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Der einzige Grund für Ihre Müdigkeit

Сон как причина усталости

Schlaf (lateinischer Somnus) ist ein natürlicher physiologischer Prozess in einem Zustand mit einem minimalen Grad an zerebraler Aktivität und einer geringeren Reaktion auf die umgebende Welt, die Säugetieren, Vögeln, Fischen und einigen anderen Tieren, einschließlich Insekten (zB Fruchtfliege), innewohnt.

In diesem Artikel hat der berühmte Wissenschaftler und Trainer James Clear alles, was der Wissenschaft bekannt ist, über die Art des Schlafes gesammelt und gibt praktische Empfehlungen, wie man besser schlafen und energischer werden kann.

Am 13. Februar 1972 kletterte Michelle Siffre in eine Höhle im Südwesten von Texas. Die nächsten sechs Monate verbrachte er damit, nicht einmal in diesen Tagen kein Tageslicht zu sehen. Siffre war nicht verrückt, aber ein französischer Wissenschaftler und Pionier auf dem Gebiet der Chronobiologie - eine Wissenschaft, die die Arbeit von biologischen Rhythmen untersucht.

Der berühmteste Rhythmus ist circadian , er regelt die Zyklen von Schlaf und Wachheit. Siffre kletterte in die Höhle, um herauszufinden, wie dieser Mechanismus funktioniert. Siffre lebte in einem Zelt. Die Rolle des Bettes wurde für ihn durch eine Holzpalette gemacht. Er hatte auch einen Schreibtisch, einen Stuhl und ein Telefon, um das Forscherteam zu kontaktieren, das draußen blieb.

In seinem Untergrund befand sich eine Glühbirne, die immer mit dem gleichen sanften Licht, einem großen Vorrat an Tiefkühlkost und ein paar Tonnen Wasser leuchtete. Und die Hauptsache: Auf ihm oder mit ihm gab es keine Uhren und Kalender.

Seine Aufgabe war es, den Körper zu überwachen, der nicht weiß, ob es Tag oder Nacht ist, was bedeutet, zu schlafen oder nicht. So allein in dieser Höhle lebte Siffre sechs Monate lang. Die ganze Zeit versuchte er zu verstehen, wie seine biologische Uhr funktionierte.

Hier schrieb er in seinem Tagebuch: "Ich hatte endlich einen perfekten Traum! Mein Körper wählt sich jetzt aus, wann zu schlafen und wann - ist. Es ist sehr wichtig. Wir sind 24 Stunden am Tag gewohnt. Aber die innere Uhr unseres Körpers gibt einen Tag mehr - 24 Stunden und 30 Minuten. "Siffre hat sich immer mehr Experimente aufgesetzt. Und im 48-Stunden-Zyklus fand ich die ideale Formel: 36 Stunden kontinuierliches Wachsein und dann 12 Stunden Schlaf.

Die Arbeiten von Siffra und seinen Anhängern machten ihn an der Natur des Schlafes von Wissenschaftlern von den größten Universitäten interessiert - Harvard und Pennsylvania.

In Anbetracht der Tatsache, dass ein Drittel unseres Lebens schläft, ist es schwer zu glauben, dass dieses Thema erst in den letzten Jahrzehnten für Wissenschaftler interessant geworden ist.

Fangen wir an.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns ein Experiment an, das von Forschern der University of Pennsylvania und Spezialisten der University of Washington durchgeführt wurde.

Sie sammelten 48 gesunde Männer und eine Frau, die durchschnittlich 7-8 Stunden pro Tag schlief. Dann wurden sie in vier Gruppen unterteilt. Die erste Gruppe - Freiwillige, denen drei Tage hintereinander der Schlaf entzogen wurde. Die zweite Gruppe sind diejenigen, die nur vier Stunden am Tag geschlafen haben. Die dritte Gruppe - Leute, die 6 Stunden pro Nacht schliefen. Schließlich mussten die Mitglieder der vierten Gruppe 8 Stunden schlafen - nicht mehr und nicht weniger.

Das Experiment dauerte zwei Wochen. Und dann haben alle Befragten Tests für geistige und körperliche Leistung bestanden.

