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Der einzige Grund für deine Müdigkeit

Сон как причина усталости

Schlaf (lat. Somnus) ist ein natürlicher physiologischer Prozess, bei dem man sich in einem Zustand mit einer minimalen Gehirnaktivität und einer reduzierten Reaktion auf die umgebende Welt befindet, die Säugetieren, Vögeln, Fischen und einigen anderen Tieren, einschließlich Insekten (z. B. Fruchtfliegen), innewohnt.

In diesem Artikel hat der berühmte Wissenschaftler und Trainer James Clear alles zusammengetragen, was der Wissenschaft über die Natur des Schlafes bekannt ist, und gibt praktische Ratschläge, wie man besser schläft und energetischer wird.

Am 13. Februar 1972 stieg Michel Siffre in eine Höhle im Südwesten von Texas. Die nächsten sechs Monate verbrachte er damit, nie in jenen Tagen, ohne das Tageslicht zu sehen. Siffre war nicht verrückt, sondern ein französischer Wissenschaftler und Pionier in der Chronobiologie - die Wissenschaft, die die Arbeit von biologischen Rhythmen studiert.

Der bekannteste Rhythmus ist circadian , er reguliert die Zyklen von Schlaf und Wachheit. Siffre stieg in die Höhle, um herauszufinden, wie dieser Mechanismus funktioniert. Siffre lebte in einem Zelt. Die Rolle des Bettes diente ihm als Holzpalette. Er hatte auch einen Tisch, einen Stuhl und ein Telefon - um mit dem Forschungsteam zu kommunizieren, das draußen blieb.

In seinem Untergrund steckte eine Glühbirne, die immer mit dem gleichen weichen Licht leuchtete, ein großer Vorrat an Tiefkühlkost und ein paar Tonnen Wasser. Und vor allem: Auf oder mit ihm gab es keine Uhren und Kalender.

Seine Aufgabe war es, den Körper zu überwachen, der nicht weiß, der Tag ist jetzt oder die Nacht, was bedeutet - zu schlafen oder nicht. So allein in dieser Höhle lebte Siffre sechs Monate. Die ganze Zeit versuchte er herauszufinden, wie seine biologische Uhr funktionierte.

Folgendes schrieb er in sein Tagebuch: „Endlich habe ich einen perfekten Traum! Mein Körper entscheidet jetzt, wann er schläft und wann er isst. Es ist sehr wichtig. Wir sind 24 Stunden am Tag gewöhnt. Aber die innere Uhr unseres Körpers gibt dem Tag ein bisschen mehr - 24 Stunden und 30 Minuten. “Alle neuen Experimente werden von Zeit zu Zeit genauer betrachtet. Und im 48-Stunden-Zyklus fand ich die perfekte Formel: 36 Stunden ununterbrochenes Wachen und dann 12 Stunden Schlaf.

Die Werke von Siffre und seinen Anhängern haben Wissenschaftler der größten Universitäten, Harvard und Pennsylvania, dazu gebracht, sich für die Natur des Schlafes zu interessieren.

Angesichts der Tatsache, dass wir ein Drittel unseres Lebens schlafen, ist es kaum zu glauben, dass sich Wissenschaftler erst in den letzten Jahrzehnten ernsthaft für dieses Thema interessiert haben.

Fangen wir an.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Betrachten wir zur Beantwortung dieser Frage ein Experiment, das Forscher der University of Pennsylvania und Spezialisten der University of Washington durchgeführt haben.

Sie sammelten 48 gesunde Männer und eine Frau, die durchschnittlich 7-8 Stunden am Tag schliefen. Dann wurden sie in vier Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe - Freiwillige, denen drei Tage hintereinander der Schlaf entzogen wurde. Die zweite Gruppe besteht aus denjenigen, die nur vier Stunden am Tag schliefen. Die dritte Gruppe - Menschen, die 6 Stunden pro Nacht schliefen. Schließlich mussten die Teilnehmer der vierten Gruppe 8 Stunden schlafen - nicht mehr und nicht weniger.

Das Experiment dauerte zwei Wochen. Und dann haben alle Befragten Tests auf geistige und körperliche Leistungsfähigkeit bestanden.

