen ist besonders schädlich.

Natürlich können sich alle diese Zeiträume für verschiedene Personen leicht unterscheiden. Aber sie zeigen das große Bild.

Zurücksetzen

Zirkadiane Rhythmen ändern sich je nach Verhalten und Verhalten während des Tages.

Wie kann man diese Uhr zurücksetzen und neu starten?

Der einfachste und bewährte Weg: 30 Minuten, um in die Blendung zu blicken. Ie An einem sonnigen Tag können Sie ohne Sonnenbrille eine halbe Stunde auf der Straße verbringen. Noch besser, wachen Sie im Morgengrauen auf und verbringen Sie den Morgen auf dem Balkon.

Wie man richtig schläft Einige Empfehlungen.

Vermeiden Sie Koffein

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, entfernen Sie Koffein aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie sich in der morgendlichen Tasse Kaffee nicht verweigern können, trinken Sie ihn erst am Nachmittag.

Hören Sie auf zu rauchen oder Kauen von Tabak

Tabakkonsum verursacht Schlafstörungen. Wie kündige ich? Sie sagen, das beste Buch zu diesem Thema wurde von Allen Carr geschrieben. Es ist der einfache Weg, mit dem Rauchen aufzuhören .

Das Schlafzimmer ist ein Raum zum Schlafen und für Sex.

Verbringen Sie viel Zeit im Schlafzimmer? Fernsehen darin? Das ist dein Hauptfehler. Entfernen Sie alles, was Sie ablenkt: Fernseher, Laptop, Tablet, Smartphone. Und noch etwas: Vorhänge sollten eng sein. So dicht, dass nachts in diesem Raum absolute Dunkelheit herrschte.

Übung

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, versuchen Sie, leichte Übungen zu machen, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause gekommen sind. Dies wird Ihrem Körper und Ihrem Gehirn helfen, sich schneller zu trennen. Übungen sollten mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Sonst schaden Sie sich nur.

Temperatur

Die meisten Leute schlafen am besten in einem kühlen Raum. Der ideale Bereich liegt zwischen 18 und 21 Grad Celsius.

Klingt

Perfekte Stille ist das Beste. Wenn Sie die Straßengeräusche nicht übertönen können, verwenden Sie weißes Rauschen. Sie können einen normalen Lüfter einschalten oder eine spezielle Anwendung auf Ihrem Smartphone installieren. Eine weitere gute Option sind Ohrstöpsel.

Alkohol

Dies ist ein rutschiger Abhang. Ja, viele Menschen trinken vor dem Schlafengehen, um die Verbindung schnell zu trennen. Gleichzeitig verringert Alkohol die Schlafqualität und verzögert die Phase des „schnellen“ Schlafs. Infolgedessen ruht Ihr Gehirn, der Körper aber nicht. Deshalb wacht man morgens oft völlig überfordert auf.

Bleiben Sie im regulären Schlaf

Der Körper liebt Rituale. Der zirkadiane Rhythmus ist die Basis unseres täglichen Lebens. Gehen Sie zu Bett und wachen Sie an Wochentagen und am Wochenende gleichzeitig auf.

Entwickeln Sie ein Gutenacht-Ritual

Vermeiden Sie vor dem Zubettgehen Licht von den Bildschirmen von Computern, Fernsehgeräten und mobilen Geräten. Das blaue Licht, das sie ausstrahlen, unterdrückt die Melatoninproduktion im Körper. Daher können Sie nicht einschlafen und Ihr Gehirn treibt jedes Mal, wenn Sie im Bett sind, unangenehme Gedanken.

Anstelle von Melatonin produziert der Körper das Stresshormon Cortisol - und dies ist der Hauptfeind Ihres Schlafes. Vor dem Schlafengehen also beispielsweise ein Buch lesen. Dies ist der perfekte Weg, um sich auf eine Übernachtung vorzubereiten.

Eine andere Option ist das Herunterladen der F.lux-Anwendung, die abends die Helligkeit des Monitors reduziert und blaue Farbe so weit wie möglich aus dem Spektrum entfernt.

Sie müssen eine Entspannungstechnik haben.

Die Forscher glauben, dass mindestens 50% der Schlafstörungen durch Stress verursacht werden. Finden Sie einen Weg, um es jeden Tag zu bekämpfen. Es wird bestätigt, dass Methoden wie das Lesen von Zeitschriften, Atemübungen, Meditation, Übung und Tagebucharbeit funktionieren (dort müssen Sie dort und darüber schreiben, wofür Sie jeden Tag dankbar sind).

Wie bekomme ich am Morgen mehr Energie?

Trinken Sie früh am Morgen ein großes Glas Wasser. Ihr Körper war sechs bis acht Stunden ohne Wasser. Deshalb fühlt man sich am Morgen so träge. Fast immer geht es um Dehydrierung. Wenn ich aufwache, trinke ich als erstes ein großes Glas Wasser.

Beginnen Sie den Tag mit Sonnenschein

Sonnenlicht ist der neue Kaffee. Wenn Sie frühmorgens (von der Seite, wo die Sonne aufgeht) auf dem Balkon oder am Fenster stehen und einige Minuten dort verbringen, wird Sie sofort aufgeweckt. Und geben Sie dem Gehirn für den ganzen Tag die richtige Einstellung.

Kaffee ist eine Möglichkeit, an bewölkten Tagen und im Winter aufzuwachen, wenn Sie aufstehen müssen, bevor die Sonne aufgeht. Die restliche Zeit ist es besser, es nicht zu trinken.

Im Allgemeinen, worum geht es uns?

Der Mangel an Schlaf und vor allem, wenn er chronisch ist, ist derselbe Räuber, der Ihre Arbeitsfähigkeit, Intelligenz, körperliche Gesundheit und gute Laune nimmt.

Unsere Kultur unterschätzt die Wichtigkeit von gutem Schlaf. Versuche also mehr zu schlafen. Klingt einfach, richtig? Wie wäre es mit dem Versuch?