Das ist passiert.

Diejenigen, die 8 Stunden am Tag schliefen, blieben "Gurken" und bestanden die Tests sowie vor Beginn des Experiments. Diejenigen, die 4-6 Stunden schliefen, zeigten einen stetigen Rückgang der kognitiven Fähigkeiten und die Probleme wuchsen jeden Tag. Was noch interessanter ist, gab es keinen merklichen Unterschied zwischen den Mitgliedern der Gruppen "4" und "6".

Wissenschaftler fanden auch heraus, dass sich das Bedürfnis nach Schlaf ansammeln kann.

In einer Woche begann jeder vierte jener Gruppen, die nicht schliefen, an zufälligen Stellen "herauszuschneiden". Nach zweiwöchigen Experimenten zeigten die Mitglieder der Gruppe, die nur 6 Stunden lang geschlafen hatte, dasselbe Produktivitätsdefizit wie diejenigen, die zwei Tage hintereinander überhaupt nicht geschlafen hatten.

Lassen Sie mich das wiederholen: Wenn Sie zwei aufeinanderfolgende Wochen nur sechs Stunden am Tag schlafen, werden Ihre geistigen und körperlichen Fähigkeiten auf ein Niveau reduziert, das 48 Stunden hintereinander wach war.

Die zweite wichtige Beobachtung: Die Versuchsteilnehmer haben nicht bemerkt, dass sie an Produktivität verlieren.

Als die Versuchsteilnehmer die Möglichkeit erhielten, ihre Wirksamkeit unabhängig zu bewerten, überschätzten sich alle, wie sich herausstellte, selbst. Mit anderen Worten, wir sind nicht in der Lage, uns selbst und unsere Produktivität angemessen zu beurteilen. So scheint es uns, dass chronischer Mangel an Schlaf normal ist. Oder sogar, dass wir nicht alle 8 Stunden brauchen. Aber das ist nicht so.

Wir leben unser Leben in hellen Büros, führen soziale Gespräche und verbrauchen eine große Menge an Koffein. Dh. Wir haben viele Werkzeuge, die es uns ermöglichen, wach zu werden, obwohl in Wirklichkeit alles ernster ist.

Kosten des Schlafmangels

Die Ironie der Situation ist, dass sich viele von uns bewusst einem normalen Schlaf entziehen, um unsere Produktivität zu steigern, um erfolgreicher zu sein. Tatsächlich verletzen wir nur unsere Pläne.

Allein in den Vereinigten Staaten zeigt die Forschung, dass der chronische Mangel an Arbeitskräften dazu führt, dass ihre Arbeitgeber jährlich 100 Milliarden Dollar verlieren, weil die Mitarbeiter regelmäßig nicht schlafen.

Grigory Belenky, Direktor des Forschungszentrums für Produktivitätsstudien an der University of Washington, erklärt: "Wenn Sie sich nicht mit einem Job beschäftigen, der keine geistigen Fähigkeiten von Ihnen erfordert, dann handeln Sie, wenn Sie sich des Schlafes berauben, die Zeit der Wachheit auf Kosten der Produktivität" .

Dies führt uns zu einer wichtigen Frage: Wie verstehen Sie, ob Sie genug Schlaf haben oder nicht?

Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass in der Regel 99% der Menschen auf dem Planeten siebeneinhalb oder acht Stunden brauchen. Dies ist, wenn wir über die optimalen Werte sprechen.

Experten sind sich einig, dass 95% der Erwachsenen, um ein normales Leben zu führen, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen sollten. Wenn sie weniger schlafen, verlieren sie ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Kinder und ältere Menschen müssen in der Regel noch mehr schlafen. Inzwischen schlafen die Menschen immer weniger.

Die Harvard Medical School argumentiert, dass die durchschnittliche Dauer des Schlafes Amerikaner von 9 Stunden im Jahr 1910 auf heute 7 Stunden gesunken sind. Dr. Lawrence Epstein von diesem Institut behauptet, dass 20% der Amerikaner nicht weniger als sechs Stunden am Tag schlafen.