Genau das ist passiert.

Diejenigen, die 8 Stunden am Tag schliefen, blieben „Gurken“ und bestanden die Tests ebenso wie vor Beginn des Experiments. Diejenigen, die 4 bis 6 Stunden schliefen, zeigten einen stetigen Rückgang der kognitiven Fähigkeiten, und die Probleme nahmen täglich zu. Noch interessanter ist, dass es keinen merklichen Unterschied zwischen den Mitgliedern der Gruppen „4“ und „6“ gab.

Wissenschaftler haben auch festgestellt, dass sich der Bedarf an Schlaf häufen kann.

Eine Woche später begann eine von vier Gruppen, die nicht schliefen, unfreiwillig an zufälligen Orten "auszuschneiden". Nach zwei Wochen des Experiments zeigten Mitglieder der Gruppe, die nur 6 Stunden schliefen, den gleichen Mangel an Produktivität wie diejenigen, die zwei Tage hintereinander überhaupt nicht geschlafen hatten.

Lassen Sie mich wiederholen: Wenn Sie zwei Wochen hintereinander nur sechs Stunden am Tag schlafen, sind Ihre geistigen und körperlichen Fähigkeiten auf das gleiche Niveau reduziert, als wären Sie 48 Stunden hintereinander wach.

Die zweite wichtige Anmerkung: Die Versuchsteilnehmer selbst bemerkten nicht, dass ihre Leistung abnahm.

Als die Teilnehmer des Experiments die Möglichkeit hatten, ihre Wirksamkeit unabhängig zu beurteilen, stellten sich alle heraus, dass sie sich selbst überschätzten. Mit anderen Worten, wir sind nicht in der Lage, uns selbst und unsere Produktivität angemessen einzuschätzen. Daher scheint es uns, dass chronischer Schlafentzug normal ist. Oder sogar, dass wir nicht alle 8 Stunden brauchen. Aber das ist nicht so.

Wir leben unser Leben in hellen Büros, führen soziale Gespräche und konsumieren eine große Menge Koffein. Dh Wir haben viele Werkzeuge, mit denen wir uns geweckt fühlen können, obwohl in Wirklichkeit alles ernster ist.

Die Kosten für Schlafmangel

Die Ironie der Situation ist, dass sich viele von uns bewusst den normalen Schlaf entziehen, um ihre Produktivität zu steigern und mehr Zeit zu haben. In Wirklichkeit schaden wir jedoch nur unseren Plänen.

Alleine in den Vereinigten Staaten haben Studien gezeigt, dass chronischer Mangel an Arbeit für die Arbeitnehmer dazu führt, dass ihre Arbeitgeber insgesamt 100 Milliarden US-Dollar pro Jahr verlieren, weil den Arbeitnehmern regelmäßig genug Schlaf fehlt.

Grigory Belenky, Direktor des Forschungszentrums für Produktivitätsstudien an der Universität von Washington, erklärt: "Wenn Sie keine Arbeit machen, für die Sie keine mentalen Fähigkeiten benötigen, und sich dann den Schlaf entziehen, verkaufen Sie Wachheit zum Nachteil der Produktivität." .

Dies bringt uns zu einer wichtigen Frage: Wie verstehen Sie, ob Sie genug Schlaf haben oder nicht?

Eine breite Palette von Studien hat gezeigt, dass in der Regel für 99% der Menschen auf der Erde siebeneinhalb oder acht Stunden benötigt werden. Dies ist, wenn wir über optimale Werte sprechen.

Experten sind sich einig, dass 95% der Erwachsenen jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen sollten, um ein normales Leben zu führen. Wenn sie weniger schlafen, verlieren sie allmählich ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Kinder und ältere Menschen müssen in der Regel noch mehr schlafen. Inzwischen schlafen die Menschen immer weniger.

An der Harvard Medical School soll die durchschnittliche Schlafdauer der Amerikaner von 9 Stunden im Jahr 1910 auf heute 7 Stunden gesunken sein. Dr. Lawrence Epstein von diesem Institut gibt an, dass 20% der Amerikaner mindestens sechs Stunden am Tag schlafen.