Wie man richtig schläft

Der Prozess, genannt Zyklus von Schlaf und Wachheit, bestimmt die Qualität Ihres Schlafes.

Es hat zwei Stufen:

  • Die Phase des langsamen Schlafes (Tiefschlaf)
  • Die Phase des schnellen Schlafes (dies ist, wenn wir träumen, und wenn wir leicht zu wecken sind).

Während eines langsamen Schlafes entspannt sich der Körper, die Atmung wird langsam und tief, der Blutdruck sinkt, der Körper reagiert weniger empfindlich auf äußere Reize. Es ist schwer aufzuwachen.

Diese Phase ist entscheidend für die Wiederherstellung und "Reparatur" des Körpers. Während eines langsamen Schlafes setzt die Hypophyse aktiv Wachstumshormone frei. Sie stimulieren das Gewebewachstum und die Muskelreparatur.

Die Forscher glauben auch, dass das Immunsystem des Körpers auch in dieser Phase Ruhe finden kann. Dieser Traum ist besonders wichtig, wenn Sie ein Athlet sind.

Es ist bekannt, dass LeBron James und Roger Federer vor wichtigen Wettkämpfen 11-12 Stunden am Tag schlafen. Und es ist kein Zufall. Forscher an der Stanford University haben bewiesen, dass Basketballspieler, die mehr als 10 Stunden am Tag schlafen, bessere Ergebnisse zeigen, wenn sie auf unerwartete Situationen genau werfen und reagieren.

Normalerweise schlafen Basketballspieler 8 Stunden am Tag. Wenn Sie jedoch zehn Stunden schlafen, steigt die Genauigkeit der Dreipunktaufnahmen um 9% und im Sprint um 80 Meter um 0,6 Sekunden schneller als üblich. Das ist viel. Und alles, weil die Phase des langsamen Schlafes uns dabei hilft, unsere Muskeln schneller wiederherzustellen.

Jetzt sprechen wir über die Phase des langsamen Schlafes .

Zu diesem Zeitpunkt schafft Ihr Gehirn Träume und reorganisiert Informationen, systematisiert sie. Zu dieser Zeit wachsen auch Neuronen schnell. Deshalb haben Sie am Morgen ein besseres Gedächtnis, und am Morgen können Sie leichter lernen.

Im "schnellen Schlaf" nehmen dagegen Puls, Druck und Körpertemperatur zu. Sie müssen solche Facetten von drei bis fünf pro Tag haben. Wenn Sie sich einer dieser beiden Phasen des Schlafes berauben, beginnt Ihr Körper buchstäblich zu sterben.

Wenn Sie keinen Schlaf haben, können Sie sich nicht physisch wiederherstellen. Ihr Immunsystem schwächt, Bewusstsein wird dunstig. Sie haben ein erhöhtes Risiko, an einer Virusinfektion zu erkranken. Sie gewinnen an Gewicht, Sie beginnen Diabetes zu entwickeln, Probleme mit Druck.

Ein wenig mehr - und Sie werden erfahren, was Herzerkrankungen, Geisteskrankheiten und vorzeitige Sterblichkeit sind.

Kurzes Fazit: Sie brauchen einen langsamen Schlaf für die körperliche Genesung, schnell - für den Geistigen. Da sich die Qualität Ihres Schlafes im Laufe der Jahre verschlechtert, müssen Sie noch mehr schlafen, um länger jung zu bleiben.

Altersveränderungen

Die Harvard Medical School sagt aus, je älter du bist, desto schwieriger ist es für dich einzuschlafen. Und je schlechter der Schlaf mit seinen Funktionen umgeht.

Basierend auf den obigen Daten können wir sagen, dass der durchschnittliche 80-jährige Mann einen satten 62% weniger "langsamen" Schlaf bekommt als der durchschnittliche 20-jährige Junge. Dies ist einer der Gründe, warum erwachsene Zellen so schnell wachsen.

Wenn ältere Menschen Probleme mit dem Schlaf haben, können Sie sicher sein: Der Alterungsprozess beschleunigt sich schnell. Und Sie müssen Hilfe von einem Somnologen suchen.