Wie man schläft

Der Prozess, der als Zyklus von Schlaf und Wachsein bezeichnet wird, bestimmt die Qualität Ihres Schlafs.

Er hat zwei Stufen:

  • Langsame Schlafphase (Tiefschlaf)
  • REM-Schlafphase (dies ist, wenn wir Träume haben und wenn wir leicht aufwachen).

Während eines langsamen Schlafs entspannt sich der Körper, die Atmung wird langsam und tief, der Blutdruck sinkt, der Körper reagiert weniger empfindlich auf äußere Reize. Wach auf!

Diese Phase ist entscheidend für die Wiederherstellung und "Reparatur" des Körpers. Während des langsamen Schlafs scheidet die Hypophyse aktiv Wachstumshormone aus. Sie stimulieren das Gewebewachstum und die Muskelreparatur.

Die Forscher glauben auch, dass das körpereigene Immunsystem in dieser Phase die Möglichkeit hat, eine Pause einzulegen. Dieser Traum ist besonders wichtig, wenn Sie ein Athlet sind.

Es ist bekannt, dass LeBron James und Roger Federer vor wichtigen Wettbewerben 11-12 Stunden am Tag schlafen. Und das ist kein Zufall. Forscher der Stanford University haben gezeigt, dass Basketballspieler, die mehr als 10 Stunden am Tag schlafen, die besten Ergebnisse in Bezug auf Wurfgenauigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit auf unerwartete Situationen erzielen.

Normalerweise schlafen Basketballspieler 8 Stunden am Tag. Wenn Sie sie jedoch zehn Stunden ruhen lassen, erhöht sich die Genauigkeit von Dreipunktaufnahmen um 9%, und im Sprint um 80 Meter sind sie 0,6 Sekunden schneller als üblich. Das ist viel. Und das alles, weil es die Phase des langsamen Schlafs ist, die uns hilft, unsere Muskeln schneller zu erholen.

Lassen Sie uns nun über die Phase des langsamen Schlafs sprechen.

In dieser Zeit schafft Ihr Gehirn Träume und organisiert Informationen neu, organisiert sie. Zu dieser Zeit wachsen auch die Neuronen schnell. Daher funktioniert Ihr Gedächtnis morgens besser und in der ersten Tageshälfte ist es für Sie einfacher zu lernen.

Während des „schnellen Schlafs“ nehmen dagegen Puls, Druck und Körpertemperatur zu. Sie sollten solche Gesichter von drei bis fünf pro Tag haben. Wenn Sie sich einer dieser beiden Schlafphasen entziehen, beginnt Ihr Körper buchstäblich zu sterben.

Wenn Sie keinen Schlaf haben, können Sie sich nicht körperlich erholen. Ihr Immunsystem wird geschwächt, das Bewusstsein wird neblig. Sie haben ein erhöhtes Risiko, eine Virusinfektion zu bekommen. Sie nehmen zu, Sie entwickeln Diabetes, Probleme mit Druck.

Ein bisschen mehr - und Sie werden lernen, was Herzkrankheiten, Geisteskrankheiten und vorzeitige Sterblichkeit sind.

Eine kurze Schlussfolgerung: Sie brauchen langsamen Schlaf für die körperliche Erholung, schnell für die geistige Erholung. Da sich die Qualität Ihres Schlafs im Laufe der Jahre verschlechtert, müssen Sie noch mehr schlafen, um länger jung zu bleiben.

Alter ändert sich

Die Harvard Medical School sagt, je älter Sie sind, desto schwerer fällt es Ihnen, einzuschlafen. Und je schlimmer Ihr Traum mit seinen Funktionen fertig wird.

Basierend auf den obigen Daten können wir sagen, dass der durchschnittliche 80-jährige Mann um satte 62% weniger „langsamen“ Schlaf bekommt als der durchschnittliche 20-jährige Junge. Und dies ist einer der Gründe, warum das Zellgewebe bei Erwachsenen so schnell alt wird.

Wenn alte Menschen Probleme mit dem Schlaf haben, können Sie sicher sein, dass sich ihr Alterungsprozess jetzt rapide beschleunigt. Und Sie müssen einen Somnologen um Hilfe bitten.

Es besteht kein Zweifel: ein guter und gesunder Schlaf - eine Garantie für den Schutz vor vorzeitiger Hautalterung.

Wie Sie sich erholen können, wenn Sie nicht genug Schlaf haben

Spezialisten der Harvard Medical School geben nur eine Empfehlung: Sie müssen tagsüber schlafen . Zumindest ein bisschen: 20-30 Minuten . Dies wird ausreichen, um Ihrem Gehirn dabei zu helfen, sich "fertig zu machen".

Wann geht man ins Bett und wann wacht man auf?

Wie Sie bereits wissen, werden die Zyklen von Schlaf und Wachheit als circadiane Rhythmen bezeichnet. Er bestimmt, wann Sie schlafen müssen.

Aber hier sind ein paar Punkte, die allen gemeinsam sind:

  • Bei 6 Uhr morgens steigt der Cortisolspiegel, wodurch Gehirn und Körper aufgeweckt werden.
  • Um 7 Uhr morgens stellt der Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin ein.
  • Um 9 Uhr sind Ihre Sexualhormone auf dem Höhepunkt ihrer Leistung.
  • 10 Uhr - der Höhepunkt Ihrer geistigen Aktivität.
  • 2,30 Tage - der Höhepunkt für Ihre Systeme, die für Motorik und Koordination verantwortlich sind.
  • 3,30 Tage - die Zeit, in der Sie die beste Reaktionszeit haben.
  • 5,00 Tage ist der Zeitpunkt, an dem Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem am besten funktioniert.
  • 19 Uhr - Zeit von hohem Blutdruck und hoher Körpertemperatur.
  • 21.00 Uhr - die Zeit, um die Produktion von Melatonin zu starten. Der Körper bereitet den Körper auf den Schlaf vor.
  • 22 Uhr - Sie wollen oft die Toilette. Der Körper bereitet sich weiter auf den Schlaf vor.
  • 2 Uhr morgens - Die Zeit des tiefsten Schlafs.
  • 4 Uhr morgens - Die Zeit, wenn Sie die niedrigste Körpertemperatur haben. Zu dieser Zeit aufzuwachen ist besonders schädlich.

Es ist offensichtlich, dass sich alle diese Zeiträume für verschiedene Personen geringfügig unterscheiden können. Aber sie zeigen das große Ganze.

Zurücksetzen

Zirkadiane Rhythmen ändern sich je nachdem, wie Sie sich verhalten und was Sie tagsüber tun.

Wie kann ich diese "Uhr" zurücksetzen und neu starten?

Der einfachste und bewährte Weg: 30 Minuten lang in die Blendung blicken. Dh An einem sonnigen Tag können Sie eine halbe Stunde ohne Sonnenbrille auf der Straße verbringen. Noch besser, wachen Sie im Morgengrauen auf und verbringen Sie den Morgen auf dem Balkon.

Wie man richtig schläft. Einige Empfehlungen.

Vermeiden Sie Koffein

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, nehmen Sie kein Koffein zu sich. Wenn Sie sich eine Tasse Kaffee am Morgen nicht verweigern können, trinken Sie sie zumindest am Nachmittag nicht.

Hör auf zu rauchen oder Tabak zu kauen

Tabakkonsum verursacht Schlafstörungen. Wie kann ich aufhören? Sie sagen, dass das beste Buch zu diesem Thema von Allen Carr geschrieben wurde. Es heißt der einfache Weg, mit dem Rauchen aufzuhören .

Das Schlafzimmer ist ein Raum nur zum Schlafen und Sex.

Viel Zeit im Schlafzimmer verbringen? Darin fernsehen? Das ist dein Hauptfehler. Entfernen Sie aus dem Schlafzimmer alles, was Sie ablenkt: Fernseher, Laptop, Tablet, Smartphone. Und noch etwas: Vorhänge sollten eng sein. So dicht, dass nachts in diesem Raum absolute Dunkelheit herrschte.

Übung

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen können, versuchen Sie es mit leichten Übungen, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Dies wird Ihrem Körper und Gehirn helfen, sich schnell zu trennen. Das Ausführen von Übungen sollte mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Ansonsten schadest du nur dir selbst.