Es besteht kein Zweifel: Ein guter und gesunder Schlaf ist der Schlüssel zum Schutz vor vorzeitiger Hautalterung.

Wie man sich erholt, wenn man nicht genug schläft

Spezialisten der Harvard Medical School geben nur eine Empfehlung: Sie müssen tagsüber schlafen . Zumindest ein wenig: 20-30 Minuten . Dies wird ausreichen, um Ihrem Gehirn "zusammenzukommen".

Wenn du ins Bett gehst und wenn du aufwachst

Wie Sie bereits wissen, werden die Zyklen von Schlaf und Wachheit als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Es bestimmt, wann Sie schlafen müssen.

Aber hier sind einige für alle Punkte gemeinsam:

  • Um 6.00 Uhr - Cortisol Ebenen erhöhen, was hilft, Ihr Gehirn und Körper zu wecken.
  • Um 7 Uhr morgens stoppt der Körper das Schlafhormon Melatonin.
  • Um 9 Uhr - Ihre Sexualhormone sind auf dem Höhepunkt der Leistung.
  • 10 Uhr - Höhepunkt Ihrer geistigen Aktivität.
  • 2.30 Tage - Peak für Ihre Systeme, die für die motorischen Fähigkeiten und Koordination verantwortlich sind.
  • 3,30 Tage ist die Zeit, wenn Sie die beste Reaktionszeit haben.
  • 5,00 pro Tag - die Zeit, in der Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem am besten funktioniert.
  • 7 Uhr - Zeit mit hohem Blutdruck und Fieber.
  • 21 Uhr - Zeit für die Produktion von Melatonin. Der Körper bereitet den Körper auf Schlaf vor.
  • 22 Uhr. "Du willst oft auf die Toilette gehen." Der Körper bereitet sich weiterhin auf das Bett vor.
  • 2 Uhr morgens. "Die Zeit des tiefsten Schlafes."
  • 4 Uhr morgens. - Die Zeit, wenn Sie die niedrigste Körpertemperatur haben. Das Aufwachen zu dieser Zeit ist besonders schädlich.

Offensichtlich können alle diese Perioden für verschiedene Menschen leicht unterschiedlich sein. Sie zeigen aber das allgemeine Bild.

Wie Null?

Circadiane Rhythmen variieren je nachdem, wie Sie sich verhalten und was Sie tagsüber tun.

Wie setzen Sie diese "Uhren" zurück und starten Sie sie erneut?

Der einfachste und erprobte Weg: Innerhalb von 30 Minuten ins helle Licht schauen. Dh. An einem sonnigen Tag ohne Sonnenbrille können Sie eine halbe Stunde draußen verbringen. Noch besser - wachen Sie im Morgengrauen auf und verbringen Sie den Morgen auf dem Balkon.

Wie man richtig schläft. Ein paar Empfehlungen.

Koffein vermeiden

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, entfernen Sie Koffein aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie sich morgens weigern, eine Tasse Kaffee zu trinken, dann können Sie es nicht, und trinken Sie es nicht mindestens nach Mittag.

Rauchen aufhören oder Tabak kauen

Die Verwendung von Tabak provoziert Schlafprobleme. Wie kann ich aufhören? Sie sagen, das beste Buch zu diesem Thema wurde von Allen Carr geschrieben. Es heißt "Einfacher Weg, mit dem Rauchen aufzuhören" .

Ein Schlafzimmer ist nur ein Raum zum Schlafen und Sex

Verbringen Sie viel Zeit im Schlafzimmer? Schau dir ihren Fernseher an? Das ist dein Hauptfehler. Entfernen Sie aus dem Schlafzimmer alles, was Sie ablenkt: TV, Laptop, Tablet, Smartphone. Und auch: Vorhänge müssen eng sein. So dicht, dass nachts in diesem Raum absolute Dunkelheit herrschte.

Übungen

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, versuchen Sie eine leichte Übung, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause gekommen sind. Dies wird Ihrem Körper und Ihrem Gehirn helfen, schnell abzuschalten. Trainiere mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Ansonsten verletzen Sie sich nur selbst.

Temperatur

Die meisten Leute schlafen am besten in einem kühlen Raum. Der ideale Bereich ist 18-21 Grad Celsius.

Geräusche

Ideale Stille ist am besten. Aber wenn Sie die Geräusche der Straße nicht dämpfen können, verwenden Sie weißes Rauschen. Sie können einen normalen Lüfter einschalten oder eine spezielle Anwendung auf Ihrem Smartphone installieren. Eine weitere gute Option sind Ohrstöpsel.

Alkohol

Es ist eine rutschige Straße. Ja, viele Menschen trinken vor dem Schlafengehen hilft schnell abzustellen. Aber Alkohol reduziert die Schlafqualität und verzögert die Phase des "schnellen" Schlafes. Infolgedessen ruht Ihr Gehirn, aber der Körper nicht. Deswegen wachen Sie morgens oft völlig kaputt auf.

Bleiben Sie regelmäßig im Schlaf

Der Körper liebt Rituale. Der zirkadische Rhythmus ist die Grundlage unseres täglichen Lebens. Gehen Sie zu Bett und wachen Sie an Wochentagen und an Wochenenden gleichzeitig auf.

Entwickle ein Ritual vor dem Schlafengehen

Vermeiden Sie vor dem Zubettgehen das Licht von den Bildschirmen von Computern, Fernsehgeräten und mobilen Geräten. Das blaue Licht, das sie ausstrahlen, unterdrückt den Prozess der Produktion von Melatonin im Körper. Infolgedessen können Sie nicht einschlafen, und Ihr Gehirn jedes Mal, wenn Sie im Bett sind, fährt unangenehme Gedanken herum.

Im Vorbeigehen produziert der Körper statt Melatonin ein Stresshormon Cortisol - und es ist der Hauptfeind Ihres Schlafes. Beginnen Sie also, bevor Sie schlafen gehen, beispielsweise nur ein Buch. Dies ist der perfekte Weg, um sich auf eine Nacht der Ruhe vorzubereiten.

Eine weitere Möglichkeit ist das Herunterladen der Anwendung F.lux, die am Abend die Helligkeit des Monitors reduziert und die blaue Farbe so weit wie möglich aus ihrem Spektrum entfernt.

Sie müssen eine Technik zur Entspannung haben

Forscher glauben, dass mindestens 50% der Fälle von Schlafstörungen durch Stress verursacht werden. Finden Sie einen Weg, um jeden Tag damit umzugehen. Es wird geprüft, ob solche Methoden wie das Lesen von Zeitschriften, tiefe Atemübungen, Meditation, körperliche Übungen und das Führen eines Tagebuchs funktionieren (dort müssen Sie schreiben und darüber, wofür Sie jeden Tag dankbar sind).

Wie man am Morgen mehr Energie bekommt

Trinken Sie früh morgens ein großes Glas Wasser. Ihr Körper war sechs bis acht Stunden lang ohne Wasserzufluss. Deswegen fühlst du dich am Morgen so träge. Fast immer ist das Ganze Dehydrierung. Das erste, was ich mache, wenn ich aufwache, ist ein großes Glas Wasser zu trinken.

Beginnen Sie den Tag mit Sonnenlicht

Sonnenlicht ist ein neuer Kaffee. Wenn Sie frühmorgens auf dem Balkon oder am Fenster stehen (von der Seite, wo die Sonne aufgeht) und ein paar Minuten dort verbringen, wird es Sie sofort wecken. Und er wird dem Gehirn die richtige Stimmung für den ganzen Tag stellen.

Kaffee ist eine Möglichkeit, an bewölkten Tagen und im Winter, wenn Sie vor Sonnenaufgang aufstehen müssen, aufzuwachen. Den Rest der Zeit ist es besser, es nicht zu trinken.

Im Allgemeinen, warum sind wir das alles?

Mangel an Schlaf, und noch mehr, wenn es chronisch ist, ist der gleiche Räuber, der Ihre Fähigkeit, zu arbeiten, Geist, körperliche Gesundheit und gute Laune wegnimmt.

Unsere Kultur unterschätzt die Wichtigkeit eines guten Schlafes. Versuche also mehr zu schlafen. Klingt einfach, oder? Was ist mit einem Versuch?