Temperatur

Die meisten Menschen schlafen am besten in einem kühlen Raum. Der ideale Bereich liegt zwischen 18 und 21 Grad Celsius.

Klingt

Perfekte Stille ist das Beste. Wenn Sie die Geräusche der Straße nicht stoppen können, verwenden Sie weißes Rauschen. Sie können einen normalen Lüfter einschalten oder eine spezielle Anwendung auf Ihrem Smartphone installieren. Eine weitere gute Option sind Ohrstöpsel.

Alkohol

Dies ist eine rutschige Piste. Ja, viele Menschen trinken vor dem Schlafengehen, um die Verbindung schnell zu trennen. Gleichzeitig verringert Alkohol die Schlafqualität und verzögert die „schnelle“ Schlafphase. Infolgedessen ruht Ihr Gehirn, der Körper jedoch nicht. Deshalb wachst du morgens oft völlig überfordert auf.

Bleib beim normalen Schlaf

Der Körper liebt Rituale. Der circadiane Rhythmus ist die Grundlage unseres täglichen Lebens. Geh ins Bett und wache an Wochentagen und am Wochenende zur gleichen Zeit auf.

Entwickle ein Ritual zur Schlafenszeit

Vermeiden Sie es, vor dem Zubettgehen Licht von den Bildschirmen von Computern, Fernsehgeräten und Mobilgeräten zu lassen. Das blaue Licht, das sie abgeben, unterdrückt die Melatoninproduktion im Körper. Infolgedessen können Sie nicht einschlafen, und Ihr Gehirn treibt jedes Mal, wenn Sie im Bett sind, unangenehme Gedanken herum.

Unterwegs produziert der Körper anstelle von Melatonin das Stresshormon Cortisol, das der Hauptfeind Ihres Schlafs ist. Beginnen Sie also zum Beispiel vor dem Zubettgehen mit dem Lesen eines Buches. Dies ist der perfekte Weg, um sich auf eine Übernachtung vorzubereiten.

Eine weitere Möglichkeit ist das Herunterladen der F.lux-Anwendung, die abends die Helligkeit des Monitors verringert und die blaue Farbe so weit wie möglich aus dem Spektrum entfernt.

Sie müssen eine Entspannungstechnik haben.

Forscher glauben, dass mindestens 50% der Schlaflosigkeit durch Stress verursacht wird. Finde einen Weg, um jeden Tag dagegen anzukämpfen. Es wurde bestätigt, dass solche Methoden wie Lesen von Zeitschriften, Atemübungen, Meditation, Bewegung und Führen eines Tagebuchs (sie müssen auch darüber schreiben, wofür Sie jeden Tag dankbar sind) funktionieren.

So tanken Sie morgens mehr Energie

Trinken Sie früh morgens ein großes Glas Wasser. Ihr Körper war sechs bis acht Stunden ohne Wasser. Deshalb fühlst du dich morgens so träge. Fast immer dreht sich alles um Dehydration. Das erste, was ich mache, wenn ich aufwache, ist ein großes Glas Wasser zu trinken.

Beginnen Sie den Tag mit Sonnenschein

Sonnenlicht ist der neue Kaffee. Wenn Sie früh morgens (von der Seite, an der die Sonne aufgeht) auf dem Balkon oder am Fenster stehen und ein paar Minuten dort verbringen, werden Sie sofort geweckt. Und geben Sie dem Gehirn die richtige Einstellung für den ganzen Tag.

Kaffee ist eine Möglichkeit, an wolkigen Tagen und im Winter, wenn Sie aufstehen müssen, bevor die Sonne aufgeht, aufzuwachen. Für den Rest der Zeit ist es besser, es nicht zu trinken.

Worum geht es im Allgemeinen?

Schlafmangel, und wenn er chronisch ist, ist derselbe Räuber, der Ihnen Arbeitsfähigkeit, Verstand, körperliche Gesundheit und gute Laune nimmt.

Unsere Kultur unterschätzt die Bedeutung von gutem Schlaf. Also versuche mehr zu schlafen. Hört sich einfach an, oder? Wie wäre es mit einem Versuch?